50m6.2秒の現役トレーナーが伝えるストライドを伸ばす”弾む”練習方法

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ストライド

僕は、高校野球をしているときは、チームで1、2を争うぐらいの脚の速さで相手チームにも厄介者として扱ってもらい、自分の役目を認識していましたが、社会人になった今、50m6.2秒というのは陸上選手からすると遅い記録だと知り、すごくショックを受けました。

それでもこの記録は、走り方を学ぶ前の記録ですので今はもっと・・・。そんな自分への期待はありますが、100mなどの短距離の場合、コンマ数秒の記録の違いが勝敗を分けます。

ほんの少しでも今の記録よりもタイムを縮めたい。そう思っている方も多いと思いますが、今日はそんな方に向けてストライドを伸ばす練習方法についてお伝えしていきたいと思います。

 


速さとスピードの違いについて

ランニングやスプリントなどスピードを高めることを目的にする場合、どのようにすればスピードは向上するのでしょうか?言い方を変えれば、どうやったら速く走ることができるのでしょうか?

まず、“スピード(speed)”という言葉を理解していきたいと思いますが、一般的には速さを示す言葉として使われることが多いのですが、この言葉にはロシアでは2つの定義があるそうです。

2つの定義とは、

“速さ”と“スピード”

という定義であり、同じような意味に見えてそれぞれ意味が異なります。まずはこの速度とスピードの違いについて見ていきたいと思います。

関連記事:速く走るコツ!整理しておきたいスピードと速さについて

速さについて

速さとは、人間が生まれながらに持っている筋線維のタイプが関係しております。筋線維のタイプとは赤筋(遅筋)や白筋(速筋)などのことです。脚が速いと言われる人の特徴として白筋が多いと言われています。

一般の方であれば、5:5、もしくは6:4の割合になっていますが、オリンピック選手などはこれが9:1などと極端となっています。筋線維を魚でイメージするとわかりやすいと思いますが、ヒラメやタイなどは白身であり、速筋線維が多い。

魚の身は筋線維を表しているためマグロは一日中泳ぎ続け、持久力がありますので赤身となっています。このように筋肉の色で判断することができます。

まず大前提にこの筋線維のタイプによって速く走れるかどうかがある程度決まってしまいます。

速さ=変えられないもの

と言い換えることができます。もし自分が速筋タイプか遅筋タイプかを知りたい方は、遺伝子検査キットを使うと調べられますので、興味がある方は使ってみてください。

こちらの記事でこのキットについては解説していますので、興味がある方は見てみてくださいね。

関連記事:スポーツの才能・子供の可能性が分かる?「DNAエクササイズ遺伝子検査キット」のご紹介!

スピードについて

続いては、スピードについてですが、筋線維のタイプで走る速さが決まってしまうのかといえばそれだけではありません。筋線維は大きな割合を占めますが、走るという動作は、力みすぎるとスムーズな動作ができず、身体もスムーズに動かないとロスが生まれてしまいます。

そのため、走る競技というのはタイムを縮めるために

スムーズに動ける動作を獲得することも重要

になります。

この動作をスムーズにし、動きの効率を上げることでスピードが上がるということが、スピードという考え方になり、

スピード=変えられる

ということになります。

  • 速さ=変えられないもの・・・筋線維
  • スピード=変えられるもの・・・動作、動き

ということになります。

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ピッチ×ストライド=最大スピードという関係

速く走るためにはこのピッチとストライドの関係を理解することも重要です。

脚の回転を速くし、1歩の歩幅を広げることで速く走れる

ということですが、脚の回転であるピッチはある程度定数は決まっています。これは先ほどの速さである筋線維に依存するため、遺伝的な要素で上限が決まっていると考えられます。

ピッチが決まっているとしたらスピードの向上のためには、ストライドを伸ばすことでより速く走ることができるということになります。そんなときに速く走ろうと思い、全力疾走をいくら繰り返してみても自分がもっているスピードを維持することはできても、向上させることはできません。

ストライド↑×ピッチ→=最大スピード↑

ということになりますので、ストライドを向上させることが目的になってきます。では、どうすればストライドが向上するのかということが今日のメインテーマになります。

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ストライドを向上させよう!スキップで弾む感覚を掴む

意外とスキップができない社会人の方が多く、学生でもスキップのできない方が増えています。みなさんはスキップはできますでしょうか?

このスキップですが、“弾む”感覚を得るためにはわかりやすいエクササイズですが、早速手順をお伝えしていきましょう。

1、まず、何も考えずにスキップをする

まず、何も考えずにスキップをする

まずは、何も考えずにスキップをしていきます。このとき、自分がどれだけ弾めているか、リズム感や、着地位置、現状を知るという意味でも一度行います。このときのスキップ動作の癖は走る動作に影響すると言われています。

2、その場でフラット着地を確認する

その場でフラット着地を確認する

ランニングをする際の着地位置は重要になりますが、3つの点、いわゆるフラット着地になるようにパットが貼っている脛骨の真下の位置で着地などを行います。

ランニング前にこの位置を確認していきます。

関連記事:ランニングの着地を考える|ケガのリスクを下げるフラット着地を3つのステップでご紹介

3、その場でスキップをして、踵で地面を踏み込む感覚を掴む

その場でスキップをして、踵で地面を踏み込む感覚を掴む

先ほどのフラット着地を意識し、踵で着地ができているか、その場でのスキップで確認していきます。

4、次に膝をまっすぐに出すようにスキップをする

次に膝をまっすぐに出すようにスキップをする

このように膝を真っすぐに出すことで、蛇行せずに走れるようになってきますが、おそらく多くの方が内や外になっている可能性があります。

このようになっている場合は、膝を真っすぐにだせるように、膝を真っすぐ出すことを繰り返します。

5、それができたら体幹を真っすぐ運ぶイメージを持つ

それができたら体幹を真っすぐ運ぶイメージを持つ

膝の動きが真っすぐ出せるようになってくると次は意識を体幹に変えていきます。体幹が左右にぶれていないかと確認し、へそが真っすぐに運べているかを確認していきます。

6、頭を5cm程度引き上げるようにスキップをする

真っすぐに進めるようになってくると、頭を5cm程度引き上げるようなイメージを持ち、高さを出していきます。

7、腕を振り上げることでさらに高くスキップできる感覚を掴む

先ほどの頭を引き上げるイメージからさらに腕を上方に振り上げることで、高さが出てくることを感じていきます。

8、空中で前に進むようなイメージを持つ

脚で地面を押して進むなどの意識を持たず、上空で自分の身体が前に進んでいるような意識を持ちます。これも不思議ですが、そういう意識を持つと実際にククッっと進むような感覚を掴むことができます。

このような手順で弾む感覚を掴むと、いつものようにランニングなどをしても弾んでいることがわかると思います。短距離の選手なんかでいえば、このような練習をし、スプリントに活かすことでストライドが伸び、弾む感覚が得られると思います。

なぜ、このように弾む感覚が重要かと言えば、弾む感覚を得られると自然とストライドが伸び、1歩1cmの伸びであっても、100mでも3~40cmの差になってきます。それだけ1歩ずつのストライドを伸ばすことが重要になるわけです。

それが長距離選手になってくるとさらに差が大きくなり、フルマラソンではこれらの小さな違いから30秒1分・・・と大きなタイム差につながってしまう可能性もあります。

短距離選手よりも長距離選手の方が、よりフォームのことを考えないと大きなタイムロスを作ってしまうことになります。気持ちよく走るためにもまずは、このような弾む感覚を得るためにこのような練習をしてみてはいかがでしょうか?

関連記事:速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

 

短距離選手の場合、トレーニングによってある程度体重を増やす必要がある

ここまでスキップのやり方についてお伝えしていきましたが、このスキップの目的はストライドを向上させる目的で行っています。

踵で地面を真下に踏み込むことで、地面からの反力が得られストライドが伸びる。このときに、もう1つ忘れてはいけないことは、短距離選手は筋肉をつけある程度体重を増やしておく必要があります。

なぜなら地面を踏み込んだとき、体重が重い方が反力が大きくなるからです。だから世界陸上などで短距離選手を見たとき、筋肉隆々とした身体に驚きます。

少し昔の映像になりますが、こちらをご覧ください。筋肉のつき方に驚きます。

このように速く走るためには、ある程度筋肉をつけ体重を増やす必要があります。

大きな筋肉のトレーニングをベースとして、そのトレーニングの後にロイシンというアミノ酸を摂ったり、一緒に糖質を摂ることで筋肉がつきやすくなります。

食事で摂ると吸収に時間が少しかかりますが、ロイシンなどを含むサプリメントを活用するとスムーズに栄養補給でき、筋肉はつきやすくなります。

こういった知識を持っておくことも重要で、ストライドを伸ばすこと、そしてそのストライドをさらに伸ばすために筋肉をつけるということを忘れないでください。

関連記事:筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由

関連記事:筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由

 

速く走るためには立ち方や歩き方を改善する必要がある

ここまでストライドについてお伝えしてきましたが、速く走るためには蛇行せずまっすぐにゴールに向かうことが重要です。

ただ、これをいきなりスキップでしようと思うと難しい。ではどうすれば蛇行せずに走ることができるのかというと、日頃の姿勢や動作から改善していくことです。

例えば立ち方が崩れていると歩き方も崩れますし、歩き方が悪い場合、当然その影響は走り方にも影響を与えます。だから、日常での過ごし方も重要になります。

日常生活での立ち方、歩き方などはこちらを参考にしていただければと思います。

こういった姿勢や動作の延長線上に走るということがありますので、これらが関係ないと目を向けないことは成長できるチャンスを逃してしまいますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

また、走り方そのものを改善したい方は、こちらも参考にしていただければと思います。

 

まとめ

今回はストライドを伸ばす具体的な方法についてお伝えしていきました。

速く走るポイントは、ピッチ×ストライド、この関係を伸ばすしかありません。それぞれをどのように改善すればいいのかを知れば今よりも必ずタイムを上げることができるはずです。

遺伝的な要因も一部では関連があるので、もし将来的な可能性を知りたい方は、検査キット を使ってみてください。

ぜひ、一つ一つを理解し、取り組んでいただきたいと思います。

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伊藤出

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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