シェイプアップ 痛みの改善 スポーツ 無料体験 

二の腕を引き締めたいなら全身をトレーニングした方が効率的な理由

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
二の腕を引き締める

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

二の腕を引き締めたいなら二の腕のトレーニングは辞めた方がいい。もしそういわれたらどうしますか?

実際に二の腕を引き締めたい場合、二の腕を鍛えるよりも、全身をトレーニングした方が引き締まりやすい。なぜなら全体をトレーニングすれば部分も引き締まるからです。

「私の二の腕振袖ちゃんなの~」と年齢とともにたるみが出てきた二の腕を見て、面白半分に友達に見せながら内心がっくりきている。

そんな女性はいませんか?二の腕のたるみを引き締めたい、細くしたい、そんな思いを抱いている方も多いと思いますが、そういう方はよく1kgのダンベルを持って、頭の上で肘の曲げ伸ばしを行って、鍛える姿が見えます。

頑張る姿は素晴らしいと思いますが、もっと効率的に引き締めたいものですね。今日はそんな二の腕の引き締めについてまとめていきたいと思います。

痩せる身体ではなく太りにくい身体になるために知っておきたいこと

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

 

スポンサードリンク


noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


二の腕を引き締めるためにどうすればいいのか?

一般的な二の腕を引き締める考え方

一般的に二の腕を引き締めるとなれば、どういったことを考えるでしょうか?雑誌やテレビで紹介される方法というのは、こういったことではないでしょうか?

  • 二の腕を鍛える
  • 専用のローラーでゴリゴリマッサージする
  • リンパを流す
  • ストレッチを行う

エステや整体もあるかもしれませんね。鍛えることやストレッチをするという方は多いのではないでしょうか?

すべての目的の改善策はストレッチか筋トレ

世の中にある情報の中で気になるのが、

  • ダイエット
  • 脚を引き締める
  • 二の腕を痩せる
  • 基礎代謝を上げる
  • 痛みを改善する
  • 身体を柔らかくする

すべての目的に対してストレッチがすすめられています。もしくは、筋トレをすすめられていることも多いのではないでしょうか?

ただ、これらをしても思ったように身体に変化が見られませんし、特に二の腕など身体を引き締めることについては、難しいと思います。

その理由は、どんな目的であればなぜ今の身体の状態になってしまったのかという、原因を探る必要があるからです。

どんな目的であれ、まずは原因をみつけること

なぜ二の腕は太く、たるんでしまったのでしょうか?それが分かると方法も導き出すことができるはずです。でも大方の場合、そういう原因は無視され、「●●をすれば変わる!」的なことが言われています。

これでは、効果が出るかどうかは、一か八かになってしまいます。それでは方法論を追ってしまうばかりで、改善しづらい。まずは原因をしっかりとおさえることが何よりも重要です。

 

そもそも二の腕のたるみって何?

たるみとは?

みなさんが言う“たるみ”とはどのような状態をいうのでしょうか?

  • 皮が余っている
  • 脂肪があってつまめる
  • 筋肉が少なく、脂肪が多い状態

たるみというのは、冷静に考えてみるとひとつは脂肪が原因です。二の腕の部分に脂肪が多く溜まり、それがたるみという見た目の悪さにつながると考えることができます。

その他には、皮のたるみがあります。これは加齢が関係することもありますし、太っていて急激に痩せてしまった場合、皮膚があまりたるみが残るということが起こります。

その他にもむくみや歪みなども考えられますが、30・40代前後の方であれば主に脂肪が多くなってしまいたるみになることが多いように感じます。

■たるみとは?

たるみ(弛み・緩み)とは、当初または本来締まっていたものが、ゆるんでいる状態を指す。

おもに、次のものを指す。

  • ひも状のものが、張っていないこと。
  • 精神面で、緊張感が欠けていること。
  • 体育着やワイシャツ(ブラウス)などの上着類がはみ出ること。
  • 加齢によって皮膚の弾力が衰えること。または、出産・急激な体重減少により皮膚に余剰が生じること。
  • 顔のたるみ

Wikipediaより引用:たるみ

原因はさまざまですが、ジムなどで鍛えている方は多くの場合脂肪が多く二の腕がたるんでいると思い鍛えている方が多いと思います。

脂肪が多い人が二の腕を引き締めるためには、脂肪を減らすことが必要となります。

身体の脂肪を減らそうと思えばどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

なぜ脂肪が溜まってしまうのか、原因を探る

では、なぜ脂肪が身体に溜まってしまうのでしょうか?

考えられることはこのようなことではないでしょうか。

  • 食べ過ぎ
  • 運動不足
  • ストレス過多
  • 低体温

これらが考えられると思いますが、脂肪が溜まってしまう原因がこのようなことであればこれらをクリアにすることで二の腕は引き締まっていくと考えられます。

食べ過ぎが原因で二の腕に脂肪がつく

食べ過ぎているのであれば、どんな筋トレをするのか、どんなストレッチをするのかではなく、食べ過ぎなければいいわけです。

そうするとおのずと体重も減ってくるでしょうし、身体の脂肪も減るはずです。

そうすれば二の腕のサイズも変わってくると思います。

ダイエットについては、こちらを参考にしていただければと思います。

ダイエット成功例

ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

半日断食

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

運動不足で二の腕に脂肪がつく

運動をしていたけど、運動をやめて今までと食べる量が一緒だとすれば、身体に脂肪がついてしまう可能性があります。

こういう場合、身体を再度動かすか、代謝に見合った食事に減らす必要があります。

毎日の運動を少しずつ変えることでも、脂肪を減らすことにつながります。

こちらは毎日ウォーキングを継続したことで体重が落ち、脂肪が減った例ですので、参考にしていただければと思います。

ダイエット

ウォーキングを継続!2ヶ月で1kgの体重減、食べないダイエットはどこまで継続できる?

またウォーキングについては、こちらを参考にしていただければと思います。

ウォーキング

ウォーキングで期待できる効果とその実践方法について

ストレス過多で二の腕に脂肪がつく

自律神経のバランスは、ストレスを抱えすぎると崩してしまいます。

ストレス過多の場合、交感神経が優位になりますが、交感神経が優位になってしまうと内臓の働きが悪くなり、代謝がさがってしまいます。

いつもと同じ量を食べてもうまく消化されず、それが脂肪として溜まってしまいます。

このようにストレスが溜まってしまうと、消化する機能が落ちてしまうため、二の腕にも脂肪がついてしまう可能性があります。

自律神経のバランスを整えるためには、呼吸、リズム運動、触れ合いなどが効果的と言われています。こちらを参考にしていただければと思います。

自律神経

自律神経を整える方法|心が落ち着き仕事の効率も上がる

ストレス

ストレス過多!自律神経が乱れることで受ける身体への影響

低体温で二の腕の脂肪がつく

低体温になることで、細胞内にいるミトコンドリアの活動が衰えてしまいます。

そして活性を失った場合、代謝が下がり、通常時よりも約15%も減少すると言うことを言われています。そのため、低体温になっている方は、体温を元に戻すだけでも代謝が上がり、脂肪を減らせる可能性があります。

このことについては、詳しくこちらにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

健康とは

健康とは?速筋線維を「快」で刺激する。気持ちのいいことでも身体は変わる

ここで少し話を脱線させますが、クライアントさんからのご相談によくあるのですが、「〇〇を引き締めるためにいい方法はありませんか?」と聞かれることがあります。

自分の身体を少しでも良くしたいと思うことは素晴らしいことだと思いますが、実際にこの答えにみなさんだとどのようなお答えをしますか?僕はこれだけの質問に答えることができません。

というのは、この方の現状がわからないからなんとも言えないんですね。上記の続きになりますが、二の腕のたるみということにフォーカスをして、話を進めてきていますが、二の腕のたるみということでも原因によってアドバイスすることが異なります。

大切なことはいつもいうことですが、その方の現状が重要です。その現状から原因が見え、その原因に対して何かを取り組む形になりますので、方法が先行してしまうと結果が出たとしてもそれはたまたまの結果にしかなりません。

原因によって方法は大きく異なります。

 

二の腕を鍛えるエクササイズを行っても引き締まらない理由

一般的に二の腕の引き締め=鍛えるというイメージがあると思いますが、トレーニングのみの話で言えば部分的に鍛えることは非常に効率が悪くなります。

これは以下のことも同じことが言えます。

  • お腹を引き締めたい=腹筋
  • 背中を引き締めたい=背筋
  • 脚を細くしたい=レッグエクステンション

部分的に鍛えてもおそらく思ったような効果は期待できませんが、なぜこのようなことが言えるのでしょうか?

人型の水袋をイメージするとわかりやすい

こういう話になるといつも例として出すのが、人間の形をした水袋をイメージします。人形の形をした風船でもいいのですが、エクササイズをした箇所に穴が開くというイメージを持ってください。そこから水が出ていきます。

例えば、腹筋であればお腹から水が漏れていきます。背筋であれば背中から水が漏れていきます。このとき漏れ出てるところは動かした場所ですが、水袋の形はどのように変形すると思いますか?

決してお腹だけしぼみ、全体はパンパンな状態にはならず全体的にしぼむイメージができると思います。実際に水袋を用意して行ってみても確認ができると思います。

この状態と、みなさんの身体がトレーニングによって引き締まっていくことは同じようなことです。

何が言いたいのかと言うと、部分的なエクササイズをすることは水袋に部分的に穴をあけることです。これがもし全身を動かすエクササイズであればもっと効率がいいことに気づくと思います。

身体の脂肪組織は部分的に減っていくのではなく、一つの塊のような存在ですので全体的に減っていきます。そうであれば全身を動かすようなエクササイズをし、全体がしぼめば部分である二の腕も同じようにしぼみ、引き締まっていくという考え方です。

だからこそ、部分的なエクササイズは効率が悪く、効果がないのではありませんが勧められず、どうしても時間がかかってしまいます。

もし部分的なエクササイズで二の腕を引き締めようと思えば、みなさんが思っている数十倍トレーニングをする必要があります。

部分やせは可能と言われるが・・・

一般的には部分やせはできないと言われていますが、実際のところその程度もありますが、部分的な変化をすることもあります。

それは筋トレをしている方ならお分かりだと思いますが、実際に力こぶのトレーニングをすると、力こぶの筋肉がつきます。これを特異性の原則といいます。

脂肪を減らす、部分やせをするときもひとつの部位に対してトレーニングをすると思いますが、研究データとしても部分やせは可能だということがわかっています。

ただ、その程度は非常に小さく、やはり全身をトレーニングする方が労力的にも少なくて済みますし、ある意味楽に身体を変えることができるということです。

 

一般的に行われている二の腕の部分的エクササイズ

実践的なことでイメージしていきます。一般的に行われている二の腕のエクササイズとは、トライセップス・エクステンションであったり、プレスダウン、キックバックなどの種目がよく知られているものだと思います。

一般的に行われるエクササイズを少し紹介したいと思います。

キックバック

  1. 脚を前後に開き、バランスがとりやすい体勢をとる
  2. 肘を体側に構え、肘の位置を固定する
  3. そこから肘の位置が変わらないように肘を伸ばし、元の状態に戻す

キックバックとは、上腕を体側に揃え、肘の位置を固定し、肘の伸ばすエクササイズです。

二の腕
二の腕

トライセップス・エクステンション

  1. 仰向けになり、上腕が地面と垂直になるように構える
  2. 肘の位置を固定し、そこからバーを押し上げるように肘を伸ばす

トライセップス・エクステンションとは、仰向けになり上腕を約90度の位置におき、肘の位置を固定し肘を曲げ伸ばしするエクササイズです。

二の腕
二の腕

このように、これらのエクササイズは二の腕に刺激を加えることができ、一般的に二の腕を引き締める目的の方がよくされているエクササイズになります。

いわゆるこれらのエクササイズが部分的になエクササイズであり、続いては効率的に引き締めるために全身への刺激を加えるエクササイズの例をご紹介したいと思います。

 

効率的に引き締めるための全身的エクササイズ

全身を刺激をするエクササイズとしては、キングオブエクササイズと言われるスクワットやデッドリフトと言われる種目がそれにあたります。

ただ、スクワット=こうやるというものではなく、目的に応じて方法が異なるためあくまでも参考としてご覧いただければと思います。

スクワット

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. つま先と膝が同じ方向を向くようにしゃがみ、立ち上がる
  3. このとき、膝がつま先よりも出ないなどの意識は持たない

スクワットは、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く。そこからしゃがみ立つエクササイズです。

スクワット

このエクササイズは下半身だけでなく、上半身や体幹部分に刺激が加わるため、先ほどの水袋のイメージで言えば、全身に穴をあけ水が全身から出ていくようなイメージとなります。

スクワットをする前に行っていただきたいこと

スクワットをするとき、やり方が重要になりますが、このしゃがみ込みを繰り返していただき、動きを身体にインプットしていきます。

  • 脚を肩幅に開き、つま先は違和感のない程度に開く
  • 足首、膝、股関節が同時に動くイメージで真下に落ちる
  • 体重を支持する位置は踝の真下辺り

これを繰り返していただき、実際スクワットを行っていく場合は、しゃがむ深さを調整していきます。

このように部分的なエクササイズでも二の腕などを引き締めることができますが、全身的なエクササイズを選択する方が効率的に身体を引き締めることができるということになります。

 

部位別に身体の引き締め方

ここまでは、動かす箇所が多くなることで消費エネルギーも増え、部分よりも全身を動かす方が効率がいいということをお伝えしていきましたが、部位的に身体を引き締めるのであれば、部分的なエクササイズを選択することもあります。

例えばウエストを引き締める場合、なぜウエストにたるみがあるのかを考えることから入りますが、立ち方や肋骨を引き上げるようなエクササイズを行うことで、ウエストを引き締めることができます。詳しくご説明していきたいと思います。

ウエスト(お腹)の引き締め方

ウエストを引き締めるためにはどうすればいいのでしょうか。

お腹というのは空き缶と同じようなイメージですが、姿勢が悪くなり猫背のような姿勢になることでつぶれた空き缶のようにへしゃげてしまいます。この姿勢の崩れによって身体にある脂肪組織などはお腹周りに移動してきます。

実際に椅子に姿勢よく座ったときと猫背のように座ったときのお腹のたるみは後者の方がたるみが多くなることがわかると思います。

このお腹に溜まった脂肪組織を肋骨を引き下げるようなエクササイズを行い、お腹を引き締めていきます。

  1. 椅子に座り、頭上でバーなどを持つ。(なければ両手を上げておきます)
  2. 息を吐きながら肋骨を引き上げるようにバーを押し上げます
  3. 元の位置に戻し、これを10回繰り返します

二の腕
二の腕

そうするとエクササイズが終わったとは、ウエストが引き上がったような感覚になると思います。日頃から肋骨を引き上げるようなイメージで歩いたり、過ごすことで実際にウエストは引き締まっていきます。

下腹部の筋トレが必ずしもお腹を凹ませる方法とは限らない理由

お腹を引き締めよう!腹筋をしなくてもお腹が凹む理由

太ももの引き締め方

続いては太ももの引き締め方の考え方ですが、太ももについては細くするためには4つのことを考える必要があります。

  • 筋肉
  • 脂肪
  • 捻じれ
  • むくみ

これらはすべてが原因で太ももが太くなってしまう可能性があり、太ももを引き締めるためにはこれら4つのどれで太くなっているのかがわかれば方法についてはそれぞれ異なります。

太ももを引き締めるためにはこちらを参考にしていただければと思います。またふくらはぎについてもこちらを参考にしていただければと思います。

太ももの前側

太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ

太ももの前側が太くなってしまう原因は、日頃から太ももの前側を使ってしまうような姿勢や動作をしているからです。

まずは筋肉を緩め、姿勢や動作を改善することで太ももを細く引き締めることができます。

その他の部位についてもこちらを参考にしていただければと思います。

太ももの外側

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について 

太ももの内側

太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

ふくらはぎをストレッチ

ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

むくみの改善についてはこちらを参考にしていただければと思います。

むくみの改善

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

顔のむくみを改善する

顔のむくみを改善するために知っておきたい原因と改善方法について

むくみ

お風呂でマッサージしてもむくみが改善しない理由

少しでもお役に立てると嬉しく思います。

このように全身に刺激を与えるエクササイズの方が効率的に引き締めることができますが、こういった部分的なことも取り入れることで全身をより理想の身体に近づけることができると思います。

 

そもそも食べる量が多い方はダイエットする必要がある

これまでエクササイズのことを中心にお伝えしていきましたが、そもそもの話になりますが、食べる量が多く、それが原因で脂肪が多く身体に蓄積し、太くなっている場合、これはダイエットが必要です。

上記でお伝えしたことももちろんお役に立つことができますが、エクササイズだけして食事は・・・というよりも、食事を調整する方が身体は引き締まっていくはずです。

全体を通しお伝えしたいことが、身体がなぜ太く感じるのか、なぜたるんでいるのか、その原因によって方法は異なり、それに合わせて方法を変えることが最適な方法だといえるのかもしれません。

もし食べ過ぎていると感じる方は、ダイエットに取り組んでいただくと、全身が引き締まっていくと思います。

ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

 

まとめ

二の腕を引き締めるためには、ただ部分的に動かすだけではなく食事面や運動量を考えたり、全身に刺激を加える方が効率的だという考えを持つことで今までうまく成果がみられなかった方も何か成果をつかむことができるかもしれません。

一般的に行われているから、雑誌に載っていたからいいのではなく、僕もトレーナー活動をする上で最も課題になっている、本質を理解すること、これが大切になっていきます。

みなさんの場合、そこまできちんと理解していなくても、ある程度知識を持つことで実際にご自身で運動するときに成果が変わってきますので、ぜひ頭のどこかに置いといていただければ嬉しく思います。

今日は二の腕の引き締めについてまとめていきましたが、最後に今日の内容をまとめていきたいと思います。

  • 二の腕を引き締めるためには、まず原因をきちんと探る
  • 引き締めの方法はその原因によって異なる
  • 考えられる原因は、食べ過ぎ、運動不足、歪み、むくみなど
  • 部分的なエクササイズよりも全身を刺激するエクササイズの方が効率的
  • 全身が引き締まれば部分である二の腕も引き締まる

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が少しでも日頃のお役にたてればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

この記事が気に入ったら
いいね ! してね!

Twitter で
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

パーソナルお申し込み

本文をお読みいただいて、ありがとうございました。

IzuruStyleでは、ブログでカラダやココロが変わるきっかけをお伝えできればと思っていますが、セッションではブログでは伝えきれない部分をお伝えしています。

少しのテクニックの違いで身体は変わります。ブログの内容を実践していただいても身体は十分変えることができます。

その効果以上の結果を求められる方は、セッションでお伝えし身体がさらに変わることを約束します。

カラダやココロのことでお悩みの方は、お申し込みください。


パーソナルお申し込み

SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す

*