階段を降りる時に出る膝の痛みについて|痛くないように降りれば痛みは改善する

階段を降りるときに出る膝の痛みの原因と改善

階段を降りる時の膝の痛みは、筋力が弱くなってきていることも一要因ですが、それだけが痛みの原因ではありません。

痛みが出るように階段を降りることで痛みが出てしまいます。「痛みが出るようにって?」と思う方もいると思いますが、痛みが出るように階段を降りている方もいます。

この場合、階段の“降り方”を改善することで痛みが出ずに、楽に階段を降りることができるようになります。

今日は、なぜ膝に痛みが出るのか、そして痛みが出ないように階段を降りるためにはどうすればいいのかをお伝えしていきたいと思います。

 


まず最初に

階段を降りるときに膝に痛みが出るという内容に移る前に、まず筋肉や働きについて知っておいていただきたいと思います。

まずは今回お伝えする膝の痛みと関係する大腿四頭筋という筋肉についてです。

大腿四頭筋について

一般の方であれば、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉の名前を聞くと、難しそうに聞こえて「ちょっといいわ・・・」と敬遠してしまう方もいると思いますが、今回は大事なところなので少しお付き合いください。

大腿四頭筋っていう筋肉は、いわゆる太ももの前側にある筋肉です。

名前の通り、4つの筋肉があって、その集合体が大腿四頭筋です。

大腿四頭筋

大腿直筋

黄色で示した3本のラインは、太ももの外側から、

  • 外側広筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋

という名前がついており、赤色で示したラインは、大腿直筋という筋肉になります。

外側広筋であれば、股関節に近い部分の太ももの骨から膝のお皿の外側につき、内側広筋であれば、お皿の内側部分に付着し、それぞれが合流し、膝のお皿の下にある脛骨というスネの骨についています。

働きについて

大腿四頭筋は、膝を伸ばすとき、股関節を曲げる(膝を胸の方へ引き寄せる動作)とき、などに収縮し活動します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

また、ゆっくり膝を曲げていくような動作をするときには、大腿四頭筋は伸張性収縮(エキセントリック)をおこしています。

膝を曲げる

このエキセントリックな刺激は、筋肉が収縮するときよりも大きなストレスを受けると言われ、筋肉痛が起こりやすい刺激となります。

今回ポイントになるのは、大腿四頭筋の筋肉と、大腿四頭筋がエキセントリックな活動をするときに大きなストレスが膝にかかるというところになります。

まずは筋肉や活動について理解していただき、ここからは階段を降りるときに出る痛みについてお伝えしていきたいと思います。

 

階段を降りる時に膝が痛くなる原因

さて、あえて先に筋肉についてお伝えしましたが、階段を降りるときに膝の痛みが出ている方は、このような場面で膝の痛みが出ていないでしょうか?

階段を降りようとして、前の足が地面につくか、つかないかぐらいのタイミング。

膝が痛くなるタイミング

このときに後脚の膝が痛くなっていると思います。

もう少し細かく見ていくと、膝のお皿の上側が痛くなっている方や、内側などお皿の周りの部分が痛んでいる方など個人によって具体的な痛みが出ている箇所が異なる可能性があります。

なぜこのような痛みが出ているのかというと、後ろ脚の大腿四頭筋がブレーキをかけながら階段を降りているからです。

ブレーキをかけながら階段を降りている

みなさんが日頃何気なく階段を降りるときにはこのような動作になっていると思います。

階段を降りる

知らず知らずのうちに、後ろ脚の大腿四頭筋がブレーキをかけながら階段を降りています。このような動作は、後ろ脚だけ見るとゆっくりと膝を曲げながら階段を降りていることになります。

大腿四頭筋に大きなストレスがかかる

このブレーキがかかっている状態では、大腿四頭筋にエキセントリックな刺激が加わり、大きなストレスを受けてしまいます。

このようなストレスを繰り返し加え続けると、大腿四頭筋の腱の部分に炎症が起こり、結果階段を降りるときに膝が痛くなってしまいます。

先ほど痛む箇所が、お皿の周りなど個人によって異なる可能性があるとお伝えしましたが、動作の違いによって内側や外側、または真ん中とストレスを受ける箇所が変わります。

より多くストレスを受けた箇所が痛くなるため、根本的には階段を降りる時に出る膝の痛みの原因は同じです。

後ろ脚の大腿四頭筋にエキセントリックな刺激が加わるためです。

関連記事:太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

一番の問題点

ここまでのことをまとめると、階段を降りる時に出る膝の痛みは、後ろ脚の大腿四頭筋がブレーキをかけながら階段を降りていることが一番の問題点です。

この動作を改善することで、膝の痛みを感じずに階段を降りることができるようになります。

日頃家で座って過ごしている高齢者などの場合、自分の体重を支える筋力がなければ階段を降りる際に膝に痛みを感じます。

この場合は筋力が問題となりますが、一般の方で日頃ある程度運動もしているという方でも、膝の痛みが発生することがあります。

その場合、ここまでお伝えした階段を降りる動作そのものに問題があり、膝が痛くなってしまっていると考えられます。

 

階段を降りる時に出る膝の痛みを改善する方法

階段を降りる時に出る膝の痛みを改善するためには、階段の降り方を改善することです。

問題点は、後ろ脚でブレーキをかけてしまっていることです。これを取り除けば大腿四頭筋には、大きなストレスがかからず階段を降りることができます。

まずすることは、ストレスを受けた大腿部を緩めることです。そこから動作の改善へと移っていきます。

大腿四頭筋を緩める

大腿四頭筋を緩めるためには、筋肉を揺らすことです。一般的にはストレッチを行ったり、マッサージをすることが多いかもしれません。

ただ、そのような方法では筋肉をきちんと緩めることは難しいと思います。より簡単に効果を実感するためには、筋肉を揺らすことです。

  1. 座った状態で片脚は楽なポジション、もう一方を伸ばす
  2. 伸ばした方が脚をリラックスさせておく
  3. その状態で膝裏辺りに手を入れ、太ももの揺らぎを伝えるようにバウンドをさせる
  4. これを2分間行い、逆も行う

片側終わったところで、左右の太ももの筋肉の張りを比べていただくとわかると思いますが、揺らした側の筋肉は緩んでいると思います。

筋肉を緩めた段階で、膝の痛みも改善されていると思いますが、問題は階段を降りる動作です。ここを変えない限り、再度痛みが出てきてしまい、筋肉も硬くなってしまいます。

階段の降り方について

階段の降り方は、ブレーキをかけないことがポイントです。

どういうことかというと、階段に片側を乗せ、もう一方の脚を軽く前に出しておきます。

脚を前に出しておく

そこから軸足の足首をポンッと抜くように、イメージ的には膝カックンされるようなイメージで、関節を緩めてしまいます。

そうすると、後ろ脚でブレーキをかけずにストンっと落ちるように前足が下の階段につくと思います。

着地

そして次の脚を前に垂らすように出し、軸足の足首をストンっと抜くようにまた階段を降りる。

連続的な動作のイメージとすれば、昔段ボール1枚置いた状態で、パントマイムをされる方が階段を降りていくようなイメージでカクン、カクンと階段を降りていくようなイメージになります。

筋肉を緩めることと、階段を降りるときに後ろ脚でブレーキをかけてしまわないようにすれば、膝の痛みを感じずに階段を降りることができると思います。

ポイントは、階段を降りるときにカクン、カクンと落ちるように降りていくことです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?階段を降りる際に膝の痛みを感じている方は、筋肉を緩め、階段の降り方を変えることで痛みを感じずに階段を降りることができると思います。

いきなり階段を連続的に降りることが怖い方は、まず一段だけで行い、慣れてきたら連続的に行うようにするとよりスムーズにできると思います。

身体の痛みは、筋力の問題で発生することもありますが、多くの場合、痛いように動かしているから痛む。

痛くないように動かせば、痛みは出ません。言葉だけ聞くと、少し疑問に思うところもあるかもしれませんが、実践していただくと、その違いがわかっていただけると思います。

今回の大切なことは、後ろ脚でブレーキをかけてしまわないことです。それができると、膝の痛みは改善できると思いますので、今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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