お腹を引き締める方法とは?シェイプアップするためには背中を鍛える

ジム

お腹を引き締めるためには、さまざまな要素があることは今までのブログを通じてお伝えしてきましたが、正直なところ・・・「言いたいことはわかるけど、、、具体的にどんなエクササイズをしていけばいいのか、わからないし、もっとわかりやすいブログにして!」というのが正直な感想かもしれませんね。

今回は実際にどんなエクササイズをしていくのかを紹介していきたいと思います。

その前に、お腹を引き締めるためには背中を鍛えるということは一見つながりがないように思うかもしれませんが、実は現場でも知ることができましたが、脊柱起立筋の肥大の程度に合わせてお腹も引き締まっていくことがわかりました。

お腹を引き締めるといっても、なぜお腹がたるんでしまっているのか、原因によって方法は異なります。

今日のブログを読まれる前に、僕自身の考え方に一度触れてみてください。

またいつも読んでいただいている方は、改めて考え方をご覧いただけるとこれからの話もわかりやすくなると思います。

  • 腹筋だけでは引き締まらない理由
  • お腹のたるみがトレーニングをしても改善しない理由
  • お腹のたるみは背中の筋肉をつけることで改善する

では、お腹を引き締めるためには背中を鍛えるということを書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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背中の筋肉をつけるためにはどんなことを注意すればいいの?

基本的な考え方は伝わりましたか?

ここからは実践的なことをお伝えしていきますが、背中の筋肉をつけるためにはどうすればいいのでしょうか?方法はもちろんのこと、強度や回数、セット数や頻度はどうするのか?

強度について

強度については非常に重要です。

筋肉を作るとなるとターゲットになる筋肉は白筋です。筋肉には種類があり、大きく分けて2つです。速筋と言われる大きな力を発揮する筋肉、これを白筋といいます。

もう一つは遅筋といわれる筋肉で、特徴としては持久性を持ち、白筋に比べあまり筋肉自体が肥大しないのが特徴です。

この白筋をターゲットにする場合、強度は10回前後で反復できなくなるような強度になります。

回数やセット数について

回数は先ほどもお伝えしたように10回前後を行います。そしてセット数については3セット行います。

※ここで注意していただきたいのは、セット数についても個別性の原則が関係し、3セットやると筋肉は絶対つくのかといえばわかりません。トレーニングの反応は個人によって変わるためにあくまで目安としてとらえていただければと思います。

頻度について

基本的には同一の筋肉に対しては、週2・3回が目安になります。

トレーニングを行うと、筋肉は疲労し、その疲労回復をするために連続してトレーニングを行わないようにしてください。

まとめるとこんな感じになります・・・。

  • 強度:10回前後で反復ができなくなるような負荷
  • 回数:10回前後
  • セット数:3セット前後
  • 休息時間:1分
  • 頻度:週2・3回

このようなトレーニング変数については、こちらで詳しくお伝えしています。

 

背中の筋肉を鍛えるためにはどんなエクササイズをすればいいの?

続いては具体的なエクササイズを紹介していきたいと思います。

今回実施するのはベントオーバーという種目です。

ベントオーバーとは、こんな感じで行います。

身体を前に倒す

坐骨を感じて座る

腰を支点にして、お辞儀をして、反らせるという繰り返しを行います。

  • 骨盤を少し前傾させ椅子に座ります。
  • ここから顔を前に出していくようにお辞儀をしていきます。

この際に、背中が丸くならないように注意します。

  • お辞儀ができたら、腰を支点に身体を反らせていきます。

非常にシンプルな動作ですが、腰部の筋肉を鍛えられ、結果的にお腹の引き締めにつながります。

 

10回で限界を迎える負荷って・・・?

読者の方で疑問に思われる方もいるかもしれませんが、10回で限界を迎える負荷といえば具体的には個人によって違います。例えば、男性の場合1、20kg程度の負荷では20、30回とできる方もいると思いますし、そういう場合は負荷をあげていく必要があります。

ただ、この負荷をあげていくというのも少し考えないといけません。

というのは、負荷をあげ続けるといっても、ジムなどで負荷があればいいですが、自宅でする場合は負荷を買わないといけなくなります。

あるにこしたことはないですが、そういう場合は負荷を足していくだけではなく、刺激の加え方に変化を持たせます。

そのひとつにスロートレーニングがあります。

先ほどの例でいえば、4~5秒かけてお辞儀をし、4~5秒かけて身体を起こしていきます。

このように常に筋肉に刺激を加え続け、筋内が低酸素状態になることで、成長ホルモンなどが分泌され、より筋肉ができやすい状態になるというのが、スロートレーニングの特徴です。

低負荷であっても筋肉を作ることができる筋トレです。

低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

 

注意する点

このエクササイズの中で注意することは背中が丸くなってしまわないこと。

このように背中が丸くなってしまうことは、腰部への負担が増してしまい痛めてしまう原因にもなります。

また腹部にも刺激が加わりづらくなってしまいますので、要注意です。

 

まとめ

最後にもう一度まとめとしておさらいしてきましょう。

  • 強度:10回前後で反復ができなくなるような負荷
  • 回数:10回前後
  • セット数:3セット前後
  • 休息時間:1分
  • 頻度:週2・3回
  • 負荷を高めることができない場合、スロートレーニングのように刺激を変える

いかがでしたでしょうか?

これだけのエクササイズではありませんが、背中の筋肉をつけることでもお腹は引き締まっていきます。

試してみると今までに感じられなかった効果が感じられると思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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