二の腕が太いと感じる原因とは?二の腕を引き締めるための考え方と3つの手順について

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二の腕が太いと感じる一番の原因は脂肪だと思います。ただ、女性の場合、それだけが原因ではなく、循環が悪くなり腕がむくむことで太いと感じることがあります。

その他には、トレーニングのしすぎによって筋肉がついてしまっている、腕が捻じれている、皮膚がたるんでしまい太いと感じる。

さまざまなことが考えられますが、女性の方はまず腕の捻じれを改善し、循環を改善すると一段回二の腕を引き締めることができます。

さらに引き締めたいと思う方は、脂肪を減らしたり、もし筋肉がついている場合は、その筋肉を落とすことで引き締めることができます。今回は、原因や引き締めるために何をすべきかをすべてお伝えしていきたいと思います。

 


二の腕の構造について

そもそも二の腕周辺はどのような構造になっているのか?ということです。

これを知ることで捻じれが原因で二の腕が太いと感じる、もしくは太く見えるという意味がよく理解できると思います。

肩関節の構造と筋肉のつき方

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は上腕という腕の骨についている筋肉ですが、この筋肉は一部が肩甲骨をまたぎ、付着しています。

肩の関節はこのような構造をしています。これは後方から見た画像になります。

肩甲上腕関節

ここに筋肉がつくとこのような形となります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋と言われる筋肉は、正面から見ると後方に膨らみがあり、横から見る方が太く見えます。

二の腕

二の腕

胸の筋肉が緊張すると腕は内側に捻じれてしまい、正面から見るとこのように見えることがあります。

捻じれ

内側に捻じれてしまうと、先ほどよりも太く見えていることがわかると思います。もし脂肪が多い、むくみが多い方はさらに太く見える可能性があり、筋肉のつき方を知ると、腕の捻れが二の腕を太く見せてしまうことがよくわかると思います。

大胸筋について

大胸筋という胸の筋肉があって、この筋肉は先ほどお伝えしたように腕を内旋といって内側に捻るような動きをするときに収縮します。

大胸筋

逆に胸が緊張すると、腕は内側に捻じれますので、むくみや捻じれの原因となります。ですので、後程お伝えしますが、筋肉を緩めた後は、この大胸筋が緊張する日常生活での癖を改善する必要が出てきます。

まず大胸筋という筋肉と二の腕の関係を少し頭の片隅に置いといてください。

 

二の腕が太いと感じる原因

二の腕が太いと感じる原因を4つに分けるとわかりやすいと思います。

  • 脂肪が多い
  • 筋肉がつきすぎている
  • 腕が捻じれている
  • 循環が悪く、むくんでいる

この4つが主な原因として考えることができます。

身体全体の脂肪が多いと感じる方は、おそらく二の腕が太いと感じる原因は脂肪です。こういう方はダイエットを行ってください。そうすると二の腕だけではなく、全身が引き締まっていくはずです。

ダイエットは、こちらの記事を参考にしてみてください。

ただ二の腕の太さに悩んでいる大半の女性は、ある程度脂肪があったとしても、そこまで太っていません。こういう方は主に、

  • 腕の捻れ
  • 循環が悪い

この2つが原因で二の腕が太いと感じているはずです。捻れについては先ほどお伝えしたことが理由ですが、循環が悪くなるとなぜ二の腕が太くなってしまうのでしょうか?

腕もむくむ

むくみのイメージは下半身だと思いますが、腕もむくみます。そのむくみが原因で二の腕が太く見えます。

ある女性のクライアントさんで、ピアノをよく弾かれる方がいて、その女性の二の腕は少し太くなってしまっています。ピアノを弾いていると、頭が前に出てきて、常に腕を前に伸ばしている状態ですので、胸の筋肉などが緊張してきます。

そうすると、脇の下辺りにある腋窩(えきか)というリンパ節がつまってしまい、ここがつまると腕のむくみが発生します。

また胸が緊張すると腕も捻じれますが、腕が捻じれるということはリンパ液が通るリンパ管も捻じれられる。そうするとリンパ液の流れが悪くなり、滞ってしまう。

  • 筋肉の緊張
  • 腕の捻れ

これらの影響で腕がむくみます。そうすると二の腕がたるんだように太く見えてしまうことがあります。多くの女性はこれらが原因で二の腕が太く見えていたり、太いと感じている可能性が高いと思います。

 

二の腕を引き締める考え方

ということは、二の腕を引き締めるためには、

  • 筋肉を緩める
  • 捻じれを改善する
  • 循環を改善する

ということが必要になります。

まず筋肉を緩めることを考える

  • 筋肉の緊張
  • 腕の捻じれ

これらを改善するためには筋肉を緩めることです。筋肉を緩めると緊張も改善し、さらに捻じれも改善されます。ですので、まずは筋肉を緩めること。

ただ、もう1つ循環を改善することが必要になり、筋肉を緩めること、循環を改善することを別々に行うという方法もありますが、同時にできると効率的です。

これらをいっぺんに改善できるのが、身体を気持ち良く動かすということです。

そうすると筋肉は緩み、捻れは改善され、さらに循環も改善します。

関連記事:筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

身体を気持ち良く動かすことはポンプ作用の活用になる

気持ち良く身体を動かすということは、筋肉が収縮したり、伸びたりし、それらを繰り返すことでポンプと同じように血液やリンパ液の流れを促進することができます。

そうすると二の腕も細くなっていきます。これは1回行っていただくだけでも変化がある程度感じれるので、後程ご紹介することを試してみてください。

ストレッチングはしない

もう1つ覚えておいていただきたいことは、筋肉を緩める目的ではストレッチングもありだと思います。ただ、ストレッチングは筋肉を伸ばし続けているので、ポンプの役割は果たせません。

ストレッチングだけでは循環の改善ができませんので、二の腕を引き締めたい場合は、ストレッチングを行うのではなく、身体を動かす方が変化をより感じれるはずです。

ここまでのことをまとめると、二の腕を引き締めるためには、筋肉を緩め循環を改善することです。

関連記事:ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

 

二の腕が太いと感じる方にお伝えしたい二の腕を引き締める3つのステップ

では、具体的にどういうことをすればいいのか、それをここからお伝えしていきたいと思います。

改善の3つのステップ

  1. 筋肉を緩め、循環を改善する
  2. 日頃の姿勢を改善する
  3. ダイエット or トレーニングをする

基本的には、1、2を行っていただくと、ある程度二の腕が引き締まることがわかると思います。これが先ほどお伝えした、筋肉を緩め、循環を改善することで引き締まるという考え方です。

ただ、女性の場合それだけは物足りないと、さらに欲が出てきて、引き締めたいと思うと思うので、その場合はダイエットやトレーニングをしてさらに引き締めていきます。

最初に今の二の腕の太さを確かめておいてください。変化を理解することも大事なことなので、そこから以下のことに取り組んでみてください。

ステップ1 筋肉を緩め、循環を改善する

まずはじめに、筋肉を緩め関節の捻じれや循環を改善していきたいと思います。

腕を使って胸や背中を緩める

  1. 肘を曲げ胸の前辺りで手を構える
  2. 脇を開くように腕を斜め前方から緊張しない位置まで上げる
  3. このとき鼻から息を吸いながら3秒間かけて腕を上げる
  4. 腕を上げたら、口から息を吐きながら腕を落とすように脱力する
  5. これを10回行う

腕を使ってさらに胸や背中を緩める

先ほど腕を上げた軌道を違うテンポで動かし筋肉を緩めていきます。先ほどの軌道で腕を動かし、気持ち良く感じる小さな動きでいいので、動画のように腕を動かしていきます。

これを30秒間行います。

肘回し

肘で円を描くように腕を回していきます。

  1. 両手を肩に当てる
  2. 肘で身体の前に小さな円を描くように動かす
  3. 気持ち良く肘で円をかき、1分間行う
  4. 1分できると逆回しを行う

バンザイから腕落とし

  1. 両肩の前辺りに手を構える
  2. 鼻から息を吸いながら3秒間で両腕をバンザイしていき、身体を軽く上に引き上げる
  3. 口から息を吐くと同時に、両腕を落とすように最初のポジションに戻る
  4. これを20回繰り返す

腕の角度を変えながら肘の曲げ伸ばし

  1. 気をつけの状態で肘を曲げる
  2. そこで軽く肘の曲げ伸ばしを小さく繰り返す
  3. 次に肘を正面に向けるように上げ、そこで肘の曲げ伸ばしを小さく繰り返す
  4. 次は肘を少し天井の方に向け、同じように肘の曲げ伸ばしを繰り返す
  5. それぞれの箇所で各50~100回繰り返す

2ヶ所で腕を揺らす

  1. 肩から腕がぶら下がっているイメージを持つ
  2. その状態で腕を小さくぶらぶらと揺らす
  3. 次に腕を上げた状態でぶらぶらと揺らす
  4. これを各1分行う

二の腕を揺らしたり擦る

最後は二の腕の筋肉を揺らしたり、擦ります。これは動画を参考にしていただければと思います。

ここまで時間をかけて行っていただいた方は、二の腕に触れてみてください。最初よりもすっきりし、鏡超しに正面から見ると腕の角度が変わり、引き締まっていることがわかると思います。

ステップ2 日頃の生活の癖を改善する

ここは二の腕が太くなる根本的な原因の部分になるので、必ず改善が必要ですが、まず考えないといけないのは姿勢の改善です。

先ほど冒頭に、“胸が緊張する腕が内側に捻じれる”ということをお伝えしていますが、胸が緊張する姿勢というのが、

  • 背中を丸める
  • 胸を張る

この両方で胸の筋肉は緊張し、要は自然な状態から崩れてしまうと胸の筋肉などは緊張し硬くなります。特に人は身体の前側で作業することが多く、胸の筋肉も緊張しやすい。

  • 車の運転
  • 洗い物
  • パソコン
  • スマホ

これは胸あたりを緊張させてしまう可能性があり、姿勢が崩れている場合改善する必要があります。

座り方

椅子に座るときは、坐骨で座ります。そうすると、骨で座る感覚が出てきて、楽に座ることができます。

パソコンをしている方の場合、大事なことはキーボードの位置です。腕が楽なポジションにあれば胸も強く緊張することはなくなります。

ただ、キーボードの位置が遠すぎるとこのような異性になり、胸や肩の筋肉が緊張してしまいます。

他には身体を丸めるような座り方をしている時には、胸などの筋肉が緊張してしまいます。

パソコン

これら日常で行う座り方を改善する、仕事のときの机の上の環境を変えることも、二の腕を引き締めたり、身体の不調を改善する上で必要になります。

座り方については、座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れるを参考にしていただければと思います。

スマホを触る

今は一番これが問題になると思いますが、スマホを触っているときの姿勢は基本的に身体が丸くなりやすい。

スマホ

パソコンもスマホもそうですが、触ることはいいと思いますが、そのときの姿勢を改善しないとやはり二の腕のたるみにつながります。

スマホを触っている時の頭の位置をもう少し上げて、できれば斜め下で画面を見るのではなく、正面に近い位置に上げて画面を見てもらえると、今よりも頭の位置も改善され、身体の前側の緊張もある程度改善されてくるはずです。

こういった日常で行う何気ない姿勢の癖を改善することが、非常に大切になってきます。

姿勢の考え方や改善方法については、これらを参考にしていただければと思います。

 

ステップ3 ダイエットやトレーニングをする

ステップ1、2を確実にこなしている方は、おそらくこれだけでも十分二の腕の引き締まりを感じていると思いますが、さらに引き締めたい方は、ダイエットやトレーニングをすることになります。

ダイエットについて

ダイエットを成功させる一番のポイントは、

消費エネルギー>摂取カロリー

この関係にすることです。つまり食べる量よりも、消費する量を増やすことで体重が落ち、脂肪も減っていくはずです。

これは、

などを見ていただくと、具体的にどのような方法をすればいいのかわかりやすいと思います。

トレーニングについて

筋肉は、筋持久力を向上させると細く強くなる性質があります。

筋持久力を向上させる条件というのは、

最大挙上量1/3×最大反復回数

という条件があります。

わかりやすい言葉で表現すると、重りを持ったときに少し余裕を持って持つことができる負荷で、筋肉がパンパンに張って持ち上げられなくなる手前でやめるようなトレーニングということになります。

非常にざっくりとした言い方になってしまいましたが、筋肉を細く強くするトレーニングをすることで二の腕をさらに引き締めることができるようになります。

ここまでの3つのステップを踏めると、今と二の腕のサイズは大きく変わり引き締まっているはずです。

やるべきことは、非常に多いと感じるかもしれませんが、それだけ二の腕を変えることはそんなに簡単ではないということです。

一般的には、少し二の腕を鍛えると引き締まるというようなイメージが強いかもしれませんが、実際はそんな簡単ではないと思います。ましてや身体が違う中で同じ方法でみなさんが変わることはないはずです。

そういったことをふまえても、ここまでお伝えした流れを行うことで、二の腕を引き締められると考えています。

 

まとめ

二の腕が太いと感じる原因は、主にむくみや捻じれの影響であり、その他には脂肪のつきすぎ、筋肉が太くなっているなどが考えられます。

女性の場合、まずむくみや捻じれを改善することで二の腕を引き締めることができます。

そしてさらに引き締めたい方は、ダイエットやトレーニングをすることで脂肪を減らし、筋肉を細く強くすることで、より二の腕を引き締めることができます。

3つのステップをご紹介しましたが、今回の流れを行うことができると、今と違った二の腕になっていると思うので、ぜひできることからはじめてもらえればなと思います。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

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