太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について

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太ももの前側を引き締める

どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

太ももの前側が張る原因は、日常生活の中で太ももの前側にストレスがかかり、それが原因で太くなったり、張っているんですね。もしジムなどで鍛えれば改善できるんじゃないかと思っている方は、一緒に考えてみましょう!

太ももが張っているということは、緊張しているということですので、それを鍛えるとさらに緊張しませんか?ということは、鍛えることでさらに太くなりませんか?

で、太ももが張っている原因は、日常生活で行う立ち方や歩き方、階段の上り下りなど、日常生活の姿勢や動作が原因で張っていると考えられ、これらを改善しない限り思ったような成果は得られないと思います。

この記事で読者の方にお伝えしたいことは、

  • 太もものどこの筋肉が張っているのか
  • なぜ太ももの前側の筋肉が緊張し張ってしまうのか(原因)
  • どうすれば張りを改善し引き締められるのか(改善方法)

などのことです。これらが理解できると、太ももの前側を引き締めるイメージがつき、改善のために何をすればいいのかが明確になっていくはずです!

一番のポイントは、

筋肉を緩めること

です!いかに筋肉を緩め、そして再び太ももの前側が緊張しないように姿勢や動作を変えられるか。これが太ももの前側の張りを改善し、引き締めるポイントになります。

これらについて細かく、より美脚に近づけるように詳しくお伝えしていきたいと思います!

かな
本当に女性って太ももの前側の張りを抱えて悩んでいる人って多いと思う。だからこれを知れるのはありがたい。
いずる
そう言ってもらえると嬉しいな。太ももは緩めることが大事!ってことだね!

ざっと内容を知りたい方はこちら

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太ももの前側の筋肉について

最初、大事なんで筋肉についてお伝えしますね。太ももの前側の筋肉を大腿四頭筋って言って、名前の通り、4つの筋肉で構成されている筋肉になります。

大腿四頭筋

大腿直筋

詳しく大腿四頭筋について知る必要はないですけど、筋肉の性質について知ることで、太ももがなぜ太くなってしまうのかが見えてくると思います!

筋肉の筋線維のタイプ

筋肉には、主に2つのタイプの筋肉があります。

  • 速筋線維(白筋)
  • 遅筋線維(赤筋)

それぞれの特徴はこのようになっています。

速筋線維 大きな力を発揮し、刺激を受けると太くなりやすい。ただ持久性に乏しい。
遅筋線維 小さな力を発揮し、刺激を受けると細くなりやすい。持久性に優れている。

太ももの前側の筋肉にもこれらの速筋と遅筋が混ざって存在していますが、日常生活の中で速筋に刺激が加わってしまうことで太ももの前側がポコっと張り出してしまいます。

ただ、ここで疑問に思う方もいるかもしれませんが、

「太くなるような筋トレもしてないし、日常生活の中でそんなに重たいものを持った記憶もないのになぜ太くなるの?」

と。確かに日常生活で何十キロもの重りを持つことはおそらくほとんどないと思います。それでも太ももの前側の筋肉が太くなるのには理由があります。

エキセントリックな刺激が加わると筋肉は太くなる

山登りをするときよりも、山を下るときの方が筋肉痛になりやすいと聞いたことがありませんか?

あれは実際にそうで、人の筋肉はブレーキをかけるような動作、筋肉が伸ばされながら力を発揮するような刺激を受けたときに、大きなストレスが筋肉にかかり筋肉痛が起こります。

筋肉が伸ばされながら力を発揮する=エキセントリック

速筋に刺激が加わると太くなるとお伝えしましたが、速筋に刺激が加わるには重たいものを持たなくても、エキセントリックな刺激が加われば筋肉は太くなるんですね。

もう少しわかりやすくいうと、ダンベルを持ち肘を曲げます。このとき筋肉は縮まりながら力を発揮している状態。

コンセントリック

これをコンセントリック(短縮性筋活動)といいます。逆にダンベルを持ち、肘が伸ばされながら力を発揮する。

エキセントリック

これをエキセントリック(伸張性筋活動)といいます。日常生活の中でこのエキセントリックな刺激が太ももの前側に加わり、速筋に刺激が入るから太くなったり、張ってしまうことになります。

では、具体的にどのような場面でエキセントリックな刺激が太ももの前側に加わってしまっているのでしょうか?これが、日常生活で太ももの前側が太くなる原因になってきます。

 

太ももの前側が太くなる6つの原因

まず考えられるのが、歩くときの着地です。脚を前に出して歩いているような方は身体の前で脚が着地し、脚がつっかえ棒のような存在となってしまうため、このときに太ももの前側にエキセントリックな刺激がかかります。

ヒールを履いて歩くときも、膝が曲がった状態で歩いてしまうと、太ももの前側の速筋に刺激が加わってしまう。そのほかには階段の降りる動作も問題になってきます。

このように日常生活で何気なく行っている、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • ヒールでの歩き方
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方
  • 走り方

にじっくり目を向けるとなぜ筋肉が張るのかが見えてくるため、ここからはそれらについて細かく見ていきたいと思います!

太ももの前側が太くなる原因① 立ち方も太ももの前側が太くなる原因になる

これは実践していただくとよくわかると思いますが、へそを突き出すように立っている場合、太ももの前側が緊張し、張ってきてしまいます。

自然体で立つことができると、このようにある程度直線状に骨が並ぶようなイメージとなります。

立ち方

この状態では太ももの前側の緊張は感じないと思いますが、下の画像のようにへそを突き出してしまうことで太ももの前側は緊張してきます。

立ち方

台所に立つことが多い方は、へそを台に当てて立ってしまっている可能性があります。これも同じような状態ですね。

台所での立ち方

これが意外と多くの方がされていますが、実際にこれで数十分も立っていると太ももの前側はパンパンに張ってきます。

こういう日頃の何気ない姿勢が太ももの前側を張らす原因となる可能性があります。

かな
これやってみたけど、よくわかった。これ私な気がする。
いずる
こういう立ち方を台所でしている人ってめちゃくちゃ多いと思う。

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

太ももの前側が太くなる原因② 身体の前で脚が着地することで太ももの前が太くなる

一般的な歩き方と言えば、脚を前に出して歩くことだと思います。ただ、これは太ももの前側が張ってしまいます。

どういうことかというと、歩くというのは本来、

重心を移動させる

ことなんですね!重心を移動させることで、そこに脚が自然についてくるのが歩くということですが、ほとんどの方が脚を前に出そうとして歩きがち。

そうすると、このような歩き方になります。

歩き方

歩き方

身体の前側に脚が来ていると、つっかえ棒のような存在となり、このとき太ももの前側でブレーキをかけるような動作になり、速筋に刺激が加わります。

脚を前に前に出そうと意識して歩いている方は、どんどん太ももの前側にストレスが加わり、太くなってしまうということになります。

かな
えっ?!脚って前に出したらダメなの?
いずる
本来は自然に出てくるもの。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

太ももの前側が太くなる原因③ ヒールを履いて膝が曲がって歩くと太ももの前側が太くなる

続いては、ヒールを履いたときの歩き方ですが、日本人は、どうしても膝が曲がった状態でヒールを履いて歩いている方が多い。

膝が曲がるということは、重心が下がってしまいますので、どうしても脚を前に出し着地してしまいまう。

ヒールを履いた歩き方

ヒールを履いた歩き方

やはりこういう歩き方をしていると、太ももの前側にエキセントリックな刺激が加わり、太ももの前側が太くなる可能性があります。

かな
こんなこと考えたことなかった。私膝曲がってると思う。
いずる
ほとんどの方がそうじゃないかな。今から改善すれば太ももの前側も細くなるよ!

太ももの前側が太くなる原因④ 階段の上り下りの動作でも太ももの前側が太くなる

階段の上り下りの動作も太ももの前側が太くなる原因のひとつですが、まずは階段の上り方です。

一般的には、つま先を階段にかけて、よいしょと言わんばかりに踏ん張って上っていくと思います。ただ、このとき脚と身体の位置が離れていると太ももの前側にストレスがかかります。

階段を上がる

実際階段を上がると太ももが張ることを感じている方は、多いのではないでしょうか?

また階段を下りる際については、何気なく降りている方がほとんどだと思いますが、階段を下りるとき後ろ脚の太ももの前側でブレーキをかけながら下りています。

階段を下りる

この動作が太ももの前側にエキセントリックな刺激を加えてしまい、何気なく行っている動作ですが、毎日このように階段を上り下りをしていると筋肉が太くなり、張ってしまう原因となります。

かな
階段の上り下りの仕方があるとか考えたこともないな~
いずる
日常の動作とかって教わってないからね。

太ももの前側が太くなる原因⑤ 自転車のこぎ方が原因で太ももの前側が太くなる

自転車のこぎ方

自転車のペダルは足のどこでこぎますか?おそらくほとんどの方は「つま先」と答えるのではないでしょうか。

これは立ち方の部分と同じで、つま先に体重が乗る、もしくはつま先でペダルを押すことで太ももの前側が緊張します。

自転車の場合に問題になるのが、ペダルをこぐこと自体は平坦な道であればそこまで負荷になりませんが、ペダルを連続的にポンッ、ポンッ、ポンッとこぎ、筋肉が重だるくなると太くなる可能性があります。

この重だるさというのは、筋肉の中が低酸素状態になっているサインであり、低酸素状態になるまで筋肉を使うと速筋に刺激が加わり、筋肉は太くなる性質があります。

関連記事:自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

太ももの前側が太くなる原因⑥ 走り方に問題があると太ももの前側は太くなる

走り方

日頃走っている方は、歩き方の延長で脚を前に出して走っている場合、歩くときよりも着地のときに大きなストレスが太ももの前側にかかります。

フラット着地といって足裏全体で地面に着地ができていると、このときのストレスは脚全体やお尻のつけ根で受け止めるため、どんどんヒップアップされていき、太ももの前側は柔らかくなっていきます。

太ももの前側を引き締めたいからといって、ジムでランニングをしている方なんかは、走り方を理解しておかないと逆効果になる可能性もあるということですね!

いずる
もしランニングをしている方は、1度この記事をチェックしてみて!

関連記事:ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める2つの方法

このように太ももの前側が太くなる、張ってしまう原因は日常生活の中から考えるとこのようなことが考えられます。そして改善のためには、これらの根本原因を取り除くために動作の改善が必要になってきます。

かな
毎日当たり前のようにやっていることに、太ももが太くなったり、張ったりする要素があるんだね。

それ以前にご自身が生活の中でどれが原因なのかを見極めることが重要で、それによって改善方法は異なります。だから「●●をすれば太ももは引き締められる」と簡単に言えません。

まずは原因を明確にして初めて方法を選択することができます。ただ、この原因をみつけることが最も難しいですし、おそらく一般の方では厳しいと思います。

ですので、お近くのジムでもいいですし、原因の発見だけだとエステでもいいので、一度無料体験なり、1回受けるなりして相談してみてください。ここが明確にならないと、本当の意味で太ももを引き締めることは難しいと思います。

関連記事:ホットヨガ・パーソナルトレーニングを体験できるスタジオ10選+αのご紹介

 

太ももの前側の張りを改善する4つの方法

ここまでの流れで、どうして太ももが太くなる、張るのかということはイメージできたと思います。

では、次は太ももの前側の張りをどのように改善すればいいのでしょうか?まず現状として筋肉が張って硬くなっているので、それらの筋肉を緩めることが第一にすることになります!

筋肉を緩めるとなれば、一般的にはストレッチ、マッサージという方法がイメージされやすいのかなと思います。ただ、これらはご自身でするのはテクニック的に難しい。

もし専門的にやってもらいたい方は、【EPARKからだリフレ】 で検索して、お近くの整体などを調べてみてください。今回はより簡単に、成果を感じられる方法をお伝えしていきたいと思います。

①太ももの筋肉を緩める方法 筋肉を揺らす

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

筋肉は揺らすと緩むという性質を持っているため、太ももの前側を引き締めるためにはこのテクニックは本当にやっていただきたいテクニックの1つです。

これを応用して考えると、もし自分の手で行いどうしても腕が疲れてしまうという方は、アセチノを使ってみてください。これは、電動で筋肉を揺らすことができるため、簡単で楽に筋肉を緩められます。

②太ももの筋肉を緩める方法 動きの中で緩める

ポイントは、いかにリラックスして行えるかが重要です!!

太ももの前側だけではなく、太ももの外側、膝上のたるみ、ふくらはぎの外側の張りなども改善する万能な調整法ですので、ぜひ試してみてください!

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片脚ずつ行うが、外踝を地面を軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げ、そこから再度股関節、膝を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを内側に軽く捻り、もとの状態に戻す
  5. この動作をリラックスして行い、約2分間続ける

これが終わった後、一度立ってみてください!そうすると、踵に体重が乗るようになり、これが骨で立つということになります。後程立ち方についてお伝えしますが、骨で立つことが太ももの前側を引き締めるためにはポイントになります!

③太ももの筋肉を緩める方法 太ももの前側を擦る

筋肉を緩める方法でもお伝えしましたが、皮膚に約20g以下の負荷をかけると一酸化窒素が出てきて、血管が拡張し血流が良くなります。

血流が良くなると筋肉は緩みますが、皮膚を軽く擦ると筋肉を緩めることができます!そのため、このテクニックは赤ちゃんの背中を優しく擦るぐらいの感覚で行ってください。

  1. 座った状態で片脚の伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これを2分行う

動画では見やすいように黒いスパッツを履いていますが、ご自身でするときは地肌に直接行ってください。

20g以下の重さというのは、本当に軽くほわっとタッチするような感覚になりますが、もしこれが難しい方は皮膚にルナパルテというホットジェルを塗ってみてください。

塗った箇所の血流が良くなることで筋肉が一段柔らかくなり、さらにジェルによって滑りが良くなるため先ほどお伝えした20g以下の刺激を加えやすくなります。

④太ももの筋肉を緩める方法 太ももを転がす

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 手の力で太ももを転がすように動かします
  3. これを2分間行う

ここまでお伝えしたテクニックはとにかく、

気持ちよく感じる、リラックスして行うこと

が、何よりも大事なので、頑張りすぎないように行ってみてくださいね!

ここまで実践していただくとわかると思いますが、脚が軽くなっていると思いますし、細くなっていることもわかると思います。

また太ももの外側の膨らみについて悩んでいる方は、同じように筋肉を緩め、以下でお伝えするような姿勢や動作を改善することで、引き締めることができます!

関連記事:太ももをマッサージして脚を細くする5つの方法と細くならない原因

 

ストレッチングで太ももの前側を緩める

おそらく先ほどお伝えした内容を実践するだけで太ももの張りは改善されますので、このストレッチは必要ないと思いますが、今ストレッチングを実践されている方は参考にしていただければと思います。

ストレッチで太ももの前側の筋肉を緩める方法 その1

  1. 長座の状態から、片膝を曲げる
  2. 踵とお尻がつくような状態にする
  3. そこから上体を少しずつ倒し、気持ちよくストレッチングされている位置でキープする
  4. これを約90秒行う

大腿四頭筋のストレッチング

ストレッチで太ももの前側を緩める その2

  1. 足を肩幅より少し広げて立つ
  2. つま先も少し外側に向ける
  3. その状態でしゃがみ込み、踵とお尻が着いた状態でキープする
  4. この状態で90秒間ストレッチングする

しゃがみ込みのストレッチング

しゃがみ込みのストレッチング

もし足首が硬い方は、このように前側にダンベルを持ってしゃがみ込むとやりやすくなります。

しゃがみ込みのストレッチング

ストレッチで太ももの前側を緩める その3

  1. 横向きに寝て、上の脚の膝を曲げ足の甲を持つ
  2. 背中側に引き、太ももの前側をストレッチングする
  3. これを2分行う

太ももの前側のストレッチング

ストレッチで太ももの前側を緩める その4

  1. アキレス腱を伸ばすように脚を前後に脚を開く
  2. 後ろ脚の股関節の前に突き出すように太ももの前側をストレッチングする
  3. これを2分間行う

太ももの前側のストレッチング

このストレッチングのポイントは、

気持ちよく行い、2分間以上ストレッチングする

ということです!それが守れると太ももの前側も緩み、非常に柔らかい筋肉となり、細くなっていきます!筋肉を緩めたあとは、原因を取り除くために以下のことを考えていけば、太ももの前側を引き締めることができます。

関連記事:太もものストレッチ方法10選|美脚とストレッチの必要性について

 

太ももの前側の張りを改善するために6つの根本原因を取り除く

冒頭で、太ももの前側が張る原因は、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • ヒールでの歩き方
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方
  • 走り方

とお伝えしましたが、筋肉を緩めた後は再び筋肉が張ってしまわないように、根本原因を取り除く必要があります。では、どうすれば太ももの前側が張らないように過ごすことができるのか。ここから具体的にお伝えしていきますね!

根本原因の改善① 立ち方を改善する

立ち方のポイントは、“骨で立つ”ことです。もしくは踵で立つ感覚を掴むことです。これは語るよりも体感していただくとわかると思いますので、まずは立ち方の手順をお伝えしていきますね!

ステップ1、坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。わからない方も多いと思うので、後でこの感覚が掴めるので先に進みますね!

坐骨をみつける

硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。このときご自身のお尻の下で骨を感じながら座ります。

坐骨を感じる

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。背中を丸めるように座るということですね!

骨盤の後傾

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように、骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

坐骨で座る

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨で座る感覚と一致するので、この状態を保持します。そうすると坐骨で座ることができているので、これが日頃していただきたい座り方になります。

ステップ2、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

身体を前傾させる

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

踵に乗る

両足の踵に乗ると次のステップです。

ステップ3、まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

立ち上がると実感できると思いますが、踵で立つ、もしくは骨で立つ感覚があると思います!そして何よりも、太ももの前側の緊張がなく立てていると思います!

日常的にこのような立ち方ができると太ももの前側の筋肉が硬くならず、張りを改善することができるということですね!

ついでですが、この立ち方を改善すると骨盤の位置が自然な位置に来ます。お尻が下がって悩む方って、この骨盤の傾きが後傾してお尻の脂肪が垂れてしまうんですね。

ですので、骨盤の位置を整えて立っているのでヒップアップできますが、このタイミングで着圧の下着であるスリムシェイプ を履いて、自分が理想とするお尻の形に脂肪を移動させて維持させます。

脂肪って、移動させると簡単に位置が変わり、大体1ヶ月ぐらいそこで定着させるとお尻の下から真ん中あたりの位置に変わるので、ヒップアップできるんですね。

大体太ももの前側の張りがある方は、骨盤が後傾してお尻が下がっているので、この立ち方を改善した後から着圧の下着でお尻の脂肪を移動させると、より効果を感じられるので、ぜひ試してみてください。

いずる
ちなみに、バストアップも全く同じ考え方なので、日頃のブラのつけ方にも注意した方がいいですね!

根本原因の改善②・③ 歩き方を改善する

歩き方を改善するうえで大事なことは、先ほどもお伝えしましたが、

歩く=重心移動

だということです!

脚を前に出すという意識を変え、重心を前に運ぼうとすると自然と脚は前に出てきます。こういう歩き方ができると、太ももへのストレスは軽減し、逆にヒップへの刺激が増すので、ヒップアップされていきます。

ステップ1、みぞおちから脚が生えているイメージを持つ

先ほど歩くということは重心を運ぶということをお伝えしましたが、この重心位置を胸あたりに設定します。実際に胸に手をおくとわかりやすくなるので、手を置いた状態で進めてください。

重心を運ぶ

ステップ2、重心(胸)を前に運ぶイメージで歩く

次のステップは、手を当てている胸辺りを前に運ぶイメージで前に進んでいきます。やってはいけないことは、脚を前に出すことです。

気持ち胸を先導するようなイメージで重心を前に運べば、“勝手に”脚がついてくるので、あとは手足はリラックスしておいてください。

脚を前に出す歩き方

ステップ3、腕は後ろに引くのではなく、前に出す

基本的に歩くときは、腕をどのように振ろうかと意識せず、ただぶらんとリラックスしておくと自然に動いてくれますので、特に考えることはありません。

ただ、あまりに腕の動きに問題があれば修正することが必要ですが、歩くときに腕は引きません。前に動くことが自然です。

腕を引く

また、よく見られる歩き方のアドバイスとして、胸を張るように歩くということが言われますが、実際に胸を張るように歩くとこのようになります。

腕を引く

肩甲骨を寄せるようになり、肩周囲が窮屈になり、肩周りが緊張し、肩こりの原因になってしまう。スムーズに歩く感覚もなく、日常的に行われていれば違和感はないかもしれませんが、自然な身体の使い方に変えると不自然だったことが理解できると思います。

腕の自然な動きは、まっすぐ前にスイングされることではなく、身体の中心部に向かって動いていきます。

腕の動き

このように腕の振りも自然な形でできればもっと楽に歩くことができると思いますし、胸を張ることや、肩甲骨を寄せることなどはかえって緊張させ、筋肉を硬くしてしまう可能性があります。

歩き方の全体のイメージはこのようになりますので、参考にしていただければと思います!

先ほど、胸から脚が生えているイメージとお伝えしていますが、脚ではなくバットのような硬いものが生えているとイメージすれば、重心を前に運ぶと身体の真下に着地するイメージがわかりやすいと思います!

脚を棒に例えると、前に出そうとしてしまうでつっかえ棒のようになり、不自然なことがわかると思います。

このように、歩くということは重心を前に運ぶことであり、あとは手足をリラックスしておけば気持ち良く、よりスムーズに歩けます。こういう歩き方ができると太ももの前側へのストレスはほとんどなく、お尻に刺激を受けるためヒップアップされてきます!

また、ヒールを履いたときの歩き方は、別の記事でまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います!

根本原因の改善④ 階段の上り下りを改善する

階段の上り下りについては、それぞれの局面で動作のポイントが異なりますので、それぞれ解説していきたいと思います。

階段の上がり方について

階段を上るときは、足全体を階段に乗せます。

階段を上がる

ここから脚をグッと踏んばるように上がると、太ももの前側に力が入ってしまいますので、ご自身の頭に意識を向けます。頭を斜め上方に引き上げるようなイメージで、階段をスッと上がっていきます。

階段を上がる

階段を上がる

すると非常に楽に上がれることがわかると思いますし、太ももの前側へのストレスは大いに軽減されるはずです。

階段の下り方

次に、階段の下り方ですが、階段を下りる時は前側の脚をぶらんと階段から垂らします。

階段を下りる

ここからそっと降りるように、いつも通りの動作をすると、軸足である後ろ脚の太ももの前側にストレスを受けます。

階段を下りる

ですので、前に脚を垂らしたら後ろ脚の足首をストンッっと緩める、膝かっくんをするようなイメージで階段を下りていきます。

階段を下りる

すると、ブレーキをかける局面がないので、非常に楽に降りれることが実感できると思います。

根本原因の改善⑤ 自転車のペダルをこぐ動作を改善する

自転車に乗るときに変えていただきたいことは、ペダルをこぐ足の位置です。

この位置をつま先から踵の位置に変えてください。

踵でペダルをこぐ

この位置でペダルをこぐことでお尻のつけ根に刺激が加わるようになり、結果ヒップアップしますので、ぜひ実践していただきたいと思います!

関連記事:自転車に乗ると脚が太くなる可能性がある理由とヒップアップさせるコツとは?

根本原因の改善⑥ 走り方の改善

立つ、歩くの延長にあるのが走るということですが、これは別の記事にまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います!

筋肉を緩めた後は、このように姿勢や動作を改善することで、太ももの前側が張る根本的な原因を取り除くことができます!

 

モデルのような細い脚を目指したい方は、さらに考える必要がある

ここまでの流れでも、太ももの前側の張りを改善することができます!

ただ、女性のみなさんはおそらくさらに細い脚を目指しているかもしれません。そのためにどうすればいいのかというと、筋肉を緩めた後に、太ももがどのような状態なのかということをまず把握する必要があります。

まだまだ脂肪が多いのか、筋肉がついているのか。それが分かれば、それぞれの改善を行っていく必要があります!

脂肪を減らす

脂肪が多い

脂肪を減らすためには、基本的には、ダイエットを行うことになりますが、この考え方はダイエットの基礎知識を参考にしていただければと思います!

ダイエットに成功すると脂肪が減り、やはり太ももはそれなりに細くなっていきます。

もう一段階求める方は、さらにトレーニングに移っていくことになります!

筋肉を細く強くする

筋力トレーニング

ここからはシェイプアップが必要となり、シェイプアップは筋持久力という要素を高める必要があります。

これには条件があり、このような式があります。

筋持久力の向上=最大筋力1/3×最大反復回数

このような条件を満たすことで、筋持久力が向上し、太ももは細く強くなり、女性らしいしなやかな身体を作り出すことができます!

少しわかりづらいと思うので、太ももの前側だけに限らず脚やせをしたい方は、こちらのメニューを行ってください!そうすると、脚は細く引き締めることができます!

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

こういったことをプラスすることで、女性が求める太ももの前側、美脚へとつながりますので、ここまでの流れを実践してみてください!

 

まとめ

今回は太ももの前側の張りの原因と改善についてお伝えしていきました!

最後まで読んでいただいた方は、おわかりいただけたと思いますが、鍛えること、筋トレが必ずしも必要ということではありません。

なぜなら太ももの前側が張る根本原因は日常の姿勢や動作にあるからです。それがわかれば改善しなければいけないが見えてきますよね。

  • 筋肉を緩める
  • 姿勢や動作を改善する

さらに引き締めたいという方は、そこから、

  • ダイエット
  • シェイプアップ(トレーニング)

を行うことでさらに太ももの前側を細く引き締めることができるようになります!ぜひ今回お伝えした内容を実践していただき、美脚に近づいてほしいなと思います!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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  2. コンディショニング

    2018.04.11

    体調だけではないコンディショニング(基礎体力)という言葉…

  3. 太ももの前側を引き締める

    2018.04.04

    太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つ…

  4. ふくらはぎの外側

    2018.04.04

    ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

  5. 太ももの外側

    2018.04.03

    太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの4つの原因と改善方…