ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

今や至る所にストレッチングを受けられる施設がありますが、ご自身でストレッチに取り組んでいる方も多いと思います。

運動する前や後、お風呂上がりに少ししてみる。だけど、本当にこれでいいのか?と思ったことはありませんか?

今回は、そんな日頃からご自身でストレッチをする方に向けて、おすすめの本や効果・方法(やり方)・種類などをご紹介していきます。

 

ざっと内容を知りたい方はこちら


おすすめしたいストレッチ本10選

おすすめしたいストレッチ本10選

できるだけ、ストレッチの本質を捉えていただきたいので、成果の出る本を厳選してお送りします。

トレーナーや治療家のためのスポーツトレーナー虎の巻

トレーナー向けの本ですが、教科書のような難しさはなく、一般の方でもわかりやすく読むことができます。

何よりも、ストレッチの本質がわかりやすく解説されており、これ以上専門的にストレッチについて書かれている本はないと思います。

ファシリテート・ストレッチング

こちらは、魚住先生が翻訳された本になりますが、虎の巻で書かれているストレッチの部分を取り除き、より深くしたような内容です。

虎の巻では具体的なやり方には触れていませんが、こちらでは具体的な方法を写真を使って解説してくれています。

ストレッチまるわかり大事典

一般の方が読むのであれば、これが一番おすすめ。内容も専門的ではあるものの、わかりやすい表現や絵を使っているので頭に入りやすい。

ストレッチに必要な知識が網羅されているので、日頃からストレッチする方にはおすすめの本です。

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド

東京大学の石井直方教授や、谷本道哉さんが書かれた本であり、この2人はトレーニング界を牽引される2人。

内容も図解が多く、これからストレッチを始めよう、始めたばっかりで何をすればいいのかわからないという方におすすめです。

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

特に目的はないけど、開脚できるようになりたいという方もいるのではないでしょうか。

そんな方は、この本が希望の星になるはず。開脚できるようになるための、ストレッチメニューが書かれています。

硬い体がみるみるほぐれる 世界一効くストレッチ

日頃からパソコンやスマホを多用し、肩こりや目の疲れに悩まされている方におすすめ。

イラストも女性向けの物が多く、身体が硬い方はどうすれば柔らかくなるのかを具体的に解説してくれています。

カラダの反応が劇的に変わる! DVD動的ストレッチ

一般の方がイメージされるストレッチは、静的ストレッチングといって、あるポージングを数十秒行うようなものが多いと思います。

ですが、身体を動かしながら筋肉を緩める動的ストレッチというのもあり、この本は身体を動かしながら緩める参考になります。

NHKガッテン! 最新科学の「ストレッチ」と「筋トレ」で体と心が若返る。DVD付き

健康のためにストレッチを行っている方は、参考になるストレッチの効果や健康とのつながりが、わかりやすく解説されています。

動的ストレッチメソッド

こちらも動的ストレッチの内容が詳しく書かれていますが、谷本先生はトレーニング理論にも非常に優れており、内容が非常に深い本です。

Tarzan特別編集 100人のトレーナーが選ぶ 本当に効く ストレッチ!

こちらは、少しストレッチを別角度からご覧いただける内容です。トレーナーが選ぶというキーワードが目を引きます。

ストレッチの新しいバリエーションがほしい方は、非常に参考になると思います。

 

ストレッチの効果とは?

ストレッチの効果とは?

ここまでおすすめのストレッチ関連の本をお伝えしましたが、そもそもストレッチを行うと身体にはどのような効果があるのでしょうか?

筋肉が緩む

ストレッチの本来の目的は、

筋肉を緩める

ということです。さまざまなストレッチを活用して、結果的には筋肉を緩めることが最大の目的であり、効果となります。

筋肉の長さが元に戻る

運動や仕事をすると、筋肉を使い緊張してきます。筋肉が緊張する=短縮するということですので、この短縮した状態が続く、筋肉は硬くなります。

そして血流が悪くなり、結果身体の不調や痛みにつながる。

ストレッチ【stretch】という言葉の意味は、

  • 引っ張る
  • 伸ばす

という意味があり、ストレッチをすることで筋肉を引っ張る。そして、短縮した筋肉を元通りの長さに戻すように筋肉を引っ張ります。

ストレッチの効果のひとつには、筋肉の長さが元に戻るということが考えられます。

ケガの予防

筋肉が短縮した状態でいきなり身体を動かすと、ケガをしてしまう可能性があります。

イメージ的には、ゆでる前のパスタだと思いますが、身体が冷えている状態ではどうしてもカチカチ。そして、大きな力を加えると折れてしまう。

だけど沸騰したお湯の中に入れて、適切に温め緩めていくと、力を加えても折れず曲がる。筋肉も似ている部分があると思います。

さまざまなストレッチで筋肉を緩め、動きやすい状態にしておくことでケガの予防になります。

柔軟性の向上

基本的には筋肉が緩むということと同じですが、さまざまなストレッチを行うと、やる前までは前屈をしても手が足先に届かなかった。

でもストレッチを行った後は、簡単に手がつま先に届くようになった。このように、ストレッチは柔軟性の向上という効果もあります。

血流・むくみの改善

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と言って、いわゆる体操をすることで、筋肉は伸び縮みをします。

この伸び縮みをすることで、ポンプような働きをし、血流が改善します。また血流だけではなく、リンパ液の流れも改善されるためむくみの改善も期待できます。

姿勢が良くなる

姿勢が崩れてしまう原因は、日頃の座り方や立ち方、歩き方などが大きく影響しますが、姿勢改善のためには筋肉を緩めることが必要です。

ストレッチで筋肉を緩めることで、自然体に近づくこともでき、そうすると姿勢が良くなります。

痛みの改善

これは正直、非常に高度なテクニックが必要になるため、あまり効果としては適切ではないかもしれませんが、ストレッチで筋肉を徹底的に緩める。

そうすると、自然体に直り、結果痛みの改善につながるということは考えられることだと思います。

代謝の向上

これは、近年の研究でわかってきたことですが、柔軟性が高い人ほど代謝が高い傾向にあるそうです。

そのため、マラソン選手にとっては身体が柔らかいことはマイナスに働く可能性もあり、逆に言うとダイエットをしている方にはプラスになる可能性がある。

ストレッチをし、柔軟性を高めることで代謝の向上に微量ながら関与します。

骨粗鬆症の予防・改善

筋肉は腱に移行し、腱が骨についています。ストレッチを行うと、筋肉が伸ばされその刺激は骨にも伝わります。

この刺激が骨粗鬆症の予防や改善に役立つのではないかと言われています。さらなる研究を待ちたいところですが、高齢者に対するストレッチの必要性は年々聞かれるようになりました。

高齢者の筋力の維持・向上

ストレッチは筋肉を伸ばすわけで、筋肉は伸ばされる刺激、エキセントリックな刺激を受けていると考えられます。

エキセントリックな刺激というのは、筋肉をつける刺激となるため、高齢者であれば毎日ストレッチをすることで、筋肉が伸ばされる。

エキセントリックな刺激を加えることで、筋力の維持や向上につながると考えられます。実際にいくつかの研究データを見ると、効果も出ているそうで、今後は現場でされにストレッチが活用されるかもしれません。

さまざまな効果を生み出すストレッチですが、一番重要なことは、

ストレッチをどのようにするか

ということだと思います。それぞれの効果を引き出すために、どのようにやればいいのか、その部分の理解ができると、目的通りの成果を引き出すことができると思います。

 

ストレッチの種類について

ストレッチの種類について

さまざまな効果についてお伝えしていきましたが、これらを引き出すストレッチの方法はさまざま。ここからは、ストレッチの種類について整理していきたいと思います。

ストレッチ【stretch】

トレーナーの方や指導者であれば、この細かい部分も整理しておいた方がいいかもしれません。

個人的には、ストレッチというのは、ぐぅ~っと一瞬伸ばし元に戻る、それを何度も繰り返すようなことを“ストレッチ”と呼んでいます。

読者の方がイメージされる“ストレッチ”は“ストレッチング”かもしれません。

ストレッチング【stretching】

ストレッチングとは、あるポージングを数十秒間、もしくは数分間行うような長い時間筋肉を伸ばし続けるようなことを“ストレッチング”と呼んでいます。

この辺りは明確な定義はないので、自分なりの整理でいいと思います。

スタティックストレッチング(静的ストレッチング)

これが最も知られているストレッチングだと思いますが、あるポージングで筋肉を伸ばし続けるような方法をスタティックストレッチングといいます。

みなさんが主にされているのが、このスタティックストレッチングになります。

ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

こちらは、いわゆる体操で、ラジオ体操をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

少し専門的に言うと、関節運動を行って筋肉を緩めていくようなストレッチになります。

バリスティックストレッチ

伸張反射といって、筋肉が急激に伸ばされると筋紡錘と言われるセンサーが刺激を受け、筋肉が収縮する反応が起こります。

スポーツをしている時には、こういった反応が自然に起こっているわけですが、少し強めの反動をつけて行うようなストレッチをバリスティックストレッチといいます。

ペア、パートナーストレッチング

こちらは文字通り、2人組で行うストレッチングのことを指します。

パートナーストレッチングについては、別の記事で解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

パートナーストレッチングを行う上で知っておきたい10のこと

メディカルストレッチング

少し専門的になりますが、理学療法の世界などでよく使われているテクニックで、ニ・多関節筋に対して行われるストレッチングです。

一方の関節側を緩め、もう一方の関節側を伸ばすようなテクニックのことをメディカルストレッチングといいます。一般の方は、ちょっと難しいですよね。(笑)

トレーナーの方などは、こちらのテクニックを知りたい方は、この本を参考にしてみてください。

ストレッチの種類はまだありますが、簡単にまとめるとこのような方法があり、これらの方法を使って先ほどお伝えしたストレッチの効果を引き出すように行っていきます。

 

ストレッチメニューのやり方(方法)16選

ストレッチメニューのやり方(方法)16選

では、ここから実際にストレッチのやり方をお伝えしていきたいと思います。今回お伝えするのは、主に2つのストレッチ方法です。

  • スタティックストレッチング(静的ストレッチング)
  • ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ/体操)

スタティックストレッチングを行う前の注意点

スタティックストレッチングを行う時には、以下のことを注意してください。

  • 伸ばす時間は30秒以上
  • 気持ちの良いところで行い、痛みを感じることは厳禁
  • 呼吸を止めず、深呼吸を繰り返す
  • 伸ばしている部位に意識を向けない
  • スマホやテレビなどを見ながら、適当にする

伸ばす時間

筋肉が緩むためには、筋紡錘と言われるセンサーが伸ばされた長さに適応する必要があり、それにかかる時間が約30秒です。

また本当に身体を緩めたい、柔らかくしたい場合は筋膜を緩める必要があり、筋膜を緩めるためには、90秒以上ストレッチングを行ってください。

伸ばす程度

筋肉は痛みを感じると緊張し、収縮してしまう。ストレッチの目的を思い出してください。

筋肉を緩めることが目的ですので、必ずストレッチングを行っているときは気持ち良く、快の刺激を継続的に感じてください。

関連記事:ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

呼吸

息を吐くと同時に筋肉はふわ~っと緩みます。これは実際にやっていただくとよくわかると思います。ストレッチング中は深呼吸を続けてください。

意識

筋トレをされる方なら聞いたことがあると思いますが、

鍛えている部位に意識を向けると、筋肉によく効かせることができる

と言われますが、つまり筋肉に意識を向けることは、筋肉を緊張させることになります。

逆の発想をすれば意識を外すことで筋肉は緩むため、ストレッチング中はある意味適当に何かをしながら行い、意識を外す方がより緩みます。

そして、意識を外すと自然とストレッチングする時間も伸びるので、より筋肉を緩めることができます。主に4つのことを理解して行ってみてください。

もう一度簡潔にまとめておきますね。

  • 30秒以上伸ばす
  • 常に気持ち良く
  • 深呼吸を続ける
  • 意識を向けず、適当に

スタティックストレッチングの具体的なやり方について

ここからお伝えする方法は主に、ポージングを参考にしてください。そして、4つの条件を当てはめると筋肉は緩みますので、ポージングを真似て行ってみてください。

肩のストレッチング

  1. 片腕を横に伸ばす
  2. 逆の腕で抑えるように肩のストレッチングを行う

肩のストレッチング

上腕三頭筋(二の腕)のストレッチング

  1. 腕を上げ、肘を曲げる
  2. この状態で二の腕のストレッチングを行う

上腕三頭筋(二の腕)のストレッチング

手首のストレッチング①

  1. 腕を伸ばし手首を反らすようにストレッチングを行う

手首のストレッチング

手首のストレッチング②

  1. 腕を伸ばし、手首を手前に巻くようにストレッチング

手首のストレッチング

広背筋(背中)のストレッチング

  1. 四つ這いの状態から片腕を斜め上方に伸ばす
  2. 身体を真下に少し下げるようにし、背中をストレッチングする

広背筋(背中)のストレッチング

大胸筋(胸)のストレッチング

  1. 四つ這いの状態から真横に腕を伸ばす
  2. 身体を真下に下げるように胸をストレッチングする

大胸筋(胸)のストレッチング

上腕二頭筋(力こぶ)のストレッチング

  1. 腕を内側に捻るようにし、手の甲を地面につける
  2. 肩を真下に下げるように力こぶをストレッチングする

上腕二頭筋(力こぶ)のストレッチング

もも裏や内転筋などのストレッチング

  1. 開脚し、軽く膝を曲げる
  2. 身体を前に倒し、ストレッチングする

もも裏や内転筋などのストレッチング

もも裏や体側のストレッチング

  1. 開脚し、軽く膝を曲げる
  2. 身体を真横に倒すように、ストレッチングを行う

もも裏や体側のストレッチング

内転筋のストレッチング

  1. 足の裏と裏を合わせる
  2. 身体を前屈させ、内転筋のストレッチングを行う

内転筋のストレッチング

大腿四頭筋(太ももの前側)のストレッチング

  1. 片膝を曲げ、足の甲を地面につける
  2. 身体を後方に倒すように、太もも前をストレッチングする

大腿四頭筋(太ももの前側)のストレッチング

ハムストリングス(もも裏)のストレッチング

  1. 両脚を伸ばし、軽く膝を曲げる
  2. 身体を前屈させ、ハムストリングスのストレッチングを行う

ハムストリングス(もも裏)のストレッチング

腰のストレッチング

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. 膝を片側に倒し、腰のストレッチングを行う

腰のストレッチング

臀部(お尻)のストレッチング

  1. 脚を組むように、足首辺りを逆側の脚にかける
  2. 脚と身体の距離を近づけるように、お尻のストレッチングを行う

臀部(お尻)のストレッチング

アキレス腱のストレッチング

  1. 片膝を立て、足裏全体を地面につける
  2. アキレス腱をストレッチングするように、軽く体重を前にかけていく

アキレス腱のストレッチング

全身のストレッチング(メディカルストレッチング)

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. そのままうんこ座りをし、全身のストレッチングを行う

全身のストレッチング(メディカルストレッチング)

ダイナミックストレッチの具体的なやり方について

続いては、ダイナミックストレッチについてですが、こちらは動画でまとめていますので、こちらをご覧ください。

 

まとめ

今回は、ストレッチの本を中心に、ストレッチの種類・効果・方法ややり方などについてお伝えしていきました。

ストレッチは適切にできると筋肉が緩んだり、さまざまな効果を感じることができます。同時に非常に難しいテクニックということもお伝えしていきました。

目的に合わせて、どのように行えばいいのかということが理解できると、ストレッチの最大の効果を感じることができると思います。

今回の内容が少しでも参考になれば、嬉しく思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

関連記事

この記事がお役に立てたら
いいね ! してね!

Twitter で

関連記事一覧

  1. むくみや女性特有の身体の悩みを持つ方におすすめしたい本5選

伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

詳しいプロフィールはこちら!

伊藤出のプロフィール

お問い合わせ:こちら

 

  1. 仕事のミスが多くて落ち込む。ミスをしないための10の対策

    2018.05.23

    仕事のミスが多くて落ち込む。ミスをしないための10の対策…

  2. 2018.05.18

    むくみや女性特有の身体の悩みを持つ方におすすめしたい本5…

  3. 最近、わが子は忍たま乱太郎にハマっています。

    2018.05.18

    最近、わが子は忍たま乱太郎にハマっています。

  4. “短期痩せ”ならここ!おすすめパーソナルトレーニングジムまとめ

    2018.05.18

    “短期痩せ”ならここ!おすすめパーソナルトレーニングジム…

  5. めりーさんの高反発枕

    2018.05.17

    【厳選】首こりに悩む方に枕のおすすめランキング

  6. 着圧ソックス

    2018.05.17

    プロが選んだ!着圧ソックスおすすめ人気ランキング

  7. FiNCプレミアム

    2018.05.17

    1ヶ月間無料!専門家のマンツーマン指導がスマホで受けられ…

  1. 変形性股関節症

    2016.01.10

    変形性股関節症は必ず手術が必要?症状から見る改善のヒント…

  2. 太ももをマッサージして脚を細くする5つの方法と細くならない原因

    2018.03.14

    太ももをマッサージして脚を細くする5つの方法と細くならな…

  3. おいしっくす

    2018.04.12

    【まとめ】有機・無農薬・半減野菜を購入できるサイト5選

  4. 太ももの前側を引き締める

    2018.04.04

    太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つ…