食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由

スポンサーリンク
食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由

パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

ダイエットの基本的なことは、ダイエット経験者であればほとんどの方は知っている、または一度は聞いたことはあるのではないでしょうか。食べなきゃ痩せる、そんな当たり前のことを頭で理解していても、実際に食事制限し始めるとそれがなかなか難しく、継続できない、実行できない方が多くなっていきます。

そんなことがすんなりとできれば元々ダイエットで悩むこともありません。それができないからちょっとでも楽にダイエットできる方法にひかれてしまい、結局それも長続きせずダイエットに失敗。

でも、やっぱりダイエットしてきれいになりたい。健康的な身体を手に入れたい。そんな気持ちと現状にやきもきしている方も多いと思います。

かな
ホントに!ダイエットうまくいかない人はすごいたくさんいると思う。
いずる
だと思う。だから今日はできるだけうまくいかない理由を詳しく伝えるよ!

そういう気持ちになると、もう食事制限という前に食べなきゃいいや。という安易な発想で、少し量を減らしても食欲がおさえられないから食べないという極端な行動にできることがあります。

それで体重が減ればいいですが、人間の身体は不思議で、

食べる量を極端に減らしても体重が減らない

ということが起こります。このようなことがなぜ起こるのでしょうか。この記事では、そんな食事制限をしても体重が減らなくなる理由をお伝えしていきたいと思います。

 

スポンサーリンク

ダイエットの基本

ダイエット方法

ダイエットの基本といえば、ご存じの方も多いと思いますが、復習の意味を込めて確認をしていきましょう。またダイエットのことをまだ知らないという方はぜひ覚えておきたい内容です。

まず大きく言えば、ダイエットの基本はこちらです。

消費エネルギー>摂取カロリー=体重減少

消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回れば、体内ではエネルギー不足状態に陥り、体重が減少するという反応が起こります。

ダイエットは以下の考え方が基本です。

  • 運動をして消費カロリーを増やす
  • 食事制限をして摂取カロリーを減らす

これらをバランスよく、もしくは個人によって変動させ、うまく調整することでダイエットは成功することになります。ここで言う食事制限というのはただ食べないということになってしまうダイエットは成功しづらくなります。

ざっくりといえば、不足分のエネルギーを出すことで体重が減るということになりますが、その前提として “健康的に” という言葉が添えられ、極端な食事制限をしないようにしたいものです。

いずる
“健康的に”ということは絶対守ってもらいたいな。
かな
そう思う!体調崩したら何のためのダイエットかわからないしね。

 

食事制限は必ずしも必要ではない。ダイエットによって何を減らしたいのか?

ダイエットというのは、何をどうする目的で行っているでしょうか。多くの方が“体重”と答えるかもしれませんが、ここでも何を目的にするかによって異なることが出てきます。

  • 体重を落としたいのか?
  • 脂肪を落としたいのか?

これら2つの目的では、消費するカロリーに違いが出ます。

  • 体重1kgの減量=約7000kcal
  • 脂肪1kgの減量=約9000kcal

体重を落とす場合と、脂肪を落とす場合の不足分はそれぞれ異なり、脂肪組織を減すためには、1g9kcalの不足が必要になります。実際に何を減らすのか、目的によって調整するカロリー数が異なるため、何を減らしたいのかという目的を明確にすることも必要になります。

またカロリーだけではなく水分量の問題も出てきます。これまでクライアントさんへの指導で経験したことは、水太りで体重が増加しており、このような場合サウナやお風呂に入って余分な水分を出すことでうまく体重が減るということもありました。

かな
水分のとりすぎって、なんか病気との兼ね合いもあるとか言ってなかった?
いずる
水分のとりすぎは、自律神経と関係があって、病気にもつながる。

ダイエット=食事制限という意識が強すぎると、ただ食べ物を減らすという発想になってしまいがちですが、なぜ太くなってしまったのかを理解することでその方法を導き出すことができます。

食事制限をしてカロリーをという見方だけではなく、水分などのことも考え、自分が目指すところへ行くためには何をどう減らせばいいのか、もしくは増やせばいいのかを見ていくことが重要になります。

関連記事:癌の原因と自律神経との関係|アガリクスや食事療法の考え方もまとめてみました。

 

食事制限をしてどのくらい減らすことを目標としているか?

体重をどれぐらい落としたいのか、またはどのくらいの期間をかけて落とすのか、によって調整するカロリー数も変わり、食事制限が必要なのかどうかということも変わってきます。

例えば、1ヶ月で体重を1kg減らそうと思うと、7000kcalの不足を出すので、

7000kcal÷30日=約235kcal

となり、1日では毎食ご飯を半分にするとか、1食ご飯を半分にし、30分程度のウォーキングに行くとか、運動することでこの数値が達成でき、これを毎日すると目標が達成できるということになります。

1ヶ月で体重を2kg減らそうと思うと、倍になります。

14000kcal÷30日=約470kcal

という計算になり、1日に470kcal分の不足を出す必要が出てきます。このように、目標の数値、それを達成するための期間を設定することで1日にする具体的な策が調整できますので、こういう目標を設定することは大切です。

ただ、ダイエット方法にもいろいろありますし、カロリーを計算せず食事内容を変化させることや、朝食を抜いて野菜中心の生活にするなどさまざまありますので、性格に合うもの、継続しやすいように自分なりに調整することが重要なことだと思います。

 

どのくらいの食事制限を行うべきか?

リバウンド

目標などによって、1日で行うことは変わってきます。ただ、ダイエットを早く成功させたいからといって、極端に食事量を減らしてしまうと、女性の場合無月経や骨密度の低下などが起こるといわれています。

またホルモンのバランスが崩れてしまうことで、イライラしたり精神的な影響も出る可能性があるため、食事制限のしすぎには注意が必要です。では、どのくらいの食事制限であればそれらの影響が出ず、健康的なダイエットができるのでしょうか。

カロリー制限のひとつの考え方があり【Energy Availability】というものです。

Energy Availabilityとは?

どういう意味なのかというと、これはトレーニングや運動以外の生活で利用することのできるエネルギーという意味です。

マラソン選手などは、体重と記録に関係があるといわれ、大会が近くなると食事制限をし、減量する選手がいます。その際に、活動量が多いマラソン選手が過度に食事制限をし、カロリーの不足を出すことによって、無月経になりホルモンバランスを崩してしまうことで骨密度が低下してしまうということが起こります。

このようになるのを防ぐために、どこまでカロリー制限すればいいのかという目安を作ってくれるのがこの【Energy Availability】という考え方です。

具体的な計算方法

  1. 体重60kg、体脂肪率20%の女性、除脂肪体重48kg
  2. 摂取カロリー1800kcalに制限
  3. 1時間のトレーニングで500kcal消費
  4. 1800kcal-500kcal=1300kcal
  5. 利用可能なカロリーは、1300kcal÷48kg=27kcal/kg FFM※一般の方であれば、3・4は式から外れます。

このように   に入る数値が30以下であれば減らしすぎになりますので、この数値が30を切らないようにします。

これがひとつの考え方としての摂取カロリーの出し方となります。

 

食事制限をしすぎると体重が減らなくなる理由

現代でクライアントさんのダイエットについて観察していると、まれに食事制限をしても体重が減らない方がいます。食事制限をしてカロリーも制限されているのに、なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

このヒントが著書:ジムに通う人の栄養学 スポーツ栄養学入門 (ブルーバックス)から引用してご説明していきます。食事制限をしすぎると体重が減らなくなる理由としては、消費エネルギーの違いが言われています。

食事制限による変化:24時間の消費エネルギーの違い(kcal/日)

少食:約2000kcal/適量:約2200kcal

食事制限による変化:睡眠時の消費エネルギー(kcal/日)

少食:約1500kcal/適量:約1600kcal

食事制限による変化:自発的運動による消費エネルギー(kcal/日)

少食:約150kcal/適量:約250kcal

食事制限

著書の中のデータを引用して作成していますが、食事制限をしすぎ少食になるとエネルギー消費量が少なくなり、省エネ体質となっているのがわかります。このような状態で少し多めの食事を摂ってしまうとため込みやすく、消費しづらいので、“太りやすくなっている”ともいえます。

食事制限をすぎると、単純に減らしたからといって体重が落ちるのではなく、消費エネルギーも一緒に落ちるため食事量が減っても体重が変わらない

ということが起こります。そのため前出のクライアントさんの場合、このような状態になっていた可能性があります。そのため後に食事量を増やすと体重が落ち始めたということがありました。

これからもわかると通り、食事制限をしすぎることは気をつけるべきことでもあります。

 

どのような食事をすればいいのか?

レシピ

多くの方がこの課題に悩んでいると思います。どのような食事をすればいいのか?基本的にはあまり決まりはないと思っています。

一般的にはバランスのいい食事を、といいますがバランスのいい食事とは何を指すのでしょうか。ひとつの目安としては、栄養を揃えるという考え方があります。

その基準となるのが、厚生労働省が発表していると食事摂取基準 2010などです。この基準を満たすような食事をするというのが、ひとつのバランスのいい食事ということになるのではないかなと思います。

また栄養的なバランスを整えるために、主食3:主菜1:副菜2という食事を心がけると、栄養素のバランスとして望ましくなるといわれています。

上図はご飯とから揚げのみの食事で、栄養素的には不足しているところがほとんどであり、すべて推奨されている数値に届いていません。

食事制限

こちらは、主食、主菜、副菜、果物、乳製品を揃えた栄養素で、栄養素としては大方1食の目安をクリアしています。

これに実際の食事を当てはめてみるとこのような感じになります。

食事制限

野菜メインの食事であり、具だくさんの味噌汁とご飯が軸となり、サンマのかば焼きを作っています。野菜は、らでぃっしゅクラブOisix(おいしっくす)などで購入した有機野菜を使っています。

関連記事:【まとめ】有機・無農薬・半減野菜を購入できるサイト5選

あとはここに乳製品や果物を加えると栄養的には、1食で必要とされる栄養素はバランスよく摂れることになります。

いずる
こういう食事が毎日摂れると本当に健康的だけどね!
かな
これが無理でも、具だくさんの味噌汁は飲んでほしいね!

このように、栄養素的に食事を考えるとこのようになります。ひとつの目安として、ごはん、味噌汁という軸を作りそこに野菜などの副菜を用意するとようなイメージだとバランスよく栄養を摂取できるようになります。

またご飯は白米になっていますが、玄米などにするとビタミンやミネラル分が豊富ですのでさらに栄養価は上りますので、そういった精製されていないものをとることも大切なことだと思います。

もしどうしても、日常的に自炊するのが難しい場合は、栄養のことを考えると補助的に青汁などを摂って、栄養のバランスを摂ることもおすすめしたいと思います。

こちらもよかったら参考にしてみてください!

ダイエットの考え方を知りたい方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。このように一般的にはダイエット=食べないだとか、ご飯はダメというようなイメージが定着しつつありますが、実際には栄養素を考えるとお米を食べることは重要なことです。

それで太るかというと食べ過ぎなければ太ることはないですし、健康食品だって食べ過ぎれば太りますし、不健康になります。上記のような食事は慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、まずはご飯と味噌汁というところから始めてみてはいかがでしょうか。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーの関係
  • 体重、脂肪、どちらを落としたいのかによって必要なカロリー数は異なる
  • 体重=7000kcal、脂肪=9000kcal
  • 食事制限をしすぎると、それに見合って消費エネルギーも下がる
  • 除脂肪体重1kgに対して30kcal以下にならないようにすること
  • 食事は、主食3:主菜1:副菜2の割合で考えると栄養的にはバランスが整う

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

この記事がお役に立てたら
いいね ! してね!

Twitter で

関連記事一覧

  1. シェイプス

    60日間で理想の身体を手に入れる!パーソナルトレーナーがおす…

  2. 食事制限

    筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?

  3. ライザップ

    短期でダイエットや引き締めを成功させたい方へ|トレーナーがお…

  4. 半日断食

    半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

  5. ダイエットがうまくいかない方におすすめしたい方法4選

    ダイエットがうまくいかないときにチェックしたい7つのこと+お…

  6. LAVA(ラバ)とは?ホットヨガスタジオの特徴・料金・評判・…




伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

詳しいプロフィールはこちら!

伊藤出のプロフィール

お問い合わせ:こちら

 

  1. おすすめの雑巾3選!はじめて家事代行の仕事をする際の便利グッズもご紹介!

    2018.04.20

    おすすめの雑巾3選!はじめて家事代行の仕事をする際の便利…

  2. 家事代行サービスという仕事内容とやってみた感想をまとめました!

    2018.04.20

    家事代行サービスという仕事内容とやってみた感想をまとめま…

  3. 家事代行サービスは大げさではなく、人の人生を支える仕事だと思う。

    2018.04.20

    家事代行サービスは大げさではなく、人の人生を支える仕事だ…

  4. ミトコリン

    2018.04.19

    【ミトコリン】妊活サプリのご紹介!ミトコンドリアの増やす…

  5. DNAエクササイズ検査キット

    2018.04.19

    スポーツの才能・子供の可能性が分かる?「DNAエクササイ…

  1. 健康のためにおすすめしたい食べ物・食材・飲み物など20選をご紹介!

    2018.04.15

    健康のためにおすすめしたい食べ物・食材・飲み物など20選…

  2. ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

    2018.04.15

    ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり…

  3. 便秘で悩む方におすすめしたいサプリメント・医薬品9選とお茶4選

    2018.04.13

    便秘で悩む方におすすめしたいサプリメント・医薬品9選とお…

  4. 脚(足)のマッサージオイル7選!脚痩せしたい方におすすめ!

    2018.04.07

    脚(足)のマッサージオイル7選!脚痩せしたい方におすすめ…

  5. 美脚とサプリ

    2018.04.05

    ストレスとむくみの関係|美脚を目指す方におすすめのサプリ…

  1. おいしっくす

    2018.04.12

    【まとめ】有機・無農薬・半減野菜を購入できるサイト5選

  2. コンディショニング

    2018.04.11

    体調だけではないコンディショニング(基礎体力)という言葉…

  3. 太ももの前側を引き締める

    2018.04.04

    太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つ…

  4. ふくらはぎの外側

    2018.04.04

    ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

  5. 太ももの外側

    2018.04.03

    太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの4つの原因と改善方…