太ももをトレーニングで引き締める方法と注意点について

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太ももをトレーニングで引き締める方法と注意点について

太ももの前側や外側、内側については、これまで“筋肉を緩める”ことで引き締めることができるとお伝えしてきたことが多かったのですが、太ももはトレーニングをすることでも引き締めることができます。

ただ、特に太ももの前側についてはトレーニングのやり方によって逆に張ってしまったり、太ももの外側は膨らんでしまうことがあります。

今回は、どうやってトレーニングで太ももを引き締めればいいのか、どのようなことに注意しなければいけないのか、そういったことをまとめていきたいと思います。

\女性専門パーソナルスタジオシェイプス/


太もものトレーニングで引き締められる理由

まず最初に、なぜ太もものトレーニングで太ももが引き締められるのか、ここを頭の中できちんと整理してから具体的な方法をお伝えしていきたいと思います。

少し難しい話に聞こえるところがあるかもしれませんが、できるだけかみ砕いてお伝えしていきますので、時間をかけてでもいいので、ご理解していただければと思います。

トレーニングを行う目的

今回太もものトレーニングを行う目的は、

筋肉を細く引き締める

ということです。少し専門的な言い方をすると、筋持久力を高めるトレーニングをするということになります。

今ついている筋肉を引き締めることで、太ももそのもののサイズを細くするということです。

筋持久力を高める条件

この筋持久力を高めるためには、条件が決まっています。その条件というのが、

最大挙上重量1/3×最大反復回数

これだけ漢字が羅列されるとわかりづらいですが、簡単な言葉に言い換えると、

少し重く感じる重量で、できる限り繰り返す

ということになります。筋肉の持久力を高めないといけないので、回数を多くこなすことが必要ということになります。

覚えておきたい筋肉の性質

でも、筋肉はひねくれ者というか、少し矛盾するようなことがあって、筋肉を引き締めるためには回数を多くこなし、できるだけ限界に近いぐらいまで行う必要があります。

ただ、本当に反復できないぐらいまで追い込んでしまうと、筋肉は肥大します。つまり太くなるという反応を見せます。

厳密に言えば、筋肉を細く引き締めようと思うと限界まで追い込んではいけないということです。

限界の1歩手前まで行う

ことで、筋肉を引き締めることができるので、ここは覚えておいてください。

筋肉が引き締められる理由

筋肉は、筋持久力が向上すれば細く強くなる性質があるので、筋持久力を高めることができれば太ももは引き締められるということになります。

太もものトレーニングを行うときの1つの基準としては、

少し重く感じる重量で、限界の1歩手前まで追い込む

ということを念頭において、行っていきます。

 

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太もものトレーニングを行うときの注意点

ここからは、太ももの形に直結するので、時間をかけてでもいいのでぜひ理解していただきたいと思います。

しゃがみ方に注意する

これは必ず注意していただきたいことですが、太もものトレーニングでは立つ、しゃがむといういわゆるスクワットのようなことを繰り返しますが、このときのしゃがみ方が重要です。

スクワットをイメージしたとき、おそらく多くの方が、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットを行うと思いますが、このしゃがみ方では太ももの前側が張り、太くなる可能性があります。しかも、重量に関係なく、このしゃがみ方をすると太くなる可能性があります。

エキセントリックな刺激は筋肉を太くする

ちょっと話が外れますが、筋肉には、

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

といわれる筋肉があり、それぞれに特徴があります。

速筋 大きな力を発揮できるが持久性に乏しい
遅筋 大きな力は発揮できないが持久性に優れている

そして、さらに知っておくべきこととして、それぞれが刺激を受けると筋肉がどのような反応を示すのかということです。

速筋 太くなる
遅筋 細くなる

太ももの筋肉には、この速筋と遅筋が混在していますが、もし膝をつま先よりも出さないようにしゃがもうとした場合、筋肉は伸ばされながら力を発揮することになります。

この伸ばされながら力を発揮することを、エキセントリックといいますが、このエキセントリックな刺激を筋肉が受けると、

負荷に関係なく筋肉は太くなる

という反応を示します。だから、スクワットなどをするときには、動作・やり方が重要になります。

負荷も重要ですが、太ももを引き締める場合に限りませんが、動き方、身体を動かす手順を理解することは非常に重要だということになります。

具体的なしゃがみ方を理解しておく

太ももがこのエキセントリックな刺激を受けないようにするには、スムーズな動作をする必要があります。

スムーズにしゃがめることで、太ももにはエキセントリックな刺激が加わらなくなりますが、そのポイントは首の関節から緩むことです。

一番下の関節が緩み、スムーズに動くことでその上にある膝、股関節も緩みやすくなり、スムーズな動作ができるようになります。

タオルで動きをイメージする

まず、こちらのタオルの動きをご覧ください。

ただ真下にタオルがへしゃげていますが、もし、一番の下の部分が凍っているとこのタオルはどういう動きをするでしょうか。

おそらく、真下にへしゃげるのではなく、前に倒れるように動くはずです。これから学べることは、地面に近い位置、人で言えば足首や膝を固定してしまうと、身体は前に倒れるということです。

だから、膝をつま先よりも前に出さないようにしゃがむと、お尻を後方に突き出し、身体を倒すようにしないと、しゃがめません。この動きは太ももの前側を太くします。

スムーズにしゃがむ方法

タオルのように真下にへしゃげるようにスムーズに動くには、難しいことは考えなくてもいいです。ただ、真下にへしゃげるだけです。

この動画では、どこにも引っかかるような動きも見られないですし、スムーズにへしゃげていることがわかると思います。

でも、ここであえて、膝をつま先よりも出さないようなしゃがむ動作を見ると、非常に硬く違和感を感じると思います。

ただ、このスクワットが悪いということではありません。もし太ももの前側を太くしたいなら、こういうしゃがみ方が目的に合っています。

大事なことは、目的に対して合う方法ができているかということです。今回の場合は、太ももを引き締めるという目的のため、スムーズにしゃがむ方が目的に合っているということになります。

膝とつま先の方向を揃える

太ももの外側の膨らみは、股関節の捻れの影響を受けているのですが、こういったいわゆるスクワットのようなトレーニングをするときに、つま先と膝の方向が揃っていないと、股関節は捻じれます。

逆に足裏の踵に体重が乗っている中でしゃがむ動作をすると、股関節などの捻れは改善します。先日ある女性がツイッターでこのようにつぶやかれていました。

ご自身でスクワットをしたりする場合、視覚的な問題で膝とつま先の方向が揃っていないことがあります。自分の視点で膝とつま先を見たとき、こちらの画像では揃っているように見えると思います。

内股

ただ、これを正面から見ると、若干膝は内側に倒れてしまっています。

膝が内側に倒れる

自分目線であれば、膝とつま先が揃うというのは、このぐらいの位置関係に見えると思います。

膝とつま先の方向が揃う

そして、正面から見るとこのように見えます。自分目線では、一見がに股のように見えますが、これぐらいで膝とつま先の向きは揃います。

膝とつま先の方向を揃える

このように視覚的な問題で錯覚も起きやすいですが、基本的に踵に体重を乗せていると膝とつま先の方向は同じ方向に動きます。

ここで言う“踵”というのは、この位置になります。

踵

この位置に体重を乗せることで、足裏全体に体重が分散され、フラットに立つことができます。そして、スクワット中などでは、お尻に刺激を与えやすくなります。

何よりもこの位置に体重を乗せてしゃがむ、立つという動作を繰り返すことで脚の捻れが改善されるため、太ももなどの引き締まりを感じやすくなるので、トレーニング中はこの位置に体重を乗せて行ってください。

ここまでの注意点をまとめると、

  • スクワットなどをするときは、膝がつま先よりも出てもいい
  • しゃがむ動作は、真下にへしゃげるようにスムーズに動く
  • つま先と膝は同じ方向を向くこと

ここで挙げたことに注意をしながら次はトレーニングを行っていきます。1つの例ですので、これが絶対ではありませんが、太ももを引き締めることにつながりますので、参考にしていただければと思います。

 

太もものトレーニング方法

ここからはトレーニング方法についてお伝えしますが、できるだけ意味のあるものにしたいので、細かくお伝えしていきます。

スクワット

  • 足を肩幅ぐらいに開く
  • つま先を軽く開き、違和感が感じないようにつま先の向きを微調整する
  • 違和感なく立てると、自然に踵に体重が乗るはずです
  • 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  • このとき、顎は軽く引き若干上目づかいで正面を見る
  • しゃがむ深さは、浅めでOK
  • 立ち上がるときに、踵で軽く地面を押すように立ちあがる
  • そうするとお尻に刺激が加わりヒップアップする

  • 30回×3セット
  • セット間の休息は1分間

負荷についてですが、それぞれの現状によって大きく変わると思いますが、基本的にはバーベルであれば20~30kgを担ぎます。

スクワット

これは応用ですが、それぞれの姿勢や特徴の違いによって扱うものを変えるとよりやりやすくなります。

  • 猫背の方=バーベルを担いでスクワット
  • X脚の方=ダンベル1個を身体の前で両手で持ちスクワット
  • O脚の方=ダンベルを左右の手にそれぞれ持ちスクワット

これはあくまでも例ですが、猫背の方は背中が丸くなっているので、動作中も丸くなりやすい。ですので、身体の前でダンベルを持つと身体はより丸まりやすい。

でもバーを担ぐことで背中を張るような姿勢に自然になるため、姿勢を維持させやすい。

X脚の方は、動作中膝が内側に入りやすいので、しゃがんだとき、膝の間にダンベルがあると膝は内側に倒れにくくなります。O脚はその逆です。

バーベル、ダンベルなどをどこの位置で持つのかということについては、こういったそれぞれの身体の特徴から方法を変えることもあり、僕は1つの考え方としてはこのように使い分けています。

ディープスクワット

  • 足を肩幅ぐらいに開く
  • つま先を軽く開き、違和感が感じないようにつま先の向きを微調整する
  • 違和感なく立てると、自然に踵に体重が乗るはずです
  • 真下にへしゃげるようにしゃがみ込む
  • つま先と膝を同じ方向に向けた状態で、小さくバウンドを繰り返す
  • このときお尻の付け根を意識して行う

  • 100回×3セット
  • セット間の休息は1分間

このディープスクワットでは、バーを担ぎながら行うと負荷がかかり踵の位置がわかりやすいので、できれば10kg程度のバーを担いで行ってください。

また、バーを担いで行うと後ろに倒れてしまいそうな方は、身体の前側で少し台に乗る必要がありますが、このようにダンベルを使っても同じことができます。

しゃがみこみのストレッチング

デッドリフト

  • 足を肩幅ぐらいに開く
  • つま先を軽く開き、違和感が感じないようにつま先の向きを微調整する
  • 違和感なく立てると、自然に踵に体重が乗るはずです
  • 真下に軽くしゃがむ動作を繰り返す
  • それが10回程度できると、次はしゃがむと同時にお辞儀をする
  • このとき背中が丸くならないように注意する
  • 立ち上がるときにお尻を締めながら立ち上がる
  • お辞儀の位置が掴めてくると、しゃがむと同時にお辞儀
  • 立ち上がるときにお尻を締めるという動作を繰り返す

  • 30回×3セット
  • セット間の休息は1分間

デッドリフトもスクワットと同じで、バーベルを担ぐのか、ダンベルを扱うのかは、それぞれの姿勢などの特徴によって変えれば、より適切なフォームで行いやすくなると思います。

個人的には、この3つの動きが適切にできていれば、1回のトレーニング後、少しウエスト周りや脚が引き締まっていることが感じれるはずです。

また脚の形やむくみも変わっているはずです。このようなトレーニングを週2回行っていただければ太ももの変化を感じられるようになると思います。

 

ブログでは伝えきれないこと

ただ、これはあらかじめお伝えしておかなければいけませんが、あくまでもこちら側からの一方的なご提案なので、全ての方が結果が出るとは限りません。

というのは、初めてトレーニングに取り組む方もいるでしょうし、ある程度トレーニングをしている方もいる。みなさんそれぞれの現状が違うので、内容が同じでみなさん全員が結果が出ることはありません。

ですので、これは申し訳ありませんが、お伝えしておきたいことでしたので、書かせていただきました。

回数や負荷が変わる

もしはじめてトレーニングをするという方は、少しこのメニューでもきついかもしれません。

ディープスクワットが1セット100回とお伝えしていますが、どうしてもきつい方は30回でもいいので、徐々に回数を伸ばしていけるようにします。

逆にトレーニング鍛錬者であれば、100回では少ないかもしれませんし、扱う重量を増やした方がいいかもしれません。

この辺りの微調整は難しいと思いますが、ご自身で行っていただければと思います。最初にお伝えしていますが、このトレーニングでの目的は、

筋持久力の向上

ですので、あくまでも限界までは追い込まず、回数を重ねていくことで太ももは引き締まっていきますので、ご自身の現状に合わせて回数やセット数などは調節して、続けやすい環境をまずは作っていただく方がいいかなと思います。

 

トレーニング前後に行っていただきたいこと

太ももは捻じれを改善することで、細く引き締まりますし、こういったトレーニングによって筋肉を引き締めることでもさらに細くなります。

そのため、できればトレーニング前後にこのような脚の捻じれを改善することを行っていただくと、より太ももの変化は感じれると思います。

脚を整える

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

トレーニングをすると、少なからず脚の筋肉が緊張し、捻れが生まれるため、終わった後はこのような調整を行い整えておきます。

常に捻じれのない状態を目指すことで、太ももはより引き締まりますし、これだけは毎日の習慣にしていただくことで、太ももは引き締められるので、ぜひ続けてみてください。

 

まとめ

太ももを引き締める考え方は、本当にたくさんあり、また細かいところで言えば、もっともっと知っていただきたいことがあります。

ですが、まず太もものトレーニングを行うというところでは、ここでお伝えした内容で、変化を感じていただけるのではないかと思います。

こういった細かいところまでお伝えしていきましたが、一番お伝えしたいことはぜひ行ってほしいということです。どれだけの情報をお伝えしてもやらなければ意味がありません。

そこは念押しして、お伝えしておきたいなと思います。

今回の記事が少しでも、読者の方が悩むことへの改善・解決のきっかけになれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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