太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの4つの原因と改善方法について

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太ももの外側

どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

太ももの外側が太くなったり、膨らんでしまう原因は、個人の身体によって変わります。ただ、いろんな方の身体を見ていくうちに、大まかな原因が絞れてきました。その原因は、

  • 股関節の捻れ
  • 骨盤が後傾している
  • 脂肪が多い
  • むくみがある

おしゃれを楽しみたい、好きな服を着て自信を持って恋愛を楽しみたい、いろんな想いを抱えて記事をご覧になっていると思います。このような原因が、太ももの外側を太くする原因として考えられます。別の言い方をすると、これらを改善することができると、確実に太ももの外側は引き締まります。

少しでもできることをとり入れてもらって、本当に長く悩んだ太ももの外側の張りを改善につなげてください。

長めの文章にはなっていますが、本気で改善したい方のために現場で指導していることをすべてお伝えしています。この手順で改善に取り組めば必ず太ももの外側は引き締まりますので、実践しながら読み進めてください!

いずる
改善のポイントは、捻じれを改善して、立ち方などの姿勢や動作を改善すること!
かな
早くスキニーうまく履きこなしたいな。

最初にざっくりとしたまとめをお伝えすると、

  1. 股関節が捻じれる原因を探す
  2. 股関節や膝関節、骨盤を自然な状態に直す(股関節周辺の筋肉を緩める)
  3. 立ち方座り方歩き方などを改善する
  4. 太ももの外側に移動した脂肪を着圧下着などで移動させる
  5. さらに引き締める場合、脂肪を落とす、筋肉を細くする

この流れで太ももの外側を引き締めることができます!

 

ざっと内容を知りたい方はこちら

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太ももの外側が膨らむ原因とは?

冒頭でも原因について触れていますが、太ももの外側が膨らんでしまう、たるんでしまう原因は、主に4つです。

  • 股関節の捻れ
  • 骨盤が後傾している
  • 脂肪が多い
  • むくみがある

これらをすべて改善すると、大きな変化につなげることができますが、まず改善してほしいことは、

  • 股関節の捻れ
  • 骨盤が後傾している
  • むくみがある

なぜこのような原因が太ももの外側の膨らみと関係があるのか?ということを、読者の方にもイメージしていただき、まず膨らんでいる原因を頭の中でイメージしていただきたいと思います。

まず知っていただきたい股関節の構造と筋肉について

少し難しく聞こえてしまうかもしれませんが、ぜひ確認しながら読み進めてください。股関節というのは、筋肉を取り除き骨を見てみるとこのような構造をしています。

股関節の構造

股関節の構造

寛骨臼と言われる受け皿があり、その受け皿に深くはまるように入っているのが大腿骨頭と言われる、太ももの骨(大腿骨)の付け根です。これらで股関節を形成しています。

股関節の構造

股関節は、受け皿と骨頭とのはまりが深いためその自由度は低くなり、膝を胸に引きつけるような動作であったり、脚を真横に上げるような動作などでは腕を動かすのとは少し違い、動かせる範囲が狭くなります。

このような特徴がある股関節ですが、股関節は脚を屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋、という動きをしますが、本日知っていただきたいのは内旋という脚を内側に捻るような動きです。

股関節の内旋の動きとは?

内旋の動きとは、脚を内側に捻じるような動きのことを言います。

股関節の内旋

股関節の内旋

なぜこのような動きをお伝えしたかというと、このような動きとお尻の筋肉やその周辺の脂肪などと関係があり、日頃このように脚を内側に捻ってしまったり、歩いていると、太ももの外側が膨らむ原因となってしまうんですね。

ですので、このような姿勢、動きをしている方は、それを直さないといけません。

お尻の筋肉である大殿筋

お尻の膨らみは主に大殿筋(だいでんきん)と言われる筋肉が作っています。

お尻の筋肉

簡単にお伝えすると、お尻の筋肉はお尻の真中辺りから大転子と言われる太ももの外側の骨に付着しています。

大転子

そして、大殿筋などの筋肉の上などには脂肪があり、それらが合わさってお尻の膨らみを作りだしています!

股関節が捻じれることで筋肉や脂肪の位置が変わる

大殿筋についてお伝えした理由は、股関節が内側に捻じれることで、この筋肉は外側に引っ張られてしまいます。

すると、お尻の膨らみは横に広がり、さらに脂肪分も外側に引っ張られます。そうすると、本来の位置にあった筋肉や脂肪は外側に引っ張られ、それが原因で太ももの外側が膨らんでしまっていることが考えられます。

イメージ的には、この画像の女性の太ももの外側の状態が丁度こんな感じになっていると言えます。

お尻の形

これが1つ目の股関節が捻れることで、太ももの外側が膨らむという理由です。

だから、改善のステップ4、でお伝えした、太ももの外側に移動した脂肪を着圧下着 などで移動させるというのは、股関節の捻じれで脂肪が移動してしまっているので、それをもとに戻さないといけない。

だからこういう下着を使って、脂肪の位置を移動させることも太ももの外側を引き締める上では必要になってくるんですね!

かな
太ももの外側がたるむって、意味わかった気がする。
いずる
ダイエットだけじゃ引き締まらない。ちゃんと捻じれを改善しないとね!
かな
でも何で股関節って捻じれちゃうの?
いずる
じゃあ次はそこを詳しく伝えるね。

 

日常生活の姿勢・動作で股関節は捻じれる

では、なぜ股関節が捻じれてしまうのか、その原因は日常生活に隠れていることが多く、細かいところは個人によって変わりますが、以下のことが捻じれの原因になっていると思います。

・立ち方
・座り方
・歩き方
・階段の上り下り
・自転車のペダルのこぎ方
・トレーニングのフォーム

では、股関節が内側に捻じれてしまう原因をみていきたいと思います!

立ち方が原因で股関節が捻じれる

立つ

股関節が内側に捻じれる原因は、

母趾球に体重を乗せて立つことがひとつの原因

として考えられます。

いずる
母趾球って言うのは、足の親指の付け根のことね!

自然な状態で立つことができれば、本来は踵に体重が乗るんですね。でも、母趾球に体重を乗せてしまえば、脚の内側が緊張し、筋肉の緊張度合いが内側の方が強くなることで脚が内側に捻じれてしまいます。

また脚を内側に捻じったような立ち方をしていると、これも股関節が内側に捻じれる原因になってしまいます。

母趾球で立つ

このように足元が内側に体重がかかってしまうと、その影響は股関節に伝わり、内側の緊張が強くなるとX脚のような状態になってしまいます。

X脚のような状態

見た目としても脚はまっすぐに見えないですし、このような脚になったときは太ももの外側がポコッと膨れ、ヒップが下がってしまい、膨らみがなくなってしまいます。

印象としてはぺったんこのようなお尻に見えたり、もしくは横にベチャっと広がったようなお尻に見えます。

太ももの外側の膨らみを改善することだけではなく、脚全体を引き締めるためには、まず捻れのない股関節の状態に直すことが重要です。そしてご自身の踵で体重をさせることが重要になります。

電車などを待っているときの立ち方で脚が捻じれる

もうひとつ立ち方で問題になるのが、電車や信号待ちをしているときの立ち方です。多くの場合、両脚にきちんと体重が乗っている方は少ないように思います。

片脚に体重を乗せて立つことで、股関節を体重を乗せている側にスライドさせるように立ってしまいます。

片脚に体重を乗せて立つ

この画像の場合、右脚に体重をかけていますので、このような立ち方をしていると、実際やっていただくとわかりますが、右側の太ももの外側が張り出してきてしまいます。

まずはきちんと両脚で体重を支えることです。そうすれば、左右の太ももの膨らみの差は改善することができますが、立ち方一つとっても少しの違いで、太ももの外側が張ってきてしまう原因として考えることができます。

座り方が原因で股関節が捻じれる

椅子に座る

脚を内側に捻じれる次の原因は、女性の座り方を見ていると、膝と膝を合わせるように座っている方を見かけますが、スカートのときは仕方ないときも思います。

ただ、癖でこのような動作を繰り返してしまうと、これも股関節を内側に捻じってしまい、こういったことも太ももの外側の膨らみの原因になってしまうと考えられます。

膝を内側に倒す座り方

一見、こんなことで本当に脚が捻じれるの?と思われるかもしれませんが、これは大きな原因のひとつです。

もっと問題になるのが、このように膝を内側に倒すようにような癖がある場合、寝ているときや座っている時以外でも脚を内側に捻じってしまうことがあります。

仰向けで寝ている時は、脚はリラックスできているとつま先は外側に向くことが自然となります。

つま先の向き

これをこのように内側に向けたままになってしまうことがあります。

つま先が内側を向く

これって緊張させないとこうはならなくて、このように過ごしてしまっていると、股関節は内側に捻じれてしまいます。

歩き方が原因で股関節が捻じれる

最近でも若い女性に多くみられますが、脚を内側に捻じって立ったり歩いたりしている姿です。

歩き方

歩き方

このような脚の使い方をすると、脚は内側に捻じれ、太ももの外側の膨らみの原因になります。

さらにこのような歩き方で出てくる太ももの外側の筋肉の緊張が原因で、膨らんでしまうことが考えられます。股関節の外側辺りに、大腿筋膜張筋という筋肉があります。

大腿筋膜張筋

脚を内側に捻じったような歩き方をしていると、この大腿筋膜腸筋にストレスがかかり緊張してきます。また太ももの前側の筋肉の外側広筋という筋肉がありますが、この筋肉もストレスを受け、緊張してきてしまいます。

現場で経験していることは、これらの筋肉が緊張すると膨らみを持ち、太ももの外側は太くなってしまう。そして、関節の捻じれとともに、太ももの外側をポコッと張り出させる原因となります。

ペダルのこぎ方が原因で股関節が捻じれる

ペダルのこぎ方

同じようなことが考えられるのは、自転車をこいでいるときです。スカートを履いていると起こりやすいですが、下着が見えないように内股状態で自転車をこぐ方がいます。

こういうペダルのこぎ方をしていると股関節が内側に捻じれてしまう原因になってしまいます。そして、もっと厄介なのはペダルをこぐときには負荷がかかるということです。

筋肉も張ってしまいやすいですし、それによって太ももの外側、もしくは全体が太くなってしまう可能性があります。

階段の上り下り

階段の上り下りについては、どのように身体を使うかによって股関節が捻じれてしまったり、それらは太ももの外側の膨らみの原因となってしまいます。

下の画像をご覧いただきたいのですが、階段を上る際に膝の向きが内側を向いていることがわかると思います。本来は、まっすぐ踏み出されることが自然です。

ですが、このような脚をクロスするような使い方を繰り返すと股関節が捻じれてしまいます。

脚の向き

自分の目線からだとこのようになります。

膝の向き

これは膝が内側に入ってしまい捻じれが生じている場合ですが、本来は膝とつま先の位置を揃える必要があります。

膝とつま先の方向が同じ

階段を下りるときも同じですが、膝が内側に入った状態で階段を下りてしまうと股関節に捻じれが生じてしまいます。

下りるときも膝とつま先の方向は同じ方向を向き、このような動作となります。

階段の上り下りの動作というのも、習った記憶もないですし、どのような動きをしているのかを確認したことがある方も少ないと思います。

特別なことをしていない限り、こういった日常で行っている姿勢や動作の積み重ねが股関節の捻じれを生み、それが結果的に太ももの外側の膨らみへとつながってしまうと考えられます。

トレーニングなどの影響について

筋力トレーニング

これまでは日常生活で行う、姿勢・動作が股関節の捻じれの影響だということをお伝えしていきましたが、その他には日頃トレーニングを行っている方の場合、そのやり方が原因で股関節が捻じれてしまう可能性があります。

ジムなどで頑張っている方も、具体的な目的、やり方が整理できていないと逆効果になってしまうこともあります。みなさんがよくしてるスクワットですが、しゃがむ立つという動作を行います。

このときになりがちなのが、膝がつま先よりも内側に入ってしまうことです。このような動作を繰り返すと、股関節・膝関節は捻じれてしまい、結果太ももの外側が張ってしまいます。

しゃがんだときに、膝とつま先の向きが同じ方向を向いていると自分目線ではこのように見えます。

スクワット

膝とつま先の方向

ジムでスクワットしている方を見ていると、よく行われるスクワットというのが膝が内側に入っていくようなしゃがみ方をされています。

しゃがみ方

しゃがみ方

このように膝が内側に倒れた状態でしゃがむことで、股関節や膝関節が捻じれてしまい、その結果太ももの外側が膨らんでしまうということが起こります。

実際に動画では極端に表現していますが、このように膝が内側に入りながらスクワットでも脚が捻じれる可能性があります。

このようにしゃがみ方やトレーニングのやり方によって、太ももの外側が張ってしまう原因になる可能性があります。

ここまでお伝えした内容から理解していただけると思いますが、股関節が捻じれる原因は人それぞれであり、その原因を理解し、改善をする必要があります。

○○トレーニングや、○○ストレッチといった方法論が先行しても、思ったように結果が出ないのはこのためで、みなさんそれぞれ太ももの外側が膨らんでしまう原因が異なるため、それぞれに合わせて改善策を考える必要があります。

ここの原因の部分は、できればプロに見てもらうことをおすすめします。もし最初の原因を間違うと、その後に適切だと思ってやった方法であまり効果がみられなくなります。

お近くのジムなどのパーソナルトレーナーや、この原因だけだとエステサロンでもアドバイスをくれるので、原因は専門的な視野のある方にアドバイスをもらってください。

関連記事:ホットヨガ・パーソナルトレーニングを体験できるスタジオ10選+αのご紹介

 

骨盤が後傾していると太ももの外側に膨らみやたるみができる

原因は4つだとお伝えしましたが、続いておさえておきたいことが、骨盤との関係です。

どういうことかというと、骨盤の傾きの違いによって、太ももの外側にたるみができてしまうことがあります。ほとんどの場合、先ほどお伝えした股関節の捻じれと骨盤の後傾は合わせてなっている方が多いなと、現場では感じています。

まず、こちらをご覧ください。

骨盤の位置

骨盤の位置

少し見えづらいかもしれませんが、前者の画像は骨盤が自然な状態で、ヒップアップされている状態です!

後者の画像は、骨盤が後傾してしまい、ちょうど股関節の辺り、太ももの外側あたりにシワが寄っているのがわかるでしょうか?

このように骨盤が後傾すると、お尻の筋肉や脂肪組織は下がってしまい、お尻もたるんでしまいますし、股関節の捻れと合わさって、太ももの外側にたるみができてしまいます。

かな
骨盤の傾きでこれだけお尻の見え方が変わるんだ。
いずる
結構変わるよね。

股関節が捻じれたり骨盤が後傾してしまうと、脂肪は外側に移動してしまい太ももの外側が膨れるようになりますが、この脂肪は再度理想のお尻の形に移動させることで、その位置に戻りお尻の形がキレイになります。

そこで、脂肪の位置を移動させ、ヒップアップしたり、太ももの外側の膨らみを改善するするためにスリムシェイプを活用します。

ここまでの流れを整理すると、太ももの外側が膨らんで太くなってしまうのは、

  • 股関節が内側に捻じれてしまっている
  • 骨盤が後傾している

ということが原因ということです!動画でも原因について考え方をお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

(※この記事の内容は更新しており、内容が一部異なるところがあると思いますが、こちらの記事の考え方が最新です。)

 

むくみや脂肪は股関節の膨らみをさらに大きくする

太ももの外側の膨らみを改善するためには、

  • 股関節の捻じれの改善
  • 骨盤の位置を自然な状態にする

ことになりますが、太ももの外側をさらに膨らませる原因にむくみと脂肪があります。

股関節が捻じれると脚はむくむ

ホースを捻じる

ホースをイメージしていただくとわかりやすいと思いますが、ホースを捻じると水の流れは悪くなりますよね。これと同じで股関節が捻じれてしまうと、リンパ液と言われるむくみの原因になる体液の流れが悪くなり、脚が太くなります。

日頃からこのむくみを感じている方は多いと思いますが、むくむだけで脚が太くなることはイメージしやすいと思います。股関節の捻じれなどにプラスしてむくみがあればさらに太ももの外側の膨らみは大きくなってしまう可能性があります。

脂肪が多いことも太ももの外側をさらに膨らみをつくる

脂肪が多い

むくみと同じように、脂肪が多いことも太ももの外側を太くしてしまいます。脂肪を減らすだけでも太ももの外側が細くなることもありますが、現在細いけど太ももの外側が膨らんでいるという方は、あまり関係がないかもしれません。

このように原因を徹底的にお伝えしていきましたが、ここまでお伝えしたことにはわけがあります。これから股関節の捻じれを改善する方法をお伝えしていきますが、まずこれをすることで太ももの外側が引き締まることがわかると思います。

ただ、これだけではうまく引き締まりません。なぜなら根本原因を改善できていないからです。重要なことは、先ほどもお伝えしましたが、

1、原因を理解する
2、股関節の捻じれを改善する、筋肉を緩める
3、姿勢、動作を改善する(原因を取り除く)

など、これらをきちんと股関節が捻じれないように改善することです!そうすれば太ももの外側は引き締まった状態を維持できます。では、ここからは股関節の改善方法をお伝えしていきたいと思います!

関連記事:朝食抜きダイエットは太る?朝食を抜いて8kgダイエットに成功した過去

 

太ももの外側を引き締めるためには筋肉を緩め股関節の捻じれを改善する

股関節の捻じれを改善するためには、

筋肉を緩めること

です!ここからご紹介するテクニックは、できるだけリラックスして行ってください。常に気持ちよさを求めることでより股関節の捻じれを改善することができます。

この変化を実感していただきたいですので、まず片側だけ行います。そして太ももの外側の膨らみを確認しておいてください!

では、股関節の捻じれを改善していきたいと思いますね!

下半身の連動で脚を整える

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

股関節周囲の筋肉を緩める

  1. 仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑られるように伸ばす
  5. そして、再度膝を立て、これを20回繰り返す

股関節周りを緩める調整法

  1. 仰向けの状態で、足を肩幅に開く
  2. 片膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきる直前から太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. この流れを20回行う

調整後は1度立って確認してみる

この調整が片側できると、まず太ももの外側を左右で比べてみてください。すると太ももの外側の膨らみが改善していることが感じれると思います!

おそらく最初は、リラックスすることがあまりできない方が多いので、引き締まりを感じる程度も少しかもしれません。ただ、慣れていき、テクニックが上達してくると引き締まりをさらに感じることができます!

両脚の調整が終われば、1度その場で立ってみてください。すると自然と体重が骨に乗っているというか、踵(かかと)に乗っていることが実感できると思います。

踵で立てる

筋肉を緩めて自然な状態に近づけたことで、体重が踵に乗るようになった。つまりこれで、母趾球に体重が乗ることが不自然ということが理解できるでしょうか。だから母趾球に体重を乗せると脚が捻じれてしまうわけです。

かな
これはよく実感できるから、やっと意味がわかった!
いずる
体感しないとわかりづらいかもね!

自然な状態に直すと、踵で立つことがいかに自然かがわかっていただけると思いますし、太ももを引き締めるためにはこの踵で立つことが重要になります。なぜなら踵で立つことで、股関節の捻れは改善するし、捻れないからです!

ここでお伝えした調整法の質をどれだけ高めることができるか、これがすべてのキーポイントになると思います。ここはプロに任せて一度調整をしてもらうと、その質の違いがよくわかると思います。

本気で太ももの外側を引き締めたい方は、【EPARKからだリフレ】 でお近くの整体を検索して行ってみて、捻じれを改善してもらってください。そうすると、1回行くだけで、太ももの外側の変化がよくわかると思います。

あとは、日常の姿勢や動作を改善することで、太ももの外側を引き締めた状態を維持することができます。

 

しゃがみ込みで股関節の捻じれを改善する方法

先ほど行ったのは、脚を動かして筋肉を緩めるというテクニックですが、続いてお伝えするのは、動きの中で関節の捻れを改善するという方法です。

ここで、さらに踵に体重が乗った状態で動くことで、股関節の捻れが改善することを体感していただきますね!

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は違和感のない程度に開く
  3. 体重は踝の真下(上記の足裏画像の赤いところ)に乗せる
  4. しゃがみ込んだ位置で、小さくバウンドするように動きこれを1分間×3セット繰り返す

脚を肩幅

再度確認で、体重の乗せる位置=体重支持ポイントは、この位置になります。

踵で立てる

この位置に体重を乗せるようなイメージでいると、足裏全体で体重を支えることになり、べた足状態になります。そして、ここに体重を乗せた状態で真下にしゃがみ、このように小さくバウンドを繰り返します。

もしこのような状態でしゃがみ込む姿勢が維持できない場合は、このように足元の高さを上げ、ダンベルを持つとやりやすくなると思います。

ダンベルを持つ

ポイント!

しゃがみ込んだ時につま先と膝が同じ方向を向くようにしてください。特に膝が内側に入ってしまうことがあるので、膝を開き、踵に体重を乗せた状態でバウンドを繰り返してください。

またこのとき、2本歯の下駄を履いて行うとより股関節の捻じれを改善できるので、下駄がある方はぜひ使ってみてください!

で、どうしてもこの姿勢までしゃがめない方は、次にお伝えするような動作を行ってみてください。

  1. 足を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先は違和感のない程度に開く
  3. 体重は踝の真下(上記の足裏画像の赤いところ)に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
    (このとき、つま先と膝は同じ方向を向く、踵に体重が乗っていること)
  5. そして立ち上がり、リラックスしてこの動作を繰り返す

この動作もしゃがみ込みと同じ意味ですので、100回×3セットぐらい行います。これはこれぐらいリラックスして動けていると、筋肉は緊張せず逆に緩みます。

ですので、これぐらいの数は簡単にこなせますし、こういうしゃがみ方ができると股関節の捻れもうまく改善することができます!

ここまでの流れをすることで、脚の捻れが改善され太ももの外側の膨らみが改善されるので、ぜひ実践していただき、その変化を実感していただきたいですね。

 

骨盤の傾きを自然な状態に直す方法

股関節の捻じれを改善できると、次は骨盤の位置を自然な状態に直していきます。

ここで骨盤の位置を自然な位置に直しますが、実はこれが座り方、立ち方に直接つながる方法で、実際に現場で座り方、立ち方を指導する場合、これらを行っています!

  • 坐骨で椅子に座る=座り方
  • 踵で立つ=立ち方

これからお伝えする3つのステップで立ち上がるところまでできると、その状態が立ち方になります!骨で座る、骨で立つ感覚がここでつかめると思いますので、実践してみてください。

骨盤の位置を改善するための3つのステップ

ステップ1、坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。

硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

椅子に座る

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

坐骨をみつける

坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。

坐骨を感じる

このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。

坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

骨盤の後傾

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

坐骨で座る

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。ここの状態が僕が求めるというか、身体にとって一番自然な座り方だと考えています。

太ももの外側で悩んでいる方は、骨盤の位置とあとは膝が内側に入ってしまわないように注してもらえると、これで座り方の改善ができています。

ステップ2、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。

坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

身体を前傾させる

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

踵に乗る

両足の踵に乗ると次のステップです。

ステップ3、まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。このような3つのステップを踏んで立ち上がることで、骨盤の位置が修正され、ヒップアップされていることが確認できると思います。

そして、この状態で立つことで楽に立てると思いますし、母趾球に体重が乗っていないので、脚の捻じれの原因を改善できたことになります。

これは、プラスで考えてもらえればいいと思いますが、脂肪って簡単に移動させられるんですね。で、移動させた位置で1ヶ月ほど維持させると、そこに定着するという性質があります。

さらにヒップアップしたい人は、着圧のある下着を履いてお尻の下の方のたるんだお肉を、むぎゅっと胸を寄せるような感覚で下着の中にしまいます。

理想の形があれば、その形になるように脂肪を移動させて日頃から脂肪に癖をつけていきます。これだけヒップの形が変わってきます。

いずる
簡単でしょ?

調べてみると、好みもあると思うんですけど、スリムシェイプ っていうのが使いやすそうだったの、こんなのを使ってヒップアップさせてみてください。

この原理は、バストにも使えますので、下着のつけ方も注意した方がいいかもしれないですね!

 

太ももの外側を細くするために根本原因を取り除く

先ほどお伝えしたように、座り方立ち方の部分に関しては、先ほどのステップで改善していきます。ここからはその他の内容の改善を具体的にお伝えしたいと思います。

歩き方の改善について

ステップ1、重心の位置を胸辺りに設定する

まず、いきなり歩く前に重心の位置を胸辺りに設定してください。

歩き方

ステップ2、重心を前に運ぶように前に進む

胸に設定した重心を前に運ぶイメージで前に進んでいきます。

重心を運ぶ

すると、身体のほぼ真下の位置に脚が勝手に出てきますので、ただ重心を前に運ぶように進んでいきます。

ステップ3、気持ち後ろ足を置いていくようなイメージを持つ

この3つ目だけですが、最後に重心を前に運んでいるときに、後ろ足のがすぐについてこないように、気持ちおいていくようなイメージを持って歩いていきます。

お尻に刺激が加わる

日頃脚を前に出す意識を持っていたり、地面を蹴って歩くような方の場合、非常に楽に歩けることが体感できると思います。重心を前に運ぶだけで勝手に脚は前に出てきますので、無駄な緊張が生まれず、非常に楽に快適に歩くことができるようになる。

全体の流れとしては、このような歩き方になりますので、参考にしてみてくださいね!

またヒールを履いた時の歩き方は、こちらを参考にしていただければと思います!

階段の上り下りを改善する

階段の上り下りのときに、気をつけることはまず足の使い方です。

階段を上るときには、つま先で階段を上る方が多いように感じますが、ご自身ではどう思いますか?

階段の上り下り

もしつま先で上っている方は、段に足全体を乗せ、母趾球で階段を上らないようにします。母趾球で階段を上ると股関節が捻じれてしまいますからね!

階段の上り下り

そして、階段を上がるときは、頭が少し斜め上方に引き上げられるようなイメージで上がってみてください。楽に上がれるようになります。

階段の上り下り

続いては、階段の下り方ですが、まず階段から脚をぶらんと垂らすように出します。

階段の上り下り

ここから、後ろ脚を膝カックンするようなイメージで、抜きます。そして、着地する側の足は踵や足裏全体で着地をします。

そうすると、このときの着地の衝撃がお尻の付け根に加わりますので、これだけでもヒップアップされてくると思いますし、脚の捻れもできず、階段を下りることができます。

股関節の捻じれを改善した後は、このように根本的な原因である日常での姿勢や動作を改善することで、股関節の捻じれを改善した状態を維持できます。

この積み重ねをすることで、太ももの外側を引き締められるようになるということです!

 

気になったのでこれだけはお伝えしたいこと

今情報社会で、僕もこうやって記事を書いているわけなんですけど、できるだけ読者の方に実践してもらってすぐに結果を感じてほしいと思ってます。

以前は、僕もお伝えしていたんですが、大転子について少し解説しておきたかったり、他のことでもネットを見ていると気になったので、少し考え方をお伝えしたいと思います。

大転子が出っ張るということはほとんどない

大転子とは、太ももの骨の外側にある出っ張っている骨の部分のことです。

大転子

ここの骨って、太ももの骨とつながっていて、大転子という部分が単体でずれたり、捻れたりすることはないんですね!

捻れる箇所は“股関節”です。股関節が捻れることで、太ももの外側の膨らみにつながってしまいますので、改善するところは大転子ではなく、股関節です。

また表現として、大転子が突き出るとか、ズレるという表現をしていることがありますが、これも身体の構造上できません。

股関節が捻じれることで、大転子の位置が本来の位置からずれてしまうことは考えられますが、この場合もアプローチする場所は股関節になりますので、基本的な改善は股関節という認識を持ってもらえればと思います。

太ももの外側は筋トレをしても改善しない

お腹を引き締める、脚を細くする、そんな目的がある方からよく聞かれる質問があります。

「どんなトレーニングをすればいいですか?」
「脚をどうやって鍛えれば細くなりますか?」

このようなことを聞くたびに、ある意味トレーニング依存症だと感じてしまいます。いろんな雑誌を見ても、引き締める=鍛える。トレーニング=鍛える。という印象を持ってしまう内容が多いですね!

上記でも伝えましたが、太ももの外側が膨らんでしまう原因は、日頃の姿勢や動作によって起こる、股関節の捻れです。それが原因なので、股関節の捻じれを改善し、姿勢や動作を改善すれば、脚は細くなるのではないでしょうか?

良いか悪いかではなく、なぜたるんでいるのか、なぜ膨らんでいるのか、その原因をみつけ、その原因にある方法を選択することで身体は引き締まったり、自分が目指す身体へと近づいていきます!

 

太ももの外側を引き締めるためのストレッチはあまりおすすめできない

ストレッチの目的って、筋肉を緩めるために行って、もし適切にストレッチができると、股関節周辺が緩んで捻れも改善されます。

ということは、太ももの外側を引き締めるためには、適切な方法ではあるんですけど、このストレッチって本当に筋肉を緩めようと思うとかなり難しいんですね。

ストレッチをするよりも、さっきお伝えしたような気持ち良く股関節を動かすような調整を行った方が、読者の方でも簡単に筋肉を緩めることができる。

筋肉を緩めることができるからこそ、股関節の捻じれが改善できる!大切なことってどんな方法をするかよりも、より太ももの外側を引き締めることなので、できればストレッチではなく調整の方がおすすめできますね!

関連記事:太ももの外側をストレッチしても痩せない!原因と引き締める5つの考え方について

 

マッサージについても同様の考え方ができる

マッサージについても、ストレッチと同じような考え方ができるんですが、僕もマッサージで筋肉を緩めることってすごく難しく感じていて、あまり現場でも行っていなんですね。

本当にテクニックが成熟してきて、レベルアップしてくるとマッサージで筋肉を緩める。筋肉が緩むことで股関節の捻れが改善するということは可能だと思います!

可能だと思うんですけど、そこまでマッサージを練習するなら早く改善できる調整とかの方がいいですよね。

僕としてはマッサージも方法としては適切ですが、それよりも成果が出るのはやはり気持ち良く身体を動かして行う調整の方かなと感じますね!

 

まとめ

今回は、太ももの外側の膨らみの原因と改善についてお伝えしていきましたが、少しでもお役に立てたでしょうか。

多くの女性が気にする太ももの外側は、身体を整え、日常で起こる歪みや捻じれを改善することで引き締まっていきます。

  • 太ももの外側の膨らみは股関節の歪みが原因
  • 太ももの外側を鍛えるトレーニングをしても改善しないことが多い
  • 股関節は日常生活の中で捻れる
  • 太ももの外側を引き締めるためには、捻れを改善する
  • そして、日常生活での姿勢、動作を改善する

このような内容でお送りしていきました!ぜひ実践を通して、太ももの外側が引き締まることを体感していただきたいなと思います!

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

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