階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

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階段

先日、神戸駅の近くに出張に行きましたが、そこでお会いしたクライアントさんから階段を昇り降りするときに膝が痛むとのことで相談を受けました。

この方は病院で診断を受け、リハビリも受けているそうです。そこでは「痛みがあるのは筋力が弱いから鍛えましょう」ということでマシンなどで鍛えているそうです。

ただ、これまで鍛えても思ったような効果を感じることができず、今回パーソナルトレーニングを受けようと思われたそうです。

この方は、階段の上り下りのやり方をお伝えすると痛みがなく階段を上り下りすることができました。

結果としては、筋力が弱いから膝に痛みが出ていたわけではなく、痛いように階段の上り下りをしていたから痛みが出ていたということになります。

今日はこの階段の上り下りのときに出る膝の痛みについてお伝えしていきたいと思います。

 


階段の上り下りで膝が痛む理由

階段の上り下りのときになぜ膝が痛んでしまうのでしょうか?

よく言われるのが、筋力が弱いから膝が痛むということですが、筋力が弱いことで膝が痛むことも原因のひとつとして考えることができます。

ただ多くの場合、筋力の問題ではなく階段の上り下りの動作に問題があり、痛んでしまっています。

言い方を変えると、痛むように階段を上り下りしているということになります。

階段を上るときに出る膝の痛み

階段を上るときに出る膝の痛みは、このようなことが原因で出ると考えられます。

まず、こちらをご覧ください。

階段

街で階段を上っている方の姿を見ていると、このような上り方をする方が多いように思います。

つま先を階段にかけ、足裏でグッと踏み込むようなイメージで階段を上り、太ももの前側がパンパンに張るような上り方です。

階段

膝のお皿と身体の位置には距離があるため、膝にかかるストレスも大きくなり、このストレスに耐えられなくなると痛みが出てしまいます。

階段を下りるときに出る膝の痛み

階段を下りるときに出る膝の痛みの原因は、階段を下りる動作に問題があります。

階段

特に指導を受けていない方の階段の下り方というのは、後ろ脚でブレーキをかけながら階段を下りるような動作になっています。

この“ブレーキ”の影響を受けているのが太ももの前側の筋肉になります。

筋肉が縮まりながら力を発揮することを、コンセントリックといい、逆に伸びながら力を発揮することをエキセントリックといいます。

より大きなストレスを受けやすいのは、後者のエキセントリックな刺激を受けたときになり、階段を上るよりも下りるときの方が筋肉に対して刺激が大きくなります。

階段を下りるときも、このエキセントリックな刺激に耐えられなくなると痛みが出てきてしまいます。

筋肉が緊張することで痛みが出る

階段の上り下りで膝に痛みが出る理由は、膝の前側の筋肉がパンパンに張ってしまい、筋肉が硬くなることが一番の理由です。

筋肉が硬くなる原因は、筋力が弱いからではなく、動作に問題があるからです。

筋肉が硬くなって痛んでいるというのに、筋力が弱いからといって鍛えてしまうとさらに筋肉が硬くなり、緊張してしてしまいます。

膝の痛みを改善するためには、まずは筋肉を緩め、階段の上り下りの動作を改善することです。

ここからは、実際にクライアントさんに指導したことなどをお伝えしていきたいと思います。

 

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鍛え続けた結果脚の筋肉がパンパンに張っていた

クライアントさんの年齢は70歳を超えられていましたが、とてもお元気で社交ダンスもされているそうです。

社交ダンスを続けるためにもこの膝の痛みを改善したいという想いがあるそうで、今回セッションを受けられました。

お話を聞いているとお尻や脚周りの筋肉を強化するためにマシンなどで強化しているそうです。ただ、その影響なのかお尻や脚の筋肉は硬く、むくみもひどくパンパンな状態でした。

鵞足(鵞足炎の記事を参考にしてください)に触れるとかなり痛みがあり、膝も捻じれていました。階段を上がるときも下るときも、この鵞足や膝のお皿付近に痛みが出ているそうです。

鵞足(膝のすぐ下の内側)に痛みがある場合、縫工筋、半腱様筋、薄筋などの筋肉が緊張しているため、これらの筋肉を緩め、調整すると鵞足を押した時の痛みは改善されます。

緊張している筋肉をさらに鍛えようとするとこれらの筋肉はさらに緊張してしまいますが、鍛えるのではなく、筋肉を緩めることで痛みは改善します。

階段の上り下りの動作を見させていただきましたが、膝周辺に出ていた痛みの原因は、筋肉が硬く緊張していたことと、階段を上り下りするときの動作が問題とわかりました。

 

階段の上り方を変えることで痛みは出なくなる

まずクライアントさんに現在行っている階段の上る際のイメージをお聞きしましたが、階段に足を乗せて、膝に力を入れるようにグッと足裏で踏ん張るようなイメージで階段を上がっているそうです。

階段

まさにこのイメージが問題で、このイメージは筋力が弱いから日常の中でどうにか鍛えることができないかという想いからするようになったそうです。

このように階段を上ることで、太ももには刺激が加わり、筋肉も張り、ある意味満足感は出るのかもしれません。

このような上がり方をすれば、膝上にストレスがかかり鍛えることができますが、日を増すごとに痛みが増しています。

筋肉がさらに緊張したため、その影響が膝の痛みにつながっているということになります。

身体調整をして筋肉を緩める

この方の膝や股関節は捻じれがあり、筋肉もパンパンに張っている状態でした。

そこで、まずは全身の筋肉を緩め、膝や股関節の捻じれを改善し、自然な状態に直していきました。

調整

調整

調整

調整

連動

階段の上り下りの動作を改善する

この方が階段を上るときには、足元に意識がありました。このように重心が低い位置にあると、身体を持ち上げることがしんどく感じます。

段ボールを運ぶときに、感じたことがあるかもしれませんが、軽い段ボールを下に、重い段ボールを上にのせて運ぶと軽く運べます。

荷物を持つ

これは、位置エネルギーが高くなると、運動エネルギーは小さくて済むためこのような感覚になります。

ご自身の身体をより軽く扱うために、まず意識を足元から頭の上辺りに意識を持っていき、糸か何かでスッと引き上げられるようなイメージで階段を上がっていただきました。

最初は怖いもあったので、腰辺りをサポートしつつ、繰り返していき、慣れてくるとご自身一人でも行っていただきました。

すると、ご自身ででき始めると以前よりも身体が軽くなったそうで、痛みも以前ほど強くなく、少し気になる程度に改善することができました。

このように膝の痛みが出てしたのは、痛いように階段を上がっていたことが原因で、筋肉を緩め、階段を上る動作を改善すると痛みも改善されていきました。

一般的には、マシンでトレーニングしたり、マッサージをするのかもしれませんが、問題は階段を上り下りする動作です。階段の上り下りする動作を変えれば痛みは改善していくはずです。

 

階段の上り下りの動作について

今回お伝えした階段の上り下りの動作は、以下のようなイメージになります。

階段を上る

階段に足裏全体を乗せ、頭が糸か何かに引き上げられるようなイメージで、スッと上がる。

階段

階段

階段を下りる

階段を下りるときは、後ろ脚にエキセントリックな刺激が加わらないようにしました。

イメージとすれば、階段から前脚を出し、後ろ脚の膝をカクンと緩めるような、膝カックンされるようなイメージで足首を緩めて、下りていただきました。

階段

階段

 

お腹の膨らみも立ち方で改善した

膝の痛みはこのように改善し、続いてはお腹を引き締めるということをお伝えしていきましたが、この方の場合、お腹を突き出すように立っており、この立ち方が問題でお腹が出ていました。

立ち方

そこで調整をした後、骨盤の位置を調整し、立ち方をお伝えするとこれまでに感じなかった安定感が出てきて、お腹も引き締まり、楽に立つことができるようになりました。

70代を超えられてなおこのように身体のことを考え、ダンスをされているでの、本当にお元気で素晴らしいなと感じるばかりでした。

痛みの改善ができたことで安心されていましたし、こうやって結果を感じながらセッションを進めていく大切さも改めて感じることができました。

日頃することもお伝えし、今後どのように膝の痛みが改善するのかを見ていきたいと思います。

 

まとめ

今日は、階段を上がるときに出る痛みのことについてお伝えしていきましたが、まとめて言えば、痛みが出るような動作をしているからこそ痛みが出るのであって、そういう場合は、その動作を変えることで痛みは改善します。

難しいことや複雑なことをするから改善するのではなく、痛みの原因そのものを取り除くことで痛みは改善していきます。

最後に今日のまとめをしていきたいと思います。

  • 膝が痛む原因は、筋肉が硬くなっていたこと、階段の上り下りの動作に問題がある
  • 改善には、筋肉を緩めること、階段の上り下りの動作を改善する
  • それぞれが改善すると痛みも改善した
  • クライアントさん自身の頭で理解していただくことが改善のポイントになる

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

関連記事:膝に引っかかるような違和感が出る理由と改善について

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伊藤出

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