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肩こりや首こりは姿勢が原因!胸を張っている方は要注意!

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肩の位置

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肩こりや首こりを感じている方は、時に頭痛が起こり、時に吐き気をもよおす方もいて、悩んでいる方もいるかもしれません。

これらは日頃の姿勢と関係が深く、胸を張っている姿勢が良い姿勢だと思っている方は、その認識そのものが問題で、それが肩こりや首こりの原因になっている可能性があります。

人間として自然な状態に直すことができると、肩こりなどは改善することができます。

胸を張ることが良い姿勢と思っている方の参考になればうれしく思います。そのような姿勢こそ肩こりの原因となります。

こちらを参考にしていただければと思います。

四十肩・五十肩は原因が不明?知っておきたい肩の構造と改善について

肩こりを解消するためにはストレッチだけでは足りない理由

首こりを感じているときにストレッチを行ってもあまり改善しない理由

 

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noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


肩こりや首こりに関係する僧帽筋について

まず肩こりなどの原因を理解していただく前に、少し筋肉について触れておきたいと思います。

みなさんが、肩こりになった~と思って押さえる部分はこの辺りだと思います。

肩こり

もしくは、首辺りに手を当てて、筋肉のこりを感じていることだと思います。

これらの部位の筋肉は同じ筋肉で、僧帽筋という筋肉に触れています。

この僧帽筋とは、このように首から肩、肩から背中にかけて存在する筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋の働きについて

肩こりを感じるときに緊張してしまっている筋肉は、僧帽筋の上の方の筋肉です。

この僧帽筋の働きというのは、肩甲骨の挙上や内転と言って、肩をすくめるような動作とか、胸を張るような姿勢や動作をしたときに僧帽筋が活動します。

ここが一番今回の内容で大切なことですので、もう一度お伝えしておきます。

僧帽筋は、胸を張るような姿勢や動作をしたときに緊張します。ということは、自然な状態というのは、胸を張らない状態だということになります。

これが今回お伝えしたい姿勢によって肩こりになる原因になります。

 

胸を張るような姿勢になると肩こりになる理由

胸を張る姿勢が良い姿勢だと言われることがありますが、何を持って良い姿勢なのでしょうか。

僕自身が考えている良い姿勢というのは、自分で作り出すものではなく、自然になる姿勢、人間が本来持つ骨格上の自然な状態を良い姿勢だとイメージしています。

骨だけになると、人間はこんな感じになります。

骨格

骨だけになるとよくわかりますが、全体には緊張感がなく非常にリラックスしているように見えます。

このときの肩周りの位置を見てみると、胸を張るような感じもなく、肩から腕もぶらんとぶら下がっているだけの状態です。

自然体というのは、ここにただペタペタと筋肉を張り付けているような状態をイメージしています。

これを良い姿勢とイメージしています。筋肉がついた状態ではこのようなイメージになります。

立ち方

胸を張ると肩甲骨が内側へ寄り胸筋や僧帽筋が緊張する

読者の方の良い姿勢はこのようなイメージではないでしょうか?

立ち方

立ち方

極端にこのような姿勢をとっていますが、実際にこのような立ち方をしている方もいます。

胸を張る、肩甲骨を寄せるなどのイメージで立つことで僧帽筋などが緊張してしまいます。

このような立ち方の場合、背中側の筋肉が収縮し、胸側の筋肉が伸ばされる形になっています。この場合、背中側も胸側も両方緊張している状態です。

筋肉は使いすぎると硬くなる

筋肉は使いすぎると硬くなります。硬くなることで血流が悪くなり、そこに老廃物が滞りはじめます。

肩こりのときに感じるだるさは、この老廃物が滞ることで起こると言われています。

胸を張るような姿勢は良い姿勢ではなく、筋肉を緊張させる姿勢だということは先ほどお伝えした通りです。

こういった姿勢をとることで筋肉が緊張し、硬くなります。そして血流が悪くなり、老廃物が溜まります。それが肩こりや首こりの原因となります。

 

肩や首の位置を変えることで肩周りの筋肉は緩む

では肩こりや首こりを改善するためには、どうすればいいのでしょうか。それは硬くなった筋肉を緩め、循環を促すことです。

ただ、他の方法に頭部と肩の位置を変えるということがあります。

頭部と肩の位置が自然なポジションにくると、首周りの筋肉は緩み、感覚としても楽になります。

頭部の自然な位置とは?

まず頭部の位置ですが、人間の頭部は骨盤、脊柱(背骨)が積み木のように重なり、受け皿のようなものの上に頭部があります。

座り方

頭部の重さは体重の約10%ほどあると言われており、約5~7kgあることになります。だいたい重さ的にはボーリングの球が身体の一番上に乗っている状態です。

パソコン作業が多い方は、この頭部が前に突き出るようになると身体が丸くなりますが、もし骸骨の状態で頭部が前に突き出ると頭の骨は外れて落下するはずです。

でも実際そういうことが起こらないのは、筋肉が支えているんですね。その筋肉が首の筋肉であったり、背中の筋肉になります。主に僧帽筋の上部や後頭下筋などになります。

パソコン

こういった箇所の筋肉が支えてくれる=緊張することで頭の位置は支えられている。ということは、この頭のポジションを骨盤、脊柱、頭部というように本来の状態に直すことができると頭部を骨で支えることになります。

そうなると筋肉の緊張を抑えることができるのではないでしょうか?その目安がこちらになります。

座り方

上半身の重さを受ける箇所は、坐骨です。

坐骨というのは、この位置になり、座っているときには左右のお尻の真中辺りで感じる骨になります。

坐骨

この位置で座ることで、骨盤の位置が自然となり、骨盤の上に背骨が並ぶようになります。

骨盤 

背骨は、自然な弯曲がありますので、この弯曲を維持できれば身体の前後の緊張はない状態にできるはずです。

座り方

頭部の位置を修正するためには、骨盤の位置、脊柱を自然なポジションに直してから行います。

まず、骨盤を前傾、後傾を繰り返しますが、リラックスした状態で気持ちよく行います。

骨盤の動き

そして、次に体幹部を軽く上方へ引き上げます。

体幹部の引き上げ

そして、そこから天井を向き、頭を斜め後ろ方向に引き上げるようなイメージで頭部を引き上げ、顎を引くように正面を向きます。

頭部の位置を修正する

このような動きを繰り返し行うことで、頭部が前に出ている場合、後方に戻すことができ、これだけで首周りの筋肉の緊張は緩みます。

肩の自然な位置とは?

肩の自然な位置とは、壁に背中をポンッとつけます。このとき何も操作せずに背中をつけたとき、肩の位置というのは前方へ約30~35度前方についている状態になります。

これは、頭の上から撮った画像になります。

肩の位置

向かって上側が身体の前面になりますが、肩の位置ってこれだけ前の方にあるんですね。これが身体の前後の緊張のバランスが均一な状態の位置です。

これを実際に座った状態でしようと思うと意外と簡単です。

まず、肩をすくめます。このすくめる位置がポイントですが、真横に何気なくすくめてしまうと僧帽筋が緊張してしまいます。

肩をすくめる

この状態で肩を落とすとこのような状態になってしまいます。

肩の位置

これだと肩周りは緊張してしまいます。

自然な位置にするためにご自身の耳の方へ、感覚的には少し斜め前方に肩をすくめていきます。

肩をすくめる

実際に両方の方向へすくめるとわかりますが、前者の方が筋肉の緊張が強い、可動できる範囲が狭くなります。

肩を斜め前方へすくめ、そこかた肩を落とします。

自然な肩の位置

そうすると自然な位置に肩がきます。感覚的には「ちょっと猫背じゃない?!」と感じるぐらいだと思います。

ただ、それだけみなさんの肩の位置は、本来の位置から後方に引かれすぎています。それが肩周りの筋肉を緊張させ、肩こりや首こりになってしまう原因のひとつです。

感覚を変える必要があります。それができると、今までもよりももっと楽に過ごすことができるはずです。

 

筋力不足ではなく筋肉を使いすぎによって肩こりや首こりが起こる

最も議論が起こりそうな内容に、筋力と肩こりの関係があると思います。

よく「肩こりは鍛えて直そう」「筋肉をつけると肩こりは改善する」と言われたりすることがありますが、実際のところ原因から考えるとわかりやすいと思います。

肩こりが起こる原因は、筋肉が緊張したことが主な原因です。

だとすると、鍛えることでさらに緊張させる可能性もありますし、緩める方が肩こりを改善できるのではないでしょうか。

鍛えるというときにこのようなトレーニングがすすめられています。

肩周りのトレーニングについて

フロントプレス

フロントプレス

フロントプレス

ダンベルプレス

ダンベルプレス

ダンベルプレス

こういったダンベルなどを頭上にあげるようなトレーニングで肩周りを強化しようとします。

ただ、こういったトレーニングを行うときの強度が高すぎて逆に筋肉が硬くなるとさらに肩こりになり、だるさを感じる原因となる可能性があります。

筋肉を緩める

上記では頭部や肩の位置を修正することで肩こりが改善できるとお伝えしていきました。

肩周りの筋肉を緩めることで、楽になる感覚を実感できると思います。

先ほど、肩をすくめる動作をお伝えしていきましたが、ご自身の耳に向かって軽く肩をすくめ、落とします。これをリズムをつけて行ってみてください。

肩の上下

または、手で首を覆うように触れておきます。その状態で呼吸を繰り返すと、首周りが楽になることがわかると思います。

呼吸

呼吸

そして筋肉を緩めることができれば、あとは日頃の姿勢が崩れてしまわないようにするだけです。

この辺りの姿勢については、こちらを参考にしていただければと思います。

椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢について

姿勢が悪い方へ|姿勢を良くする考え方と改善について

使いすぎているから筋肉を緩める。そして日頃筋肉を使いすぎてしまう原因は、姿勢の崩れや認識のまずさが原因です。

そこで姿勢を正すことで肩こりを改善することができるのではないでしょうか。

 

まとめ

今回は、肩こりと姿勢の関係についてお伝えしていきました。

現場でも実際にこのようなことをクライアントさんにお伝えしていますが、変化させた姿勢を感じていただくとすごく違和感があると言われます。

ただ、違和感はあるけども身体は楽になったり、筋肉が緩んでいる感覚がよくわかるそうです。

本来姿勢というのは、硬めて作るというよりも、自然にそうなるというものだと思います。ですので、過度にあれこれ意識させてする必要もありませんし、人は1つのことしか意識できません。

あまりいろいろと意識しようと思うと、それ自体が緊張になってしまい、筋肉が硬くなってしまう原因になるかもしれません。

できるだけシンプルに考え、筋肉を鍛えるのではなく緩めること、そして姿勢を正すことで肩こりを改善することができると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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