太ももはスクワットでは引き締められない⁈太ももを引き締める方法について

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太ももはスクワットでは引き締められない⁈太ももを引き締める方法について

太ももを引き締めるためにスクワットをしているという方もいると思うんですね!

それが良いか悪いかということではなく、もしスクワットのやり方がまずいと太ももが太くなる可能性があることは知っていますか?逆にやり方が適切だと、太ももは引き締まります。

かな
結局スクワットをすると太ももは引き締まるの?
いずる
スクワットでは、太くもできるし、引き締めることもできるよ!
かな
えっ?!どういうこと?

つまりスクワットは、目的に合わせてやり方を変えると、いろんな効果が期待できるんですね!

もし、

脚を引き締めたい

という目的を持っている方で、スクワットのやり方が、

つま先よりも前に膝が出ないようにしゃがむ

ということを意識して行っているのであれば、おそらく太ももは太くなっていくはずです。今回は、太ももの引き締めとスクワット、そして太ももを引き締める考え方についてお伝えしていきたいと思います!

\ルナパルテを使って太ももを引き締める/

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太ももを引き締める目的でスクワットを行っている方へ伝えたいこと

太ももを引き締める目的でスクワットを行っている方へ伝えたいこと

まず、太ももを引き締める目的でスクワットを行っている場合、先ほどもお伝えしましたが、“どのようにスクワットを行っているのか”で太ももの形が変わっていきます。

一般的によく言われるスクワットのやり方

読者の方も一度は耳にしたことがありませんか?

つま先よりも膝が前に出ないようにスクワットをしましょう!

このように言われる理由のひとつが、膝のケガのリスクを下げることにあります。あまりに膝がつま先よりも出ている場合、膝へかかるストレスが大きくなりすぎてしまい、膝を痛めることがあります。

ただ、全ては目的次第であり、必ずしもこのしゃがみ方が悪いとは限りません。このような説明でされるスクワットは、こんなフォームになります。

※動画を再生すると、スタジオで音楽が流れているので、音量に注意してくださいね!

これって見たまんまの結果が得られますが、太ももが硬くなって、太くなる可能性があります!

なぜつま先よりも膝を出さないようにしゃがむと太ももが太くなるのか?

このようなスクワットは、太ももの前側の筋肉がグーっと伸ばされながら力を発揮している状態です。このような筋肉の力の発揮の仕方を、

エキセントリック(伸張性筋収縮)

といいます!少し専門的な言葉なので難しそうに聞こえるかもしれませんが、筋肉が伸ばされながら力を発揮する=エキセントリックと覚えてください。

このエキセントリックな刺激が筋肉に加わると、負荷に関係なく筋肉が太くなるという特徴があります!

かな
負荷が軽くても筋肉って太くなるの?重いものを持ってトレーニングしたら筋肉つくイメージがあったけど・・・?
いずる
実はそうじゃないんだよ。語弊を恐れず言えば、負荷に関係なく筋肉は太くなる。

スクワットの動作でいうと、しゃがむときに膝がつま先よりも出ないようにしゃがむと、ブレーキをかけながらしゃがむことになります。このような刺激が太ももの前側を太くする刺激となります。

ここでは、

ブレーキをかけるようにしゃがむ(スクワットをする)と、太ももの前側が太くなる

ということを理解していただきたいと思います!

太ももを引き締めるスクワットの考え方

かな
じゃあ太ももが引き締まるスクワットってどうやればいいの?
いずる
しゃがむときは、ブレーキをかけずにしゃがんで、立ち上がるときはお尻を使って立ち上がれば太ももは引き締まるよ!
かな
そのスクワットだと太ももは細くなるの?
いずる
なるよ!ヒップアップもされるし!

しゃがむときにブレーキをかけずにしゃがむことができると、太ももは太くならず、緩み細くなっていきます。

そのしゃがみ方こちらです。

  1. 足を肩幅か、それよりも少し開く
  2. つま先の向きは軽く開き、違和感のないようにつま先の向きを調節する
  3. その状態から真下にへしゃげるようにしゃがむ

しゃがむときは一切ブレーキがかからず、真下にただ落ちているように動けていると思います。そうすると太ももは緩み、結果的に細くなります。

太ももを引き締める目的でスクワットを行う場合は、ここまで深くしゃがむ必要はなく、同じようなイメージで、太ももが地面と平行、もしくはそれよりも高い位置までしゃがめばOKです!

そして立ち上がるときにお尻の筋肉を使うことで、ヒップアップをすることができます。

太ももを引き締めるスクワットのやり方

では、具体的に太ももを引き締め、ヒップアップするスクワットのやり方をお伝えします。

  1. 足を肩幅か、それよりも少し開く
  2. つま先は、軽く開き、違和感のないようにつま先の向きを調節する
  3. 体重は踵(下の画像の赤い点)に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、つま先と膝を同じ方向に向けておく
  5. そして、地面を押し、お尻を締めるようなイメージで立ちあがる

体重を乗せる踵の位置はこちらになります。

立ち方

この位置に体重を乗せた状態で、スクワットを行うと太ももは引き締まりヒップアップできます。

いずる
しゃがむときは、スッっとへしゃげる。立ち上がるときはキュっと締めながら立ち上がる。
かな
確かにそんなイメージに見える!

同じスクワットでも、たったこれだけでも太ももが太くなるのか、それとも太ももは引き締まり、ヒップアップされるのかの違いが出てきてしまいます!

それだけ何かのトレーニングをするにしても、やり方、具体的な方法というのは、細かく見ていく必要があるということです。

ここまでのことをまとめると、

太ももはスクワットで引き締めることは十分できる!

ということになります!

 

太ももを引き締める2つのポイント

太ももを引き締める2つのポイント

僕自身が考える太ももを引き締めるポイントは、大きく分けて2つだと思います!それは、

・脚の捻じれを改善する
・立ち方、歩き方を変えること

まずこの2つをすることで、太ももは引き締まり、形が変わっていきます。逆のいい方をすると、今読者の方の太ももは、

・脚の捻れ
・立ち方、歩き方がまずい

から太ももが太くなっている可能性があります。でも、なぜ脚が捻じれたり、立ち方などがまずいと太ももが太くなるのでしょうか?

脚が捻じれると太ももが太くなる理由

脚が捻じれると、膝上のたるみができたり、太ももの外側の膨らみ太ももの内側のたるみができます。

これはそれぞれの原因をまとめていますので、こちらを一度ご覧いただきたいと思いますが、要は捻じれができると本来筋肉や脂肪がある位置からずれてしまい、局部が太くなってしまいます。

いずる
脚が内側に捻じれるとお尻の脂肪が外側にズレて、太ももの外側は太くなるよ。
かな
ただ脂肪がついているだけじゃないんだ!

このことはこちらをご覧いただくとわかりやすいと思います!通常の場合、太ももはこんな形。

太ももの形

これを内側に捻じると、

内側に捻じる

右手でカメラを持っているので、左手のサポートがちょっと握っているように見えてしまっていますが、内側にきちんと捻じれています。

このとき、太ももの内側にたるみができているのがわかりますか?これ、ご自身の太ももで試していただくとよくわかります!

太ももの内側にたるみ

つまり、太ももが捻じれると、このように局部にたるみができるということなんですね。これが内ももであったり、太ももの外側などで見られます。

だからこそ、脚の捻じれを改善することだけでも、太ももは引き締まるということなんですね。

立ち方、歩き方がまずいと太ももが太くなる理由

例えば、台所で作業をしているときにへそ辺りを台に当てているとしますよね。

へそを台所にくっつける立ち方

このような立ち方って太ももの前側にストレスがかかってしまい、太ももの前側が張ってきてしまいます。

ヒールで立っているときも同じようなことが起こりがち。こうやってへそを前に突き出すように立っていると、太ももの前側は張ってきてしまいます。

へそを前に突き出して立つ

歩く動作はもっと重要で、脚を前に出して歩こうとすると、身体の前で脚が着地しつっかえ棒のような状態になり、太ももの前側にエキセントリックな刺激が加わります。

歩き方

先ほどもお伝えしたように、エキセントリックな刺激は例え負荷が小さくても、筋肉は太くなる可能性があるので、このような歩き方をしていると、お尻は垂れるし太ももの前側は太くなります。

かな
いいとこなしだね・・・。
いずる
ホントにね。

このように日頃何げなく行っている、立ち方・歩き方を改善することも、太ももを引き締める上では非常に重要なことになります。

こういった理由から、太ももを引き締めたい方はまず、

・脚の捻じれを改善する
・立ち方、歩き方を変えること

この2つを取り組んでいただきたいと思います!これらの記事を参考にしてみてください!

脚の捻れの改善:太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの4つの原因と改善方法について
立ち方の改善:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ
歩き方の改善:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

ここまでのことができて、さらに太ももを引き締めたい方は、トレーニングやダイエット、むくみの改善に取り組んでみてください!

そうすると、さらに太ももを引き締めることができます!

 

さらに太ももを引き締めるための考え方について

さらに太ももを引き締めるための考え方について

女性はおそらく目標が達成できると、さらに太ももを引き締めて細くなりたくなると思うんですね。

かな
よくわかってるね!
いずる
あっ、ありがとうございます。(笑)

人それぞれ目指すところは違っても、今よりもより美しく、美脚になりたい!そう思う方は、ここからは、

・トレーニング
・ダイエット
・むくみの改善

が必要になります。どれが必要なのかは読者の方の今の身体によって変わりますが、言ってしまえば全部やれば太ももは今よりも確実に引き締まります。

トレーニングで太ももを引き締める

先ほどもスクワットについてお伝えしていますが、筋肉って細くするような刺激を加えると、細くなります。

そのための条件というのが決まっていて、

最大挙上負荷1/3 × 最大反復反復回数=筋肉が引き締まる

という式通りの刺激を加えると、太ももは引き締まります。

もっとわかりやすい表現で言うと、ある程度余裕のある重さを使って、限界に近いところまでトレーニングを繰り返す。ということです。

この話は、こちらにまとめていますので、このトレーニングメニューなどを全て行ってみてください。そうすると、太ももは引き締まるはずです!

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

ダイエットで太ももを引き締める

人は余分な脂肪があるため、それをダイエットによって落とすことで太ももをさらに引き締めることができます。

ダイエットの考え方は、こちらを参考にしていただければと思います!

ダイエットで大事なことは、

消費カロリー>摂取カロリー=ダイエット成功

ということになるので、今の生活をいかにこの式の通りにシフトできるか。これがダイエット成功の鍵となり、太ももを引き締める鍵となります。

むくみを改善して太ももを引き締める

女性であれば9割前後の方は、むくみを改善すると太ももに限らず、身体は細くなります。それぐらい余分な水分をため込んでいるんですね。

この意味は、ただ水分のとりすぎというよりも身体の機能が自然な状態になく、体内で滞りができている。

最近運動不足で、筋肉が硬くなっていると循環不良が起こり、むくみがひどくなります。そうするとやはり太ももは太くなるので、このむくみを改善することで太ももをさらに引き締めることができます!

太もものむくみを改善するためには、ここでお伝えする内容を試してみてください。太ももが軽くなり、引き締まることを実感できると思います!

関連記事:太もものむくみを改善|マッサージだけではない7つの方法をお伝えします!

このように一般的には、トレーニングやダイエットをすれば太ももが引き締められる!と言われていますが、実はもう少し深いところで見ると、ここまでお伝えしてきたような姿勢や動作、具体的なやり方次第で、太ももを引き締めることができます!

 

まとめ

太ももを引き締めるためには、考え方を柔軟にすれば、自分が取り組みやすいところから取り組むと太ももはある程度細くなるはずです。

1つの方法ができれば次は別の方法で、自分がやれそうなことをする。そうやって積み重ねていくと、太ももは今よりも確実に細くすることができます!

今回の内容をまとめると、このような内容になります。

  • スクワットをすると、太ももは太くもなるし細くもなる
  • 重要なことはスクワットをすることではなく、やり方である
  • 太ももを引き締めるためには、脚の捻れ、日頃の立ち方などを改善すること
  • さらに引き締めたい場合、トレーニング・ダイエット・むくみの改善などを行う
  • 太ももを引き締めるためには、自分が取り組めそうなことからするのがポイント

このような内容をお伝えしていきました。少しでも太ももを引き締める参考になればうれしく思います!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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