トレーニング初心者が知っておきたい筋肉を肥大させ続けるためのコツ

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筋トレ

街コンや合コンの話を聞いていると一番最初にイメージしてしまうことと言えば、なぜか王様ゲーム。

ほぼ100%の確率で男女でやって盛り上がっているイメージしかありませんが、実際のところはいかがなものでしょうか?こういったものに1度も参加せずに結婚したため、未知の世界となってしまいました。

誰かにこのようなイメージのことをいうと、『昭和か!』と突っ込まれたこともありますが、男女ともに異性にもてたいという気持ちは年齢を重ねても変わらないのかもしれません。

異性にもてたいといえば、これからクリスマスシーズンに向けて恋人探しに夢中になっている方もいるかもしれませんが、異性にもてる人というのはどんな人なのでしょうか?

簡単に考えてみました・・・。

  • 綺麗、カッコいい
  • 清潔感がある
  • おもしろい人
  • 気が利く人
  • 年収が高い人(リアル・・・)
  • 気遣いのできる人

それぞれで違うと思いますが、代表的なところでいえばこのようなところになると思います。

そんな中でも、もてる一つの条件として“いいカラダ”ということもあげられると思います。細マッチョと呼ばれる肉体美であったり、6パックがはっきりと浮かび上がっている腹筋であったり、そんな肉体美を持つ人は、女性にもてたりすることもあると思います。

前置きが長くなってしまいましたが、今日は自分のカラダを鍛えて、筋肉をつけてカラダを大きくしたいと頑張っているけど、停滞期と悩んでいる方に向けて書いていきたいと思います。

 


筋肉には大きく分けて2種類の筋肉が存在する。

まず整理しておきたいのは、筋肉には速筋と言われる“白筋”と遅筋と言われる“赤筋”という2種類の筋肉が存在しています。(厳密にはもう少し多くに分類される)

筋肉を大きくしていこうと思う方の場合遅筋はトレーニングしてもあまり肥大せず、大きくなりませんが、白筋は大きく肥大していくため、筋肉を大きくしたい方は白筋に刺激を加えるようなトレーニングをすることが必要になります。

これを理解したうえで今日の内容に移っていきたいと思います。

 

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筋肉を肥大させる刺激は基本的に10回で限界を迎える負荷

一般的に筋肉を大きくするためには、10回前後で限界を迎えるような負荷でトレーニングを行うことで筋肉が肥大するといわれています。トレーニング初心者の方でたまにみかけるのが、軽めの負荷で高回数行ってしまうことです。

これは筋持久力の養成になってしまい、筋肉が肥大するのではなく細く強くなっていく、シェイプアップになります。この場合、目的とは逆になってしまい筋肉がつかないと悩んでしまうことになります。

基本的には10回で限界を迎えるような負荷を使用して行います。

関連記事:筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

 

10回で限界を迎えるような負荷を使っているが、筋肉が肥大しにくくなってきた

トレーニングを続けていると、以前は50kgでベンチプレスを10回するのがやっとだったけど、今は20回もできるようになってきたり、50kgが以前に比べて軽く感じてきたりします。

これは筋肉がその負荷に適応したからそのようなことが起こりますが、実は同じ負荷を使ってトレーニングを続けていたり、同じ種目を続けているけど、10回前後から回数が伸びなくなったなど、停滞することがあります。

50kgのベンチプレスから始めて、60kg、70kgと負荷が向上してきたけど、70kgから伸びなくなった。回数も10回前後に設定できているけど、伸びないということが起こります。これはその刺激に筋肉が慣れてしまったことによって起こってしまいます。

このときに刺激を変える必要があります、その刺激の変え方もさまざまあります。

では、どのように刺激を変えていけばいいのでしょうか?

関連記事:スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

 

刺激の変化 その1 -あえて重量を下げてみる-

筋肉を肥大させるということは、高重量を扱うことが必須と思われがちですが、実は現在使用している負荷を下げることによって筋肉を肥大させることができます。

刺激の変化のひとつの考え方として、低負荷でオールアウトまで追い込みます。どういうことかというと、70kgでベンチプレスをしていた場合、あえて40kgぐらいの負荷を使用し、ペンチプレスを行います。

すると10回・・・15回・・・16、17回と反復できると思いますが、これを反復できなくなるまで追い込みます。

自分が持っているエネルギーを使い切ることで、成長ホルモンなどの分泌量が増え、筋肉は肥大していきます。

実際に腕立て伏せでも30回、40回できる人でも、ほんとうに限界まで追い込み、それを数セット行うことで筋肉が肥大することがわかっていますので、高負荷でトレーニングを行っている方は、このように負荷を下げ反復できなくなるまで追い込むこともひとつの停滞を脱出する手段だと思います。

関連記事:低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

 

刺激の変化 その2 -反復するリズムを変えてみる-

続いては、リズムを変えるということですが、アームカールをイメージしていただいて、1、2・・・1、2・・・というリズムで行っている場合、これを1、234・・・1、234・・・1、234・・・というように、肘を曲げるときは1で曲げ伸ばすときにゆっくりと下ろしていきます。

このような刺激は、筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態、エキセントリックな刺激が筋肉に加わり、このような刺激は、白筋に刺激が加わりやすいため筋肉が肥大しやすいとされています。

その他にも、スクワットをイメージしていただいて、軽く膝を曲げ、その状態から4カウントでしゃがんでいき、4カウントかけて立ち上がっていき、またしゃがんでいくという繰り返しを行います。

スロートレーニングといわれるもので、筋肉を休ますことなく活動させ続けることで筋内は低酸素になり、その刺激がきっかけで成長ホルモンが多く分泌され、筋肉が肥大すると言われています。

このようにリズムを変えるというだけでもさまざまな変え方がありますが、刺激を変えるという意味では、どれがいいというよりも、いろんな刺激を筋肉に加えることで慣れを防ぎ、停滞も感じにくくなります。

 

刺激の変化 その3 -クイックトレーニングをしてみる-

通常スクワットをするとなると、バーベルを担ぎ大腿部が地面と並行になるぐらいまでしゃがみ、そこから立ち上がるということがよく行われます。

このような動作は反動を使うことはなく、一定の動作速度に近い状態で行われます。

クイックトレーニングの場合、反動を用いて行うことがありますが、例えば立った状態からディープスクワットのように一番下までしゃがみ込み、そこからしゃがみ込んだときの反動を利用して立ち上がっていきます。

このような刺激は体重の5~6倍の負荷がかかるとされており、見た目以上に筋肉に大きな刺激が加わっています。

このようにクイックトレーニングを行うことでも筋肉の肥大を期待することはできますが、このようなトレーニングは通常のトレーニングと比べると仕事量が少なく、代謝的ストレスも小さいことから前項のものよりは筋肉の肥大はあまり期待できないかもしれません。

ただ、刺激の変化としては有効ですので、試してみることもいいかもしれません。

関連記事:筋肥大をシンプルに考えるといかに速筋(白筋)に刺激を加えるかということになる

 


まとめ

いかがでしたでしょうか。最大のおしゃれは“筋肉”という人もいるぐらい筋肉は見栄えを気にする方にとっても健康志向の方に対してもとても重要なものになります。

筋肉を肥大させ続けるということは、覚悟と努力も必要になりますが、結果もわかりやすいものです。

上記のように筋肉の肥大をさせ続けるということは、さまざまな工夫も必要となり、定期的にメニューの見直しが必要になります。

今日の内容が停滞の脱出のヒントになればうれしく思います。

では、最後にきょうのまとめを書いていきたいと思います。

  • 筋肉には遅筋である赤筋と、速筋である白筋がある
  • 筋肉を継続的に肥大させ続けるためには、慣れを防ぐ
  • 筋肉を肥大させるためには10回で限界を迎えるような負荷で数セットこなす
  • 低負荷でも代謝的オールアウトまで追い込むことで筋肉は肥大する
  • スロートレーニングやネガティブトレーニングでも筋肉は肥大する
  • クイックトレーニングは低負荷であっても、筋肉に対しての刺激は大きい

このような内容でお送りしていきました。トレーニングというのは、奥が深く細かいところまで見ていく必要がありますが、それがきちんとできた場合はカラダも変わってきます。

みなさんが理想のカラダになるためのヒントがあればうれしいですね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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