ストレッチングのやり方を理解しよう!本来の意味と実践方法について

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ストレッチ
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ストレッチングは、運動する方の中で最も認知されている方法のひとつだと思いますし、最も実践されているテクニックだと思います。

ただ、適切な効果を引き出すための方法は、あまり実践されていないのが現状だと思います。

ストレッチングをしてください、と言われるとどのようなやり方でどのように実践されるでしょうか?

今頭の中でイメージされていることが、もし痛く感じるまで筋肉を伸ばし、その筋肉を意識を向けるなどの場合、おそらく得られる効果を最大限に引き出すことはできていないと思います。

もっと改善の余地があり、もっと筋肉は緩むと思います。

今日はストレッチングのやり方や本来の意味や実践方法についてお伝えしていきたいと思います。

 

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ストレッチ【stretch】の意味とは?

言葉を整理することで、その意味を理解しやすくなると思います。

そもそもストレッチ【stretch】とは、どのような意味があるのでしょうか?

■ストレッチとは?

ストレッチ【stretch】とは、

  • ~を伸ばす
  • ~を引っ張る

という意味があります。ストレッチは筋肉を伸ばしたり、引っ張ったりする方法を指します。

そこに ing がつくことで、

  • ~を伸ばし続ける
  • ~を引っ張り続ける

という意味になります。

 

ストレッチを行う目的とは?

ストレッチは何のために行うのでしょうか?

それは筋肉を緩めるためです。筋肉を緩めるためにストレッチを行いますが、今ストレッチ専門店なども多くなりストレッチやストレッチングがさまざまなところで受けられるようになっています。

ここで少し考えていただきたいことがあります。それは、ストレッチを行っているときの痛みをどのように捉えるのかということです。

多くの場合、痛みがある方が効いていて効果がありそうと思われていたり、もしくは身体の状態が悪いからストレッチすると痛むと思っている方もいると思います。

痛みを感じるということは、防衛反応が働いている証拠であり、それ以上筋肉が伸ばされないように筋肉が緊張してしまっています。

緊張してしまっているということは、ストレッチの本来の目的である“筋肉を緩める”というところからずれてしまっています。

これを良しとするか改めてストレッチについて考え直すか。

本当に成果を出していきたい場合、ストレッチについて見直す必要があると思います。

痛みを感じないように、気持ちのいいところで筋肉を伸ばし続けることで筋肉は緩んでくれます。このように気持ちのいいことを続けると身体の状態もより良くなっていくはずです。

 

ストレッチングを行うとき筋肉を何秒伸ばせばいいのか?

ここからはストレッチングについて触れていきたいと思いますが、ストレッチングを行うとき一般的には10~15秒筋肉を伸ばし続けるのが一般的ではないでしょうか?

具体的な秒数はおいといて、何を基準に●●秒と時間が設定されるのでしょうか?

それがわかれば、巷に出ているストレッチ本に惑わされず、本来の効果を得ることができるはず。

これを理解するためには、筋紡錘という感覚受容器を知ることがカギとなります。

筋紡錘とは?

筋紡錘とは、簡単に言うと筋肉が伸ばされすぎて切れてしまうのを防ぐ防御装置みたいなものです。

理解しやすいようにハムストリングスで見ていきたいと思います。

ストレッチングをすると筋肉は伸ばされますが、それと同時に筋肉の中にある筋紡錘も同じように伸ばされていきます。

ストレッチ

このとき筋紡錘は、筋肉の伸ばされる速さや強さを感知しています。

そのため、いきなり背中を押されるように強く筋肉をストレッチしたり、痛みを感じるまで筋肉をストレッチしてしまうとこの筋紡錘が刺激を受けます。

筋紡錘が刺激を受けるとどうなるのか?防御装置みたいな存在ですので、筋肉が切れないように縮まろうとします。これが筋肉の緊張です。

このようになればストレッチの効果を引き出すことができず、逆に筋肉を緊張させてしまいます。

筋肉を緩めるためには筋紡錘に刺激を与えないこと

筋紡錘に刺激が加わると筋肉は緊張するとお伝えしました。

ですので、ストレッチングのポイントは筋紡錘に刺激を与えないように行うことです。

筋紡錘が刺激を受ける条件は、

  • 筋肉を強く伸ばす
  • 筋肉を速く伸ばす

この2つが筋紡錘に刺激を与えてしまいますので、これらと真逆のことをすればいいことになります。

真逆のことと言うと、やさしくゆっくりと伸ばすことです。そうすると筋紡錘に刺激が加わらず、筋肉を緩めることができます。

秒数の設定について

では筋肉を緩めるためには何秒ストレッチングを行えばいいのでしょうか?

筋肉を伸ばすと筋紡錘も同じように伸ばされていきますが、やさしくゆっくりと伸ばすことで筋紡錘は刺激を受けず一緒にその長さを変えていきます。

ある程度のところまで筋肉を伸ばすとツッパリ感が出てくるはずですので、そこが筋紡錘が伸びる範囲になります。

その状態で約30秒深呼吸をしながらストレッチングを行うと筋紡錘は伸ばされた長さに適応し、筋肉は緩みます。

ストレッチングを行う時間を決定づける要因とは、筋紡錘が伸ばされた長さに適応する時間ということになります。

その目安は約30秒。人によってはこの適応するまでの時間が、20秒だったり、40秒だったりしますので、それは個人によって異なります。

ただ、何をもってストレッチングの時間が決定されるのかというと、筋紡錘が伸ばされた長さに適応する時間ということになります。

伸ばされた時間に適応すれば筋肉は緩むということです。

 

ストレッチング時の意識をどのように扱えばいいのか?

当たり前のようにストレッチングをしているときは、伸ばされた筋肉に意識を向けましょうと言われますが、本当にそれでいいのでしょうか?

意識を向けることが適切か不適切か。

意識を向けること自体は適切だと思いますが、どこに意識を向けるのかということが問題になると思います。

一般的には伸ばしている筋肉に意識を向ける

「伸ばしている筋肉に意識を向けて・・・」とよく本などには書かれていますが、筋肉を鍛えるときにも同じことが言われています。

鍛えている部位に意識を向けると筋肉の緊張が高まる。

それぞれの目的は逆なのに、なぜ同じことが言われるのか。そう考えると少しおかしいような気がしてきます。

意識を向けることにより、その部位を探ることになるため筋肉は緊張してしまいます。

ストレッチングの目的は何度も言うように筋肉を緩めることが目的です。そう考えると意識を向けることが適切ではなくなります。

逆に無意識になった方が緊張が緩みます。

このようにストレッチングしている筋肉を意識することは筋肉を緊張させるかもしれません。

目的とする逆側の筋肉に意識を向けるとより筋肉は伸ばされる

意識を向けることは緊張になるということをお伝えしましたが、ハムストリングスをストレッチングしたい場合、逆側は大腿四頭筋になります。太ももの前側の筋肉ですね。

この大腿四頭筋に意識を向けると緊張し、筋肉は収縮しますが、その逆側の筋肉は伸ばされます。

ハムストリングスが赤で、大腿四頭筋が黄色です。

ストレッチ

筋肉の作用として、相反抑制という反応があります。

一方の筋肉が収縮している場合、逆側は伸ばされ、緩むという反応です。

この反応を理解すると、ハムストリングスを緩めたい場合、大腿四頭筋を緊張させるとハムストリングスは緩むということになります。

そのときに大腿四頭筋に意識を向けることは適切だと思います。

そうすることでハムストリングスを緩めることができるはずです。

このように何気なく言われる「筋肉に意識を向けて」と言う言葉ですが、よく考えてみるとその意識の向け方によってストレッチングの効果が変わる可能性があることがわかります。

こういったことを踏まえて日頃行うストレッチングについて具体的な実践方法を考えていきたいと思います。

 

ストレッチングの具体的なやり方について

これまでお伝えしたことを実践に移していただくために、ここからはお伝えしていきたいと思います。

いくつか例をあげていきますが、ポージングが変わっても内容としてはあまり大きく変わりませんので、どのように行えばいいのかというところを理解していただきたいと思います。

長座体前屈

長座体前屈は、よく行われるストレッチングのひとつだと思います。

では、具体的にどのように行うのかやり方をお伝えしていきたいと思います。

  1. 脚を腰幅ぐらいに開き、膝を軽く曲げて長座で座る
  2. 気持ちの良いところまで前屈し、少し抵抗感を感じるところで維持する
  3. 深呼吸を繰り返し、スマホや本を読みながらストレッチングを行う(目的の部位から意識を外す)
  4. 約30秒ストレッチングを行う

長座体前屈

長座体前屈

アキレス腱

一般的にアキレス腱と言われるストレッチングの方法ですが、ふくらはぎの筋肉などを緩めていきます。

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ足の踵を地面につけた状態で、前側の脚にゆっくり体重をかけていく
  3. 後ろ足のアキレス腱辺りが気持ちよく伸ばされた位置で維持
  4. 深呼吸を繰り返し、ストレッチングを行っていく
  5. 約30秒したら脚を前後入れ替えて、同じ手順で行う

アキレス腱

アキレス腱

大腿四頭筋のストレッチング

  1. 長座の状態で座り、片膝を曲げ足の甲を地面につける
  2. 曲げている膝が地面から浮かないように、身体を後に倒していく
  3. 大腿四頭筋が気持ちよくストレッチングされる位置で保持
  4. 約30秒したら左右入れ替え、同じように行う

大腿四頭筋のストレッチング

このようにストレッチングの方法についてお伝えしていきましたが、シンプルにまとめると、気持ちよく感じるところまで伸ばし、そこで30秒保持する。

そしてその間は深呼吸し意識を向けないということになります。

これはどこの部位でも同じですし、ストレッチングはこのように行っていただくと、今までよりも効果を感じていただけると思います。

こちらもストレッチ関連のことをお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

パートナーストレッチングを行う上で知っておきたい10のこと

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日は、ストレッチという言葉の意味から具体的なやり方までお伝えしていきました。

何気なく言われていることを再度考えてみると、意外と言われたままにやっていて何で10秒なのか、意識を向けるのかなどちょっと疑問が残ることも出てきます。

そこをさらに一歩踏み込んで考えることで、よりストレッチの効果を感じられるようになります。

逆に言うと、表面的なことばかりをマネしても本質的なことが理解できていないと、どれだけストレッチを行っても効果はあまり得られません。

それほど難しいストレッチですの、一般の方がうまくやることの方が難しいと思います。

筋肉を緩めるためにはもっとシンプルで簡単な方法もありますが、今日はストレッチについてお伝えしていますので、そのあたりはまた後日に。

これからもストレッチングを行っていくと思いますので、上記でお伝えしたことを少しでも実践していただくとこれまでのストレッチングとは違った効果が得られるはずです。

そうやって細かいところまで見ていき、変えていくことが本当に身体を変えるために必要なことだと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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