実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのこと

  • 2017/10/8
身体を大きくする

鏡を見るたびに細いなと思ったことはないでしょうか?小学生の頃から細いと言われ、高校に入って筋トレをはじめてもまだまだ細いまま。野球をしていた僕はどうしても、体格で負けていました。

社会人になってからは、筋トレをする時間も増え、トレーナーになってからはさらに増え、自分の身体を大きくしたい一心で試行錯誤を繰り返していました。

・・・が、大きくならない。筋トレをしても理想に近づける感じがしないし、遺伝なのかと思って諦めかけたこともありました。でも、実際は身体が大きくならないのには、理由がありました。

今日はそんな実体験から学んだ、筋トレをしているのに筋肉がつかない、思ったように身体が大きくならない理由について、大切な3つのことをお伝えしていきたいと思います。

こんな勘違いをしていませんか?

結論からお伝えすると、身体を大きくするためのポイントはトレーニングと食事です。

特に食事の摂り方を変えてみてください。1日1リットルの牛乳と、そこにプロテインを入れて飲むと、3ヶ月後には驚くぐらい身体は変化します。

身体を大きくしたい方は、まずいかに食べるかということを考えてください。

身体を大きくしたい方におすすめ!

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身体を大きくするうえで大切な3つのこと

結論からいうと、大切な3つのことというのは、ウエイトトレーニングの内容・栄養・休養のことです。もしかすると当たり前に感じる方もいるかもしれませんが、僕自身わかっているようで、実践できておらず、理解できていなかったことで身体が大きくなりませんでした。

自分はできているし、でも大きくならないという方は、もう一度ご自分の生活を振り返りながら読み返していってみてください。再発見できることもあるかもしれませんし、大きくなっていない理由がみつかるかもしれません。

 

ウエイトトレーニングについて

身体を大きくしたいという方は、自分が立てた目標や目指す姿によって異なりますが、ボディビルダーのように大きな筋肉を目指すのであればハードなトレーニングが必要になりますし、部分的に筋肉を大きく作り上げることが必要になります。

身体を大きくするということは、脂肪をつけるか、筋肉をつけるしかありません。脂肪を蓄積しても格好のいい身体にはなりませんし、それでいいのであればとにかく食べることです。でも、それは望んでいないはずです。

筋肉を大きくするためには、どのようなことに注意してウエイトトレーニングを行えばいいのでしょうか?

重量

まずは、扱う重量についてですが、筋肉をつけるためによく言われているのが10回前後で限界を迎える負荷を扱う、ということです。この10回前後で限界を迎えるというのは、最も効率的に筋肉をつけることができるとされており、精神的な負担も最小限に近い状態に抑えることができるとされております。

基本的には10回前後で限界を迎えるような重量を扱うことが、より筋肉をつけるために必要な条件となります。

ただ、バリエーションとして20回前後の高回数の反復ができる少し軽めの重量を使用したとしても、限界まで追い込むことによって筋肉は大きくなるとされています。このデメリットは精神的な負担が大きくなり、10回前後の方が効率はいいでしょう。ですが、刺激の変化としてこのように高回数できるような重量でトレーニングすることも筋肉を大きくする上では、必要な刺激の変化です。

僕自身ここについては実践できており、限界まで追い込むことはできていました。ある時期から重量の伸び悩みが出てきてしまい、そのようなときは上記のように10回という数値に限らず、あえて重量を高めに設定したり、低めに設定し高回数で行うことで身体に慣れが生じないように注意していました。

反復回数

これは上記のところでも書きましたが、基本的には10回前後で限界を迎えるような重量で、トレーニングを行っていきます。

この回数設定の際に注意しておきたいことは、一時期僕も陥ってしまいましたが、10回を目安に行えば筋肉がつくと思いすぎて、限界を迎えていないのに10回でトレーニングを終え、限界まで追い込むことができていませんでした。

当然、ある程度は筋肉もつく可能性がありますが、僕の場合はこれが伸び悩む原因のひとつになっていたこともありました。10回行うのではなく、10回で限界を迎えるように重量などを設定するということです。

また10回にこだわりすぎなくても、上記でお伝えしたように基本的には反復できなくなるような限界まで追い込むことができれば筋肉はつきます。

ですので、10回を目安にすることもいいと思いますが、数値を設定せずできなくなる回数まで行えばいいと思います。

セット数

トレーニング初心者の方であれば、少ないセット数でも効果としては実感できると思いますが、身体を大きくしたいと思われる方はセット数にも注意する必要があります。

現在目安として言われているのは・・・

  • 大胸筋などの上半身の大筋群は6セット前後
  • 下半身の大筋群は8~10セット前後

刺激を加えるとより肥大すると言われています。これはかなり多く感じるかもしれませんが、1種目でこれだけ行うのかといえば精神的にもきついと思いますが、合計でこれだけの刺激を加えられれば肥大するとされています。

具体的にどういうことかというと・・・

何種目かに分けて行うと精神的なきついさなども軽減でき、飽きずにこなせると思います。

このようにセット数というのも、身体を大きくするためには重要なこととなります。

休息時間

休息時間については、さまざまな考え方があり筋肉を肥大させる目的の場合、1分とされています。ある研究データによると1分以上休息すると筋肉の肥大が起こりづらくなると言われていることから、1分を目安に休息するをされています。

ただ、ボディビル的なハードなトレーニングの場合、少し考え方が異なり、より筋肉に高重量で多くの刺激を加えたいため、休息時間を3~5分と長めにとる場合があります。

経験してみると、1分という休息時間は短く感じますが、ハードなトレーニングをしている場合、1分間では短すぎ、回復があまりできません。ハードなトレーニングの場合は3~5分程度の休息時間をとりますが、一般の方の場合は、基本的に1分を目安に行えばいいと思います。

ここまでウエイトトレーニングの内容について触れてきましたが、僕の失敗談としてはハードにやればやるほど大きくなるような感覚があったり、セット数を増やし、トレーニング量を増やすことで身体は大きくなっていくものだと思っていました。

22・3歳の頃に行っていた1週間のメニューがこちらです。

トレーニングメニュー

改めて見てみるとハードにやっていたなと・・・。

これは、8日間のルーティンで回していましたが、ハードでこの頃は仕事も転職したてであったり、慣れない環境の中でこれをしていたので、体調もすぐれませんでした。

ある程度の肥大は見ることができましたが、今思うとこのトレーニング量に対しての栄養が追いついておらず結果的には続かなくなっていきました。今は効率的に考え、メニュー数や全体量としても少なくし、それでも筋肉はつき身体も大きくなっているので、トレーニングだけで筋肉がつくかというと栄養も摂取し、それにプラスして休養をしっかりとる必要性が理解できてきました。

当たり前のことですが、いざ実践となるとできていないことが多いことにきずかされますね。

ウエイトトレーニングについては、さまざまなことを考えながら行わないといけませんが、これらを適切にすることで筋肉は必ず大きくなっていくので、もし大きくならない場合は何か原因があり、それを探る必要があります。

関連記事:自重の筋トレで筋肉をつける|トレーニング理論から6つの筋トレの実践方法をお伝えします!

適応期間

■筋肉の適応期間

  • トレーニング初心者 4~6週間
  • トレーニング鍛錬者 6~8週間

人間は生理的に決まっている反応の期間があります。それは上記の適応期間です。

上記のようなメニューをこなしていく中で、一定期間たつとその刺激に慣れてしまい、その刺激を継続しても維持、または低下するため上記の周期で刺激を変える必要があります。

その変え方というのは、重量を増やしたり、セットを数を増やす、メニューを変えるなどさまざまな方法があります。

脳に新鮮な刺激が加われば継続的に筋肉が成長することができますので、小さな刺激の変化でも十分です。

このように適応期間を知り、一定期間で刺激を変える必要があります。

計画的に強度を下げる期間をつくる

これもあまりされていないかもしれませんが、1ヶ月、もしくは2ヶ月に1度強度を下げる期間を設けることが重要です。

人間の身体は常に100%でトレーニングを行ってしまうと、オーバートレーニングになってしまう可能性があります。

これを未然に防ぐためには、計画的に強度を落とす期間を設けることです。

僕もよく経験していましたが、追い込み続けると発熱したり、免疫力が低下し風邪を引きやすくなってしまいますので、このように計画的に強度を下げる期間をつくることも重要です。

関連記事:筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

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強度の調節について

上記で計画的に強度を下げるということをお伝えしていきましたが、この強度の管理は総挙上量を算出することでできます。

どういうことかというと、例えばベンチプレスを100kgで10回できたとします。

この場合挙上量は、1000kgになります。(100kg×10)

1日で行ったメニューをすべてこのように算出し、合計を出します。

強度を下げる日は、この数字を下げることで身体に対する負担も軽減することができるため、このように計算し、逆算して計画的に強度を下げる日はメニューと強度、セット数などの回数を決定する方法もあります。

 

栄養について

筋肉をつける場合、前提となるのが体内に余分なエネルギーがないと筋肉は肥大しづらいということです。

筋肉を動かすことでエネルギーが消費されるわけですが、筋肉量が多ければ多いほどエネルギーを消費していきます。摂取するエネルギーが少ない状態で、筋肉がどんどん大きくなっていけば、体内はエネルギー不足に陥ってしまいます。そうなれば人間死に近づいてしまうわけですが、それを防ぐために身体は自然と一番エネルギーを消費する筋肉を増やさず、エネルギー不足になれば筋肉をそぎ落としていきます。

その方が無駄なエネルギーを消費せずにすみ、生きるためには効率のいい身体になる。

筋肉は余分なエネルギーがないと肥大しづらいのはこのような働きが体内で起こっているためです。

ですので、身体を大きくしたいと思っている方は摂取エネルギーを増やす必要があります。

僕もそうだったんですが、固形物がとにかくそんなに食べられない。そういう方は、【HMBプロテイン18000】というプロテインに牛乳を混ぜて1日で2リットルぐらい飲んでみてください。

飲み物ですので少し無理してでも入れることができますので、そういうこともしつつ摂取するエネルギー量を増やすことで身体も大きくしやすくなります。

関連記事:3ヶ月で10kgの体重増加をして感じた身体の変化と食に対する考えについて

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僕が犯していた大きなミス

先ほどの栄養については、余分なエネルギーが必要だとお伝えしましたが、僕の身体が大きくならないと悩んでいた一番の原因が、この摂取エネルギーの少なさが原因でした。

このこと自体は知っていて、実践しているつもりでしたが、あのメニューをこなし、仕事を長時間こなしているので、実際にはイメージしている以上のエネルギーが必要でした。

現在、身体が大きくなる過程で食事量を増やし、タンパク質量も増やすことで筋肉が育ち、ようやく筋肉がおおきくなってきたなという実感が持てています。

もし身体が大きくならないと悩んでいる方は、もしかすると食べていると思っている食事量でも、意外と少ない可能性があるかもしれません。ここも見返すひとつのポイントになると思います。

みなさんはこんなミスを犯していませんか?

関連記事:トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

 

ちなみに豆知識

一般の方であれば、トレーニング終了後すぐにチョコレートなどの糖分をを口にすることでたんぱく質の合成が高まることがわかっています。また、ハードにトレーニングされている方の場合、BCAAという必須アミノ酸の中のひとつであるロイシンという成分が、たんぱく質の合成を高めてより筋肉の生成に役立つことがわかっています。

糖分やタンパク質単体で摂取するよりも、同時に摂取する方がよりたんぱく質の合成が高まることから、トレーニング後の食事や摂取するものを気を付けるだけでも、より筋肉をつけることができると思います。

関連記事:筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?

またクレアチンを体内にある程度プールすることで、ベンチプレスなどの挙上回数が明らかに1~2回上がるようになります。これはクレアチンを摂取することでエネルギーが増すので、こういった明らかな変化が現れます。

飲んでいくとわかりますが、クレアチンをとると身体のパンプアップの程度も増し、クレアチンを飲むことで筋肉がつきやすく、非常に結果としても実感しやすい。

バルクアップHMBプロはその両方が入っており、非常に効果を実感できるため、身体を大きくしたい方はこういったサプリメントも活用していただければと思います。

その他には、今は太る目的の【ウエイトナチュラ+】というサプリも出ているぐらいで、それだけ太りたいと思っている方もいるということだと思います。

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休養

寝る子は育つ・・・。現在では睡眠についてさまざまな見解があり、今まで常識とされていたことが覆る可能性があることも多々あり、具体的なことは今後学んでいかないといけませんが、筋肉を大きくするためには、休養も大切な要素です。

トレーニングをハードにこなしていると筋肉痛になったり、疲れやけだるさが後日出てくることはよくあります。

トレーニング後、何もせずにいる場合、筋肉痛は100出るとすれば、ストレッチングやマッサージを行い、筋肉を緩めることで、次の日あたりから発生する筋肉痛は70ぐらいに軽減され、回復が早まります。

この回復をいかに早めるかもトレーニング効果に影響を与えます。

僕も身体が大きくならないと悩んでいた時期は、睡眠時間が短く4時間が平均だったと思います。当然、トレーニング量と栄養との関係があり、プラス睡眠時間が短いことが関係して、筋肉は大きくなりづらかったと思いますが、睡眠については回復してくれる大切な時間でもありますので、しっかり質の高い睡眠を確保していきたいところです。

睡眠に関して困っている方は、休息サポートサプリ「グッドナイト27000」を試してみてください。トリプトファンを摂取することでリラックスし、これまでと違った睡眠をとれるはずです。

関連記事:ストレス過多の方はトリプトファンを摂取してセロトニンを作ろう!おすすめのサプリメント4選

 

疲労の管理方法

仕事をしている方の場合、仕事でどれくらい疲れているかもトレーニングの強度を左右する因子になります。

ご自身が元気な状態で心拍数を図っておきます。

そのときの安静時心拍数が60拍/分だとします。

疲労が蓄積していたり、前日の仕事の影響で疲れているとこの心拍数が65や70拍/分に上がっています。

心拍数の増減で疲労の度合いを知ることができ、このような方法で疲労を管理しておくとオーバートレーニングになることを未然に防げ、適切な強度で刺激を加えることができます。

疲労の管理についても知っておいていただければと思います。

 

まとめ

今日は実体験を通じて、さまざまなことをお伝えしていきましたが、身体を大きくするためには大きく分けて3つの柱があると思います。

  • トレーニング内容
  • 栄養
  • 休養

これらがきちんと整理され、筋肉が育つ環境ができていれば筋肉は育つはずです。もし育ってこない場合は、先ほどもお伝えしましたが何か原因があると考えられます。

最後に、実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのことを挙げたいと思います。

  • 筋肉が大きくなる刺激を加え、トレーニング変数を理解し、実践すること
  • 余分なエネルギーがないと筋肉は育たないため、しっかり量を食べること
  • 疲れたままではトレーニング効果が最大ではなくなる。身体を休めることも積極的にすること

当たり前のことですが、これらができていなかったから身体が大きくなってきませんでしたし、ただウエイトトレーニングをハードにしていれば筋肉はつくと思っていました。

でも、実践を通じてこれらのバランスを考えながら実践していくことで確実に身体も大きくなってきています。これらを参考に自分自身で何が足りていないのか、振り返って確認してみると原因がわかるかもしれませんね。自分の理想に近づけるように、毎日の積み重ねですね。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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