実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのこと

身体を大きくする
トレーニング

鏡を見るたびに細いなと思ったことはないでしょうか?僕も、小学生の頃から細いと言われ続けて、高校に入って筋トレをはじめてもまだまだ細いままでした。

社会人になってからは、筋トレをする時間も増え、トレーナーになってからはさらに増え、自分の身体を大きくしたい一心で試行錯誤を繰り返していました。・・・が、大きくならない。

筋トレをしても理想に近づける感じがしないし、遺伝なのかと思って諦めかけたこともありました。でも、実際は身体が大きくならないのには、理由がありました。

シンプルに、

トレーニング量や質と食事が一番の問題

で、特に僕の場合食事を変えることで身体も大きくなり、より大きな身体になっていきました。

今日はそんな実体験から学んだ、筋トレをしているのに筋肉がつかない、思ったように身体が大きくならない理由について、大切な3つのことをお伝えしていきたいと思います。

もしかすると、食事量が食べているつもりでも足りていないかもしれません。ご自身の問題点はどこか?とチェックしながら見ていただければと思います!



身体を大きくするうえで大切な3つのこと

身体を大きくするうえで大切な3つのこと

結論からいうと、大切な3つのことというのは、

トレーニングの内容・栄養・休養

のことです。もしかすると当たり前に感じる方もいるかもしれませんが、僕自身わかっているようで、実践できておらず、理解できていなかったことで身体が大きくなりませんでした。

自分はできているつもりだけど、でも大きくならないという方は、もう一度ご自分の生活を振り返りながら読み返していってみてください。再発見できることもあるかもしれませんし、大きくなっていない理由がみつかるかもしれません。

 

トレーニングについて

環境が変われど、根本は変わらない

身体を大きくしたいという方は、自分が立てた目標や目指す姿によって異なりますが、ボディビルダーのように大きな筋肉を目指すのであればハードなトレーニングが必要になりますし、部分的に筋肉を大きく作り上げることが必要になります。

そこまではいかずとも、今の自分の姿がどこか弱々しく感じてしまうから、今よりも身体を大きくしたい。そんな想いを抱いている方もいるかもしれません。

身体を大きくするということは、大きく分けて2つの考え方があり、

  • 脂肪をつけるか
  • 筋肉をつけるか

この2つしかありません。脂肪を蓄積しても格好のいい身体にはなりませんし、それでいいのであればとにかく食べることです。でも、それは望んでいないはずです。

脂肪が若干はついてもいいから、筋肉もつけてかっこよくなりたい、それが目指すところかもしれません。そこで、まず重要になるのがトレーニングですが、ここからはトレーニングをしている前提で話を進めていきたいと思います。

もし、これからトレーニングを始めていくという方は、筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由という記事で、基本的なことから知っていただきたいと思います!

筋肉を大きくするためには、どのようなことに注意してトレーニングを行えばいいのでしょうか?

重量

まずは、扱う重量についてですが、筋肉をつけるためによく言われているのが、

10回前後で限界を迎える負荷を扱う

ということです。この10回前後で限界を迎えるというのは、最も効率的に筋肉をつけることができるとされており、精神的な負担も最小限に近い状態に抑えることができるとされております。

基本的には10回前後で限界を迎えるような重量を扱うことが、より筋肉をつけるために必要な条件となります。

身体が大きくならないと悩んでいる方は、まずここまでしっかりと重量を扱い、筋肉を追い込めているでしょうか?もしかすると、精神的に追い込めずにいるかもしれません。

そういう方は、この重量設定を見直すことで身体を大きくできるきっかけになると思います!

補足情報

10回で限界を迎える重要でなくても、数十回もできる軽めの負荷でもあっても、反復できなくなるような状態まで追い込むことで筋肉が肥大することが確認されています。つまり、体を大きくするために重要なことは、重量よりも、筋肉を追い込めているかどうかということだと思います!

関連記事:筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由

反復回数

これは上記のところでも書きましたが、基本的には10回前後で限界を迎えるような重量で、トレーニングを行っていきます。

この回数設定の際に注意しておきたいことは、一時期僕も陥ってしまいましたが、10回を目安に行えば筋肉がつくと思いすぎて、

限界を迎えていないのに10回でトレーニングを終えてしまっていた。

つまり、限界まで追い込むことができていませんでした。

当然、ある程度は筋肉もつく可能性がありますが、僕の場合はこれが伸び悩む原因のひとつになっていたこともありました。

10回行うのではなく、10回前後“”限界を迎えるように重量などを設定する

ということです。また10回にこだわりすぎなくても、上記でお伝えしたように、基本的には反復できなくなるような限界まで追い込むことができれば筋肉はつきます。

ですので、10回を目安にすることもいいと思いますが、数値を設定せずできなくなる回数まで行えているかどうかをチェックしてみると、まだ余力があるのかもしれませんね。

関連記事:低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

セット数

トレーニング初心者の方であれば、少ないセット数でも効果としては実感できると思いますが、身体を大きくしたいと思われる方はセット数にも注意する必要があります。

現在目安として言われているのは・・・

  • 大胸筋などの上半身の大筋群は6セット前後
  • 下半身の大筋群は8~10セット前後

刺激を加えるとより肥大すると言われています。これはかなり多く感じるかもしれませんが、1種目でこれだけ行うのかといえば精神的にもきついと思いますが、合計でこれだけの刺激を加えられれば肥大するとされています。

具体的にどういうことかというと・・・

ベンチプレス 10回×3セット
ダンベルフライ 10回×3セット
合計6セット

このようなイメージでいいわけですね!下半身の場合は、3~4種目ぐらい行って10セットをこなすようにすれば飽きずにできますし、なんとかこなせそうですよね。

セット数というのも、身体を大きくするためには重要なこととなります!

関連記事:筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる

休息時間

休息時間については、さまざまな考え方があり筋肉を肥大させる目的の場合、1分間とされています。ある研究データによると、

1分以上休息すると筋肉の肥大が起こりづらくなる

と言われていることから、1分を目安に休息するをされています。

ただ、ボディビル的なハードなトレーニングの場合、少し考え方が異なり、より筋肉に高重量で多くの回数をこなしたいため、

休息時間を3~5分

と長めにとる場合があります。

経験してみると、1分という休息時間は短く感じますが、ハードなトレーニングをしている場合、1分間では短すぎ、回復があまりできません。

ハードなトレーニングの場合は、3~5分程度の休息時間をとりますが、一般の方の場合は、基本的に1分を目安に行えばいいと思います。

頻度

人間は生理的に決まっているトレーニングに対して、反応するまでの期間があります。それがこちらの適応期間です。

  • トレーニング初心者 4~6週間
  • トレーニング鍛錬者 6~8週間

トレーニングメニューをこなしていく中で、一定期間経つとその刺激に慣れてしまい、その刺激を継続しても維持、または低下するため上記の周期で刺激を変える必要があります。

その変え方というのは、重量を増やしたり、セットを数を増やす、メニューを変えるなどさまざまな方法があります。

脳に新鮮な刺激が加われば継続的に筋肉が成長することができますので、小さな刺激の変化でも十分です。このように適応期間を知り、一定期間で刺激を変える必要があります。

関連記事:健康とは?速筋線維を「快」で刺激する。気持ちのいいことでも身体は変わる

計画的に強度を下げる期間をつくる

これもあまりされていないかもしれませんが、

1ヶ月、もしくは2ヶ月に1度強度を下げる期間を設けることが重要

です!

人間の身体は常に100%でトレーニングを行ってしまうと、オーバートレーニングになってしまう可能性があります。これを未然に防ぐためには、計画的に強度を落とす期間を設けることです。

僕もよく経験していましたが、追い込み続けると発熱したり、免疫力が低下し風邪を引きやすくなってしまいますので、このように計画的に強度を下げる期間をつくることも重要です。

僕の失敗談

ここまでウエイトトレーニングの内容について触れてきましたが、僕の失敗談としてはハードにやればやるほど大きくなるような感覚があったり、セット数を増やし、トレーニング量を増やすことで身体は大きくなっていくものだと思っていました。

22・3歳の頃に行っていた1週間のメニューがこちらです。

トレーニングメニュー

改めて見てみるとハードにやっていたなと・・・。

これは、8日間のルーティンで回していました。この頃は、仕事も転職したての頃であったり、慣れない環境の中でこれをしていたので、体調もすぐれませんでした。

ある程度の身体は大きくなったんですが、今思うと、このトレーニング量に対しての栄養が追いついておらず結果的には続かなくなっていきました。

今は効率的に考え、メニュー数や全体量としても少なくし、それでも筋肉はつき身体も大きくなっているので、トレーニングだけで筋肉がつくかというと栄養も摂取し、それにプラスして休養をしっかりとる必要性が理解できてきました。

当たり前のことですが、いざ実践となるとできていないことが多いことに気づかされますね!

トレーニングについては、さまざまなことを考えながら行わないといけませんが、これらを適切にすることで筋肉は必ず大きくなっていくので、もし大きくならない場合は、何か原因があり、それを探る必要があります。

関連記事:3ヶ月で10kgの体重増加をして感じた身体の変化と食に対する考えについて

 

栄養について

一般的なダイエットは、いかに痩せるかがベース

僕が一番身体が大きくならなった理由が、この食事です!さらに、一番苦手な分野でもあり、食べることが苦痛で仕方なかった。だけど、それを乗り越えられたから身体は大きくなり、今があります。

いずる
食べることが苦手な方もいると思いますけど、僕もできたんできっと大丈夫なはずです!ちょっとずつ食べる量を増やしていきましょう!

筋肉をつける場合、前提となるのが

体内に余分なエネルギーがないと筋肉は肥大しない

ということです!

筋肉を動かすことでエネルギーが消費されるわけですが、筋肉量が多ければ多いほどエネルギーを消費していきます。摂取するエネルギーが少ない状態で、筋肉がどんどん大きくなっていけば、体内はエネルギー不足に陥ってしまいます。

そうなれば人間死に近づいてしまうわけですが、それを防ぐために身体は自然と一番エネルギーを消費する筋肉を増やさず、エネルギー不足になれば筋肉をそぎ落としていきます。

その方が無駄なエネルギーを消費せずにすみ、生きるためには効率のいい身体になる。筋肉は余分なエネルギーがないと肥大しづらいのは、このような働きが体内で起こっているためです。

ですので、身体を大きくしたいと思っている方は、必ず、

摂取エネルギー > 消費エネルギー = デブエット成功!

の関係にする必要があるので、摂取エネルギーを増やす必要があります。

僕はとにかく食べるのが苦手だった

僕は今でも思う時があるんですけど、もしマメ1粒で1日の必要栄養素が摂れるならそれでいいと本気で思ってます!

だからかなり苦労したんですが、これって徐々に食べられるようになっていくので、安心してください!

で、僕がやったことは、まずとにかく摂取カロリーを増やそうとして、固形物を食べることが難しかったから1日牛乳2リットルと、プロテインを混ぜて飲んでいました。もちろん牛乳は低脂肪です!

そうすると流し込めるし、カロリー数を稼げるからとにかく食事よりも牛乳とプロテインでカロリーを稼いでいました。

この方法については、東京大学の石井直方教授も行っていて、短期間でベンチプレスも50kgぐらい上がって、劇的な変化をしたって著書に書かれています。

おすすめのプロテインなどをまとめていますので、筋肉をつけて身体を大きくしたい方は、こういうのを使いつつ、エネルギー量、タンパク質の量を増やしてみてください。

ビルドメイク24
→1ヶ月分4,980円。吸収率が非常に高く、太りにくいと感じる方でも効果を実感しやすいプロテイン。

HMBプロテイン18000
→1ヶ月分6,000円。2018 iTQi 国際優秀味覚賞 受賞するなど、かなりおいしく、続けやすいプロテイン。

バランサー
→30食分4,320円。1杯で20種の栄養1日分が摂れる新マルチ栄養食品。

休養

休息で一番最初にイメージされるのは、睡眠ではないでしょうか?睡眠の役割はさまざまですが、主に、情報整理の時間と言われています。

睡眠と回復の関係について

睡眠は基本的に90分サイクルのレム睡眠、ノンレム睡眠という2つのモードによってリズムがつくられています。

人はこのサイクルと3回こなすと十分という学者もいますが、この睡眠時には情報の整理をします。トレーニングを行うと、感覚神経を通して脳へ情報がフィードバックされ、その情報をもとにホルモンなどを分泌します。

重りなどを持つということは、全て情報という考え方ができ、睡眠の質が高ければ、

情報がきちんと整理される=疲労が回復する

ことができますが、もし睡眠の質が悪かったり、夜更かしをしてしまう場合、情報がうまく整理されず、疲労が回復しづらい環境になります。

ですので、疲労回復という点において、睡眠が適切にとれていることは非常に重要になります。

関連記事:首こりの方必見!筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い

栄養の吸収も睡眠時に行われる

また、栄養の吸収、補給も主に睡眠時に行われるということが言われています。

夜ご飯をたべ、それらを分解し、寝ている間に各細胞などに栄養を送り回復させる。この過程をしっかりととるためには、やはり睡眠が重要になってきます。

身体を大きくしたい方は、日頃からトレーニングや食事、さらに仕事などの疲労も溜まってくると思うので、身体を休めることも非常に重要になってきます。

関連記事:疲れて動けない方へ|細胞が元気になれば身体も元気になる

疲労の管理方法

仕事をしている方の場合、仕事でどれくらい疲れているかもトレーニングの強度を左右する因子になります。自分がどれぐらいの疲労なのかを客観的に知ることができる方法があります。

まず、ご自身が元気な状態で心拍数を図っておきます。そのときの安静時心拍数が60拍/分だとします。

疲労が蓄積していたり、前日の仕事の影響で疲れているとこの心拍数が65や70拍/分に上がっています。

心拍数の増減で疲労の度合いを知ることができ、このような方法で疲労を管理しておくとオーバートレーニングになることを未然に防げ、適切な強度で刺激を加えることができます。

こういった疲労の管理も、より良い状態で身体を変えていくためには重要なことですので、ぜひ日頃から行ってみていただきたいと思います!

関連記事:自律神経のバランスを整える方法【毎日を幸せに生きる】

 

まとめ

今日は実体験を通じて、さまざまなことをお伝えしていきましたが、身体を大きくするためには大きく分けて3つの柱があることをお伝えしてきました!

  • トレーニング内容
  • 栄養
  • 休養

これらがきちんと整理され、筋肉が育つ環境ができていれば筋肉は育つはずです。もし育ってこない場合は、先ほどもお伝えしましたが何か問題があると考えられます。

最後に、実体験から学んだ身体を大きくするために大切な3つのことを挙げたいと思います。

  • 筋肉が大きくなる刺激を加え、トレーニングの内容を理解し、実践すること
  • 余分なエネルギーがないと筋肉は育たないため、しっかり量を食べること
  • 疲れたままではトレーニング効果が最大ではなくなる。身体を休めることも積極的にすること

当たり前のことですが、これらができていなかったから身体が大きくなってきませんでしたし、ただウエイトトレーニングをハードにしていれば筋肉はつくと思っていました。

でも、実践を通じてこれらのバランスを考えながら実践していくことで確実に身体も大きくなってきています。

これらを参考に自分自身で何が足りていないのか、振り返って確認してみると原因がわかるかもしれませんね。自分の理想に近づけるように、毎日の積み重ねですね!

✔この記事でご紹介したプロテインのまとめ

ビルドメイク24
→1ヶ月分4,980円。吸収率が非常に高く、太りにくいと感じる方でも効果を実感しやすいプロテイン。

HMBプロテイン18000
→1ヶ月分6,000円。2018 iTQi 国際優秀味覚賞 受賞するなど、かなりおいしく、続けやすいプロテイン。

バランサー
→30食分4,320円。1杯で20種の栄養1日分が摂れる新マルチ栄養食品。

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