ストレッチの4つのコツ|小さなことを変えることで筋肉はもっと緩む

ストレッチ

ストレッチをイメージしてください、という言われるとおそらく大多数の方がイメージするのは、あるポージングを数秒、もしくは数十秒間キープするようなストレッチングをイメージしていると思います。

こういう動きのないストレッチングを静的ストレッチング=スタティックストレッチングといいます。

ストレッチングは、非常に難しいテクニックでもありますが、筋肉を緩めるひとつの手段でもありますので、適切に行うことで筋肉を緩めることができます。

今回は、ストレッチングで筋肉を緩めるためのポイント、コツをまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 


ストレッチングの4つのコツ

ストレッチングをしても思ったように筋肉が緩まない、もしくはもっと成果を感じたいという方は、以下のことをチェックしてみてください。

筋肉を伸ばす強さを調節する

ストレッチングで難しいポイントのひとつに、『どのくらい伸ばせばいいのか?』という問題があります。

この質問に自分自身の中で、「どのくらい伸ばせばいいかって・・・」と考えてみてください。その答えが「ちょっと痛みを感じるぐらいまで。」と痛みが出ていることを尺度にしていると問題があります。

痛みを感じることで、効いている!と思われがちですが、実はその状態は筋肉が“緊張”しているんですね。

ストレッチングの目的って本来は筋肉を“緩める”ことですので、緊張させてはいけない。じゃあどれぐらいまで伸ばせばいいの?となりますが、言葉で説明すると、このぐらい。

痛みを感じず、少し抵抗感を感じるところまでで十分。

この程度がストレッチングが難しいと言うところですが、もし痛みを感じるところまで伸ばしている方は、「これぐらいで本当にいいのかな?」というところでも大丈夫です。

あとは、そこで以下のポイントをプラスしていきます。

ストレッチング中は何か別のことをする

ある程度抵抗感を感じるところでキープできたら、あとは、そこでスマホをいじるなりテレビを見るなり、本を読むなりしてください。

“集中しない”ことが大事!もっと適当でいいんです。そうすると筋肉はどんどん緩む。逆にストレッチングしているところに集中してしまうと、緩みづらくなる。

これは、意識の問題があって、筋トレ中に鍛えている部位に意識を向けると、その部位の筋肉はより緊張し、力を出しやすくなります。

この逆の発想で、筋肉から意識を外すことでその部位は緩みやすくなります。そう考えると、ストレッチング中は別のことをしていた方が結果がいいはずです。

ストレッチング中って結構暇じゃないですか?(笑)

だからいろんな意味でも、意識を外してしまって別のことをしてしまった方がいいと思います。

関連記事:“意識しない”ことも大事!考えすぎるとうまくできない5つの事例

伸ばす時間を90秒以上にすること

ストレッチングの一番のポイントは、この伸ばす時間です。

読者の方は、どれぐらいの時間ストレッチングを行っていますか?結構聞くのは、10秒だったり、長くて30秒だったりするんですけど、本当に緩めようと思うと、ひとつの部位に対して90秒以上してみてください。

これは筋膜が関係していて、90秒以上ストレッチングすると、筋膜レベルで緩みます。じゃあどうなるの?って感じですけど、筋膜レベルで緩むことで筋肉もより緩み、それを維持しやすくなります。

30秒のストレッチングでも筋肉は緩みますが、それは一時的になちがち。本当に緩めようと思うと、90秒以上ストレッチングします。

「90秒って長いな・・・」と思っていても、スマホなどをいじってたらすぐ経つので便利。一度筋肉を伸ばす時間を長くしてみてください。

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

深呼吸を続けてやる

最後にポイントは、深呼吸を行いながらストレッチングしてみてください。

そこでよくわかってくるのが、息を吐くと同時にふにゃ~っと筋肉が緩み、少しずつ身体が柔らかくなっていくという感覚です。

呼吸をしないで行うのと、全然効果が変わってくるのでぜひ試してみてください。

この4つを見直して、ストレッチングをやってみると、今までよりも筋肉が緩んだ感覚があったり、改めてストレッチングで緩むということが理解できると思います。

関連記事:正しい呼吸法ってどんなやり方?目的によって呼吸の方法を変えると得たい効果が得られる

 

痛みを尺度にすると次にかえってしんどくなる

ストレッチングをやる人って、身体が硬いからする、痩せたい、細くなりたい、健康になりたい、いろんな目的があってやっていると思うんですけど、やっぱり痛みを尺度にストレッチングを考えている人って多いと思うんです。

どういう意味かというと、痛い=効いている。この感覚があって、ストレッチ専門店とかでも「痛いところは悪いところですよ」とか「痛みがないと効果がないです。」とかって言っているらしいんですね。

でも実際、痛みがある、ないが直接的に健康と関連があるかというと、そうではないと思います。

確かに身体が硬いと循環が悪いので、健康に影響はあると思いますが、痛みはあまり健康の尺度にはならない。なぜなら痛みを感じる程度は個人の感覚だから。数値化できないから、わかりづらいし、どの程度痛かったら身体が悪いのかわかりません。

だからストレッチングをしているときの痛みは健康の尺度にはならなし、痛みを感じるようなストレッチングをすると、どうしても筋肉が緊張して、筋トレをしたような状態となって翌日身体がだるくなる。

これはマッサージの揉み返しも同じことです。つまり身体に与えた刺激が強すぎたために、このようなことが起こってしまうということです。

ストレッチを行うときは、痛みを尺度に伸ばす程度を決めてしまうと、筋肉を緩ませづらくなるので、やめた方がいいと思います。

関連記事:ストレッチは本当に痛みの改善に最適?僕が思う3つのこと

ぶらさがり健康器の全身ストレッチを寝ながらできる健康器具

 


まとめ

ストレッチングについては、何度もブログでお伝えしていますが、やっぱり難しいテクニック。

僕は実際あまり現場でも使っていませんし、おすすめするのであれば筋肉を揺らして緩めることです。

これの方が簡単に筋肉を緩められますが、ストレッチングで筋肉を緩めたいという方は、ぜひ上記でお伝えした4つのポイントを振り返りながらストレッチングを行ってみてください。

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