太ももの付け根が太くなる原因とは?痩せたい方に伝えたい改善方法

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太ももが硬い

太ももの付け根が太くて悩んでいたり、痩せたいと思っている女性もいると思いますが、太ももの付け根を細くするためには、考えることはたくさんあります。そして、やるべきこともたくさんあります。

この記事では、太ももの付け根の太さに悩む方に改善方法をすべてお伝えしようと思うので、少し長くなりますが、ぜひお時間のあるときに読んでいただければと思います。

太ももの付け根を引き締めるためには、どうすればいいのかというと、

  • なぜ太くなったのかという原因を理解する
  • 改善方法を知る
  • 改善方法を実践する
  • 日常の姿勢・動作を改善する
  • 必要があればダイエットをする

これが基本的な太ももの付け根を細くする考え方になります。では、まずなぜ太ももの付け根は太くなるのか、その原因からお伝えしていきたいと思います。

関連記事:【厳選】プロが選ぶ!太もも・ふくらはぎ・ヒップに効果的なアイテム人気ランキング

ざっと内容を知りたい方はこちら


太ももの付け根が太くなる原因とは?

これまでパーソナルトレーニングを通して、太ももが太いという悩みを数多く受けてきましたが、いろんな原因で太ももの付け根は太くなることが見えてきました。

脂肪が多い

まず、一番多いのは脂肪が多いことです。これは多くを語らずしてもイメージは湧くと思いますが、「何をしても太ももが痩せません!」と言われることがあります。

そんな方に限って、「食事はどうしても減らせませんが、それ以外なら何でもします!」といいますが、最終的には「運動も苦手なのでそれ以外で!」といわれます。

こういう場合は、どうしましょうかね。(笑)まず1つ目の原因が、

脂肪が多い

ということです。

むくみがひどい

むくみがひどい

女性に圧倒的に多いのがむくみで脚がパンパンということです。むくみが起こる原因もいろんなことが考えられて、

  • 座りっぱなしの仕事をしている
  • 運動不足
  • 水分の摂りすぎ
  • 筋肉が張って循環が悪い
  • ストレスが多く、低体温

これらすべてむくみの原因として考えられます。一般的には、循環が悪いことがピックアップされていますが、実際はそれだけではありません。

太ももの付け根が太くなる原因の2つ目が、

むくみがひどい

ということです。

さて、次からはより細かくお伝えしていくので、読者の方も自分はどんなことが当てはまるのか、少し考えながら読み進めてみてください。

つま先重心でへそを出すように立っている

立ち方

この立ち方や重心の問題は、直接的に太ももの付け根を太くさせますし、筋肉が硬くなって循環が悪くなります。つま先重心でへそを出すような立ち方というのは、この画像のような立ち方のことです。

この状態を実際にしていただくとわかると思いますが、太ももの前側が緊張し張ってきます。

もしこのような立ち方をしていると、太ももの前側が張ってきて、太ももの付け根だけではなく、前側全体が太くなってきます。

3つ目の原因は、

へそを突き出すように立っている

ということです。

歩くときに脚を前に出そうと意識している

脚が張っている

脚を前に出そうと意識して歩いていたり、膝が曲がって地面を突くように着地をしていると、太ももの前側が大きなストレスを受けてしまい、筋肉が硬くなり、張ってきます。

脚を前に出している意識がなくても、歩き方を見てみると脚が前に出てしまって、歩いていると太ももの前側は硬くなり、結果むくみも発生し付け根が太く見える可能性があります。

4つ目に考えられる原因は、

脚を前に出して歩いている

ということです。

ヒールを履いて歩くときに膝が曲がって歩いている

ヒールを履いて歩く

外国の方がヒールを履いて歩いているところを見ると、非常にスタイリッシュで膝も伸びて歩いていますが、日本人はどうしても重心が下がり膝が曲がった状態で歩きます。

このような歩き方は、太ももの前側に大きなストレスを与えてしまい、太ももの付け根から太ももの前側全体が太くなってしまいます。

5つ目の原因は、

ヒールを履いたときの歩き方

ということです。

運動不足で循環が悪い

運動不足

実際にクライアントさんにもいますが、仕事をして身体もパンパンに張ってしまう。さらに仕事上がりや休みの日でも身体を動かさず、運動不足。

こういう方は全身の筋肉が硬く、循環が悪くなっていてお腹から下が特に太くなっています。

太ももの付け根だけの問題ではなく、下半身が全体的に太くなっています。

6つ目の原因は、

運動不足

ということです。この他にも細かく見ていけば原因として考えることができますが、クライアントさんの身体を見ていると太ももの付け根が太くなっている要因は、

  • 非常にむくんでいる
  • 食べ過ぎ、運動不足で脂肪が多い
  • 筋肉が硬く、循環が悪い
  • 姿勢や動作が筋肉が緊張するような身体の使い方をしている

これらに集約できると思います。ですので、これらを個人によって特定していくことが重要ですが、基本的にはすべてを改善することで、太ももの付け根を細くすることができます。

必要なことは、

  • 筋肉を緩め自然体に直す
  • 姿勢や動作を楽に行えるようにする
  • 必要であれば、ダイエットやトレーニングをする

これが基本的な改善の流れになります。

 

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太ももの付け根を細くする方法

ここからは、徹底的に筋肉を緩めて循環を改善し、太ももの付け根を引き締めていきたいと思います。

鼠径部を緩める

  1. 仰向けになって、脚を肩幅程度に開く
  2. 手を鼠径部に軽く置き、呼吸を10回する

鼠径部を緩める

(呼吸のイメージはこちらを参考にしてみてください。)

鼠径部を軽く擦る

  1. 同じように仰向けで、次は鼠径部を軽く擦る
    (赤ちゃんの頭を優しくなでるぐらい)
  2. これを2分間行う

鼠径部を擦る

※撮影上わかりやすくするために立って行っています。実際に行う際は、仰向けで行ってください。

膝を胸に引き寄せる

  1. 仰向けの状態で両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 息を吐きながら、片膝ずつ緊張しない位置まで膝を胸に軽く引き寄せる
  3. これを2分間行う

この動作をするとき、動く範囲が小さくてもいいので、徹底的にリラックスして気持ちよく動かしてください。そうすると太ももの付け根が緩んできます。

動きの中で緩める

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片脚ずつ行うが、外踝を地面を軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げ、そこから再度股関節、膝を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを内側に軽く捻り、もとの状態に戻す
  5. この動作をリラックスして行い、約2分間続ける

筋肉を揺らす

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

筋肉は揺らすと緩むという性質を持っているため、太ももの付け根を引き締めるためにはこのテクニックは本当にやっていただきたいテクニックの1つです。

これ、ふくらはぎの外側の記事でもお伝えしたんですけど、自分でできる方は徹底的にこれらを行ってください。

もし自分でやるのが面倒って方は、アセチノ を使ってみてください。これは電動で簡単に筋肉を緩めることができるので、おすすめです。

具体的な使い方や詳細については、こちらの記事でお伝えしていますので、参考にしてみてください。

【厳選】僕が身体を変えるためにおすすめしたいアイテム・食品など15選のご紹介!

太ももを転がす

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 手の力で太ももを転がすように動かします
  3. これを2分間行う

ここまでご紹介した方法を、

リラックスして気持ちよく行う

ことで、筋肉が緩み、太ももの付け根の膨らみや太さは改善できます。

改めて整理をしておきたいのですが、筋肉を緩めることで張りや循環が改善し、引き締まります。ただ、筋肉が張ったり、循環が悪くなるようなことが日常で行う姿勢や動作の中に潜んでいます。

 

ストレッチングで太ももの付け根周りを緩める

個人的には、ここまでお伝えしてきた内容ができているとストレッチングは必要ないと思いますが、読者の方の中ではストレッチングを日課にしている方もいると思いますので、お伝えしていきたいと思います。

太ももの前側のストレッチング

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. 足の甲を地面につけ、身体を後方に倒していく
  3. 太ももの前側が気持ちよくストレッチングされるところで30秒キープ

太ももの前側のストレッチ

腸腰筋から太ももの前側のストレッチング

  1. 立った状態でアキレス腱を伸ばすようなポージングをとる
  2. 後方の脚の股関節を軽く前に突き出すように太もも前などをストレッチングする
  3. これを30秒行う

太ももの前側のストレッチ

横向きでのストレッチング

  1. 横向けに寝た状態で、片膝を曲げる
  2. 足を手で持ち膝を曲げ、身体の後方に脚を引きストレッチングする
  3. これを30秒間行う

太ももの ストレッチング

全てストレッチングの時間を30秒としていますが、時間のある方は90秒行っていただくとより筋肉が緩むのがわかるので、ぜひ試してみてください。

またストレッチングについてもっと詳しく知りたい方は、こちらも合わせてご覧ください。

ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

ここからは、その原因を取り除くために、姿勢や動作を改善していきたいと思います。

 

日常で行う姿勢や動作を改善する

ここからは、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

などをお伝えしていきますが、ポイントはすべて筋肉を過度に使うことを避けたいんですね。日常の動作の中で筋肉を緩めることが可能で、少しの使い方で太ももの付け根は細くなります。

そして、ヒップアップもできるし、ウエストも引き締められるので、ぜひご覧いただいて、“実践”していただくと嬉しく思います。

座り方について

坐骨で座る

座り方を改善することで、仕事をしているときや座って何かをする時間が長い方は、身体が楽になるし、筋肉の緊張が抑えられます。

また股関節やお腹の循環が悪くなりづらくなるため、太ももの付け根が太くなる原因の1つだった、むくみを改善することにつながります。

ですので、太ももの付け根を細くするためにも、また健康のためにもぜひ実践してみてください。実践の手順はこちらになります。

  • 坐骨を感じる
  • 骨盤を前傾、後傾させるように動かす
  • 坐骨を感じて座る、もしくは一番楽に感じる位置で座る

坐骨を感じる

まな板

まず、硬めの椅子に座るか、柔らかい椅子の方は本や板などを敷いてその上に座ります。

そして、お尻の骨がその板などに当たっていることを感じてください。感じてもらうと、面というよりも骨の先端というか、骨を点で感じるところを探ります。

ここで分からない方がほとんどだと思うので、まずはお尻の下の骨を感じるだけで問題ありません。

座り方

骨盤を前傾、後傾させる

次に、骨盤を動かしていきますが、

  • 腰を反らすような動き=骨盤の前傾
  • 背中を丸めるような動き=骨盤の後傾

となるので、まずは共通理解を持っておきたいと思います。

座った状態で、まずは骨盤を後傾させてだらん、と緩めてしまいます。

立ち方

そこから、へそを前に軽く突き出すように骨盤を前傾させていきます。このとき、腰がグッっと緊張するというよりもリラックスさせて骨盤を前傾させていきます。

座り方

この骨盤の前傾、後傾をリラックスして繰り返していき、動きに慣れて楽に動かせるようになると、腹筋と背筋の両方が一番楽に感じる位置で止まります。

この位置が坐骨で座れている位置になり、最も楽に座れる位置です。つまり座り方というのは、筋肉を使って座るというよりも、骨で座る感覚になります。

そうすると筋肉も過度に緊張することもなく、リラックスして座れると思います。身体が硬いと思う方は、骨盤を気持ちよく繰り返し動かしていると筋肉が緩んでくるので、長めに行っていただければと思います。

立ち方は、この座り方の延長にあるので、そのままの流れでお伝えしていきます。

立ち方について

骨で座る感覚が分かれば、立ち方に移行させていきますが、座った状態で脚を腰幅ぐらいに開き、つま先を若干開いておきます。

足幅

座った状態から顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

立ち方

顔を前に送り続け、お尻を浮かせて両足の踵に乗っていきます。ここでいう踵は、この位置になります。

立ち方

そこに体重を乗せられたら、踵を感じながらあとはまっすぐ立ち上がるだけです。そうすると、踵で立つ、もしくは骨で立つ感覚がわかると思います。

そして、一番感じていただきたいことは、太ももの前側が緊張せずに立てていると思います。

これが重要で、日頃からへそを突き出して立っている方は、この立ち方を変えるだけで太ももの前側の張りが改善し、筋肉が柔らかくなっていきます。

この状態で過ごすことができると、循環も良くなりますし、この後お伝えする歩き方ができると、歩くだけで太ももの前側は緩み、それだけで太ももの付け根は細くなっていきます。

では、続いて歩き方に移っていきたいと思います。

歩き方について

歩き方のイメージは、

UFOキャッチャーに頭が吊られて、手足はぶらぶら

です。どういう意味かというと、

歩く=重心移動

と考えています。例えば、その場で立った状態で、身体を前に倒していくとどうなりますか?おそらくほとんどの方は、このような動きをするはずです。

身体を倒す 身体を倒す 身体を倒す

これって重心が前に倒れていくということですが、そうすると自然と人は反射で脚が勝手に前に出てきます。これは防衛反応が働くためです。

この反応を利用して歩くと、脚は前に出さなくても勝手に出てくるため、楽に歩くことができます。

つまりここで理解していただきたいことは、

脚を出すのではなく、出てくる

ということができるようにすれば、楽に歩くことができるはずです。

重心は高ければ高いほど、身体を楽に動かすことができるので、歩くときのイメージは頭をクレーンで掴まれ、その頭の位置を前に移動させることで手足が自然についてくるようなイメージになります。

楽に歩くための手順

  1. 重心を引き上げる
  2. 上半身はリラックスさせる
  3. 頭をクレーンで掴まれるようなイメージを持ち、前に運んでいく
  4. 手足はリラックスさせ意識を向けないこと
  5. 頭を前に運ぶことで脚は身体の真下で、自然にフラットに着地する

歩き方 歩き方 歩き方 歩き方

このように、歩くことは脚を前に出すことではないので、重心を運ぶと手足はスムーズに動くため、日常こういった動作をすることで、太もものつけ根は緩み、これだけで張りやむくみは改善します。

またヒップしたい方は、歩くときの後方の足を気持ち置いていく、残すようなイメージを持つことでヒップアップさせることができるので、ぜひ行ってみてください。

後方の足を少し置いていく

もし、手足の力が抜けず、緊張してしまう方は、こちらを参考にして力を抜いてみてください。

歩くことで健康になろう!2ヶ所で振り子を体感して気持ち良く歩く

ヒールを履いたときの歩き方

ヒールを履いたときの歩き方は、基本的には先ほどお伝えした歩き方と考え方は変わりません。ただ、確認しておきたいことはいくつかあるので、そこを含めてお伝えしていきたいと思います。

まず、ヒールを履いたときにどこに体重を乗せるのかということですが、これはつま先ではありません。踵のピンの部分になります。

ヒールで立つ

もしつま先に体重を乗せている場合、太ももの前側や付け根が張り出してきてしまう可能性があるので、変えてください。

太ももの前側が緊張する

立ち方でもお伝えし、実感していただきましたが、基本的に体重は踵に乗せます。そうすると、骨で立つことができ、非常に楽に立つことができます。

ヒールを履いたときの歩く手順

  1. 重心の位置を引き上げる
  2. 上半身はリラックスさせる
  3. 頭をクレーンで吊られているイメージを持つ
  4. この頭を前に運び、手足はリラックスさせる
  5. 歩いている時、後方の足を少し置いていく
  6. そうするとヒップアップする

胸郭を引き上げる 重心を前に運ぶ ヒップに刺激が加わる

歩くときにウエストを引き締める考え方

ウエストを引き締める

これはプラスの情報ですが、歩くときに重心を引き上げるとお伝えしましたが、日頃から重心を引き上げておくと、お腹が縦に伸びます。

そうすると、お腹には空洞があって、その空洞が埋まりウエストが細く引き締まっていきます。

もしこういう意識で過ごせる方は、これだけでウエストは引き締まっていきますし、もし難しいと思う方は、コルセットや補正下着を使ってみてください。

そうすると、これだけでお腹が細くなるのでぜひ参考にしてみてください。この考え方については、別の記事でお伝えしていますので、こちらも参考にしてみてください。

補正下着の効果はあるの?活用方法を知れば十分効果が上がる2つの理由

関連記事:【厳選】プロが選ぶ!太もも・ふくらはぎ・ヒップに効果的なアイテム人気ランキング

またここまでお伝えしてきた姿勢や動作についても、1つずつ細かく書いている記事もあるので、こちらも参考にしていただければと思います。

ここまでお伝えした、緩める、姿勢や動作を改善するという段階で、ある程度の方は太ももの付け根は細くなるはずです。

ただ、ここで満足できない方、さらに太ももの付け根の部分を引き締めたい方は、ダイエットをして脂肪を落とすことが必要になります。

 

現場で感じたダイエットの必要性

ダイエット

太ももの前側の張りだけであれば、筋肉を緩めて、姿勢などを改善し、さらに引き締める場合はトレーニングなどの選択肢もあると思います。

ただ、太ももの付け根の問題については、ダイエットが必要になると思います。なぜなら、脂肪が溜まり太くなっている可能性があるからです。

やはり、太くて悩んでいる方の多くは脂肪が多く、それによって太くなっているので、こういう場合は食事を調整するか、運動量を増やすしかありません。

また脂肪が多い方は、同時にひどくむくんでいることが多く、食事量を減らすことで体内の水分量も減らせるのでむくみもある程度改善が見られるはずです。

ダイエットについては、別で詳しくまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

 

トレーニングの必要性について

トレーニングの必要性

もう1つダイエットと並行してトレーニングを行うことで、太ももの付け根を引き締めることができます。

ただ、これは読者の方が太ももの付け根を、どの部分だと仮定してこの記事を読まれているかによってアドバイスは変わってきます。

もし鼠径部、パンツのライン辺りを想定しているのであれば、トレーニングではなく、リンパの流れを改善するべきで、鼠径部を擦ることで改善することができると思います。

鼠径部の位置よりも、10cmぐらい膝に近い位置であれば、これはトレーニングをすることで引き締まる可能性はあります。ただ、問題はそのやり方です。

このやり方によって逆に太くなることもありますし、適切にできれば引き締まるので、これは、こちらの記事を参考にして実践していただければと思います。

ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

 

太ももの付け根の張りや太さで悩んでいる方に伝えたいこと

悩み

太ももの付け根の太さに悩んでいる方は、同時におしゃれが楽しめない、恋愛も積極的にできないと悩んでいるかもしません。

大げさではなく、この脚の悩みを抱えているから自信が持てないということもあると思います。そんな方に変わっていただきたいので、ぜひ知っておいてほしいことがあります。

ここからは、一般的に言われている改善策などがどうなのか、僕なりの考えをお伝えしていきたいと思います。

ライザップなどの短期のダイエット

太ももの付け根に悩んでいる方は、ダイエットが必要だと思いRIZAP などを検討している方もいるのではないでしょうか。

これは、太ももの付け根がなぜ太いのかによって成果の感じ方が変わってくると思います。根本的に脂肪の量が多い方は、行ってダイエットをすると太ももが細くなるはずです。

なぜなら太ももが太かった原因が、脂肪のつきすぎなのでこういう方は細くなります。ただ、ある程度身体が引き締まっているけど、太ももの付け根に悩みがある方は、微妙です。

クライアントさんが通われていましたが、トレーナーの質もバラバラで、スクワットを20セット以上することもあり、太ももの前側が太くなっていました。

RIZAP そのものは素晴らしいところだと思いますが、原因が明確ではない場合、求めている結果が得られないことがあると思います。

  • 脂肪が多い方はおすすめ
  • 脂肪はそこまで多くない方にはおすすめできない

というのが、僕の考えです。

ジムやヨガに通う

これはおそらく行かなくてもいいですが、気分転換やリフレッシュのために行くのであればぜひ通ってみてください。

つまり、

どこに通うかが重要ではなく、どんなことをするか

が重要です。もっと言えばなぜ太くなったのかということが分かれば、場所は関係なく、内容が重要です。

モチベーションの関係があり、こういうところに行った方がやる気が出るという方もいると思います。僕でもそうですので。

そういう方は通った上で、適切な刺激を身体に加えることで太ももの付け根を引き締めることができると思います。

ストレッチ

これまでお伝えしてきた通りですが、太ももの付け根を引き締めるためには、まず、

  • 筋肉を緩めること
  • 循環を改善すること

が重要になると思います。そのためにどんな方法をするのか、ということが重要になりますが、一般的にはストレッチをすすめられることが多いと思います。

先ほども補助的にお伝えはしていますが、あまりおすすめはできません。なぜならストレッチで筋肉を緩めるのは、テクニック的に非常に難しいからです。

身体を気持ちよく動かしたり、揺らしたりする方が楽に筋肉を緩められるので、方法としては間違っていませんが、ストレッチは難しいので筋肉を揺らすことの方がおすすめできます。

マッサージ

これも、マッサージのやり方次第ということになりますが、マッサージやストレッチに共通することですが、

痛み=効果的

と思っている方もいるかもしれませんが、痛みを感じるということは筋肉は緊張してしまいます。

強いマッサージは、筋肉を強く押し、それに抵抗する形で筋肉が緊張する。これを繰り返すことで筋肉が疲労し、翌日に揉み返しが起こります。

もっと気持ちよく感じるような方法でマッサージを行い、筋肉を緩めることができると太ももの変化がわかるかもしれません。

もちろん素晴らしい腕をもった方もいらっしゃいますので、そういう方にやっていただくと効果があると思いますが、個人的には少ないと思うので、あまりマッサージはおすすめできません。

関連記事:【厳選】プロが選ぶ!太もも・ふくらはぎ・ヒップに効果的なアイテム人気ランキング

 

太ももの付け根が痛いという方へお伝えしたいこと

お伝えしたいこと

これはすべての方に共通することですが、太ももの付け根や鼠径部周辺が痛むことがあります。

この1つの原因に、リンパが腫れているということがあります。鼠径部や股関節周辺には、リンパ節といって豆のようなものがたくさんあり、そのリンパ節はがん細胞など悪い菌を殺菌するところでもあります。

風邪をひいたりすると鼠径部や首、脇や鎖骨周辺が痛くなることがありますが、これらは風邪の菌を殺菌していることで腫れます。

このときにリンパを刺激してしまうと、悪い菌が体内を循環してしまい、症状を悪化させてしまうことがありますので、鼠径部などに痛みがあるときは自分の判断で刺激せず、必ず病院で医師に相談してください。

今回の内容については、痛みの改善にはつながりませんので、そこを理解していただければと思います。

 

まとめ

太ももの付け根を引き締めるためには、まず徹底的に原因を探ることです。そして、原因が分かれば、次は筋肉を緩め、循環を改善すること。

さらに、姿勢や動作を改善して、より楽にスムーズに過ごせるようになると太ももの付け根も引き締まってくるはずです。

それでもまだ引き締めたいという方は、ダイエットなりトレーニングに取り組んでみるといいと思います。

こういった流れで太ももの付け根を細くでき、引き締められるので、ぜひ参考にしていただければと思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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