猫背の改善は筋力を鍛えることでできる?ポイントは筋肉を緩めること

猫背

猫背は健康にも影響すると言われており、内臓を圧迫し代謝を下げてしまう可能性があったり、見た目としても自信がないように見えてしまったり、内外面ともに影響を及ぼします。

この猫背は筋力とはあまり関係がありません。それよりも筋肉を緩めることで改善することができます。

猫背について、改善を試みようとするとき、多くの方が行うことと言えば肩甲骨を寄せるように姿勢をとってみたり、胸を張ってみたり、背筋を鍛えてみたりとさまざまですが、これらで改善ができるかというと難しいということは身をもって体験している方は多いのではないでしょうか。

それは、肩甲骨を寄せたりしても筋肉は緩まないからです。今日はそんな猫背の改善について書いていきたいと思います。

こちらも参考にしていただければと思います。

猫背や姿勢の改善をするためには知っておきたい筋肉を緩めるということ

猫背や姿勢の崩れの原因は筋力不足か?それぞれの改善の考え方について

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猫背になってしまう原因

人間の身体の構造から考えてみると、人間には背骨と言われる脊柱があり、頸椎、胸椎、腰椎と積み木のように重なり合って構成されています。

骨格

これらの積み木はそれぞれバランスを取り合うかのように湾曲し、頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯とそれぞれが波をうつように位置しています。

この胸椎の後弯が通常よりも大きく後弯してしまうことで、猫背と呼ばれています。この猫背になってしまう原因はさまざまありますが、まず考えられることが日頃とっている姿勢によって猫背になるということです。

例えば、パソコン作業を多くする方は自然と姿勢は崩れてしまい、頭部が前方に突き出るような姿勢で、肩を丸め、キーボードを無心で叩く姿勢が想像できるかと思います。この姿勢を取り続けることで、脳はこの姿勢をインプットし、猫背になってしまいます。

猫背

猫背の原因の一つは日頃からの姿勢に問題があると考えられます。

 

一般的に言われている改善策

このように猫背になった場合、どのように改善すればいいのでしょうか?一般的に言われる改善法は、日頃の姿勢を正しましょうということで、自分がどんな姿勢で過ごしているのかを意識しながら背中が丸くなっているのであれば正しましょうと言われています。

自分の姿勢を意識することは大切ですが、ここで問題になるのは正した姿勢です。何をもって正しい姿勢というのかもありますが、正しい姿勢と言われるひとつに肩甲骨を寄せましょうということが言われます。

立ち方

胸を張るように立つことで一見姿勢がよくなっているように見えますが、実はこの姿勢は自然はありません。肩甲骨は前方30度の場所に位置しており、真横から肩を見た時、若干前にくるのでこれを猫背と勘違いしてしまうことがあります。これは自然な位置になり、前後ともに緊張のない位置になります。

立ち方

肩甲骨を寄せるようにすれば、背部が緊張し、この姿勢の継続は肩こりや背中の張りへとつながってしまう可能性があり、自然とは言えません。

肩甲骨を寄せ、筋肉を緊張さえ過ごすことを「姿勢を改善するためには苦痛にも耐えないといけない」という思い込みや、しんどい=効果があるということでもないですので、目指す姿勢は楽に立てることであり、快の感覚を得られる姿勢になります。

改善のためにはどのように考え、どうすればいいのでしょうか?

 

猫背の改善の考え方

猫背のような姿勢の場合、胸の筋肉である小胸筋や大胸筋が縮まり緊張してしまいます。これらの筋肉を緩めると胸が開いたようになり、肩の位置に改善がみられます。

小胸筋

このように局部の筋肉を緩めれば一見変化は見られますが、猫背の改善はこのように簡単に行えるものでもなさそうです。

というのは、単純に肩の位置が前にきて小胸筋などの筋肉だけが緊張していればいいですが、実際はもっと複雑になっており、頭部や肩、その他の部位で捻じれや歪みなどがあり、その合計として猫背ということになります。

そうなれば局部を見て、局部にアプローチをしてしまうよりも全身を緩め自然体に直すことで局部の緊張も改善していくのではないかと考えています。

そのためには全身の筋肉を緩めることが必要になり、身体調整などで改善をはかっていきます。

自然体になれば状態も改善されますので、そこからは日頃の姿勢について理解を深め、座り方やパソコン作業をしているときの姿勢を改善することが必要になります。

ここまでいかがでしたでしょうか。一度まとめるとこのようになります。

  • 猫背は胸椎の後弯が大きくなることで起こり、その原因は主に日頃の姿勢である
  • 一般的な改善策は、肩甲骨を寄せる、胸を張るなどの手段だがこれは不自然な姿勢で緊張する
  • 全身の捻じれや歪みの結果、猫背になっているため局部ではなく全身を緩めることで改善を図る

このように考え実際に改善に移っていきます。

 

どのような姿勢を自然な状態と呼ぶ?

まず、どのような姿勢を自然な状態と定義するのがいいのでしょうか?

画像を見ながら進めていきます。

姿勢を判断するとき、一つの目安としてこのようなことが言われています。

ヒールでの立ち方

横から見て、耳、肩峰、大転子、膝、内踝、が地面に対し、垂直に一直線上に並ぶことが自然な状態と言われています。

後ろから見たとき、耳の高さや肩の高さ、骨盤や大転子の高さ、膝関節などの高さをみたり、それら意外も左右の高さの違いや捻じれがないかなど見ていきます。

一つの目安なので、実際にはこの通りにはなりづらいですが、まずはこの姿勢を目指します。

 

緊張を獲得してしまう、当たり前のように言われていることの落とし穴

ここで少し振り返っていきますが、肩甲骨の位置についてです。肩甲骨の位置は前方30度の角度についており、自然な状態でも肩の位置は少し前側にあることになります。

どういうことかというと、例えば、壁にもたれたとき肩をぴったりと壁にくっつけることは不自然なことです。

壁立ち

背中を壁につけたときは、肩の位置は前方30度の位置にあるので壁にはくっつかず離れた状態になります。

この肩を壁にぴったりくっつけようとしたり、姿勢を良くしようとして肩甲骨を寄せたり、胸を張るような姿勢をとると背中の筋肉である、菱形筋や僧帽筋といわれる筋肉などが緊張します。僧帽筋は肩コリの際にだるさを感じる部位となるため、この認識の違いで肩コリにもなる可能性があります。

日頃から姿勢をよくしようとして、胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりする意識を持っている方は、これをやめると丸くなったような、猫背になった感覚になると思いますが、実際やると楽になるのがわかると思います。肩甲骨は無理に寄せなくても、それが自然な状態です。

 

姿勢が崩れてしまう原因を理解する

崩れた姿勢を直し、自然体にするためには身体調整などで歪みや捻じれを直していきます。

ただ、身体調整で自然体になったとしても、このまま日常を今までと同じように過ごしていては、根本的な原因の改善ができておらず、また歪みや捻じれが作られてしまいます。

ここで重要なことは、なぜ姿勢が崩れてしまうのか、その原因を理解することです。

例えば、事務仕事などパソコンを触り続ける場合、画面を食い入るように見続け、頭部は前方へ移動してしまう可能性があります。また歩き続ける営業職の場合、歩き方や電車を待っている時の立ち方などで歪みや捻じれが作られてしまいます。

それぞれに歪みや捻じれの原因が違うため、その原因を個々が理解することでその姿勢や動作をを改善し、根本的な問題の解決につながっていきます。

身体調整だけではなく、根本の原因の改善が長期的な自然体の獲得につながります。

片側に鞄を持つこともひとつの歪みの原因として考えられ、できればこのようにリュックのような両肩に負荷がかけられるようなバックがオススメではあります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。猫背については日頃の姿勢などが原因で歪みなど、自然体からの崩れによって発生してしまいます。この改善については、筋力を鍛えることではなく筋肉を緩めることで自然体を獲得し、改善を図っていきます。そして根本の原因である姿勢を直していくことで姿勢もよくなっていきます。

最後に今回の内容をまとめるとこのような内容になります。

  • 猫背は筋力ではなく日頃の姿勢に原因がある
  • 猫背になっている方は小胸筋や大胸筋が緊張している
  • それらの筋肉を緩めることで改善する
  • そして日頃の姿勢を改善することで良い姿勢が維持される

このように考え現場でも指導していますが、今日の内容が少しでも参考になればと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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