背中の張りに悩む方に伝えしたい原因と改善方法について

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背中の張りに悩む方に伝えしたい原因と改善方法について

パソコン作業の時間が長くなったり、ずっと座りっぱなしだと肩がズドンと重くなり、背中がパンパンに張ってきて、頭をぐりぐり回したり、肩を動かしてみるけど、やっぱりしんどい。

この背中の張りの原因は、主に座り方や座りっぱなしで過ごすことに問題があります。座りっぱなしで仕事をするということ自体、動物である人間にとっては健康的なこととは言えません。

背中の張りを改善するためには、

  • 筋肉を緩めること
  • 座り方を改善すること

この2つのことができると、今よりも背中の張りを改善することができます。背中の張りが続くと腰痛になったり、頭痛にもつながるので、改善しておきたいですね。

 


背中の張りが出る原因とは?

この記事では、主に事務職の方とか、ずっと座りっぱなしで仕事をされる方に参考になると思います。

なぜ座りっぱなしで仕事をしていると、背中がパンパンに張ってくるのでしょうか?この原因は座り方にありますが、日頃からこんな座り方になっていませんか?

座り方

楽な座り方というのは、このような座り方と考えています。

座り方

ざっくりのイメージになりますが、頭から坐骨と言われる骨盤にある骨が一直線になるようなイメージで座れると、骨で座る形となるので、筋肉は必要最小限しか緊張しません。

座り方

一番最初に見ていただいた座り方は、身体が丸くなっています。この状態って、“常に”胸、首、肩、背中などの筋肉が緊張している状態になります。こんな感じに。

パソコン

つまり、座っているときに筋肉を緊張させ続けている=トレーニングをしていることになるわけです。

 

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胸を張る姿勢も背中が張る原因になる

読者の方も勘違いされている方も多いと思いますが、胸を張る、肩甲骨を寄せるなどの姿勢は、良い姿勢だとは言えません。

肩の位置は本来身体の少し前側にあるため、胸を張ることで筋肉は緊張します。上から肩の位置を見ると、若干身体の横のラインよりも前に出ていることがわかります。

肩の位置

自然な状態であれば、このような姿勢になるはずです。

自然な肩の位置

ですが、肩の位置を引いてしまう方が多い。

肩の位置

このような状態を続けてしまっていることも背中の張りの原因として考えられます。

これについては、座っているときだけではなく、立っているときなど常に背中が張るので、姿勢の認識を変えるともっと身体は楽になるはずです。

ですので、背中が張る主な原因は、

  • 座り方がまずい
  • 胸を張っている

この2つの原因があり、筋肉を過度に使い続けた結果背中の張りになるというわけです。

 

背中の張りを改善するためには筋肉を緩めること

では、どうすればこの背中の張りを改善することができるのでしょうか。それは、

筋肉を緩めること

です。そして、筋肉を緩めるためには、ストレッチを行・・・わないことです。

というのは、ちょっと極端な意見ですけど、筋肉が緊張していることは、筋肉が縮まっているってことなんですね。その縮まったものを伸ばすのって大変。

無理に伸ばそうとすると、それがまた緊張させる原因になるし、ストレッチはテクニック的に難しいので逆効果になりかねない。もっと簡単に緩めることができるので、それをご紹介しますね。

いずる
ストレッチのときに痛みを感じることは、効果的ではないし、筋肉は緩んでいないですからね!

 

背中の筋肉を緩める方法

首を動かして背中を緩める

  1. 手で首を覆い、軽く触れておく
  2. 軽く顎を上げ、首の筋肉が緩む位置でキープする
  3. その状態で鼻から吸って、口から吐く深呼吸を5回行う
  4. 首を小さい範囲に動かすように、顎を上げたり下げたりする
  5. これを2分間行う

腕を使って背中の筋肉を緩める

  1. 両手をそれぞれの肩に置く
  2. 腕をリラックスさせ、肘で小さな円を描くように動かす
  3. このとき、緊張の出ないような小さな範囲でOK
  4. これを片側1分、逆方向へ1分行う

上半身を揺らす

これは、3つの動きを行っていきますが、

  • 肩の上下
  • 腕のぶらぶら
  • 身体を左右へ揺する

合計5分ぐらいできれば理想ですが、これは1分でも構いません。背中が張っているので、動画ほど動きは出ないと思いますし、基本的には気持ち良く感じるように小さく揺らします。

これをやっているときに、緊張するという方は、大きく動かしすぎなので、動きを「こんな小さい動きでいいの?」というぐらいで十分ですので小さく動かしてみてください。

特に、このブラブラはコツを掴み、時間を伸ばせば上半身が全部緩みます。身体も温かくなりますし、健康にもつながるのでぜひやってみてください。

このブラブラなどで筋肉を緩めることができれば、次は座り方を改善します。座り方については、別の記事でまとめていますので、こちらを参考にしてみてください!

座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れる

 

背中の張りで悩む方はこんな症状もあるはず

パソコン中心の仕事をしている方は、おそらく胸の筋肉や腕、首や腰など多くの筋肉が緊張し不調があるはずです。

また、画面を食い入るように見ているため、目の疲れもあると思います。こちらも合わせて知っていただきたいことですので、ぜひ参考にしてみてください!

猫背である

猫背

身体の構造上、人は反るよりも丸くなりやすいんですね。特に座って何かをする時間が長い方は、どうしても猫背になりやすい。

この猫背は、筋力が弱いからなるのではなく、姿勢の崩れによって起こる症状なんですね。猫背の改善も筋肉を緩めることが重要で、特に胸の筋肉を緩める必要があります。

そうすると改善できるので、猫背に悩む方はこちらをご覧ください。

猫背を直すためにおさえておきたい原因と改善のための3つのステップ

目の疲れもあるはず

疲労

先ほどもお伝えしましたが、パソコンを食い入るように見ると目の筋肉が緊張してくるんですね。で、目の筋肉って首の筋肉ともつながっていて、首の筋肉は背中ともつながっている。

ですので、背中の張りを感じている方は、目も疲れている可能性が高いと思います。目の疲れがある方は、こちらを参考にしてみてください。

目の疲れを改善する6つの方法と首こりや頭痛とのつながりについて

頭痛がある

目を温める

頭痛が起こる原因のひとつって、脳への酸素不足が考えられるんですね。

脳へ酸素を運ぶのは血液ですが、首の筋肉が緊張している方は背中も張っている。そうすると、血流障害が起こって脳への酸素量が減るんですね。

そうすると頭痛が出てしまう。パソコン作業をしていて、頭痛を経験したことはありませんか?もし今悩まされている方は、こちらをご覧ください。

偏頭痛の原因とは|改善のためには酸素を多く摂り込むこと

腰痛がある

腰痛の改善と対処療法

座り方が崩れてしまっている方は、腰への負担も増えているはずです。腰痛の原因も基本的には発生原因は、背中の張りと同じ。

腰痛に悩んでいる方は、これらの記事を参考にしてみてください。

 

まとめ

仕事をしていると、時にサボりながらネットサーフィンしながら時間を過ごすことがあるかもしれません。

いずる
今ネットサーフィンしてて大丈夫ですか?(笑)

今のその姿勢が身体には大きな負担になっていて、常に筋肉は緊張しているわけです。緊張することで張るわけだから、改善するためには緩めるべきですよね。

間違ってはいけないのは、この崩れた姿勢に耐えられる筋力を鍛えればいいということではありません。ボディビルダーだって、姿勢が崩れた状態で長時間過ごすと背中は張ります。

じゃあどこまでの筋力が必要なのってなるじゃないですか。そうじゃなく、姿勢の崩れが原因なんだから姿勢を直せば改善するはずです。そして、徹底的に筋肉を緩めることです。

今回の記事が背中の張りで悩んでいる方の参考になればうれしく思います!今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

関連記事:噛み合わせが悪いと顔の形も変わる?腰痛の原因にもなる顎関節について

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伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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