肩こりは改善できる?できない?原因から考える改善策について

肩こり

日本人女性は肩こりに悩まされ、慢性化している方も多いと思いますが、肩こりは改善することができないのでしょうか。そもそもなぜ肩こりが起こるのでしょうか。

そのあたりが分かると改善についても考えられそうです。肩こりは筋肉を使いすぎるために起こり、肩こり改善のためには筋肉を鍛えることではなく、緩めること。

今日はこの肩こりと改善についてお伝えしていきたいと思います。

 


肩こりについて

肩こりって言葉ではよく聞くけど、使うけど、身体には具体的にどんなことが起こっているのでしょうか。意外と考えてみるとわからなかったり、一般の方は「そんんなことよりもどうにかしてよ!」ってことの方が先行しているかもしれませんね。

今日はちょっとこの肩こりについて具体的に知っていただきたいと思います。

そもそも肩こりとは?

そもそも肩こりってどんな症状なんでしょうか?

■肩こりって?

肩こり(かたこり 肩凝り)とは症候名のひとつ。肩だけでなく、首も凝ることが多い。「肩が張る」とも言う。

Wikipediaより引用:肩こり

言葉のままという感じですね。

この症状に対する原因には諸説あるものの、確定的な診断方法や治療法はなく、腰痛などと並んで不明な点がとても多い疾患となっている。

一説では、同じ姿勢をとり続けるなどして頭や腕を支える僧帽筋やその周辺の筋肉(肩甲挙筋・上後鋸筋・菱形筋群・板状筋・脊柱起立筋)の持続的緊張によって筋肉が硬くなり、局所に循環障害が起こる。

それによって酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積しこれが刺激となって肩こりを起こすと考えられている。 或いは、筋肉を包む筋膜に出来る皺(しわ)が原因となる場合もあることが、最近分かってきた。

Wikipediaより引用:肩こり

現在のところ、肩こりについてはわかっていないことも多く、明確な原因は特定されていないとされています。ただ、肩こりの原因として考えられるのは、姿勢の乱れによって筋肉が過度に使われ、その結果肩こりになるという筋肉の使いすぎが原因として考えられています。

肩こりと関係する筋肉について

肩こりの原因は、筋肉の使いすぎというのはわかりましたが、どこの筋肉が使いすぎで肩こりになってしまうのでしょうか。

ひとつではありませんが、主に “僧帽筋” という筋肉を使いすぎるために肩こりになってしまうと考えられています。僧帽筋という筋肉はこんな筋肉です。

肩こり

後頭部の骨の一番下辺りから肩甲骨という上背部にある骨辺りに向かって筋肉が伸びていて、赤い線だけではなく、首の付け根からダイヤモンド型のように広がっている筋肉です。

この筋肉を知ることで、何を知っていただきたいのかというと、肩こりを感じてこんな感じになったとき、押さえている筋肉は僧帽筋という筋肉です。

肩こり

この筋肉を使いすぎてしまうため、硬くなり循環不良になりだるさや重さ、みなさんが日頃感じる肩こりを感じてしまうということになります。肩こりの原因は、姿勢などの影響ということはお伝えしていますが、ここからこの僧帽筋などの筋肉を使いすぎる原因をより詳しくお伝えしていきたいと思います。

 

肩こりの原因について

肩こりを改善するためには、まず原因について理解しておくことが重要ですが、そもそものところ明確な原因がわかっていません。ただ、今のところ原因として考えられているのが、姿勢などの崩れによって過度に筋肉が使われてしまうことで肩こりになるというのは、先ほどもお伝えしてきました。

では、具体的にどうすれば肩周りの筋肉は過度に使われ、肩こりの原因となるのでしょうか。

姿勢が悪い(パソコン、携帯、地べたに座る 等)

まず一般的に考えられることは、姿勢の崩れです。パソコンや携帯を触っているときの姿勢、家で地べたに座って過ごしているときの姿勢などが頭部の位置をずらしてしまい、首や肩周りの筋肉を緊張させ肩こりの原因になることが考えられます。

パソコン

スマホ

関連記事:パソコンを使って仕事をすると頭痛が起こる原因とその改善について

荷物を長時間持つ

買い物をしたり、仕事のカバンが重く、そんな荷物を手で持ち続けることで、肩の筋肉は緊張し肩こりの原因になる可能性があります。

手に重りを持つと、その重さで方は下がるようになりますが、引き下げられないように肩周りの筋肉が緊張し支えます。このように手に重い荷物を持ってしまうことも肩こりの原因として考えることができます。

肩こり

緊張状態が続く

ここでいう緊張というのは、精神的なことであり、会社の会議や知らない環境に初めて入ったときなど肩こりを感じると思いますが、肩こりの原因のひとつに精神的なことも関与していると言われることもありますが、このような精神的なことも原因のひとつとして考えることができます。

枕が合っていない

枕の問題は、よく現場で出ていますが、枕の高さが高すぎたり合っていない場合も肩こりの原因として考えることができます。人は寝返りをうつことで身体の歪みを整えると言われ、その妨げになる低反発の枕が勧められないということも言われています。

枕の問題も肩こりの原因として考えることができます。

夜更かし

あくまでも思いつくものを原因としてあげていきましたので、この他にも原因として考えられることがあります、このようなことが肩こりの原因として考えることができ、肩こりを改善するためにはこれらのことの原因に対してひとつひとつ改善方法は異なるということになります。

姿勢が悪ければ姿勢を整えることが必要だし、枕の高さが適切でなければ枕の高さを変える必要があります。ここからもわかると通り、『肩こり=●●をすれば改善できる!』ではないということを理解していただけれると思います。

では考えられる原因を見ていったところで、一般的に行われていることを見ていきたいと思います。もしかすると読者の方も同じようなことをして、肩こりの改善を図っているのではないでしょうか。

関連記事:自分に合った枕の見つけ方とは?100円で変えるマットがおすすめ!

 

肩こりを改善するために一般的に行われること

これらの考えられる原因を整理した上で、一般的に行われている肩こり改善の方法を見ていきたいと思います。

筋力トレーニングなどで鍛える

姿勢が悪く、肩周りの筋肉を使いすぎてしまうため肩こりになるという捉え方は同じですが、筋肉が弱く耐えられていないために鍛えることで肩こりが改善するという考えで筋力トレーニングを行うということをよく耳にします。

使いすぎている筋肉をさらに筋力トレーニングによって使うことでどのようになるのかは想像できそうですが、よく行われる方法だと思います。

肩こり

関連記事:肩こりはマシンでトレーニングしても改善しない理由

マッサージを行う

マッサージを行うことで筋肉がほぐれ一時的に肩こりが改善するということはあると思いますが、そもそもの原因に対して何もできていませんので、また肩こりになってしまう可能性があります。

実際に経験された方も多いと思いますが、マッサージに通っても一時的な効果を感じるか、揉み返しで次の日には余計肩こりがひどくなるということがあります。

何事もそうですが、原因に対しての方法で、そこが一番大事になります。

肩こり

湿布を貼る

湿布を貼ることは以前ブログでお伝えしていますが、あくまでも対処療法にすぎず、根本的な原因の改善が必要になります。一時的な気持ちよさを感じても、継続的な効果は得にくいと思います。

肩こり

関連記事:肩こりに湿布を貼ると治る?湿布を張っても変化が見られない理由

一般的にはこのようなことが行われていますが、継続的に効果を感じている方は少ないのではないでしょうか。

継続的に肩こりを改善するためにはどうすればいいのでしょうか?

 

肩こりを改善するために日頃行いたいこと

肩こりを改善するためにはどうしたらいいのかという具体的な方法をここではご紹介したいと思います。

筋肉を緩める

まず先ほどお伝えした僧帽筋などの筋肉を緩めることです。マッサージはこの部分に当たりますが、マッサージを受ける相手によって筋肉が緩む場合と、緊張する場合があるので注意が必要です。

筋肉を緩めるためには、筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介を参考にもしていただきたいと思いますが、ここでは3つをご紹介していきたいと思います。

呼吸

まず、首を両手で覆うように触れます。

少し天井を向くようにすると首周りの筋肉が緩むので、そこで鼻から息を吸って、口から息を吐きます。

呼吸 呼吸

手で触れているところの筋肉が緩んでいきます。

圧迫して緩める

次に、後頭部の骨、後頭骨のすぐ下辺りにこのように指をあてがいます。

腰痛

2ヶ所それぞれを軽く圧迫するように指を当て、その状態で軽く頭を上下左右に動かします。

 腰痛 

圧迫した状態で動かした後、指を離して動かすと首周りが緩んでいることが確認できると思います。

肩の上下

3つ目が肩の上下ですが、軽く斜め前、耳に向かって肩をすくめるように上げ、落とすように下げ、この動きをリズムよく行います。

肩こり

そうすると、肩周りの筋肉は緩みます。

注意していただきたいのは、まっすぐに肩をすくめようと思うと肩の構造上、筋肉が緊張してしまいます。

耳の方へすくめるようなイメージで、少し斜め上方にすくめていきます。

肩の位置
 
これら3つのどれかひとつでもいいですし、すべてやっていただくとより肩周りが緩んでいくことを実感できると思います。このようにまずは筋肉を緩めていきます。

筋肉を緩めた後は、原因によって行うことは変わってきますので、参考としてご覧いただければと思います。

姿勢の改善

パソコン作業が長時間になると自然と姿勢も崩れがちですが、姿勢の問題で肩こりになっている方は筋肉を緩めた後は姿勢の改善をする必要があります。

これは、座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?にまとめていますのでこちらを参考にしていただければと思います。

パソコン

荷物の持ち方を変える

重い荷物を手に持っていると、その重みは肩にかかってきます。

肩こり

このような場合、買い物の品を持つなどの場合は致し方ないこともありますが、日頃仕事のカバンを持っている場合はリュックのような、両肩で担げるようなものに変えることで負担は軽減できます。

肩こり

枕の高さを変える

枕の高さが原因で肩こりの場合、この枕を適切な高さや自分に合ったまくらに変えることで肩こりは改善することができます。

枕については、首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い で少し触れていますので参考にしていただければと思います。ただ、ここでご紹介している内容は、仰向けのみですので、寝返りを打ちやすいようにもう少し考えることが必要です。

枕についてはこちらも参考にしていただければと思います。

枕が合わない方へ|自分に合った枕の選び方について

ここまでご紹介してきたように、筋肉を緩め、それぞれの原因によって方法は異なりますが、多くの場合、この筋肉を緩めるだけの対応が多いと思います。

これでは根本的な改善にはなっておらず、姿勢や枕などの根本原因を改善することで肩こりを改善することができます。肩こりに悩まされている方は、今一度このあたりまできちんと見直していただくと、これまでと違った身体に状態になると思います。

 

考え方を【治してもらう】から【直す】に変える

肩こりの改善についてはお伝えしてきましたが、ここまでご覧になってわかる通り、やってもらう、治してもらうというスタンスだけでは改善しづらいことが理解できると思います。

筋肉を緩めるところまではやってもらったとしても、その後は自分で直す必要があります。姿勢なり鞄の持ち方なり、このあたりは自分である必要があります。

そういう意味では考え方を変え、他人任せにせず自分で直すという意識を持っていただきたいと思います。それができない場合、一時的な効果は感じれると思いますが、その効果は持続的ではないと思います。

本当の意味で肩こりを改善するためには、まず現在持っている考え方を変えることも必要になってくるかもしれませんね。

 

 

まとめ

今日は肩こりの改善についてはお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。まとめて言うとこんな感じになると思います。

だから、〇〇=肩こり改善!みたいなことにはならないということですよね。ブログを書いていると、そうやって書いた方がある意味楽なんですけど、それはクライアントさんのためにならないんですよね。

本当は一人一人に対してアドバイスしないと、原因はみなさん違うはずですし、生活環境が異なるので細かいアドバイスの仕方も変わってきます。

ただ、大きなところは変わりはなく基本的な考え方はこれまでお伝えしてきた通りです。ぜひ参考にしていただき、あまり無駄なお金を使ってしまわないようにも気をつけたいところですよね。

今日の記事が少しでもみなさんのお役に立てればうれしく思います。

ではでは、今日はこのあたりで。今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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