太ももが硬いのはスクワットが原因?しゃがみ方によって筋肉の硬さが変わる理由

太ももが緊張

先日、あるクライアントさんが「太ももが硬くなるのは、スクワットをするからですか?」と聞かれました。

太ももが硬くなると太くなってしまう気がして、不安になりますよね。でも、これはスクワットをするから必ず太ももが硬くなるのではなく、しゃがみ方が問題で太ももが硬くなり、太く見えてしまいます。

一概にスクワット=●●というようには言えないんですね。目的によって方法は変わりますし、必ずしも膝がつま先よりも出ないようにする必要はありません。

今日は、太ももが硬くなってしまう原因とその改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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太ももが硬くなってしまう原因

なぜスクワットをすると太ももが硬くなってしまうのでしょうか?

その前に、ここで言う太ももというのは前側のことです。太ももの前側がスクワットをして硬くなってしまう方は、硬くなるようなしゃがみ方をしていることが主な原因です。

膝をつま先よりも出さない

スクワットの指導で多いのが、「つま先よりも膝が前に出ないようにしゃがむ」ということです。

これは、どういうフォームかというと、こういうイメージになります。

膝がつま先よりも出ないスクワット

このとき筋肉はどのように働いているのかというと、大腿四頭筋(太ももの前側)が伸ばされながら力を発揮している状態です。

エキセントリック

これをエキセントリックといいますが、日本語で伸張性筋収縮といいます。

この筋肉の活動は、速筋と言って太くなりやすい性質の筋肉に刺激が加わります。そうすると、太ももの前側の筋肉は太くなる可能性があります。

そして、つま先よりも膝を出さないようにしゃがむとき、グーっとゆっくり下げることが多い。そうすると実際にやっていただくとわかりますが、太ももの前側などが大きな力を発揮し、非常に緊張します。

太ももが緊張

多くの場合、スクワットをするとき自重ではなく、20kgぐらいの重りを担いでいると思います。だとすれば、なおさら筋肉は力を入れ緊張し、硬くなります。

まずひとつ目の原因が、膝をつま先よりも出さないようにしゃがもうとするところに原因があります。

扱う負荷が高すぎる

どんな目的であれ、筋肉をつけることが最善の策ではありません。

筋肉をつける目的であれば、ある程度高重量を扱う必要も出てきますが、脚を引き締めたいという目的の場合、あまりそういうトレーニングは必要ないと考えています。

筋肉をつけることが目的の方は、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

筋肥大

筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

扱う負荷が高すぎると、その重さを支えるのに精一杯になってしまい、がちがちに緊張してしまいます。

歯を食いしばって、全身を緊張させて重りを持ち上げる。次の日に起こるのは筋肉痛で全身がガキガキ・・・。

扱う負荷が高すぎても太ももの筋肉が硬くなる原因となってしまいます。

しゃがむ、立つという動作をしているときに硬くなっている

僕のスタジオにセッションを受けに来られる女性の大半は、脚の太さ、硬さに悩みを抱いています。

その中で、別のところでトレーニングの指導を受けて、Izuru Styleに来られる方もいます。

このほとんどがしゃがみ方に問題があり、硬くなっています。要は、硬くなるようにしゃがんでいるから硬くなっています。

改善方法は簡単で、硬くならないようにしゃがんで立ち上がれれば問題は改善され、太ももも柔らかくなっていきます。特別なことはいりません。

関連記事:足首が硬いと思っている方必見!足首が硬いと感じてしまう本当の理由について

一般的には筋肉が硬くなっているときにされることは、このようなことではないでしょうか。

 

YouTubeなどで紹介される筋肉を柔らかくする方法

どんな話題でも真っ先に出てくるのが、ストレッチではないでしょうか?

ストレッチで筋肉を柔らかくする

今やYouTubeで探すとたくさんのコンテンツがみつかり、非常に便利ですよね。

まずは、どのようなことが発信されているかをみていただきたいと思います。

こういった方法を紹介されると実践しやすいですね。

筋肉を柔らかくしたいとき、こういったストレッチを実践している方が多いのではないでしょうか?

マッサージで筋肉を柔らかくする

次にイメージしやすいのは、マッサージで筋肉を柔らかくするということではないでしょうか。

最近うちの子供がなぜアセチノ?という美容グッズのCMにはまっています。

これも電動のマッサージ機みたいなものです。

あとは、シンプルにご自身の手で筋肉を揉みほすぐといった方法は雑誌やテレビ、さまざまなところでご紹介されています。

スムージーで身体を柔らかくする

あと、こんな動画も紹介されていました。スムージーで身体を柔らかくする方法だそうです。

このようにここでお伝えしていないことでも、筋肉を柔らかくする方法としてあります。

このように一般的というか、メディアではこういった方法が伝えられています。

ただ、これらを実践してみても、おそらくご自身が思っている太ももの柔らかさにはなってこないはずです。なぜなら根本原因を改善できていないからです。

 

いつもお伝えする原因から改善方法を探ってほしい

僕自身がみなさんにしつこくお伝えしたいことは、いろんな情報を得て実践することはいいことだと思います。

ただ、そもそも人間本来の自然な状態であれば柔らかいはずの筋肉が、なぜ硬くなってしまったのかということです。

今回のテーマだけに限らず、すべてのことに共通することだと思います。それが“なぜ?(原因)”です。

日頃運動不足で身体が硬くなってしまったのなら運動をすることです。逆に筋肉を使いすぎて身体が硬くなったのであれば、筋肉を休めることです。

しゃがみ方が原因で筋肉が硬くなってしまったのであれば、ストレッチやマッサージをするのではなく、しゃがみ方を変えることです。

そうすると太ももの前側も弾力のある柔らかい筋肉に戻っていくはずです。

実際、先日来られたクライアントさんは、しゃがみ方を変えると太ももの前側が柔らかくなりましたし、むくみも改善され、全体的に脚がすっきりした印象に変わりました。

原因と改善方法が一致していれば結果は出ますし、そこを見誤ったり、考えずにただ何かをしていくだけだと結果を出すのは難しいことだと思います。

そういう視点で身体と向き合っていただくことで、今までとは違った変化が見られるようになるはずです。

関連記事:太ももの外側が太いと悩む方に伝えたい引き締める7つの方法

 

太ももを柔らかくする方法

では、どういう風にしゃがめば太ももは柔らかくなるのでしょうか。それは、ご自身の身体を重力に預けることです。

ボールって、持った状態で手を離すと重力によって落下しますよね。人間の身体も同じで、重力に身体を任せると真下にへしゃげるようにしゃがめるようになります。

ただ、これには考えないといけないことがあって、それがきちんと設定できていると、楽にしゃがむことができますし、繰り返すと筋肉は緩んできます。

こんな感じでしゃがむと非常に楽にしゃがめますし、こういうイメージでスクワットができると太ももも硬くならず、逆に柔らかくなっていきます。

しゃがむときの手順

この動画のようにしゃがむには、足首、膝、股関節が同時に動くことです。

どういうことかというと、よく行われるスクワットは、膝をつま先よりも出さないようにしゃがむと言われます。

このしゃがみ方をすると、膝関節をロックしてしまうため、しゃがむためにはお尻を引き、上体を前に倒さないとしゃがめません。

このときにストレスを受けるのが、太ももの前側や腰部です。このときエキセントリックな刺激を受けてしまうため、太ももの前側にかかるストレスは非常に大きくなります。

このようなしゃがみ方をするから太ももの前側の筋肉は硬くなってしまいます。

足首、膝、股関節が同時に動くと、真下に落ちるようにしゃがむことができ、このとき身体のどこにも緊張がなく、このような動作を繰り返すと全身は緩んできます。

真下にしゃがむためには、タオルでイメージするとわかりやすいですが、地面に近い箇所がきちんと緩んでおく必要があります。

もし地面に近いところが固まっていると、タオルも真下には落ちることはできません。

人間の身体も同じで、地面に一番近い足首がきちんと緩むことが重要です。足首が緩めば、膝、股関節も緩みますので、スムーズにしゃがむためには地面に一番近いところを緩める必要があります。

意識を向けないこともスムーズに動くためには重要

言葉として説明すれば、スムーズにしゃがむためには足首から緩むことがポイントになりますが、ただ、こういう“意識”を持ってしまうと緊張する可能性もあります。

ここが少し難しいところではありますが、意識が向いてしまうと緊張がうまれ、スムーズに動けないことがあります。

そういうときは、真下にへしゃげるとか、身体を重力に任せるというように、実際にスムーズにしゃがめる“感覚”を身体にインプットします。

そうすると、どういう風にやるのかという手順ではなく、その感覚に頼ってしゃがむため、部分に意識がいかずスムーズにしゃがめるようになります。

この辺りは相手によって変化させることが必要ですが、身体の動かす手順を理解することは重要です。

過度に部分に意識が向いてしまい、スムーズに動けない場合は、あえて意識を外し、スムーズにしゃがむ感覚をインプットしてしまい、細かい説明を抜くこともあります。

足幅

全体の動きの手順としては、ここまでお伝えした通りになりますが、その他にもスムーズにしゃがむためには細かいポイントを理解することが必要です。

まず足幅。どのくらいの足幅でしゃがめばいいのでしょうか?

肩幅なのか、腰幅なのか。人は足幅が狭くなると動きづらく、肩幅か少し広いぐらいの足幅だとしゃがみやすくなります。

これは実際にしゃがみ込んで、見た目や感覚的なところで判断していきますが、基本的には足幅は肩幅ぐらいがしゃがみやすくなります。

つま先の向き

現在、解剖学で言われる自然なつま先の向きは、まっすぐ向くことが自然ではなく、約15~6度外転と言って外に向くことが自然だと言われています。

つま先

ただ、これは足幅が広くなればなるほど外転の角度は深くなります。より外に向いていくということですね。

15~6度外転していることが自然と言われますが、ただ、人によって異なり、一番重要なことは違和感なく立てるつま先の向きを自分でみつけ、その位置が最も適当な位置になると思います。

しゃがむ深さ

スクワットについて質問されるときに、「どのくらいの深さまでしゃがめばいいのか?」ということを聞かれます。

これも、それぞれ判断していかなければいけないことですが、ひとつの目安は骨盤です。

その人にとってしゃがみすぎかどうかの判断をするのは、しゃがんでいる過程で骨盤が後傾してしまう位置が一つの目安になります。

これは人によっても違いますし、その日の体調などによっても変わってきます。

見た目としては、このような状態が骨盤の後傾している状態です。

スクワット

ここまでいくと、しゃがみすぎであり、このような骨盤の状態を維持できるところ、もしくはそれよりも浅い位置までしゃがむようにすれば問題がありません。

スクワット

このようにしゃがむ深さも適切に設定しておかないと、それ以上無理にしゃがもうとしてしまうとそこに緊張が生まれ、筋肉が硬くなってしまう可能性が出てきます。

こういったこと以外にも考えなければいけないことはありますが、こういったことを適切に設定した状態で、しゃがむ、立つということを繰り返すと太ももが硬くならず、柔らかい弾力のある状態になっていきます。

これらの条件を適切に設定できると、このような形でスクワットができるようになります。

関連記事:脚の形を整える|スクワットを工夫すれば捻じれた脚はまっすぐに近づく

 

これだけは避けておきたい太ももの前側を柔らかくする方法

これはあえて書いておいた方がいいことだと思いますが、筋力が弱いから筋肉が硬くなっているということではありません。

太ももの前側が硬いから鍛えてしまう

これも不思議に思うことのひとつですが、身体の不調、痛み、何かの悩みについて、筋力が弱いから鍛えるという発想が多いように思います。

確かに筋力の問題で身体が痛んだり、不調になることもありますが、多くの場合、身体の使い方であったり、日頃の姿勢などの問題が主な原因になります。

でも、どこか「筋力が弱いから・・・」という思い込みが強く、とりあえず鍛えればと思っている方もいます。

これは太ももの筋肉が硬いときには、さらに筋肉を硬くする可能性があります。

太ももの前側を柔らかくする場合、筋肉を鍛えることは避けていただきたいと思います。

関連記事:ジムで脚やせしたい方がついやってしまうトレーニングの勘違いについて

とりあえずランニングをしてみる

上記と似ていることなんですが、筋肉が硬いからとりあえず走ってみるという方もいます。

確かにランニングをすることで太ももの前側に弾力が出てきてヒップアップすることがあります。

ただこれはそうなるように走り方を変えた場合の話です。

とりあえず走るということは辞めていただき、まずはきちんとした原因を理解し、その中で具体的な方法を知っていくことが大事だと思います。

関連記事:ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める2つの方法

サプリメントなどを摂取する

身体の硬さって、食べ物などの影響も受けますし、実際ある程度筋肉の柔らかさも出るのかもしれません。

ただ、僕自身サプリメントも摂取していないですし、プロテインも摂っていません。

その中でも身体は柔らかいですし、筋肉の状態も良いです。そうなるとやはり筋肉が硬くなる原因を探る必要が出てきますよね。

多くの場合、栄養の問題で身体が硬くなっているのではなく、筋肉が硬くなるように使っているということだと思います。

ですので、あまりサプリメントなどはおすすめしないかなと思います。

関連記事:食と健康の関係|どんな高価なサプリメントよりも毎日の食事が重要

大事なことはやはり原因だと思う

  • しゃがめないならストレッチをする
  • 走れないから○○トレーニングをしてみる
  • 投げられないから○○筋を鍛える

いつも思うことですが、もっと直接的に改善策を考えてもいいと思います。

カレーがおいしくできないとしますよね。じゃあどんな具を入れればおいしくなるんだろう?と試すよりも、カレーのルーを変えてしまった方がいいですよね。

でも、身体のことになると人は、ありとあらゆる具材に目を向けてしまう。

  • しゃがめないならしゃがめるように改善する
  • 走れないなら走って改善する
  • 投げられないなら投げられるように投げ方を改善する

そして、そこに何が必要なのかといえば、それらを変える身体の使い方を知っておかなければいけません。ここさえ理解していると、直接的に改善策を実践すれば変わります。

今回お伝えした太ももの前側が硬い原因は、しゃがみ方の問題でした。

実際にしゃがみ方を変えることで、太ももの前側に変化が見られました。こういうシンプルな考え方こそが今必要になることだと思います。

ただ、これは身体の構造や仕組み、どのように身体は動くのかという基礎的な知識が必要で、それを理解するとそれらができるようになります。

特別な方法はいらない。必要なことは、スムーズに身体を動かせる手順の理解などです。

これを理解していただけれると、もっと身体を変化させることができると思います。

 

まとめ

今回は、太ももの前側が硬いときにどのように柔らかくすればいいのかということをお伝えしていきました。

特別なことは必要ではなく、ただしゃがみ方を変えることです。

そのしゃがみ方というのは、足幅やつま先の向き、どのくらいしゃがむのか、どのようにしゃがむのかという条件がありますが、これらが適切に設定できるとしゃがむ、立つという動作で太ももは柔らかくなっていきます。

筋力が弱いから硬くなるのではなく、そこには硬くなるようにしゃがんでいたという原因があります。

何事も、原因をみつけることでその後の改善策を導き出せると思います。そういった考え方でご自身の身体と向き合ってみてはいかがでしょうか?

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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