首こりを感じているときにストレッチを行ってもあまり改善しない理由

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首こり

首こりを感じていると、身体全体がだるく感じるような気がして、1日重だる状態が続いてしまいます。

この状態を一刻も早く抜け出そうと、首を横に倒してストレッチを行ってみても改善しない。しまいには、頭痛もしてきて吐き気もする。

なぜ首こりを感じている時にストレッチをしても改善しないのでしょうか?

首こりを改善するためには、首周りの筋肉を緩め、姿勢を直したり、眼球に関する筋肉を緩めたり、枕の高さを調整したりすることが必要です。

首こりを感じる原因は、パソコンか、スマホか、枕か、眼球疲労か、それともその他か。その原因によって対応は変わりますが、まずは筋肉を緩め、根本原因を改善することで楽になるはずです。

今回は、首こりをストレッチしても改善しないと悩んでいる方に向けてお伝えしていきたいと思います。

 

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首こりが起こる原因とは?

首こりが起こってしまう原因は、何でしょうか?これは、いろんな原因が考えるため、ひとつずつ見ていきたいと思います。

パソコン作業が多い

ただパソコンをしているだけだと、首こりが起こるということではありません。

パソコン作業をしている時の姿勢に問題があります。

画面を食い入るように見つめ、そのとき自分の頭は前に突き出るように前方移動してしまっていることが多くあります。

パソコン

このような姿勢でパソコンをしていると、首の後ろ側の筋肉が収縮し、緊張してしまいます。パソコンをしているときは、動きはありませんが、筋肉は常に働き、緊張している状態です。

そのため、筋肉を使いすぎているので首や肩の筋肉が緊張し、首こりを感じるようになります。

 

スマホを触っている時間が長い

電車の中を見渡すと異様な光景が広がっています。

ほとんどの人が頭を真下に傾けるように目の前のスマホの画面を食い入るように見ています。

スマホ

また歩いている時もこのようにスマホを触りながら歩いています。

スマホ

パソコン作業をするときと同様、頭が前にずれてしまうような姿勢のため、首の筋肉が緊張し続け、硬くなります。それが首こりの原因となってしまいます。

座り方が悪い

座り方が悪くても同じようなことが起こります。電車などでは、身体を背もたれに預けるように座り、身体が丸くなってしまう。

座り方

こういった座り方をしていると、首の後ろ側の筋肉や胸の前側の筋肉が緊張してしまい、首こりの原因となる可能性があります。

眼球疲労

眼球疲労

眼球が動くためには筋肉を使い、より細かな動きを必要な場合ほど多くの筋肉が使われます。

パソコンやスマホをのぞき込むような姿勢そのものの影響で、首の筋肉も緊張してしまいます。ただ、画面を見続けることで眼球も疲労します。

疲労してしまうということは、緊張してしまいます。眼球は後頭下筋群という、文字通りの後頭部の下にある筋肉とつながっています。

そのため、画面など一点を見続けてしまうと眼球が緊張し、後頭下筋群も緊張してしまい、首こりにつながります。

マフラーなどの衣服

マフラー

冬の時期に経験した方もいると思いますが、マフラーを巻いていると首周りが緊張し、首がこってしまうことがあります。

また着慣れない服装をしたときに、首元に何かがあたってしまったり、ネクタイを締めたりすると緊張してしまうことがあります。

枕の高さなどが合っていない

以前、首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高いでもお伝えしていますが、枕の高さや寝方がまずいと首こりの原因になります。

枕の高さは、布団の上に寝ている身体に対して、5~15度の角度に頭が保持できるような高さのものが適切だと言われています。

ただ、身長によって頭部の大きさが異なるため実際に寝てみて、首などに緊張が出ない枕の高さを選ぶことが一番合う枕だと言えます。おそらくこのようになっている方もいると思います。

高すぎる枕

首こり

このように高すぎる枕を使用すると首周りは緊張し、首こりの原因となります。逆に低すぎる枕を使用している方も同じです。枕の高さに問題があると、首こりの原因として考えられます。

首こりが起こる原因というのは、上記のようなことが考えられますし、もちろん他の原因も考えられます。首こりを改善するためには、まずなぜ首周りに筋肉が緊張してしまうのかを理解することが重要です。

では、この首こりを改善するためにはどうすればいいのでしょうか?

 

首こり改善=ストレッチ?

首こりで悩まれている方は、どのようなことをして改善に取り組まれているでしょうか?整骨院に通ったり、マッサージに行ってみたり、ストレッチをしてみたり。

自分で改善をしたいと思っている方は、軽く手で揉むか、このように首を曲げたりしてストレッチを行っていることが多いのではないでしょうか。

ここでお伝えする内容は、あくまでも一般の方がされそうなストレッチであり、これを行っても首こりは改善されません。首こりで悩んでいる方は、以下のようなストレッチを行っていないでしょうか?

首のストレッチ-側屈

  1. 頭に手を置き、首の筋肉を伸ばすように頭を倒す
  2. 伸ばしている筋肉に意識を向け、10秒保持する

首のストレッチ

首のストレッチ-前屈

  1. 頭の後ろに両手を置く
  2. へそをのぞき込むように首の後ろの筋肉の伸ばし、10秒保持する

首のストレッチ

首のストレッチ-後屈

  1. 両手を顎に当てる
  2. 天井を見るように首を前側の筋肉を伸ばし、10秒保持する

首のストレッチ

ここでご紹介したようなストレッチをしても思ったように首こりは改善しないと思います。なぜならこのようなストレッチでは、首周りの筋肉があまり緩まず、根本的なことも改善できていないためです。

大切なことは、筋肉を緩め、根本的な原因を改善することです。

 

首こりの方がストレッチをしても改善しない理由

首こりに悩む方がストレッチをしても改善しない理由として、2つあげられます。それは、ストレッチのやり方がまずいか、もしくは根本原因が改善できていないかです。

ストレッチをしても改善しないということでもありませんが、ストレッチはテクニックが必要になります。

一般の方は、そのテクニックを習得するために時間を割くよりも、もっと筋肉を緩められる簡単なテクニックを活用した方がメリットが大きいと思います。

なぜストレッチをしても首こりは改善しないのか、詳しくお伝えしていきたいと思います。

ストレッチのやり方が不適切

ストレッチ

ストレッチをしても筋肉が思ったように緩まない。ストレッチってあんまり効果がないって感じたことはあるでしょうか?

もしそうやって感じたことがある方は、筋肉を緩めるようなストレッチができていなかったと思います。どのくらい伸ばしたのか?どのくらいの時間伸ばしたのか?手をどこに当て、意識や呼吸はどうしたか?

ストレッチの本質を知りたい方はぜひこちらの記事に目を通していただきたいと思います。言葉の意味、目的、対象物、具体的なやり方を解説しています。

関連記事:ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

簡単な言葉で表現すると、筋肉が緩まないようなストレッチを行っていたから首こりが改善しないということになります。

ストレッチは適切だったが、根本原因の改善ができていない

猫背

クライアントさんの中には、本当に熱心に学ばれている方もいて、すごいなと思いますし、本当に一生懸命な方もいます。

そういう方の中には、ストレッチのテクニックもうまくなられている方もいます。この場合、ストレッチで筋肉は緩み、ストレッチを行った後には、首こりが改善する場合もあります。

ただ時間が経つと首こりが再発してしまうことがほとんど。これはなぜか?それは、上記で挙げたような根本原因が改善されていないからです。姿勢が悪いまま、スマホを触る時間が長い、枕の調節ができていないなど、それらを改善しない限り、根本的な改善には至りません。

首周りの筋肉を緩め、根本原因を改善する。ここまでできて初めて首こりの改善はできます。

 

首こりを改善する方法

では、具体的にどうすれば首こりを改善することができるのでしょうか?何度もお伝えしていますが、原因によって改善方法は異なります。

ただ、考え方としてはまず筋肉を緩め、姿勢を整える、枕などを調節することで改善します。ひとつひとつ細かく見ていきたいと思います。

首の筋肉を緩める

まず首こりが起こる原因をもう一度振り返っていただきたいのですが、パソコン、スマホ、枕、眼球疲労、いずれの原因も筋肉を使いすぎてることで筋肉が緊張し硬くなっています。

動きすぎて緊張するのではなく、すべて見た目しては静止状態で緊張している。専門的に言うとアイソメトリック状態。(等尺性筋活動)

筋肉は伸び縮みしにくくなっているので、ストレッチングというよりも、筋肉を気持ちよく動かし、筋肉を伸び縮みさせて緩めていきます。では、具体的な筋肉を緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

両手で首を覆う

まず両手で首を絞めるように覆います。

首を手で覆う

首を手で覆う

首を覆う両手は軽く皮膚に添えるぐらいで十分です。

頭のてっぺんで円を描くように気持ちよく手の上で回す

次は、頭のてっぺんで小さな円を描くように、手に沿うように頭を回していきます。このとき、首がぐりぐり音が鳴るようであれば回しすぎです。

気持ちよく、手の上で頭が転がるようなイメージで動かしていきます。呼吸は、鼻から息を吸って、口から細く長く吐くようなイメージで深呼吸を繰り返します。

頭を回す

2分ほど同じ方向に回すと、逆方向も同じ感覚で2分回します。気持ちよく合計4分間頭を回すことができると手を離し、首周りの筋肉を触ったり、首を回してみてください。

動きがスムーズになったり、柔らかくなった感覚が得られると思います。まずは筋肉を緩めることができましたが、本当に大事なことはここからです。

姿勢を改善する

座り方

仕事をしているとパソコン作業をしないということは難しいと思います。

ですので、パソコンを使わないのではなく、パソコンをしているときの姿勢、座り方などを改善していく必要があります。座り方の改善については、こちらを参考にしていただければと思います。

関連記事:座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れる

眼球を温め、緩める

アイマスク

もし何かの画面を見続けるような仕事をされている場合、眼球が疲労し、それが首こりの原因となっている可能性があります。この場合、眼球を緩めることが必要となります。

考え方としては、画面を見ている時はある程度動きはあるとしても、基本的には画面状から視線が外れることは少なくなります。

ある程度同じところを見続けていますので、筋肉の動きがあまりない状態での緊張と考えられます。ですので、筋肉を緩めるためにはある程度動かしてあげた方がいい。

となると、実際に眼球を動かしますが、これは非常に簡単です。気持ちよく動かせる範囲で眼球を動かします。

円を書くように視線を送る

眼球も筋肉と同じですので、気持ちよく感じるように動かすと眼球は緩むはずです。ですので、円を描くように視線を送り、気持ちよく動かし続けます。

眼球で円を描く

実際にやっていただくとわかりますが、大きく視線で円を描くように動かすと眼球が疲労してきます。そうならないように注意し、違和感がないように円を描くように緩めていきます。

同じ方向に1分回し、できたら逆回しを1分ほど行ってください。

あずきパックなどで眼球を温める

上記でお伝えしたように眼球を動かして緩めた後、もしくは前でもいいのですが、あずきパックやホットパックで眼球を温めていきます。そうするとより眼球は緩み、非常にすっきりします。

きちんと眼球が緩むと視界が広くなりますので、このような変化でも効果が出ているかは判断できると思います。

枕の高さを適切に設定する

枕

最後は枕の高さの問題です。先ほども少しお伝えしていますが、適切な枕の高さというのは、寝ている身体に対して頭が5~15度の角度になるような高さが適切だと言われています。

実際いろんな枕で試しましたが、どのような質のものを使うかよりも、この高さを適切に設定することが重要です。5~15度というのは、このようなイメージになります。

枕の高さ

横向きに寝た場合は、肩の高さと頭の位置との隙間を埋めるような枕を入れると首周りの筋肉も緩み楽になります。天井を向いている状態と横向きで寝ている状態で使う枕の高さはほぼ同じです。

この枕の高さについては、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

関連記事:首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

ここまでお伝えしてきた通り、首こりで悩まれている方は、筋肉を緩め、原因を改善することで根本的な改善となります。ですので、首こりが起こっている原因を個人によって特定し、そこに対してアプローチする必要があります。

記事の内容はあくまでも、みなさんが原因を発見したり、悩みを改善できるきっかけになればうれしく思います。

 

ストレッチで筋肉を緩めることは難しいことと知る

これは首こりの方だけではなく、健康への意識が高い方やフィットネスクラブなどに通っている方にお伝えしたいことです。

あまりにも世間では、ストレッチが効果的だと言われていますが、その方法が具体的に理解されていません。ストレッチを行う目的は、筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めるために、もっとシンプルで簡単に緩められる方法もありますので、やった感だけを感じるのではなく、本当に筋肉を緩めていただきたいと思っています。

そのために、ぜひこちらの記事を一度ご覧いただきたいと思います。

関連記事:ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

対象物を何にするかで、筋肉を伸ばすこともそうですし、筋肉を収縮させること、皮膚を擦ること、筋肉を揺らすこと。すべて筋肉を緩めるために活用できることです。

そういったことを知っていただくと、もっとご自身でも身体を緩めることができると思います。ストレッチで筋肉を緩めることは難しいことだということも知っていただきたいなと思います。

 

まとめ

さて、今回の内容はいかがでしたでしょうか?首こりになり頭痛が起こり、気分も悪くなる。そうすると一気にやる気もそぎ落とされますし、仕事の作業量も落ちてしまうかもしれません。

そういったことにならないためにも、まずは首周りの筋肉を緩めることが重要となります。ただ、これだけでは足りず、原因によって姿勢を整えたり、枕を変えたりする必要があります。

ここまでできて首こりを改善することができます。大切なことはその場限りのことだけをするのではなく、根本原因を改善し、首こりが解消された状態をより長く続けることです。

今回の内容を理解していただくと、どうすれば首こりを改善できるのかが理解していただけると思います。ぜひ、何度も読み返していただき、みなさんの生活の中で実践していただければと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

関連記事:首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

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