ウォーミングアップの目的と頭を柔軟にして考えるメニューについて

  • 2015/7/10
ウォーミングアップ

一般的にウォーミングアップというと、ランニングをしてストレッチをするというイメージが強いかと思いますが、本来の意味や目的を理解するとそれだけではないということに気づきます。

今行っているメニューはなぜ行っているのでしょうか?

寒いこの季節に座って筋肉を伸ばすことで、どのような効果があるのでしょうか?それはグランドではなく、温かいところではだめなのでしょうか?

そういったことをひとつひとつ紐解いていくと、いかに目的や意味を理解する大切さがわかります。

今日はそんなウォーミングアップについてお伝えしていきたいと思います。今回はただお伝えするというよりも、トレーナーとしてどのように考えメニューを作成しているのかも含めて、お伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

またコンディショニングトレーニングについて、山本ケイイチ氏がわかりやすく解説されていますので、こちらのDVDも参考にしていただければと思います。

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ウォーミングアップについて

ここではまず、ウォーミングアップということについて考えていきたいと思います。

ウォーミングアップという言葉の意味とは?

そもそもウォーミングアップというのは、どういう意味なのでしょうか?

■ウォーミングアップとは?

ウォーミングアップとは、warm,up という言葉からなっていますが、

  • warm・・・暖める
  • up・・・上げる

という意味があり、身体を暖める、体温を上げるというあります。

  1. スポーツで、軽い準備運動。
  2. 転じて、物事を本格的に始める前にする軽いならし。

コトバンクより引用:ウォーミングアップ

ウォーミングアップの目的とは?

ウォーミングアップを行う目的というのは、

  • 体温、筋温の上昇
  • 神経の促通
  • 柔軟性の向上

などがあげられます。

これらの目的を達成するためにウォーミングアップを行いますが、どのようにして体温を上げればいいのでしょうか?

体温の上げ方について

体温をどのように上げるのかということですが、そもそも何を指標にしてどのようにあげればいいのでしょうか?

一般的にはこのようなことで体温を上げると思います。

  • ランニング
  • ジョギング
  • バイク

などがあげられると思いますが、これらをすることでなぜ体温が上がるのでしょうか?

体温を上げるためには心拍数を上げることです。心拍数を上げるためには心臓を上下に揺らすような刺激を加えることで心拍数は上がってきます。

そのため、心拍数を上げる目的で方法を考えたとき少し考えただけでも数多くの方法が浮かんできます。

  • 縄跳び
  • その場ジャンプ
  • おにごっこ
  • サッカー 等

心臓が上下に揺れそうな運動すべてが刺激となりますし、頭を柔軟にして考えるとランニングだけではないことがわかります。

心拍数を上げることで体温が上がることはわかると思いますが、どこまで心拍数を上げればいいのでしょうか?

それは、120拍/分です。

主観的運動強度と言って、自分が自覚する感情から心拍数を推測することができるというもので、このような表があります。

主観的運動強度

標 示 自覚度 強度 心拍数(拍/分)
20 もうだめ  100%  200
19 非常にきつい  93%  
18    86%  180
17 かなりきつい  79%  
16    72%  160
15  きつい  64%  
14    57%  140
13  ややきつい  50%  
12    43%  120
11  楽に感じる  36%  
10    29%  100
 かなり楽に感じる  21%  
   14%  80
 非常に楽に感じる  7%  
 (安静)  0%  60

心拍数が120拍の目安というのは、ややきつく感じるようなときになりますので、その感覚が目安になります。

またはあはあドキドキ汗ばむような状態になれば、同じように120拍前後の心拍数を計測します。

ランニングやバイクなどをする目安というのは、はあはあドキドキし、汗ばむような状態になれば終えて、次のメニューに移行するという形になります。

ウォーミングアップ時に勧められないこと

ウォーミングアップは、体温を上げるという意味があることは理解していただけたと思いますが、この体温を上げるときに気をつけることがあります。

体温を上げる意味合いで、お風呂やサウナに入るということも考えられますが、これはあまり勧められません。

ウォーミングアップをした後には、練習なり試合を行うと思いますが、お風呂などに入ってしまうと疲労してしまうため、その後のプレーを全力で行いづらくなります。

また外的な要因で体温を上げようとしているため、深部まで温めることができません。

このようなことを考えると、ウォーミングアップ時にはあまりお風呂やサウナに入ることは勧められません。

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一般的に行われるウォーミングアップの内容について

僕も長い年数野球をしてきましたが、少年野球のときから高校までウォーミングアップを行う一連の流れは大きく変わりませんでした。

一般的に行われているウォーミングアップは以下のようなものではないでしょうか。

ランニング

まず行うことは、ランニングを3周走りなさい。という指示を受け、とりあえず走る。

そしてできるだけ疲れないように、グランドを小さく回って3周を終えるというようなことですが、そもそもなぜ3周走るのでしょうか?

ウォーミングアップに限ったことではありませんが、すべてに意味があり、その意味を説明できなければ何のためにやっているのかがわかりません。

季節や気温に関係なく決まった数をこなすような感覚で行っているところが多いように思います。

走り込み

ストレッチング

ランニングを終えると、これも季節に関係なく地面に座って筋肉を伸ばすようなストレッチングを行うことが多いと思います。

ウォーミングアップ時のストレッチングは、筋出力を低下させる可能性があるため、30秒以上のストレッチングはあまり勧められていません。

これについては、理解しておきたいウォーミングアップ時のストレッチについてで詳しくお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

ストレッチ

ダイナミックストレッチ(体操)

ストレッチングの後に行うのは、ダイナミックストレッチといわれる体操ではないでしょうか。

高校野球などに代表されるのは、数列に並び掛け声をかけながら全身でいっせいに体操をする。

見た目としてはかっこよく映るかもしれませんが、ダイナミックストレッチは流れの中でやるものではなく、筋肉を緩め動かしやすくするために行います。

多くの場合が、形だけをしているような体操が多いように思います。

腕回し

ダッシュ

ここまでの流れが終われば次はダッシュというような流れがベースでした。

このダッシュも、30m、15m、5mとさまざまな距離を走りましたが、ただ何気なく走っていたように思います。

ダッシュ

このような一連の流れを行う練習や試合に入っていましたが、この一連の流れは季節や行うことが変わっても内容は変動しませんでした。

時間の都合で、カットされたりすることがありましたが、その他の場合は基本的に同じ内容で行われていました。

一般的にはこのような内容を行っているところが多いと思いますが、本来はウォーミングアップの目的や競技、季節や年齢、さまざまな要因を踏まえてメニューを考えます。

当然季節があるため、年中同じメニューというのは不適切であり、その状況に合わせて変化させる必要があります。

次は、トレーナーとしてウォーミングアップを考えるとき、どのようなことを考慮しているのかなど、専門的なことも踏まえてお伝えしていきたいと思います。

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ウォーミングアップのメニューを作るときに考えていること

まずどんな選手、クライアントさんに指導する場合でも、ウォーミングアップをする目的について考えます。

なぜなら、その目的によってウォーミングアップの内容が大きく変わるからです。

例えば、バッティングをするだけなのに、30分もかけて走って、体操して、そこからバットを振るというのは時間がもったいない。その場合、バットを振りながら身体を温めればいい。

試合前になると、バットを振るだけでは足りないので身体を温め体操し、バランストレーニングなども行っていくはずです。

このようにまずウォーミングアップを行うときに考えることは、ウォーミングアップを行った後に何をするのかによってメニューを変えていきます。

その他のことについては、

  • どのような環境があるのか
  • 人数はどれくらいいるのか
  • どのくらいの時間があるのか

このようなことを考慮しつつ、臨機応変にメニューを変えていきます。

環境について

環境というのは、

  • 体育館(冷暖房の有無)
  • グランド(土、芝、雨が降った後など)
  • 広さ

さまざまな要因が考えられ、それらによってもメニューは大きく変わってきます。

冬の寒い時期に、ランニングで身体を温めた後、グランドに座ってストレッチングを行う姿をよく目にしますが、あれでは温めた身体も冷え切ってしまう。

またグランドが狭く、ランニングする場所がない、人数的なことを考えるとその場でしか動くスペースがない。こんな時があるかもしれません。

こういうときにどう対応するかを理解しておく必要があります。

人数について

人数が多いとそれだけ確保しなければいけない場所も広くなってしまいますが、場所に限りがあるときに工夫をしなければなりません。

バレーコートぐらいのスペースに約5人でウォーミングアップを行うとなると、一般的な発想だけだと思ったようなウォーミングアップができない。

ただ、2人1組になって何かをしたり、順番に動きをとれば逆に広いスペースとしてウォーミングアップを行うことができると思います。

このように人数の多さによってメニューを変更させることがあります。

時間について

これは遠征での試合時によくあることですが、到着時間が遅れてしまいウォーミングアップする時間が限られている。

もし10分しかなかった時にどのように対応するのか。こういった時間の問題もメニューには大きく影響します。

いつもは20分かけているメニューが10分しかないために変更しなければいけない。こういうときはインターバル形式でこなしていくと、動きそのもので心拍数も上がり、身体も温めることができます。

このように時間もウォーミングアップのメニューを作成するときに考慮している要因となります。

当然これだけではありませんが、こういったことを考慮しながらより最適なメニューを作成するように心がけています。

 

実際に現場で行っているウォーミングアップの6つの実践例

実際にこういったことをメニューに落とし込むとき、なかなかどのように行えばいいのかがわかりづらいと思います。

ここからは、実際にどのような内容をしているのかをご紹介したいと思います。

これは野球選手に指導する内容で、主に練習時のメニューを想定しています。

基本的な流れは、

  1. 心拍数を上げ、身体を温める
  2. 体操(ダイナミックストレッチ)
  3. アジリティードリル
  4. バランストレーニング
  5. ダッシュメニュー
  6. クイックネストレーニング

このような流れで練習に入っていくようにしています。

①心拍数を上げ、身体を温める

まず一番最初に行うことは、心拍数を上げて身体を温めることです。

一般的には、

  • ランニング
  • バイク

などを行うと思いますが、心拍数を上げることは心臓を上下に揺らすことです。ですので、ランニングでもいいのですが、心臓を上下に揺らすことを、少し汗ばみはあはあドキドキするぐらいまで行います。

なぜならこの汗ばむぐらいの心拍数が120拍/分の目安であり、そこまで心拍数を上げていきます。

心臓を上下させることで、心拍数が上がり、実践してみるとわかると思いますが、2分間行うだけでも心拍数はしっかり上がってきます。

2、体操(ダイナミックストレッチ)

身体が温まると、次に行うことは体操です。

体操(ダイナミックストレッチ)は基本的には上から下に向かって行っていきます。その理由は脳が筋肉を支配しており、脳に近いところが緩むと下が緩みやすくなるからです。

2018年2月14日追記

準備体操、ダイナミックストレッチについて動画を使って詳しくお伝えする記事を書きました。こちらを見て実践してみてください。

準備体操(ダイナミックストレッチ)のやり方の手順と準備体操を行う前にしておきたいこと

肩関節の内外旋

  1. 肩から腕がぶら下がっているようなイメージを持つ
  2. 肩を支店に腕を軽く内・外側へ回旋させる

ストレッチ

ストレッチ

肩甲骨の内外転

  1. 胸にしわをよせるように背中を丸める(肩甲骨の外転)
  2. 逆に胸を突き出すように胸を張る(肩甲骨の内転)

ストレッチ

ストレッチ

前屈

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 軽く膝を曲げる
  3. そこから軽くバウンドをさせるように前屈を繰り返す

前屈

後屈

  1. へそを前に軽く突く出すように後屈する

後屈

側屈

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 骨盤をスライドさせるように真横にずらす
  3. その逆側に身体を倒し、側屈する

側屈

回旋

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 体重を片側に乗せ、同一方向に身体を回旋させる

回旋

股関節の動き

  1. 片足立ちになり、脚を前後にスイングする
  2. 脚が前のときはつま先を外へ
  3. 脚が後ろのときはつま先を内側に向けるように動かす

股関節の動き

股関節の動き

股関節の内外転

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 脚を左右にスイングするように動かす

股関節の内転

股関節の外転

蹲踞(そんきょ)

  1. 股割りができるぐらいに脚を開く
  2. 膝とつま先が同じ方向を向くように股割りを行う
  3. この状態で小さくバウンドをする

蹲踞

伸脚

  1. 股割りができるぐらいの脚をとる
  2. 片側に体重をかけていく
  3. 踵が浮かない状態で伸脚を行う

伸脚

基本の体操の形はこのような流れで、場合によってもう少し行っていくこともありますが、ここまでできると次はスプリント系に移っていきます。

3、アジリティードリル

次に行うことは、野球の動きである、

  • サイドステップ
  • キャリオカ
  • バック走

などの動きを複合しながら軽いダッシュも加えて行っていきます。

4、バランストレーニング

次に行っていくことは、バランストレーニングです。

このバランストレーニングについては、こちらを参考にしていただければと思います。

理解しておきたいバランストレーニングの意味と実践について

5、ダッシュメニュー

ダッシュメニューでは、いきなり全力で走ろうとしてしまうとどうしても緊張し、動きが硬くなる可能性があります。

そのため、徐々にスピードアップしていくような流れをとります。

  • 6歩シャッフルをさせてから軽めのダッシュ(徐々にスピードアップ) 4~6本
  • 6歩シャッフルをさせてからダッシュ 4~6本
  • 3歩シャッフルをさせてからダッシュ 4本
  • スタートを切るイメージでダッシュ4本

このような流れを作っていきながらダッシュを行っていきます。

6、クイックネストレーニング

最後に行うのはクイックネストレーニングで、筋肉の最大収縮速度を維持する目的で行います。

これについては、こちらを参考にしていただければと思います。

敏捷性・俊敏性とは?アジリティ&クイックネス&フットワークトレーニングの違いをラダートレーニングから考えてみる

このような流れでウォーミングアップを行っていただくと、今までは違って身体の軽さや動きやすさが実感できると思います。

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ストレッチの研究から見えてきたこと

2000年以降、数多くのストレッチに関する研究が行われ、その結果がトレーニング系の雑誌などに掲載されています。

そのひとつを参考にストレッチの是非について考えてみたいと思いますが、研究内容は以下の通りになります。

■2010年9月号 トレーニングジャーナルの内容より

スタティック(静的)ストレッチングはパフォーマンスを低下させるのか?ということをテーマに書かれています。

siatrasら(2008)は膝関節伸筋群に対して、10、20、30秒、及び60秒のスタティックストレッチングを実施した場合と実施しなかった場合とで、筋力に及ぼす影響を検討し、30秒及び60秒では筋力が低下したものの、10秒及び20秒あるいはストレッチングを実施しなかった場合では、低下しなかったことを報告しています。
(中略)
一方、同じ膝関節伸筋群を対象としたOguraらの研究(2007)では、60秒のスタティックストレッチングを1セット実施した場合は等尺性筋力が低下したものの30秒を2セット実施した場合では低下は見られなかったことを報告しています。

ここで書かれていることは、30秒以上のスタティックストレッチングを行った場合に、筋力が低下したケースとしなかったケースがあるということが書かれています。

統一された見解がなされていませんが、ただひとつ明確になっているのは、スタティックストレッチングをしても筋力が向上することはないということです。

そのため、スタティックストレッチングは筋力が低下するリスクがあるという見解がある認識が強くなり、現場で指導する立場の方の判断次第で活用されたり、活用されなかったりしています。

またダイナミック(動的)ストレッチは、筋力低下が見られないということも書かれており、僕自身このようなデータをもとに、現場ではダイナミックストレッチをウォーミングアップの中に組み込み、指導しています。

 

ウォーミングアップの内容は無限

ここまで実践例を含めたストレッチの是非や具体的な方法についてお伝えしてきましたが、ウォーミングアップの目的は身体を温め、神経の亢進をはかり、その後に行う練習なり、試合で動かしやすい身体の状態で入っていけるようにすることです。

そのためには、身体を温め、ダイナミックストレッチなどで筋肉を緩め、競技別の専門的なウォーミングアップを行ったりしますが、その内容はすべては目的次第です。

身体を動かしやすくすることだけではなく、練習時間に限りがある場合などはトレーニングを行ってしまうこともあります。

○○が最善ということもなく、よりチームや個人に合ったことをすることが重要です。

その中で、スタティックストレッチングを30秒以上行ってしまうことは筋力の低下を招く恐れもあると言われており、ダイナミックストレッチなどで身体を動かしながら筋肉を緩めることが重要です。

試合前のストレッチで、結果的に力が出せず、負けてしまう可能性もあります。そのあたりを整理していただき、日頃のウォーミングアップに活かしていただければと思います。

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まとめ

今回はウォーミングアップについてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

ウォーミングアップは、ただランニングをしてストレッチをして練習に入るというような簡単な作業ではなく、ひとつひとつに意味があります。

それは理解した中で行うことで、より効果がわかり動きやすい身体になります。

なぜグランドを5周走るのか、どのくらい走れば適切かなど理解していただけたかなと思います。

今回の記事の内容が少しでも現場で取り入れていただくと嬉しく思います。

最後に、今日の内容をまとめていきたいと思います。

  • ウォーミングアップは、体温を上げる、反応を速くする目的がある
  • 心拍数を120拍/分まで上げ、軽く汗ばむぐらいまで体温を上げる
  • ストレッチングをするのではなく体操で筋肉を緩め動きやすくする
  • 季節や環境、年齢などによってメニューは変わる
  • 完璧なメニューは存在せず、柔軟に考え行うこと

このような内容でお伝えしていきました。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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