ウォーキングで期待できる効果とその実践方法について

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ウォーキング
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ダイエットをするにはウォーキングが効果的!

そう言われても、10分、20分そこらで消費できるエネルギーはわずかなもの。チョコレートを1個食べるともう元がとれる。

ウォーキングは本当にダイエットに効果的なのか?と疑いそうになりますが、そもそもウォーキングで得られる効果はダイエットだけではありません。

シェイプアップ、むくみの改善、筋肉を緩める、自律神経のバランスを整えるなど、これらの効果が期待できますが、重要なの“どのように”ウォーキングを行うのかです。

今回は、目的別にウォーキングで得られる効果についてまとめていきたいと思います。

 

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ウォーキングの効果とは?

ウォーキングで得られる効果とは、どのようなことがあるのでしょうか?

先ほどもお伝えしたように、一般的にはダイエットが主な効果として知られていますが、その他にもウォーキングのやり方を変えることでさまざまな効果が期待できます。

ダイエット効果

まず、ウォーキングはダイエット効果が期待できると言われるのはご存知だと思います。

消費カロリー(Kcal) = メッツ × 体重Kg × 運動時間 ×1.05

歩く速さ、歩く人の体重、そして運動時間に、1.05をかけた数値で消費カロリーを算出することができます。

メッツ(METS)とは、運動強度を指し示すものであり、●●のような運動は●●METSと定められています。

■METSとは?

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用:METS

どのような運動が何METSかを知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』

このように、ウォーキングをすることで少しでも多くのエネルギーを消費し、それがダイエットにプラスになるという効果が期待できます。

シェイプアップ効果

シェイプアップ

ウォーキングをすると、ヒップアップやウエストを引き締める効果が期待できます。

一般的に、歩くという動作は、脚を前に運ぶと認識があると思いますが、ブログでもお伝えしているように歩くということは重心移動です。

自分の重心を前に移動させることで、脚も自然と出てくる。

そのときに、胸郭と言われる体幹部分を引き上げながら、また、重心を前に運び脚が身体の後ろにあることでお尻に刺激を加えることができます。

一見小さな刺激のように感じますが、1日少なくても6~7000歩は歩くため、それだけの数トレーニングをするようなことになります。

そうなるとウォーキングのやり方を変えるだけでシェイプアップ効果を期待することができます。

具体的なことは、後述していきます。

筋肉を緩める効果

筋肉を緩める

腕や脚は肩や股関節からぶら下がるようについていますが、これらを振り子のようにぶらんぶらん状態で動かすことで筋肉は緩みます。

歩くときに手足を動かそうとしがちですが、リラックスをした状態で身体を動かすことで自然に手足を動かすことができます。

あとは、この感覚を理解しインプットすると身体は緩み、非常に楽に歩くことができます。

むくみの改善

むくみ

むくみの改善は、筋肉のポンプ作用を活用することで改善することができます。

歩き続けることでむくんでしまうことを体感されている方も多いと思いますが、足首をどのように使うのかによってむくみを改善できます。

ふくらはぎの筋肉を使うために、軽く足首で地面をポンッと押すというか、蹴るというか、足首を動かすようなイメージで歩きます。

そうすると筋肉も緊張せずに筋のポンプ作用を活用することができます。

ただ、強く地面を強く蹴ってしまうと逆に緊張しむくみます。

大事なことは、どのような“感覚”で足首を使うのかということになります。

自律神経を整える

ストレス

現在10か月の赤ちゃんがうちにはいますが、一定のリズムでポンポンと背中などを叩くと寝てしまいます。

少しその感覚がずれたりすると、気持ちよくないのか動いたり、ふと目を覚ましたりもします。

人間は一定のリズムを感じると快の刺激を受け、その快の刺激によってセロトニンの分泌量が増えると言われています。

セロトニンの分泌量が増えると、自律神経のバランスが整うと言われています。

ウォーキングも、一定のリズムで身体が動いているため、そのリズムを感じることで快の刺激を与えることができるはずです。

そう考えると、ウォーキングであっても自律神経のバランスを整えることができると考えられます。

このようにウォーキングの効果はさまざまで、目的に応じてやり方を変えることでその効果を実感することができると思います。

 

ウォーキングのやり方を変えると効果も変わる

では、上記でお伝えしたようにウォーキングの効果は分かったけど、具体的にどのように行えばいいのか、そのあたりをお伝えしていきたいと思います。

エネルギーを多く使う

ダイエット目的の場合、ざっくりとした言い方であればより多くのエネルギーを使うように歩けばいいわけです。

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方についてなどでお伝えしている歩き方は、いかに楽に歩くかということをお伝えしています。

楽に歩く=消費エネルギーが少ない、ということになりますので、ダイエットを目的にしている方の場合、目的に合いません。

ですので、このように歩くことは勧められません。

逆に、疲れるように歩けば消費できるエネルギーを増やすことができます。そういった意味では、腕を振ってみるのもいいですし、脚を前に出してもいいと思います。

このように、THE!ウォーキングしてます!みたいな歩き方が目的に合います。

ウォーキング

歩き方をお伝えしている時は、あまり手足を動かす意識を持たず、ただ重心を前に運ぶという言い方でお伝えしています。

ですが、目的によって歩き方を変えますので、それが一概に言えることではないところです。

大切なことは、“目的に対してどのように行うのか”ということですので、歩き方といってもいろんな方法があります。

歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

ウォーキング時の歩き方を変えることで脚の膨らみは改善する

歩き方がおかしいと感じる方へ|下駄を利用すると気持ちよく歩ける

ヒールで歩けば筋肉がついてしまう?歩き方の再考と筋肉がつく原因について

前腿を使わず、お尻を使う

シェイプアップを目的の場合、女性らしい体型を目指すのであれば、太ももに関しては前側が引き締まり、お尻が出ている状態がいいのかなと思います。

もちろんそれぞれの理想は異なりますが、そういう体型を目指す場合、ウォーキングの際は脚を前に出さず、重心を前に運ぶイメージで歩きます。

重心を前に運ぶことで、身体のほぼ下に脚が着地し、後ろ脚のお尻に刺激を受けます。

歩き方

さらに肋骨を引き上げるようなイメージで保つことで、ウエストが縦に引き伸ばされウエストも引き締まっていきます。

ウエストを引き締める

シェイプアップを目的とする場合の歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

振り子のように身体を使う

自然に腕を前後に振ると、このような動きになります。

腕を落とす

前にならえの状態からポケットをこするように両サイドに開いていきます。

これが人間の腕の自然な動きであり、リラックスした状態でこのように動くと肩周りの筋肉はどんどん緩んできます。

腕が前にきたとき、画像の場合少し高い位置にありますが、歩くときは左右の交互に前に出るように動き、歩いているリズムに対して自然に腕が動きます。

肩から腕がぶらんとぶら下がっているイメージで、振り子のように腕が動くと筋肉もどんどん緩んできます。

これは脚についても同じことがいえ、振り子のように脚が動くことで股関節周りの筋肉も緩んできます。

このように振り子のように身体を使うことで、筋肉を緩ませることもできます。

足首を軽く使う

歩く、走るなどの動作は足首はあまり使わないということを常々お伝えしていますが、むくみの改善を目的にする場合、ウォーキング時に足首を使うこともあります。

ただ、筋肉が緊張してしまうと逆効果になることもありますので、軽く動かすように使います。

地面を蹴る

そうすると筋肉のポンプ作用によって循環が促され、どんどんむくみが改善されます。

このように足首を使おうとするとふくらはぎの筋肉が緊張する方がほとんどかもしれませんが、それは地面を蹴りすぎです。

この感覚を理解できればウォーキングをするだけで、むくみを改善することができるようになります。

むくみの改善の考え方については、こちらを参考にしていただければと思います。

足首を引き締めるためにはむくみを改善し循環を良くすること

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

全身のむくみは気持ちよく身体を動かすことで改善できる

リズムを感じる

リズム運動

自律神経のバランスを整える目的でウォーキングを行う場合、ガムを噛みながらウォーキングをします。

咀嚼も一定の“リズム”で行い、それを感じることで効果を得られます。

さらに日光を浴びることで、結果的に自律神経のバランスを整えることになります。

どのように歩くと言うよりも、ここではリズムを感じながら気持ちよくウォーキングできる時間行えば効果を感じられると思います。

自律神経については、こちらを参考にしていただければと思います。

自律神経を整える方法|心が落ち着き仕事の効率も上がる

ストレスによる病気!?健康を維持するためにおさえておきたいこと

低気圧と体調の関係|雨の日や台風の日に体調が悪くなる理由

このようにそれぞれの目的に合わせて、ウォーキングのやり方を変えることで、ご自身が得たい効果が得られるようになると思います。

 

ウォーキング=●●ではない

ここまでお伝えした中でご理解いただけたと思いますが、いろんなことに共通していることがあります。

それは、ウォーキング=●●ではないということです。

ある商品があるとして、その商品は効果的かどうかは使い手の目的もありますし、そもそも現状がどうなっているのかということです。

それがわからない状態で、どのような商品を使っても効果があるかどうかは、ある意味一か八か状態です。

大切なことは、現状を知り、目的に合わせてその方法を変化させることです。

ですので、今回お伝えしたウォーキングも、こういった効果があるという断定的なことではなく、目的によって方法を変えるといろんな効果が期待できます。

僕自身も常に自分に言い聞かせている言葉ですが、頭を柔軟にし、目的に応じて方法を考えるようにしています。

そういう風に考えると、商品の謳い文句に惑わされることなく、ご自身でも判断できるようになっていくと思います。

 

まとめ

今回は、ウォーキングの効果について触れていきましたが、いかがでしたでしょうか?

ウォーキングの効果はさまざまで、目的によって方法を変えると、ダイエット、シェイプアップ、むくみの改善などの効果が期待できます。

あとは、どのように行うのか、その具体的な方法を目的に合わせてできるようになれば身体も変わってくると思います。

ウォーキング=●●ではなく、上記でお伝えしたような考え方で、ウォーキングについて再考してみるとまた何か違う新しい発見があると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

noteでは今回の記事の内容を、動画を活用してお伝えしています。

こちらは有料(500円)ですが、参考にしていただければと思います。

目的別ウォーキング実践法について

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