太ももの前側の張りの改善と女性がやってしまいがちで逆効果なトレーニングについて

スポンサーリンク
太ももの前側の張りの改善と女性がやってしまいがちで逆効果なトレーニングについて

太ももの前側が太くて悩んでいる。だからジムでトレーニングしてみたり、自分なりに調べてトレーニングしてみるけど、全然効果が見えず太ももは太いまま。

もしそんな悩みを抱えている方がいれば、おそらくトレーニングのやり方に問題があるはずです。

さらに、太ももの前側が太くなる原因を知って、トレーニング以外の改善方法を知ると、もっと引き締めることができるはずです。

まずすることは、

筋肉を緩める。そして日常での立ち方や歩き方を改善する

ことです!そして、さらに引き締めたい場合、トレーニングのやり方を見直すことです。そうすると、今までにない成果を感じることができるはずです。

この記事では、そのすべてのステップをお伝えしていきたいと思います!

スポンサーリンク

太ももの前側が張る原因とは?

太ももの前側が張ってしまっているということは、筋肉がついてしまっていることもありますが、緊張状態にあるということです。

その場で、スクワットをひたすらすると太ももはパンパンに張ってきて、太くなりますよね?これは、筋肉が緊張して、細胞の中などに水分が入って太くなってしまう。

いずる
パンプアップだね!
かな
男の人が好きそう・・・

つまり、日常の中で太ももの前側が緊張するような姿勢や動作、トレーニングのやり方をしているはず。これを見つけて改善することが太ももの前側を引き締めるポイントになります!

見直す姿勢・動作の項目

  • 立ち方
  • 歩き方(シューズ or ヒール)
  • 階段の下り方
  • トレーニングのやり方(スクワット or マシン)

ひとつひとつ解説していきますが、自分の中で思い当たる節があるところを読んでもらえればOKですので、まず最初に原因を知ってくださいね。

へそを突き出すような立ち方

人間の身体は、骨だけで立つとこのようにまっすぐ骨が並んでいるように見えるはずです。

骸骨

でも、多くの方がへそを突き出すように立っていたり、台所でへそを台に当てながら立っていたりします。

立ち方

立ち方

他では、電車や信号待ちをしているとき、会社で仕事をしているときやふと立ち止まったとき。

そういうすべての場面でこのようにへそが突き出るように立ってしまうと、太ももの前側の筋肉が緊張し、時間が長くなるにつれて張ってきます。

自然な立ち方は、このようになるはずです。

自然な立ち方

このようにへそを突き出すように立ってしまっている方は、トレーニングを全くしていなくても、日常の立ち方によって太ももの前側が張ってきます。

脚を前に運ぶように歩くと太ももの前側は緊張する

次に考えられることは、歩くときに脚を前に出して歩こうとする動作です。

読者の方は、もしよかったら一度手を止めて、歩き方について頭の中で言葉で説明してみてください。

かな
考えたこともないや。意外と難しいね。
いずる
当たり前すぎる動作だから逆に説明が難しいかもね。

この説明で、よく出る言葉が、

脚を前に出して歩く

という表現です。このような歩き方をしていると、太ももの前側は張ってきます。

なぜなら歩くときに脚を前に出さないからです。

かな
どういうこと?それじゃあ歩けないよ?
いずる
ポイントは勝手に脚が出てくるようにすること!

人って、その場に立って身体を前に倒していくと最後は防衛反応が働いて、脚を前に“勝手に”出します。

身体を倒す

身体を倒す

身体を倒す

でも脚を前に出すように意識的に行うと、太ももの前側の筋肉が使われてしまって、それが続くと張ってきます。

太ももの前側の緊張

ヒールを履いているときも同じですが、さらに問題になるのが膝が曲がって着地をするということです。

ヒールを履いた時の歩き方

このような歩き方をしてしまうと、大きなストレスが太ももの前側にかかるのでこれも張ってしまう原因となります。

脚を前に出すように歩いている方は、このような歩き方を改善すると、太ももを引き締めることができます!

階段を下りるときにブレーキをかけている

これはほとんどの方がしてしまっている可能性がありますが、階段を下りるときに後ろ側の脚がスピードをコントロールするように、ブレーキをかけながら下りています。

階段を下りる

例えば、急な下りの階段があれば落ちないようにスピードをコントロールして、そおっと下りますよね?このような動作は、普段階段を下りるときに少なからず行っているはずです。

そうすると、後ろ脚の前側にストレスがかかるため、それが続くと張ってしまう原因になる可能性があります。

しゃがみ方やマシンの使い方がまずいと太ももの前側は張る

今日の一番のテーマでもありますが、スクワットなどのしゃがんで立つというトレーニングをしている場合、このやり方が問題になります。

スクワットをしている方で、

膝をつま先よりも前に出さないようにしゃがむ。

このような意識を持って行っている方はいないでしょうか?もしこのようにスクワットをしていると、太ももの前側に強いストレスが加わるので、繰り返していると張ってきます。

動きのイメージとしては、このような感じです。

かな
膝をつま先よりも出さないってジムで教えてもらったけどダメなの?
いずる
自分の体重だけでもこうやってスクワットすると、太もも太くなるよ。
かな
マジ?!

このようなスクワットをしている方は、この動作を改善することが必要になります。あと、もう1つマシンの使い方が、太ももの張りと関係があります。

太ももの前側の内側辺りにポコッとした膨らみが気になる方はいませんか?この部分ぐらいですね!

太ももの前側の内側

レッグエクステンションという種目はわかりますか?マシンに座って、膝を伸ばすようなトレーニングをするマシンでできる種目ですね!

レッグエクステンション

詳しくは後で解説しますが、このマシンでつま先を天井に向けた状態で膝を伸ばし切ると、太ももの前側の内側に主にストレスがかかり、刺激が加わる部分が局部的になります。

もし、

つま先を天井に向けたまま膝を伸ばし切っている

場合は、これも張りにつながっている可能性があります。

タイトルにもなっているトレーニングが逆効果になるというのは、このトレーニングのやり方を考えず、何かの本やネットを見て実践している場合、そのやり方次第で良くも悪くもなる。

つまり、内容が重要なのです!このような、太ももの前側が張る原因があり、まずは筋肉を緩めることが重要になりますが、その後はこれらの原因を必ず取り除かなければいけません。

でないと、一時的に太ももに変化が見られても、また筋肉が緊張し張ってきてしまいます。

太ももの前側の張りを改善する流れは、

  1. 原因の発見
  2. 筋肉を緩める
  3. 立ち方
    歩き方(シューズ or ヒール)
    階段の下り方
    トレーニングのやり方(スクワット or マシン)などの改善

という流れになります。ここからは2、の筋肉を緩める方法をお伝えしていきたいと思います!

 

太ももの前側の張りを改善するために筋肉を緩める

一般的にはストレッチのイメージがあったり、マッサージをイメージしやすいかもしれませんが、ここでは、

筋肉を揺らす、擦る

というテクニックで筋肉を緩めていきたいと思います。なぜならこれらは簡単で、結果も出やすいので、読者の方でも実践しやすい方法だからです!

この2つを徹底的に行ってみてください。

太ももの筋肉を揺らして緩める

  1. 座った状態で、片脚をリラックスして伸ばす
  2. その膝裏辺りに手を入れ、軽く太ももを持つ
  3. 太ももを地面で軽くバウンドさせて、太ももを揺らす
  4. これを2分間行う

太ももの筋肉を擦って緩める

  1. 1、と同じ体勢で、赤ちゃんの頭を優しく撫でるようにさする
  2. これを2分間行う

このテクニックはどれだけ優しく擦れるかという、テクニックのレベルによって緩み方が変わってきます。最初は、ルナパルテなどのマッサージオイルを塗って擦ると、滑りが良く緩みやすいので、もしよかったらこういうオイルも活用してみてください。

おすすめのマッサージオイルまとめ

脚の捻じれを改善する

これは美脚に近づくために必ずやっていただきたいことですので、ぜひ実践してみてください!

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を軽くマットに擦るように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張する手前まで引きつけ、そこから膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸びきる瞬間と同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻し、再度繰り返す
  6. これを2分間行う

この3つが終わった後に、太ももの前側を触ってみてください。柔らかくなり、張りが改善されていることがわかると思います!

もしこういったテクニックをご自身でするのは難しいという方は、【EPARKからだリフレ】 でお近くの整体などを検索していただき、実際に捻じれを改善してもらってください。

ご自身でやるときのポイントは、

いかに筋肉に緊張を出さず、リラックスして行えるか

ということです。これを守った状態で行えると、立ったときに踵で立つことができたり、骨で立つような感覚が得られると思います。

これが次からお伝えする姿勢や動作の改善につながりますので、次は、原因を取り除く作業をしていきたいと思います。

 

太ももの前側が張る根本原因を取り除く

立ち方を改善する

結論から言えばどのように立てばいいのかといえば、

骨で立つこと

です。言い方を変えると、骨で立つ感覚をつかむことが重要です。

骨で立つ感覚がつかめると、非常に楽に立て、筋肉が緊張せず立つことが理解できると思います!

実際に今からお伝えすることを実践していただくことで、ここでお伝えしている意味がよくわかると思います。

立ち方を理解するための3つのステップ

ステップ1、坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。

硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

立ち方

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

立ち方

坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。

立ち方

このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。

もしわかりづらい方はStyleを使ってみてください。

坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

立ち方

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

立ち方

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。

ステップ2、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。

坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

立ち方

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

立ち方

両足の踵に乗ると次のステップです。

ステップ3、まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

立ち方

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。

これが僕自身が考える立ち方です。無駄に筋肉を緊張させて立つことがないため、非常に楽に感じます。

ですので、日常的にこのような立ち方ができると筋肉が硬くならず、身体も細い状態で維持させることができるはずです!

最後に細くですが、人が自然に立ったときはつま先は真正面に向かないとされています。グーひとつ分ぐらいの足幅で立ったとき、左右それぞれで15~16度外側に向くのが自然です。

つま先の向き

このようにつま先を若干開くことで、より踵で立つ、骨で立つ感覚が得られます!

歩き方を改善する

まず重心の位置を高くする

重心が低いと、このような状態になります。

重心が低い

これだと歩くときは身体が重くなるので、ここからます肋骨を引き上げます。(重心を引き上げる)

肋骨を引き上げる

そして、肋骨は引き上げたまま肩の力を抜き、リラックスします。

肩の力を抜く

これで重心は引きあがり、肩はリラックスするような状態ができ、これで歩く準備ができました!

重心を前に運び、実際に歩く

ここでは重心を胸に設定しておきますが、胸を前に運ぶようなイメージで重心を前に移動させていきます。

重心を前に運ぶ 

ここで注意ですが、実際の動きは胸を突き出さないようにしてください!胸を前に運ぶ“イメージ”で歩くことで楽に歩けます。胸を突き出してしまうと、不自然な歩き方になり疲れてしまうので、気をつけてください。

そうすると、自然に身体の真下に近い位置で着地することができます。

身体の真下に近い位置で着地する

このように歩けると太ももの前側は張りませんが、脚を前に出すと身体の前側で着地をしてしまいます。

脚を前に出す

このときに太ももの前側にストレスを受けて張ってきてしまいます。ですので、この脚の使い方を変えるだけで、太ももの前側へのストレスは軽減され、細くなっていきます。

重心を前に運べると、後はそのまま重心を前に運ぶ続けることで楽に歩き続けられるようになります。

後方の足を少しだけ置いていくとヒップアップする

さらに、歩くときにヒップアップをしていきたいと思いますが、後方にきた足の踵が早くに浮くとヒップへあまり刺激が加わりません。

後方の足

気持ち、後方の足を置いていくような感覚で歩くとヒップに刺激が加わるようになり、歩くだけでヒップアップするようになります。 

後方の足を少し置いていく

ですので、イメージ的には、

重心は前、後方の足を少し置いていく

ような感覚で歩くと、太ももの前側は細くなり、ヒップアップされる。日頃の歩くことがトレーニングになるわけですね!

ヒールを履いた時の歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います!

足首の使い方に意識は向けない

よく歩き方で足首の使い方について言われることがありますが、

踵から着地してつま先で地面を蹴るように歩く

という歩き方ですが、歩くときに足首の使い方に意識は向けないようにしてください。足首の使い方に意識を向けると緊張が生まれ、着地がつま先からになります。

本来は、べた足、フラットに着地しますが、つま先から着地をしてしまうと、太ももやふくらはぎの張りにつながる可能性があるので、特に足首の使い方は考えなくても、自然に動いてくれるので問題ありません。

このように歩き方を改善してもらうと、歩くことが非常に楽になり、太ももへかかるストレスを取り除くことができます!

階段の下り方を改善する

階段を下りるときは、膝かっくんするようなイメージで下りると太ももの前側へのストレスを取り除くことができます。

まず、階段の上から脚を垂らす

階段を下りるときは、まず片脚を段の上から垂らすように軽く前に出します。

階段の上り下り

軸足の膝を抜くように真下に落ちるイメージ

次は、この状態から真下に落ちるようなイメージで軸足の膝をカクンと抜きます。

階段を下りる

イメージ的にはこのような感じになります。

このように階段を下りていくことで、太ももの前側へのストレスを取り除くことができます。

しゃがみ方を改善する

最後は、トレーニング時の注意ですが、まずこちらの動画をご覧ください。

これはタオルを落としていますが、タオルが真下にへしゃげるためには、まず一番地面に近い部分がへしゃげていき、順に上に伝わって全体が真下にへしゃげることができています。

先ほど階段で少しお伝えしていますが、しゃがむときにブレーキをかけるから太ももの前側にストレスがかかり張ります。ですので、しゃがむときはへしゃげるようにブレーキをかけずにしゃがむことができると、太ももの前側は張りません。

その動きのコツを掴むために、このタオルのように真下にスムーズにへしゃげることができれば、太ももの前側は緩みます。

この動きは人の身体も同じことが言えて、もし地面に一番近い部分のタオルが凍って硬いと動きはどうなるでしょうか?おそらくタオルは前に倒れます。

太ももの前側にストレスを与えないようにしゃがむためには、足首、膝、股関節がほぼ同時に緩むことです。そうすると、このように真下にへしゃげることができます。

あとは、このように足首から緩み、スクワットを行っている時の深さまでしゃがみ、立つことでヒップアップされていくはずです。

これは、太ももの太さとスクワットの関係の記事でもお伝えしていますので、こちらも参考にしてみてください。

つまりしゃがむときにブレーキをかける局面をなくすることが、太ももの前側を引き締めるポイントになるということです!

このように原因であった姿勢や動作の問題を取り除くことができると、後は継続していくと太ももの前側は張らず、ヒップに刺激が加わるようになっているはずですので、ヒップアップしていくと思います!

 

トレーニングによって脚やせを目指す方へ

太ももの前側を含め、太ももはトレーニングによって引き締められないかと言われると、これは可能ですし、美脚を目指すのであれば、ぜひ取り組んでいただきたいことでもあります。

そのために、どのようなトレーニングをすればいいのかというと、

  1. 脚の捻じれを改善する
  2. しゃがむ、立つ、という動作でトレーニングを行う
  3. 再度捻じれを改善する
  4. 必要であればダイエットをする

このような流れでジムでも、ご自宅でも太ももを引き締めることができます。具体的な内容については、こちらを参考にしていただければと思います!

美脚になるトレーニング

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日の内容は太ももの前側の張りをピックアップして書いていきましたが、女性の多くの方が悩んでいる部位かもしれません。

これは原因を明確にすると改善策もわかりますし、人それぞれ原因が違う可能性があるので、一概に今日の内容が当てはまらないかもしれませんが、大きく言えば太ももの前側が張る原因は“立ち方”“歩き方”にあると思います。

長時間歩いて太ももの前側が疲れる、張ってしまうという方がいましたら、一度ご自分の歩き方を見直してみることも必要かもしれませんね。

では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 太ももの前側が張る原因はさまざまだが、主な原因は歩き方や走り方にある
  • その張りを改善するためには鍛えることが必要なのではなく、歩き方を変えることが必要
  • 歩き方を変えるとヒップに刺激が加わり、歩くだけでヒップアップする
  • 目的と方法を一致させることが大切
  • 今やっているトレーニングはなぜ行っているか、答えがない場合方法を変えた方がいい可能性がある

このような内容で書いていきました。

今日の内容が太ももに悩む方のお役に立てばうれしく思います。今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

この記事がお役に立てたら
いいね ! してね!

Twitter で

関連記事一覧

  1. 脚の形を整える

    脚の形を整える|スクワットを工夫すれば捻じれた脚はまっすぐに…

  2. 内転筋が弱いからなるんじゃない⁈O脚になる原因と改善方法について

    内転筋が弱いからなるんじゃない⁈O脚になる原因と改善方法につ…

  3. 下半身太り

    下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れに…

  4. 太ももの外側

    太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの4つの原因と改善方法に…

  5. ジムで筋トレをしている女性に伝えたいウエイトトレーニングの落…

  6. ふくらはぎの筋肉を落とすために考えているたった1つのこと

    ふくらはぎの筋肉を落とすために考えているたった1つのこと




伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

詳しいプロフィールはこちら!

伊藤出のプロフィール

お問い合わせ:こちら

 

  1. おすすめの雑巾3選!はじめて家事代行の仕事をする際の便利グッズもご紹介!

    2018.04.20

    おすすめの雑巾3選!はじめて家事代行の仕事をする際の便利…

  2. 家事代行サービスという仕事内容とやってみた感想をまとめました!

    2018.04.20

    家事代行サービスという仕事内容とやってみた感想をまとめま…

  3. 家事代行サービスは大げさではなく、人の人生を支える仕事だと思う。

    2018.04.20

    家事代行サービスは大げさではなく、人の人生を支える仕事だ…

  4. ミトコリン

    2018.04.19

    【ミトコリン】妊活サプリのご紹介!ミトコンドリアの増やす…

  5. DNAエクササイズ検査キット

    2018.04.19

    スポーツの才能・子供の可能性が分かる?「DNAエクササイ…

  1. 健康のためにおすすめしたい食べ物・食材・飲み物など20選をご紹介!

    2018.04.15

    健康のためにおすすめしたい食べ物・食材・飲み物など20選…

  2. ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

    2018.04.15

    ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり…

  3. 便秘で悩む方におすすめしたいサプリメント・医薬品9選とお茶4選

    2018.04.13

    便秘で悩む方におすすめしたいサプリメント・医薬品9選とお…

  4. 脚(足)のマッサージオイル7選!脚痩せしたい方におすすめ!

    2018.04.07

    脚(足)のマッサージオイル7選!脚痩せしたい方におすすめ…

  5. 美脚とサプリ

    2018.04.05

    ストレスとむくみの関係|美脚を目指す方におすすめのサプリ…

  1. おいしっくす

    2018.04.12

    【まとめ】有機・無農薬・半減野菜を購入できるサイト5選

  2. コンディショニング

    2018.04.11

    体調だけではないコンディショニング(基礎体力)という言葉…

  3. 太ももの前側を引き締める

    2018.04.04

    太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つ…

  4. ふくらはぎの外側

    2018.04.04

    ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

  5. 太ももの外側

    2018.04.03

    太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの4つの原因と改善方…