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太ももを細くする方法とは?5つの方法から考える脚やせについて

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太ももを細くする方法

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太ももを細くするためには、5つに分類すればわかりやすいと思います。

ポイントは、筋肉を緩める、捻じれの改善、むくみの改善、筋肉を細く強くする、脂肪を減らすの5つです。

何が必要かではなく、現状がどうなっているのか、だから●●という方法をするという見方ができると、これまでと違った効果を感じることができると思います。

今回は、太ももを細くする方法を5つピックアップし、お伝えしていきたいと思います。

 

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太ももを細くする5つの方法とは?

太ももを細くする5つの方法とは、

  1. 太ももの筋肉を緩める
  2. 脚の捻じれを改善する
  3. むくみを改善する
  4. 筋肉を細く強くする
  5. 脂肪を減らす

になります。5つ用意されたとしても、どれをしていいのかという疑問もまた浮かんでくると思います。

まず大事なことは、これらのどれをするのかということよりも、現状ですね。今自分の身体はどうなっているのか、それを知ることが大事なことです。

現状が分かれば、それに合わせて方法を選択すればいいと思いますので、ひとまず自分の身体を見て、冷静になって判断することが大事です。

ひとまず、太ももを細くする方法というのは、この5つをメインに考えていけばいいと思います。

 

筋肉を緩めることで太ももを細くする

太ももというテーマだとしても、太ももの内・外・前などいろんなところに悩みがある方がいると思います。

筋肉を緩めるということに対しては、太ももの前側が太くて気になっている方におすすめしたい方法となります。

太ももの前側がパンパンに張って太く感じている方は、筋肉が緊張して膨らんでいる状態なんですね。

この状態を改善するために必要なことは、鍛えることではなく筋肉を緩めることです。

これは、太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ で具体的にお伝えしていますので、太ももの前側の張りで悩んでいる方はこちらを参考にしていただきたいと思います。

これはすぐに変化がわかることですので、ぜひ試していただきたいと思います。

太ももの筋肉を緩める方法 その1

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. その脚を持ってバウンドさせるように小さく揺らす
  3. このとき脚は脱力し、手の力で脚を揺らす
  4. これを2分行う

太ももの筋肉を緩める方法 その2

このテクニックは非常に面白く、行う前に膝のお皿の上の周径を測っておいてください。行ったあとに周径が細くなっていることがわかります。

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 足の外側をマットに軽くこするように膝、股関節を曲げる
  3. 緊張しない位置まで引き上げ、そして伸ばしていく
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに、脚を内側に捻り、元の状態に戻す
  5. これを2分間行う

筋肉が緊張して張っている場合、緩めるとすぐにある程度の変化が出てきます。

だから太ももの前側の筋肉の緊張がある方の場合、緩めることで太ももの前側が細くなることを実感できます。

 

脚の捻じれを改善して太ももを細くする

太ももの外側の膨らみ、張りについて悩んでいる方は、この考え方を持つことで改善することが可能です。

太ももの外側が張る原因は、股関節の捻じれが原因です。

股関節が捻じれることで、お尻の脂肪組織や筋肉などが太ももの外側に流れるように動き、たるみが生じてしまいます。

このたるみの原因は、股関節の捻じれが原因ですので、これを改善すればある程度すぐに変化を感じることができます。

具体的にはこのような方法を行ってみてください。

脚の捻じれを改善する方法 その1

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 引っかかりを感じないところまで膝を内側に倒す
  4. そこから足を滑らせるように伸ばし、元の状態に戻る
  5. これを2分程繰り返す

脚の捻じれを改善する方法 その2

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. 膝を開くように倒す
  4. そこから足の外側でマットを軽くこするようなイメージで伸ばし、元の状態に戻る
  5. これを2分程行う

脚の捻じれを改善する方法 その3

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 足の外側をマットに軽くこするように膝、股関節を曲げる
  3. 緊張しない位置まで引き上げ、そして伸ばしていく
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに、脚を内側に捻り、元の状態に戻す
  5. これを2分間行う

この3つ目のテクニックは上記と同じですが、筋肉も緩みますし、太ももの外側も引き締めることができます。

まず片側だけ行っていただき、太ももの外側やお尻の外側に触れてみると、その変化がよくわかっていただけると思います。

すべてのテクニックはできるだけリラックスして行ってください。

このような方法を実践することで、太ももの外側を細く引き締めることができます。

 

むくみを改善することで太ももを細くする

むくみが起こる原因は、簡単に言えばリンパ液の滞りが主な原因です。

具体的な原因や、体内で起こっていることはむくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法についてを参考にしていただきたいのですが、ストレスが多い、筋肉が硬い、低体温になるとリンパ液の流れは悪くなります。

そうなると、下半身にリンパ液が滞り、リンパ液の中には脂肪組織も含まれているため、下半身太りになる可能性があります。

このリンパ液の流れを改善しようと思う時間のある方は、こちらを読んでいただき、実践していただきたいと思います。

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

むくみを改善するためには、このようなことをしていただくと改善できます。

むくみを改善する方法 その1

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 鎖骨の上部にある溝を軽く擦る
  3. これを2分間行う

※擦る強さは赤ちゃんの頭を優しく撫でるように軽く、ソフトに行います。

むくみを改善する方法 その2

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. お腹の上に手を置く
  3. 鼻から軽く意識を吸い、口から細く長く息を吐く
  4. 気持ちよく感じるリズムで腹式呼吸を繰り返す

仰向けの状態になると重力から解放され、その状態で腹式呼吸をすることでポンプ作用が働くため、これだけでもむくみの改善ができます。

ふくみを改善する方法 その3

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 鼠径部、パンツのラインを軽く擦る
  3. これを2分間行う

鼠径部のリンパを刺激する

むくみを改善する方法 その4

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 鼠径部に軽く触れた状態で、股関節を軽く回旋させるように動かす
  3. これを2分間行う

ぶらぶら

むくみを改善する方法 その5

  1. 座った状態で、膝を立てる
  2. 膝裏に指を立てて入れ、つま先を自分の方へ引く
  3. このとき鼻から息を吸いながら3秒で引き、吐くと同時に一気に下ろす
  4. これを10回繰り返す

指を立てる

膝窩リンパ節を刺激

呼吸

つま先を引く

息を吐く

つま先を下ろす

むくみを改善する方法 その6

  1. 座った状態、もしくは仰向けの状態で膝を立てる
  2. その状態で足首周りが緊張しない程度に足首を動かす

足首を動かす

このような流れを行っていただくことで、むくみは改善し、脚なども軽くなっていることが実感できると思います。

むくみを改善することで、太ももが細くなっていることが実感できると思います。

 

筋持久力を向上させて太ももを細くする

一般的によく行われることはこの筋持久力を向上させるということだと思います。

スクワットであったり、ジムでマシンを使ってトレーニングを行い、太ももを引き締める場合、大体20回×3セットという数値を使ってトレーニングが行われます。

これは、筋持久力を向上させる目的で使用させますが、この条件だけではあまり太ももは細くなりません。

筋持久力を向上させるための条件というのは、

最大筋力1/3×最大反復

このような条件が必要です。一般的には、20~30回をベースに行うと言われていますが、基本的には限界まで行う必要があります。

ただ、低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由でもお伝えしましたが、反復ができないほど繰り返してしまうと、低負荷であっても筋肉がついてしまう可能性があります。

厳密に言えば、限界の一歩手前で終えることが必要ですが、そこまで筋肉に刺激を与えることで細く、シェイプされた筋肉になっていきます。

ただ、気をつけなければいけないことは、このトレーニングをするときどのようにエクササイズを行うのかということです。

以前、太ももが硬いのはスクワットが原因?しゃがみ方によって筋肉の硬さが変わる理由でお伝えしていますが、スクワットのときにどのようにしゃがむのか、そのしゃがみ方によって太ももの状態が変わることをお伝えしていきました。

一般的にはつま先よりも膝が出ないようにしゃがむと言われ、このようなスクワットをされる方が多いと思います。

ただ、このようなしゃがみ方では太ももの前側が緊張し硬くなってしまいます。

そうではなく、このような足首から緩むようにしゃがむことができると、動きが非常にスムーズになります。

筋持久力を向上させることで、太ももは細く引き締まっていきますが、そのやり方がまずいと逆に太くなることもありますので、具体的なやり方を理解することも大事なことになります。

 

脂肪を減らして太ももを細くする

この考え方については、ざっくりと言ってしまうと、

消費エネルギー>摂取エネルギー

この関係になることで、脂肪が減ります。

消費エネルギーを増やすためには、基礎代謝を上げることが重要になりますが、ただ筋肉をつければいいということではありません。

速筋線維を刺激したり、自律神経を整えたり、体温を上げることで基礎代謝を上げることができます。

これらの考え方については、こちらに詳しくまとめています。

健康とは?速筋線維を「快」で刺激する。気持ちのいいことでも身体は変わる

痩せる身体ではなく太りにくい身体になるために知っておきたいこと

またダイエットによって脂肪を減らすことができますが、ダイエットの考え方はこちらを参考にしていただければと思います。

ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

ここまで5つの考え方をお伝えしてきましたが、現状を把握した上で今の自分に必要なことを取り入れていただくことで、太ももを細く引き締めることができます。

ぜひ実践していただき、それぞれの考え方を理解していただければと思います。

 

まとめ

今回は太ももを細くする5つの方法についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

太ももを細くするためには、

  • 筋肉を緩める
  • 脚の捻じれを改善する
  • むくみを改善する
  • 筋肉を細く強くする
  • 脂肪を減らす

などの方法が考えられ、今の自分に必要なことを取り入れていただくことで、太ももの変化を感じていただけると思います。

今日の内容が少しでも太ももの太さで悩む方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ゆかログ

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