シェイプアップまとめ 痛みの改善まとめ スポーツまとめ 無料体験

肩こりを解消したい方へ送る6つのストレッチ|根本原因も取り除くことで肩こりは改善する

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
肩こりをストレッチで解消する
  • このエントリーをはてなブックマークに追加

肩こりを解消するためにはストレッチだ!

そんなイメージもあるようでないようで。筋トレと同じように、何かの症状に対して=ストレッチと言われることが多いかなと感じます。

脚やせ=ストレッチ。ダイエット=ストレッチ。などあげればいろいろ出てきそうですが、そもそもストレッチの目的は筋肉を緩めることです。

今日のテーマである肩こりは、筋肉を緩めるだけではうまく改善ができません。

ですので、肩こりを解消するためにストレッチを行うだけでは、望んでいる成果が得られないかもしれません。

今日は、肩こりを解消するためにはどのようなことが必要なのかをまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

首の痛みは寝方が問題?原因と改善について

肩こりは改善できる?できない?原因から考える改善策について

肩こりに湿布を貼ると治る?湿布を張っても変化が見られない理由

 

スポンサードリンク

パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらをお読みいただければと思います。

シェイプアップのセッションを受ける前に
スポーツ選手がセッションを受ける前に
痛みの改善のセッションを受ける前に


肩こりの原因をおさらい

なぜ人は肩こりになるのでしょうか?

それは首や肩周りにある筋肉が緊張し、硬くなり、循環不良を起こします。そうすると、そこに老廃物が溜まりはじめ鈍痛を感じるようになります。

では、なぜ首周りの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?

姿勢が悪い

仕事をしていると、パソコン作業が多い方の場合、このような姿勢になることが多いと思います。

猫背

頭が前に突き出てしまうような姿勢です。この姿勢の場合、首は後ろ側が短縮してしまい緊張してきます。

また頭部が前にずれてしまうことから、僧帽筋などの肩周りの筋肉も緊張し、硬くなってしまいます。

肩こり

ただ、このような状態は動きがありません。見た目としては動いていませんが、その場で筋肉は活動し続けています。

ですので、筋肉を使いすぎによって筋肉が硬くなってしまい、結果肩こりになってしまいます。

眼球疲労

眼球疲労

眼球も筋肉によって動いています。

後頭部の下に後頭下筋という筋肉があり、この筋肉は眼球の筋肉とつながっています。

ですので、目が疲れる=首が疲れ、肩こりになる可能性があります。

胸を張って立っている

良い姿勢というのは、胸を張る姿勢だと思っている方もいると思います。

立ち方

認識とすれば良い姿勢に見えるかもしれませんが、実際身体の筋肉が緊張してしまいます。

胸を張ることで、肩甲骨が内転し首や肩の筋肉が緊張してしまいます。

こういう立ち方も肩こりの原因のひとつとして考えることができます。

歩くときの腕の振り方

歩くとき、腕をどのように振るイメージがありますか?

おそらくまっすぐ腕を振るというイメージがある方がいると思います。

腕振り

実は、人間の肩の構造上腕をまっすぐ振ってしまうと肩が緊張してしまいます。

肩の位置は、前方35度前に位置にあるため、自然に腕が動くとこの位置にきます。

腕の振りがまっすぐの場合、肩周りの筋肉が緊張し、肩こりになってしまう可能性があります。

これは走るときも同じです。

腕のリズム

これらだけが肩こりの原因ではありませんが、こういったことが肩こりの原因として考えることができます。

 

肩こりを解消する前におさえておきたいストレッチのポイント

ここからは、肩こりを解消するためにストレッチを行っていきたいと思いますが、いくつかポイントがありますので、整理しておきたいと思います。

  • 痛みを感じないように行う
  • 伸ばしているところに意識を向けない
  • 不快感のない自然な呼吸を繰り返す
  • 時間のない方は30秒、時間のある方は2分以上ストレッチングを行う

こういったことを整理しながらストレッチを行っていただきたいと思います。

痛みを感じないように行う

まず、ストレッチを行う目的は筋肉を緩めることです。

筋肉を緩めるためにストレッチングを行った場合、常に気持ちよさを感じておくことが重要です。

なぜなら痛みを感じるということは、不快感であり、身体の防衛反応が働いてしまうということ。

そういうときの筋肉は緊張してしまう可能性が高い。筋肉が緊張してしまうとストレッチの目的がズレ、逆効果になってしまう可能性もあります。

このことについては、こちらを参考にしていただければと思います。

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

基本的には、気持ちよく感じるところでストレッチングを行ってください。

伸ばしているところに意識を向けない

ストレッチを行うときに筋肉に意識を向けるということが言われますが、筋トレをしているときにも同じことが言われます。

実際、ある筋肉に意識を向けることでその筋肉の活動が活発になるということがわかっています。

ということは、意識を向けるということは緊張となる。ですので、ストレッチングを行っているときは、できるだけ筋肉から意識を外した方がいいということになります。

ストレッチングのときは、筋肉に意識を向けず、スマホやテレビなどを見ながら行っていただく方がいいと思います。

不快感のない自然な呼吸を繰り返す

呼吸について、一番尾のポイントは意識的に大きな深呼吸をしないということです。

大きく深呼吸をしようと思うと、それ自体が緊張になります。みなさんの身体の硬さなど、その時々でも呼吸の大きさは変わってきます。

今できる自然な呼吸を繰り返していただき、基本的には鼻から息を吸って口から吐く呼吸を行っていきます。

呼吸について詳しく知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

呼吸は目的によって変える!得たい効果から考える呼吸の方法について

正しい呼吸法ってどんなやり方?目的によって呼吸の方法を変えると得たい効果が得られる

ストレッチングの時間

よくストレッチの時間は10~20秒などと言われることがありますが、最低30秒行ってください。

対象物によって変わりますが、筋膜が対象の場合、2分以上行っていただくことで筋膜レベルで緩めることができます。

ポイントのまとめ

ポイントをまとめると以下のようになります。

  • 気持ちのいいところでストレッチングを行う
  • 伸ばしている筋肉に意識を向けない
  • 呼吸は鼻から吸って、口から吐く
  • 30秒以上ストレッチングする

これらを守りながら行っていただくことで、より筋肉を緩めることができ、肩こりも改善していくと思います。

では、実際にストレッチング行っていきたいと思います。

 

肩こりを解消するために行うストレッチングについて

まず首のストレッチから行っていきたいと思います。

ストレッチの前に‐首を緩める

まず両手で首を覆い、軽く触れておきます。

首を手で覆う

首を手で覆う

そこから鼻から息を吸って、口から細く長く息を吐きます。これを5回繰り返します。

そこから、頭のてっぺんで小さな円を描くように頭を回していきます。このときゴリゴリ音がならないように、気持ちよく頭を回していきます。

ストレッチ1-肩を上下に揺らす

  1. 肩の自然な位置を確認する
  2. そこから肩を持ちあげ、落とすように下げる
  3. 肩をバウンドさせるように上下運動を2分間行う

肩から腕がぶら下がっているようなイメージで、お猿さんのようなポージングをとります。

自然な肩の位置

この位置が、胸を張るような位置にあると肩をあげたときに緊張してしまいます。

肩の位置

肩をすくめる

肩の位置は少し身体の前側にあり、肩をすくめる方向も若干斜め前方になります。

肩をすくめる

この動きをイメージしていただき、気持ちよく上下させていきます。

このように気持ちよく肩を上下させられることで、肩周りや上半身の筋肉が緩んでいき、肩こりが改善していきます。

ストレッチ2-バンザイのストレッチング

  1. バレーボールのブロックのような位置に腕を上げる
  2. 仰向けになり、ブロックをするような姿勢で身体を寝かせる
  3. このポージングを2分間維持する

ストレッチ

 

ストレッチ3-側屈のストレッチング

  1. 立った状態で、骨盤を片側にスライドさせる
  2. その状態で上半身を逆側に倒し、腕もつける
  3. このポージングを2分維持する
  4. それが終わると逆側に移行する

 

側屈

側屈

ストレッチ4-腕回し

  1. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  2. 大きく回すというよりも、スムーズに回す範囲で腕回しを行う

腕回しを大きくしようとしすぎると、肩周りが緊張してしまいます。こういうイメージでは行わないようにしてください。

ストレッチ5-側屈をする

  1. 真正面を向いた状態から、軽く頭を横に倒す
  2. 首に強い張りを感じない程度でストレッチングする
  3. これを2分行う

側屈

ストレッチ6-首を屈曲する

  1. 真正面を向いた状態で、頭を少し前に傾ける
  2. 首の後ろ側をストレッチングする
  3. このポージングを2分間保持する

首のストレッチ

ここまでお伝えしたストレッチを行っていただくと、肩周りの緊張は改善され楽になっているのがわかると思います。

これで肩こり改善できます!とはならないんですね。実際、先ほどお伝えした原因は、姿勢や日頃行うことが根本的な原因となっています。

そのため、根本的に肩こりを改善するためには、姿勢などを改善する必要があります。

 

肩こりを解消するためにストレッチだけではなく根本原因も改善する

 

 

ここまで肩こりを解消するためにどのようなストレッチをすればいいのかをお伝えしてきました。

そして、もう一段回理解を深めていただくために、姿勢などについてお伝えしていきたいと思います。

肩こりの原因を取り除く-座り方を改善する

パソコン作業が多く続くと、このように身体は丸くなってしまいます。

パソコン

坐骨を感じて座ることで、骨盤の位置が自然の位置にくるようになります。

実際模型を使って椅子に座らせてもこのように座ることができます。

骨盤

座り方

座り方のベースは、坐骨で座ることです。

そうすると、その上に重なる骨は本来の位置にくるため、過度に筋肉が緊張せず、楽な状態で座ることができます。

座り方

この骨盤の位置や上半身の位置を自然な位置にするためには、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢について

その他の姿勢については、こちらも参考にしていただければと思います。

疲れない姿勢と疲れる姿勢|スタイルが良い人ほど壁立ちをすれば疲れる理由

姿勢を良くするためには“良い姿勢”をインプットすること

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

 

まとめ

肩こりを解消するためにはストレッチだと思っている方もいると思いますが、そもそもの原因をまず理解する必要があります。

そして、硬くなった肩周りの筋肉を緩めるためにストレッチをしたり、気持ちよく動かすことで筋肉を緩めることができます。

ただ、循環を促すと言う意味では、筋肉を伸ばすだけではなく、筋肉のポンプ作用を活用する方が効果的です。

そのため筋肉をストレッチするよりも、気持ちよく筋肉を動かす方が肩こりを改善できるのではないでしょうか。

そして、根本原因である姿勢や動作を改善することで、肩こり自体改善できるのではないでしょうか。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

最近の記事

関連記事

IzuruStyleについて

IzuruStyle noteでより詳しい情報を!

おすすめの本をまとめました。

おすすめの野菜はこちらから

有機野菜を購入したいけど迷っている方は、こちらのセットがおすすめです。値段も味も安定で、どこかで買うよりもまずはこちらがいいかなと思います。

Oisix(おいしっくす)

SNSについて

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

パーソナルお申し込み

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

本文をお読みいただいて、ありがとうございました。
IzuruStyleでは、ブログでカラダやココロが変わるきっかけをお伝えできればと思っていますが、セッションではブログでは伝えきれない部分をお伝えしています。
少しのテクニックの違いで身体は変わります。ブログの内容を実践していただいても身体は十分変えることができます。
その効果以上の結果を求められる方は、セッションでお伝えし身体がさらに変わることを約束します。
カラダやココロのことでお悩みの方は、お申し込みください。

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で

パーソナルお申し込み

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*