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疲れない走り方とは?重心を低く腕を一生懸命引けば疲れる

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ヒップキック

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語弊を恐れず言うならば、全力で走っても息が上がらず、疲れずに走ることはできると思います。

実際に、僕自身徐々に全力で走っても息が上がりにくくなってきています。うさんくせ~なって思う人もいますよね。

だと思うんですけど、そもそもなぜ疲れるのか?それはエネルギーを消費しているから。エネルギーを多く消費しているということは、疲れますよね。

緊張するとエネルギーをより多く使い、リラックスすると省エネになる。身体の動きがリラックスしてスムーズになると無駄にエネルギーを使わず、息が上がりません。

先日走り方の指導をしましたが、指導直後よりも、指導終了前の方が走っているはずなのに息が上がりづらくなったというクライアントさんがいました。

今日は少し思い切ったテーマ、疲れない走り方とは?というテーマでお伝えしていきたいと思います。

走り方についてはこちらも参考にしていただければと思います。

疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

坂道を利用して気持ちよくランニングができるようにする考え方について

速く走るためにはつま先で走る?イメージと実際の動きの違いについて

 

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よく聞く走り方について

最近は走り方について情報を集めることも多く、いろんな考え方があると感じています。

その中でも一般的によく言われることは、地面を蹴って進むだとか、腕を後に引くなどの考え方です。

これらの考え方を後に考えていきたいと思いますので、まず一般的に言われる走り方について見ていきたいと思います。

膝を高く上げる

小学校の頃、よく先生に「膝を高く上げて走りなさい」と言われていました。

当時は、それで速く走れると思っていたので、実践していましたが、今はそういう走り方はしません。

ただ、走るときに膝を高く上げて走るというイメージを持って走っている方もいるのではないでしょうか?

膝を高く上げる

地面を蹴る

地面を蹴った方がその力で前に進める。だから地面を蹴った方がいいと言われることがあります。

つま先で地面を引っかくようなイメージで走っている方もいると思います。

これは、脚の回転が大きくなってしまいピッチが落ちる原因にもなります。

地面を蹴る

腕、肘を引く

肘を引くことで速く走れるようになる。これも小学校のときに先生から言われたことです。

ただ、前に進むのになぜ後ろに肘を引くのでしょうか?

クライアントさんの中にも、走るときは肘を引くという意識を持っている方は多い印象があります。

肘を引く

頑張って手脚を速く動かそうとする

これも小学校のときに言われた記憶があります。

「速く走りたいのであれば、手脚を速く動かしなさい」。この言葉の通り、一生懸命手脚を速く動かそうとしていました。

ただ、速く動かそうとすればするほど、実は速く動かすことが難しくなります。

このようなイメージをもっている方もいるのではないでしょうか?

手足を速く動かそうとする

走り方については、いろんな考え方ができますので、これらが間違っているということではないと思います。

ただ、より速く、そして疲れない走り方ということをテーマにすると、合わないところもあります。

では、疲れない走り方とは、具体的にどのように走ればいいのかをお伝えしていきたいと思います。

 

疲れない走り方とは?

疲れない走り方とは、リラックスをしスムーズに身体が動くことで無駄にエネルギーを消費することなく走ることです。

先ほどもお伝えしましたが、疲れる=エネルギーを多く消費することです。

先日クライアントさんに走り方について指導しました。そのとき、指導して間もなくの頃は、重心の位置が低く、非常に動きも硬く、息もすぐに上がるような走り方をしていました。

指導の後半になれば息も上がりづらくなり、最後の方はほとんど息が上がらず走ることができていました。このとき指導したことも含めてお伝えしていきたいと思います。

身体をリラックスさせて無駄なエネルギーを使わない

まず理解していただきたいことは、頑張ることや一生懸命さが出てしまうと緊張してしまいます。

緊張した動きは硬く、スムーズさに欠けてしまいます。

そこで無駄なエネルギーを消費してしまいます。ダイエット目的の方はそれでもいいと思います。

ただ、今回のテーマは“疲れない走り方”ですので、よりリラックスする必要があります。そのためにどうすればいいのかは後述します。

頑張ること、一生懸命さを出さず、リラックスして気持ちよく走ることです。そして息が上がらないように走ることです。

重心の扱い方を理解する

走るということは、重心を移動させることです。

一般的に言われる重心の位置は、丹田と言われるへそ辺りを指すことが多いと思います。

走っているときに丹田に重心を置き走ると、身体は重く感じてしまいます。

ここで理解したいことは、位置エネルギーと運動エネルギーとの関係。

スマホ

このようにスマホを立てます。そして、このスマホを倒そうと思うと、どこを押せば簡単に倒すことができるか?

それは、一番上の部分。

位置が高い=位置エネルギーが高い。倒すのに必要な力は小さく、スマホの下の方を押して倒そうと思うと、必要な力は大きくなります。

位置エネルギーが高くなると、運動エネルギーは小さくなります。

このような関係から、走るときに重心の位置を下げてしまうと、それだけ身体を前に動かすために必要なエネルギーが増します。

ということは疲れやすくなる可能性がありますので、重心は高く保つ方が疲れにくくなります。

もうひとつ重心に関して理解しておくことは、重心を前に移動させると脚は勝手に出るということです。

まずはこちらを画像をご覧ください。

重心移動

重心移動

重心移動

人間は、重心を前に移動させると身体が前方に傾きます。

そのとき脚が出ずにいると地面に顔面を強打します。でも、防衛反応が働き、自然に脚が前に出てきます。

走るときに脚を前に“出そう”とすると、自分の身体を操作してしまうので、そこに緊張が生まれます。

重心を前に運ぶことで自然に脚が出てくるため、リラックスした状態で脚を自然に動かすことができます。

疲れない走り方を理解するためには、重心を高く保ち、そして前に移動させることで自然に脚が出ることを理解していただきたいと思います。

速く走るために知っておきたいこと

速く走るためにはどうすればいいのでしょうか?

それは、1つ、もしくは2つのことを向上させるしかありません。

スピード=ピッチ×ストライドの関係です。

■ピッチとは?

一定時間内に繰り返す回数。調子。

Googleより引用:ピッチ

■ストライドとは?

歩幅。また、歩幅の大きいこと。特に、陸上競技やスケート競技でいう。

コトバンクより引用:ストライド

脚の回転を速くするか、1歩の歩幅を大きくするか。もしくは両方を向上させることでスピードは向上します。

速く走るためにはこの関係しかありません。そしてピッチを上げるためには、スムーズな動作が必要になり、スムーズな動作をするためにはリラックスする必要があります。

そのため必ずしも速く走る=息が上がることではないということです。

速く走るためには、ピッチ×ストライドの関係を理解することが重要になります。

では、脚の回転を速くし、歩幅を広げるためにはどうすればいいのでしょうか?これは後述していきます。

次は、走り方について具体的なことをお伝えしていきますが、まず大事なことは立ち方です。

立ち方を理解する

いきなりですが、このように姿勢が崩れた状態で走ればどうなるでしょうか?

姿勢が崩れる

当然、この姿勢の影響を受け、左右同じ動きはできず、身体にかかるストレスも大きくなるはずです。

速く走るためには、重心をゴールまで最短距離で運ぶ必要があります。

そのためには、重心をまっすぐに運ぶことが必要ですし、立ち方を理解する必要があります。なぜならこの立ち方の影響が走りに影響するからです。

どのように立つことが自然なのか、それはこちらの記事を参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

フラット着地

先日指導したクライアントさんは、つま先で地面を蹴るとイメージして走っていたそうです。

そこで、まずはフラット着地を理解していただくように指導していきました。

フラットに着地することができると地面からの反力が大きくなり、その分だけストライドが伸びます。

ですので、まず最初にその場でどこで着地をするのかなどを説明し、足踏みなどをしていただきました。

マルカルドの体重分布図

このポイントで地面を叩くようなイメージで、パンパンパン!パ、パ、パン!など1回ずつや3回連続などいろんなバリエーションで足踏みをさせていき、音や感覚を感じながら行っていきました。

足踏み

上記のポイントで地面を叩くことができると、足裏全体で地面を捉えるような感覚になったり、音も重く、ドンッ!という音になります。

パスッパスッ。っとなっている場合は、つま先から着地しているため、音を聞くことも重要です。

ここでは、フラット着地ができるように体重支持ポイントを理解していきました。

スキップ

そこからスキップを行っていただきましたが、最初のイメージとしては、弾めていない、身体が重そう、重心が低い印象がありました。

ご本人も身体が重いと言われていました。

スキップの目的はストライドの向上ですが、ここで理解していただいたのは、重心の位置をあげること、地面を踏み込むタイミングを掴むことなどです。

また、走っているときに重心が左右にぶれてしまったり、膝が内側に入ってくるので、そのあたりの修正もかねてスキップを行っていきました。

スキップ

スキップもどのように行うのかのよって、ストライドが大きくなっていきます。

この方の場合、感覚としてはスキップをしているときの滞空時間が長くなっている感覚があったそうです。

そして、スキップを繰り返していくと、同じ距離を進むにしてもスキップを繰り返すと進む感覚も速くなっていったそうです。

ここでまずストライドを広げられるように指導していきました。

50m6.2秒の現役トレーナーが伝えるストライドを伸ばす”弾む”練習方法

脚の使い方

脚の使い方についてまず指導したことは、膝を高く上げるのではなく、前に出すような感覚で、緊張しない位置を知るということです。

緊張しない位置で膝を前に出すということはすぐに掴まれていましたが、この方の一番の課題のひとつが膝の向きです。

緊張せずに動かすことはできていましたが、両膝とも内側に向いてしまい、走っているところを見ても、身体をくねらせるように走っています。

そこで行ったのがヒップキックです。

ヒップキック

その場で踵でお尻を蹴るようにヒップキックを繰り返していきました。このとき意識させたことは、左右それぞれのお尻の真中を蹴ることです。

真ん中の位置を感覚で教え、そこを蹴るように繰り返し行っていきました。

それをある程度繰り返した後は、膝を前に出すような状態で踵でお尻を蹴っていきました。

そうすると、先ほどよりも膝の位置は前に向き、左右の膝はまっすぐ動きようになってきました。

このようにヒップキックを繰り返し、膝の向きをインプットさせていきました。

ヒップキックのリズムを理解させる

セッション前に走っているところを見ましたが、脚の回転が遅い印象を受けました。

この方は、サッカーをされていて、練習ではあまり100%で走ることはなく、ジョッグのような走りしかしていなかったそうです。

人間の筋肉は日頃から100%の収縮速度を経験させることで、その速度を維持することができます。

向上はしませんが、100%を経験させず、遅いペースを続けていると、そのペースに筋肉が慣れてしまい、脚が速く動かなくなってしまいます。

このことについては、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

あれ?遅くなった?日頃から最大スピードを経験させないとスピードが落ちてしまう理由

ヒップキックのリズムも、はじめは遅く、そこからリズムを速め、自分が今動かせる最大の速度で動かしてもらいました。

こういうことを繰り返していくと、脚も徐々に速く動くようになっていき、クライアントさんも以前はこのように速く動き感覚があったけど、最近はこういうことはしていなかったと言っていました。

これは非常に大切なことです。このことをもう少し深く知りたい方は、こちらも参考にしていただければと思います。

敏捷性・俊敏性とは?アジリティ&クイックネストレーニングの違いをラダートレーニングから考えてみる 

重心移動

このように脚の使い方、リズムをお伝えし、その流れで重心を前に傾けるように前傾すると“勝手に”前に進んでいくことを理解していただきました。

身体を前傾

この走りは非常にスムーズで、その場でヒップキックをし、そこから前傾すると勝手に進み、その角度を深くすると加速することをインプットしていきました。

勝手に進んでいく感覚が出てきて、このとき感じられていたのが、息が上がらず、楽だということです。

スキップのときはかなり息が上がっていましたが、この重心移動をしてからは息も上がりづらくなってきました。

前方への加速は、地面を押したり細かいところに意識を向けず、重心を前に運ぶことでできることを理解していただけました。

このとき、膝を前に前にというイメージをもつと、それに伴って前にグンッ、グンッっと進むことも感じられたようです。

腕の使い方

腕の使い方については、ランニングなのか、スプリントなのかによって変わります。

今回は、スプリントですので、腕は前方への推進力を得るために使います。

これを理解するため、カバンやペットボトルでもいいですので、少し重めのものを持って腕を振りながら歩いてみてください。

ペットボトルを持って歩く

そうするとわかると思いますが、持っている重りが前にきたときにグググッっと引っ張られるような感覚になります。

腕を前に振り出すように走ることで、身体も前に引っ張られるように進んでいきます。

腕を振り出す

逆に後ろに肘を引いたりすると進めなくなりますので、腕は前方に振り出すように使っていきます。

マラソンなどの長距離の場合は、こちらを参考にしていただければと思います。

腕は引く?振る?前に出す?マラソンなどの長距離を走るときの腕の振り方について

走るときの手は握る?開く?手のひらと動きの関係について

 

疲れない走り方=無駄なエネルギーを使わないこと

ここまで疲れない走り方についてお伝えしてきましたが、上記のような流れでクライアントさんに指導したところ指導後に、

「後半の方が楽に走れて、全力で走るという意味を考えるきっかけになりました。息も切れないことがわかってきましたし、どんどん進むようになります。」

と言っており、走り方が変わることで感覚も変わることを実感されていました。

冒頭からお伝えしている通り、疲れるということは多くのエネルギーを消費している状態です。

そのような状態とは、動きが硬く、緊張している走り方になります。

逆に疲れない走り方と言うのは、リラックスし動作もスムーズ。そうするとピッチも上がり、うまく地面からの反力を利用できているとより速く走ることができます。

そして、スピードが出るのに息が上がらず、気持ちよく走ることができます。

このような走り方を目指していただくと、疲れず走ることを実感できると思います。

 

まとめ

今回は、疲れない走り方というテーマで、語弊を恐れず書いていきました。

良いパフォーマンスが発揮できたときというのは、動きは非常に柔らかく美しく見えたりします。

逆に動きに硬さが見えると、それだけロスが生まれ、無駄なエネルギーを消費してしまいます。

そのときの感覚は、疲れる、不快、引っかかるなどの違和感が生じていると思います。

気持ちよく身体を動かすためには、スムーズに動く身体の使い方を理解することが必要になります。

それができると今までとは違った感覚になり、より気持ちよく、より良いパフォーマンスが発揮できると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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