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トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

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身体を大きくする
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男性であれば一度は身体を鍛えたことがあるのではないでしょうか。そして、カッコいい身体に憧れたのではないでしょうか。そして、こう思ったはず。

モテたい・・・と。

いくつになっても男性は女性にモテたい生き物だと思いますが、モテるためには男性目線だと筋肉をつけてかっこいい身体が必要だと感じます。いざ自己流で鍛えてみたけど、筋肉がつかないし、腕なんか太くもならない。

そんなことを感じて、やきもきしている男性はいないでしょうか。今日は、そんな男性に向けて、トレーニング初心者がおさえておきたいポイントをまとめてみました。

ぜひ参考にしてトレーニングを進めてみてください。では早速まいりましょう。

筋肉をつけたい方へ|筋肉が肥大しない理由と肥大させる刺激について

トレーニーが知っておきたい7つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方

筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

 

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環境が変われど、根本は変わらない

まず最初にお伝えしておきたいのは、トレーニングに臨んでいる男性はジムに通っていたり、自宅に器具を揃えてトレーニングにはげんでいたり、もしくは自分の身体のみを使ってトレーニングしているなど、それぞれ環境が違うと思いますが、環境によって効果が変わるかといえば、効率の問題などはあるかもしれませんが、工夫次第で十分筋肉をつけることができます。

ただ、ボディビルダーのような身体を目指すのであれば話は少し別です。

今日の話は一般の方が現状よりも筋肉をつけるためのポイントになります。環境で結果が変わるのではなく、どのような刺激を身体に対して入れたのかによって身体が変わるということになります。

これから先のことを見直し、実行してみてください。

 

身体を大きくするために知っておきたいこと

これから身体を大きくするために必要なことをまとめていきたいと思います。

どこを鍛えたいのかを明確にする

まずは、目的を明確にすることが重要です。トレーニング原則のひとつに【特異性】というものがあり、これは、簡単に言えば鍛えた場所に筋肉がつきますよ。という意味です。腕をトレーニングして、脚の筋肉はつかないということです。

まずは、どこを鍛えたいのかを明確にします。それが明確になるとここから先のことが決定しやすくなります。

■筋肉をつけたい!
   ・みんな腹筋してたり、テレビでもアームカールってやつ?がいいって言ってたから
    それをしよう!
    雑誌に書いてたあれを次しよう!

これだと誰かがやっていたからということで、自分の目的に合わなかったりすると思ったように筋肉がつかなかったり、結果が伴わないことが多くでてきてしまいます。こういう形で目的を明確にしていきます。

■全身の筋肉をつけたい!
   ・大胸筋を大きくしたい・・・ベンチプレスをしよう!
   ・広背筋を大きくしたい・・・ラットプルダウンをしよう!
   ・大腿四頭筋を太くしたい・・・レッグエクステンションをしよう!

このような形であれば目的にあった方法がきちんと設定されているため、負荷や休息時間の問題はありますが、基本的な目的と方法についてはいいと思います。

まずは目的を明確に!

種目を選択する

では、目的が設定できたところで次は種目です。ここでは環境の違いによって内容が異なります。

例えば、ジムやウエイトルームがある場合、胸の筋肉をつける目的でトレーニングを行うとしまう。その場合、ベンチプレスという種目がよく選択されます。ただ、自重の場合だとそれができません。

自分の身体しか負荷になるものがない場合、腕立て伏せなどが考えられると思いますが、環境によって種目というのは大きく変更されます。

簡単ではありますが、部位別種目をまとめています。

部位 種目名 道具・機材の有無
大胸筋 ・ベンチプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレス
・バタフライ
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・〇
・〇
・〇
・〇
・×
広背筋 ・ベントオーバーローイング
・ワンハンドダンベルローイング
・ケーブルローイング
・プルオーバー
・チンニング(懸垂)
・ディップス
・〇
・〇
・〇
・〇
・△
・×
僧帽筋 ・シュラッグ
・ローイング(マシン)
・アップライトロー
・チンニング(懸垂)
・〇
・〇
・〇
・△
三角筋 ・フロントダンベルレイズ
・サイドレイズ
・ショルダープレス
・アップライトロー
・逆立ちで腕立て
・〇
・〇
・〇
・〇
・×
上腕二頭筋 ・アームカール
・ダンベルカール
・チンニング(懸垂を逆手で)
・〇
・〇
・△
上腕三頭筋 ・トライセップスプレスダウン
・ライイングトライセップスエクステンション
・プッシュアップ
・ディップス
・〇
・〇
・×
・×
腹筋 ・クランチ
・ローテーション
・トランクカール
・×
・△
・×
大腿四頭筋 ・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・デッドリフト
・〇(×)
・〇
・〇
・〇
ハムストリングス ・デッドリフト
・スティッフレッグデッドリフト
・スクワット
・〇
・〇
・〇(×)

このようにダンベルやバーベル、マシンなど何かを使用して行えるのか、何もないのかによって方法は異なります。

ただ、上記の表に○×で表現しているものも本来は工夫をして、お米の入った袋を利用したり、カバンを背負って自重でトレーニングをしたりを自宅でもある程度までは筋肉を肥大させることができます。

目的が明確になったら方法を選びます。

重量の設定

次は重量の設定ですが、目的に合わせてこの重要も変える必要があります。

【1RMに対する割合と反復回数の表】

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

※トレーニング経験などによって、誤差が出ることがあります。

■1RMとは?
   Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略で、簡単に言えば、
  1回のみ挙上できる負荷のこと。直訳すると、反復可能最大値となります。

反復回数が以下の通りで身体が示す反応が異なります。

  • 1~6回・・・筋力向上
  • 8~12回・・・筋肥大
  • 15回以上・・・筋持久力

教科書的にはこのように言われおり、筋肉を大きくさせたい方は10回前後で限界を迎える負荷でといわれるのはこれが理由です。

筋肉を大きくさせたい方はこの重量は10回前後で限界を迎えるような負荷を設定します。

例えば、スクワットをして1回だけ持ち上げられる負荷が100kgだとすれば、筋肉を大きくするために設定する重量は75kg前後ということになります。

すべての種目においてこの重量を適切に設定します。基本的には10回に合わせるという風に思っていただければいいと思います。

回数の設定

これは上記の重要のところと関連していますが、目的に合わせた回数を設定しましょうということです。

実際にトレーニングを行うときに気をつけておきたいことは、前もって回数を設定してしまうと限界まで追い込めていないということがおこります。

どういうことかというと、例えば大胸筋を肥大させる目的で、腕立て伏せをするとします。上記の表から言えば、10回で筋肉は肥大するということなので、前もって10回という風に決めてしまうとおそらく肥大しない可能性が高い。

回数はあくまでも“限界値”であり、限界の回数が10回であれば筋肉は肥大します。余力を残しての10回は筋肉は肥大しません。もしトレーニングをしていて筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、ここをいまいちど見直してみると筋肉は肥大するかもしれません。

心理的な限界でやめるのではなく、きちんと筋肉を追い込み限界まで追い込む。それが筋肉を大きくする上では重要になります。回数を設定するときもこのあたりを気をつけたいところです。

セット数を設定する

次はセット数についてですが、東京大学石井直方教授は筋肉まるわかり大事典(ベースボールマガジン社)の中でこのように言われています。

まず、最低3セットはやった方がいいと思います。

胸や太ももなど大きな筋肉の場合は、セット数を増やすことをおススメします。たとえば大胸筋を本気で大きくしたいなら、5、6セットは必要です。大腿四頭筋なら少なくとも8セット。スクワットだけで8セットはキツいでしょうから、いくつかの種目を組み合わせてトータルで8セットから10セット程度行うのがいいと思います。

このように筋肉を大きくしようと思うとこれぐらいのセット数が必要だと言われています。

ただ、経験から言えることはいきなりこのレベルを求めるのではなく、徐々にこのレベルに到達できるように慣らし期間を設定し、最終的に上半身は5~6セット、下半身は8~10セットに上げられればいいと思います。

初心者の方は上下ともに3セットぐらいをベースに、はじめてみることをおすすめします。

休息時間を設定する

一般の方はここをあまり重要視していない気がしますが、休息時間も非常に重要です。

目的 休息時間
筋持久力 30秒以下
筋肥大 30~60秒
筋力 2~5分

このように目的によって休息時間が決まっており、一般の方が筋肉を大きくしようと思うと基本的には1分以内に次のセット、もしくは種目に移行することが求められます。

またボディビルダーのようなハードに鍛えられる方の場合、このような休息時間とは異なります。

ジムとかでみかけるのはセット間に誰かと話して、5分も6分も経過していることがありますが、休息時間が長くなれば筋肉も大きくなりづらいといわれているため、適切な休息時間を設定するようにこころがけてみてください。

頻度を設定する

頻度というのは、1週間に何度するのかということですが、基本的には中1日以上休息日を挟み、週2回の頻度が良いとされています。筋肉は動かしすぎると壊れてしまいますし、逆に動かないと萎縮してしまいます。

この週2回というのは、同じ筋群に対して週2回の刺激が必要だということです。

どういうことかというと、例えば大胸筋を大きくしたいとします。すると、月・金とトレーニングするとそのほかの日はトレーニングしてはいけないのかということ、そうではありません。

月・金が大胸筋を鍛えたのであれば、火・土に下半身を、水・日に背中を、という形である部位に対して週2回の刺激が加わると筋肉は肥大していくということです。実際トレーニングを行う日は週6日ということになりますが、こういう刺激の加え方はしても問題はありません。

ただ、全体としての疲労度は高くなりますので、組み方は個人の体力に合わせてくることが重要となります。

また、メインで動かしていないと思ってもさまざまな種目をすると、単一の筋肉だけではなく周囲の筋肉も何かしら刺激を受けることが多く、そのあたりも考慮してメニューを決定するようにした方がいいとなります。

期間を設定する

期間というのは、上記にまとめたようなトレーニングをどのくらい行うのかということです。

この期間というのは、筋肉の適応期間を考慮し決定していきます。適応期間というのがこちらです。

  • トレーニング初心者・・・4~6週間
  • トレーニング鍛錬者・・・6~8時間

ある一定のトレーニングメニューをこの期間遂行し、この刺激に身体が慣れますので変更が必要です。

またこのように記載をしていますが、2週間でメニューを変更することもあれば、毎回刺激を変えることもあります。

これらをまとめるとこのようなメニューになる

【トレーニング日は、月・金が上半身/火・土が下半身と設定】

目的:全身の筋肉を大きくする

環境:ジムに通ってトレーニングを行う

上半身のメニュー
 ・ベンチプレス 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分
 ・ダンベルフライ 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分
 ・ベントオーバーローイング 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分
 ・ラットプルダウン 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分
 ・ショルダープレス 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分
 ・アームカール 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分
 ・トライセップスプレスダウン 75% 1RM 10回×3セット 休息時間1分

セット間の休息時間が2分だとすると、全体のトレーニング時間は約49分になる。

このメニューを週2回のペースで約2ヶ月続け、メニューを変更する。

この例は上半身だけ具体化させましたが、このようにメニューを組んでいき筋肉が肥大するかどうか経過を追います。

トレーニング初心者の方であれば、おそらく細かいところまで設定しないといけないことが理解していただけたと思いますが、このようにトレーニングを進めていきます。

バリエーションを考える

では、もし上記のメニューを2ヶ月こなしたとすると、どのようにメニューを変更すればいいのかを書いていきたいと思います。

重量を変える

一番わかりやすいのは重量を増やすことです。これも一つの刺激の変化になりますので、今行っているメニューに筋肉が適応すれば重量を変更してみるのもひとつです。

セット数を増やす

トレーニング初心者であれば、まずは3セットぐらいをベースにしてスタートしますが、このセット数を増やすのもひとつの方法です。

種目を変える

これもわかりやすい方法のひとつですが、種目を変えてしまいます。種目を変えると新鮮さがでてきて、刺激の変化となりますが、トレーニング初心者であれば各トレーニング種目に慣れ、身体の使い方や手順を覚えることも長い目でみたときに必要なことになります。

そのため、初めの頃は慣れるまで同じ種目を繰り返すのも一つの方法でもあります。

リズムを変える

例えば腕立て伏せを1、で身体を下げ、2、で押し上げるとします。このときのリズムは、1・2となります。

これを1、2、3、4で下げ、1、2で押し上げる。もしくは8カウントで1回の腕立て伏せをするなど、リズムを変えることも一つの刺激の変化となります。

一見小さな変化のように見えますが、刺激の変化とは脳に刺激が変わったことを認識させること重要ですので、このような変化もひとつの方法となります。

種目の順番を入れ替える

先ほどのメニューでいれば、ベンチプレス→ダンベルフライという順に進みましたが、これをダンベルフライ→ベンチプレスという順に入れ替えたりします。

このようにメニュー構成を入れ替えることも刺激の変化となります。

刺激の変化というものを考えるとさまざまな方法があり、バーの持ち方やバーベルなのか、ダンベルなのかでも変わりますし、手の方向や腕の向きなどを変えることも刺激の変化です。

いかに柔軟に発想できるかも大切であり、このように刺激の変化を定期的におこしていきます。

 

トレーニング後の時間を考えてみる

ここまでのメニューを理解していただくと筋肉にも変化はみられると思いますが、次はトレーニング後の時間について考えてみたいと思います。

トレーニング後というのは、体内のエネルギーも使われ、疲労します。ご存知だと思いますが、このトレーニング後のタイミングでプロテインを摂取すると筋肉がつきやすいと聞いたことがあると思います。

これがさまざまな研究から言われていることですが、実際にトレーニング後は体内のタンパク質の合成が高まっているため食事からタンパク質を摂取することで筋肉はつきやすくなるといわれています。

最近ではタンパク質のみではなく、糖質も一緒に摂ることでより筋肉がつきやすくなるといわれているため、プロテインとおにぎりやチョコレートでもいいそうですので、こういったものを摂取することを心掛けたいところです。

  • トレーニング後は、タンパク質と糖質を同時に摂取する

 

トレーニング初心者が気をつけたいこと

トレーニングを始めた頃はどうしても気合が入っていますし、ジムにいる人の方が身体が大きかったりすることで焦ってしまい重量を無理にあげようとします。

これをしてしまうと、フォームが無茶苦茶になりどこかで重量の伸びは止まりますし、目的とする部位に効かせることが難しいのであまり結果も伴わないことになります。

焦る気持ちもわかりますが、まずはできることをコツコツこなすようにし、確実な1歩を積み重ねていっていただきたいなと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉をつけるというのは、一瞬でできることではなく、日々の積み重ねて初めてできることです。結果を求めることは大切なことだとは思いますが、まずひとつずつ確認しながら行うようにすることでよりいい成果も得られるのではないでしょうか。

ぜひかっこいい身体を手に入れていただきたいなと思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • トレーニングを行う上で、まず目的を明確にする
  • 目的が決まれば、環境を考慮しどのようにトレーニングするかを決定する
  • 筋肉を肥大させるためには、強度・量・頻度・期間などを適切に設定すること
  • 刺激の変化とは、種目・リズム・重量・配列などさまざまな方がある
  • 焦らず着実に毎日を積み重ねることが最短のルートになる

今日はこのような内容でお送りしました。

今日も長文でしたが、最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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