二の腕を引き締めたいなら全身をトレーニングした方が効率的な理由

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二の腕を引き締める
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「私の二の腕振袖ちゃんなの~」と年齢とともにたるみが出てきた二の腕を見て、面白半分に友達に見せながら内心がっくりきている。

そんな女性はいませんか?二の腕のたるみを引き締めたい、細くしたい、そんな思いを抱いている方も多いと思いますが、そういう方はよく1kgのダンベルを持って、頭の上で肘の曲げ伸ばしを行って、鍛える姿が見えます。

頑張る姿は素晴らしいと思いますが、もっと効率的に引き締めたいものですね。今日はそんな二の腕の引き締めについてまとめていきたいと思います。

 

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二の腕を引き締めるためにどうすればいいのか?

まず最初にみなさんが現在考える二の腕を引き締める方法とはどのようなものでしょうか?

  • 二の腕を鍛える
  • 専用のローラーでゴリゴリマッサージする
  • リンパを流す
  • ストレッチを行う

意見はさまざまだと思いますが、鍛えることと、ストレッチを行うというイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

以前驚いたのですが、脚を細くするために何が効果的だと思いますかという質問に、意外に多い答えが“ストレッチ”でした。みなさんからすればそのように感じるのかもしれませんが、ストレッチだけでは思ったような引き締まりは感じることができません。

二の腕を引き締めるために、そもそもなぜ二の腕がたるんでしまったのかを考えていくと解決策が整理しやすいと思いますので、ここからみなさんと一緒にその原因と改善について考えていきたいと思います。

 

そもそも二の腕のたるみって何?

みなさんが言う“たるみ”とはどのような状態をいうのでしょうか?

  • 皮が余っている
  • 脂肪があってつまめる
  • 筋肉が少なく、脂肪が多い状態

たるみというのは、冷静に考えてみるとひとつは脂肪が原因です。二の腕の部分に脂肪が多く溜まり、それがたるみという見た目の悪さにつながると考えることができます。

その他には、皮のたるみがあります。これは加齢が関係することもありますし、太っていて急激に痩せてしまった場合、皮膚があまりたるみが残るということが起こります。

その他にもむくみや歪みなども考えられますが、30・40代前後の方であれば主に脂肪が多くなってしまいたるみになることが多いように感じます。

原因はさまざまですが、ジムなどで鍛えている方は多くの場合脂肪が多く二の腕がたるんでいると思い鍛えている方が多いと思いますが、では脂肪が多い人が二の腕を引き締めるためには、脂肪を減らすことが必要となります。

身体の脂肪を減らそうと思えばどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

なぜ脂肪が溜まってしまうのか、原因を探る

では、なぜ脂肪が身体に溜まってしまうのでしょうか?

考えられることはこのようなことではないでしょうか。

  • 食べ過ぎ
  • 運動不足
  • ストレス過多

これらが考えられると思いますが、脂肪が溜まってしまう原因がこのようなことであればこれらをクリアにすることで二の腕は引き締まっていくのではないでしょうか。

ここで少し話を脱線させますが、クライアントさんからのご相談によくあるのですが、「〇〇を引き締めるためにいい方法はありませんか?」と聞かれることがあります。

自分の身体を少しでも良くしたいと思うことは素晴らしいことだと思いますが、実際にこの答えにみなさんだとどのようなお答えをしますか?僕はこれだけの質問に答えることができません。

というのは、この方の現状がわからないからなんとも言えません。上記の続きになりますが、二の腕のたるみということにフォーカスをして、話を進めてきていますが、二の腕のたるみということでも原因によってアドバイスすることが異なります。

大切なことはいつもいうことですが、その方の現状が重要です。その現状から原因が見え、その原因に対して何かを取り組む形になりますので、方法が先行してしまうと結果が出たとしてもそれはたまたまの結果にしかなりません。

原因によって方法は大きく異なります。

 

二の腕を鍛えるエクササイズを行っても引き締まらない理由

一般的に二の腕の引き締め=鍛えるというイメージがあると思いますが、トレーニングのみの話で言えば部分的の鍛えることは非常に効率が悪くなります。

これは以下のことも同じことが言えます。

  • お腹を引き締めたい=腹筋
  • 背中を引き締めたい=背筋
  • 脚を細くしたい=レッグエクステンション

部分的に鍛えてもおそらく思ったような効果は期待できませんが、なぜこのようなことが言えるのでしょうか?

こういう話になるといつも例として出すのが、人間の形をした水袋をイメージします。人形の形をした風船でもいいのですが、エクササイズをした箇所に穴が空き、そこから空気が出ていきます。

例えば、腹筋であればお腹から空気や水が漏れていきます。背筋であれば背中から空気や水が漏れていきます。このとき漏れ出てるところは動かした場所ですが、水袋の形はどのように変形すると思いますか?

決してお腹だけしぼみ、全体はパンパンな状態にはならず全体的にしぼむイメージができると思います。実際にしてもそのようになります。

この状態と、みなさんの身体がトレーニングによって引き締まっていくことは同じようなことです。

何が言いたいのかと言うと、部分的なエクササイズをすることは水袋に部分的に穴をあけることです。でももし全身を動かすエクササイズであればもっと効率がいいことに気づくと思います。

身体の脂肪組織は部分的に減っていくのではなく、一つの塊のような存在ですので全体的に減っていきます。そうであれば全身を動かすようなエクササイズをし、全体がしぼめば部分である二の腕も同じようにしぼみ、引き締まっていくという考え方です。

だからこそ、部分的なエクササイズは効率が悪く、効果がないのではなく勧められず、どうしても時間がかかってしまいます。もし部分的なエクササイズで二の腕を引き締めようと思えば、みなさんが思っている数十倍トレーニングをする必要があります。

 

一般的に行われている二の腕の部分的エクササイズ

これを実践的なことでイメージしていきます。一般的に行われている二の腕のエクササイズとは、トライセップス・エクステンションであったり、プレスダウン、キックバックなどの種目がよく知られているものだと思います。

一般的に行われるエクササイズを少し紹介したいと思います。

キックバック

上腕を体側に揃え、肘の位置を固定し、肘の伸ばすエクササイズです。

二の腕 二の腕

トライセップス・エクステンション

仰向けになり上腕を約90度の位置におき、肘の位置を固定し肘を曲げ伸ばしするエクササイズです。

二の腕 二の腕

このように、これらのエクササイズは二の腕に刺激を加えることができ、一般的に二の腕を引き締める目的の方がよくされているエクササイズになります。

いわゆるこれらのエクササイズが部分的になエクササイズであり、続いては効率的に引き締めるために全身への刺激を加えるエクササイズの例をご紹介したいと思います。

 

効率的に引き締めるための全身的エクササイズ

全身を刺激をするエクササイズとしては、キングオブエクササイズと言われるスクワットやデッドリフトと言われる種目がそれにあたります。

ただ、スクワット=こうやるというものではなく、目的に応じて方法が異なるためあくまでも参考としてご覧いただければと思います。

スクワット

脚を肩幅に開き、つま先を軽く開きます。そこからしゃがみ立つエクササイズです。

スクワット

このエクササイズは下半身だけでなく、上半身や体幹部分に刺激が加わるため、先ほどの水袋のイメージで言えば、全身に穴をあけ水が全身から出ていくようなイメージとなります。

このように部分的なエクササイズでも二の腕などを引き締めることができますが、全身的なエクササイズを選択する方が効率的に身体を引き締めることができるということになります。

 

部位別に身体の引き締め方

ここまでは、動かす箇所が多くなることで消費エネルギーも増え、部分よりも全身を動かす方が効率がいいということをお伝えしていきましたが、部位的に身体を引き締めるのであれば、部分的なエクササイズを選択することもあります。

例えばウエストを引き締める場合、なぜウエストにたるみがあるのかを考えることから入りますが、立ち方や肋骨を引き上げるようなエクササイズを行うことで、ウエストを引き締めることができます。詳しくご説明していきたいと思います。

ウエスト(お腹)の引き締め方

ウエストを引き締めるためにはどうすればいいのでしょうか。

お腹というのは空き缶と同じようなイメージですが、姿勢が悪くなり猫背のような姿勢になることでつぶれた空き缶のようにへしゃげてしまいます。この姿勢の崩れによって身体にある脂肪組織などはお腹周りに移動してきます。

実際に椅子に姿勢よく座ったときと猫背のように座ったときのお腹のたるみは後者の方がたるみが多くなることがわかると思います。

このお腹に溜まった脂肪組織を肋骨を引き下げるようなエクササイズを行い、お腹を引き締めていきます。

  1. 椅子に座り、頭上でバーなどを持つ。(なければ両手を上げておきます)
  2. 息を吐きながら肋骨を引き上げるようにバーを押し上げます
  3. 元の位置に戻し、これを10回繰り返します

二の腕 二の腕

そうするとエクササイズが終わったとは、ウエストが引き上がったような感覚になると思います。日頃から肋骨を引き上げるようなイメージで歩いたり、過ごすことで実際にウエストは引き締まっていきます。

太ももの引き締め方

続いては太ももの引き締め方の考え方ですが、太ももについては細くするためには4つのことを考える必要があります。

  • 筋肉
  • 脂肪
  • 歪み
  • むくみ

これらはすべてが原因で太ももが太くなってしまう可能性があり、太ももを引き締めるためにはこれら4つのどれで太くなっているのかがわかれば方法についてはそれぞれ異なります。

太ももを引き締めるためにはこちらを参考にしていただければと思います。またふくらはぎについてもこちらを参考にしていただければと思います。


 
少しでもお役に立てると嬉しく思います。

このように全身に刺激を与えるエクササイズの方が効率的に引き締めることができますが、こういった部分的なことも取り入れることで全身をより理想の身体に近づけることができると思います。

 

そもそも食べる量が多い方はダイエットする必要がある

これまでエクササイズのことを中心にお伝えしていきましたが、そもそもの話になりますが、食べる量が多く、それが原因で脂肪が多く身体に蓄積し、太くなっている場合、これはダイエットが必要です。

上記でお伝えしたことももちろんお役に立つことができますが、エクササイズだけして食事は・・・というよりも、食事を調整する方が身体は引き締まっていくはずです。

全体を通しお伝えしたいことが、身体がなぜ太く感じるのか、なぜたるんでいるのか、その原因によって方法は異なり、それに合わせて方法を変えることが最適な方法だといえるのかもしれません。

もし食べ過ぎていると感じる方は、ダイエットに取り組んでいただくと、全身が引き締まっていくと思います。

 

まとめ

二の腕を引き締めるためには、ただ部分的に動かすだけではなく食事面や運動量を考えたり、全身に刺激を加える方が効率的だという考えを持つことで今までうまく成果がみられなかった方も何か成果をつかむことができるかもしれません。

一般的に行われているから、雑誌に載っていたからいいのではなく、僕もトレーナー活動をする上で最も課題になっている、本質を理解すること、これが大切になっていきます。

みなさんの場合、そこまできちんと理解していなくても、ある程度知識を持つことで実際にご自身で運動するときに成果が変わってきますので、ぜひ頭のどこかに置いといていただければ嬉しく思います。

今日は二の腕の引き締めについてまとめていきましたが、最後に今日の内容をまとめていきたいと思います。

  • 二の腕を引き締めるためには、まず原因をきちんと探る
  • 引き締めの方法はその原因によって異なる
  • 考えられる原因は、食べ過ぎ、運動不足、歪み、むくみなど
  • 部分的なエクササイズよりも全身を刺激するエクササイズの方が効率的
  • 全身が引き締まれば部分である二の腕も引き締まる

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が少しでも日頃のお役にたてればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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