ウォーミングアップのメニューに取り入れておきたい身体を整えること

ウォーミングアップのメニューについて

スポーツ選手の指導に携わっていると、相談されることの中で多いことの一つにウォーミングアップのメニューについてのことがあります。

どのようなウォーミングアップをすればいいのか、そもそもウォーミングアップって何?というところから始まる選手もいますが、実際に指導し体感してもらうとウォーミングアップの大切さ、本当の意味というのが理解してもらえています。

ただ身体を温めるだけではなく、関節運動を行い筋肉を緩める。そして各競技に合わせて身体がスムーズに動けるように準備したり、反応を早めていったりしていきます。

スポーツ選手に限らず、一般の方も含めてウォーミングアップを行う際に一緒に行っていくことが身体を整えておくということです。

身体は自然体に近づくことでパフォーマンスも上がりますし、ケガの予防になるため、ただ身体を温めるだけではなく身体を整えるということをウォーミングアップのメニューの中に組み入れることも必要だと考えています。

今日は、ウォーミングアップのメニューについてお伝えしていきたいと思います。

またウォーミングアップを深く理解したい方は、まずこちらをご覧いただきたいと思います。

関連記事:ウォーミングアップの目的と頭を柔軟にして考えるメニューについて

 

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ウォーミングアップで行われていること

今どのようなウォーミングアップをされているでしょうか?

高校時代、野球をしていた僕に今問いかけ、返答があるとすればこのようなことを言っていると思います。

「今、ウォーミングアップをしているのは、野球がしやすいように身体をならしているところです。

最初に走らされているのは、身体を温めるためで、その後にはストレッチをして身体をほぐしていきます。

何でこんなメニューをしているのかは、先輩に習ったからやっています。」

この中で注目していただきたいことは、メニューの意図がわかっていないことです。なぜこのようなメニューをしているのか?それがわからない中でやっているということは、そこから得られる効果はあまりないということです。

もしくはただ身体を動かしたという感想ぐらいではないでしょうか。スポーツ選手の方がいればいかがでしょうか?先輩から教えてもらった、チームでやっていたから今もやっているという選手はどのぐらいいるでしょうか?

おそらく多いというか、ほとんどの選手はそうじゃないでしょうか。まずここが一番の問題点になります。もっとウォーミングアップの目的を知っていただき、実践していただくと、本当に身体が軽くなり、動かしやすくなります。

 

なぜウォーミングアップのときに身体を整えることが必要なのか?

ウォーミングアップの中でなぜ身体を整えることが必要なのかは、先ほどもお伝えしましたが、大切なことですのでもう一度お伝えします。

スポーツ選手の場合

スポーツ選手の場合、パフォーマンスが向上したり、ケガの予防になります。

ケガの予防のことで言えば、頭が1cmほど左に傾くとします。そうすると、頭部の重さは体重の約10%あるので、ボーリングの球ぐらいの重さが左側にかかってきます。

骸骨をイメージしていただきたいんですが、骸骨が走っていて、頭が左に傾いていると頭の重さや上半身の重さが左脚にかかってくることが想像できると思います。

そうするとランニングをすればするほど、左側へのストレスが増してくる。もしかすると左側の腰痛になってしまったり、左脚に痛みが出るかもしれません。

動き出す前に、頭だけではなく全身が整い、自然体に近づけておくことで、練習中や試合中に身体を痛めてしまう可能性を下げることができます。

一般の方の場合

これはスポーツ選手にも同じことが言えますが、一般の方の場合ウォーミングアップを行うタイミングはトレーニング前が多いのではないでしょうか。

このタイミングで身体を整える必要があるというのは、日頃の生活の中で癖がつき、筋肉の筋バランスが崩れてしまっている可能性があります。

分かりやすくいうと、O脚であったり、X脚であったり、猫背であったり。これらはすべて筋肉の筋バランスの崩れで行ってしまいますが、これらをトレーニング前に直し、身体を整えておくことで、トレーニング中に癖のある動作をしなくなります。

もしX脚の方がそのままスクワットをすると、多くの場合膝が内側に倒れるようにしゃがんでしまうと思います。

こういった動きの癖を一度リセットする目的で身体を整えることを、ウォーミングアップの中に組み込んだりしています。

女性の場合、脚が捻じれてしまうことで脚が太く見えることがあります。だから身体を整えることは引き締めるためには非常に大切なことになります。

 

どのようなことをして身体を整えればいいのか?

では、具体的にどのようなことをすれば身体を整えることができるのでしょうか?

この方法はさまざまありますが、今回はウォーミングアップの中に組み込むということでお伝えしていますので、こういう場合は、6つの動きを活用することが最も簡単に身体を整えることができるのではないでしょうか?

6つの動きというのは、

  • 前屈
  • 後屈
  • 側屈(左右)
  • 回旋(左右)

言い方を変えると、身体を前後に倒す、左右に身体を倒す、身体を左右に捻る、この6つの動きだけで十分身体を整えることができます。

体操

後屈

側屈

側屈

回旋

回旋

具体的にはセッションの中で行っていますので、細かいところまでお伝えすることはできないんですね。

ただ、この6つの動きを使って小さく動くことで、身体を整えることができます。お近くのパーソナルトレーナーの方などに相談していただくと、違う方法などを教えてくれる場合もあるので、身体を整えたいという方は、一度聞いてみてください。

本当にいろんな方法があり、目的と方法さえ一致していれば身体が整い、安定して立つことが実感できますので、ぜひ体感してみていただきたいと思います。

 

ダイナミックストレッチ(体操)を適切に行えば同じような感覚が得られる

身体を温めるためにランニングをし、その後に体操をすると思います。

この体操のことを、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)と言いますが、関節を動かして筋肉を緩めていくということです。

本来このダイナミックストレッチを適切に行うことができると筋肉は緩み、身体は整っていくはずです。ですが、体操を適切に行うこと、または指導することは身体の関節の構造を知っておかなけれうまく筋肉は緩みません。

僕もまだまだ現場で感じていますが、自分のレベルが上がればクライアントさんの身体はもっと緩むという自覚があります。それだけ体操というのは深いんですね。

先ほどお伝えした前屈、後屈などは本当に学校の授業でも行われるぐらいみなさんに知られている体操ですが、この手順をどうするかによって身体の緩み方は全く別物になります。

そういったものを一度きちんと指導を受け、それを体感するとその意味もよくわかっていただけると思います。

僕の知っている中でも、近畿圏にも素晴らしいトレーナーの方はいらっしゃって、こういったことを適切に指導をしてくださる方もいます。

スポーツ選手、一般の方問わず、ぜひ身体が整うということはどういう感覚なのか、また身体の動かしやすさはどのように変わるのかをぜひ体感していただきたいなと思います。

 

最後に

ウォーミングアップは、先ほど高校のときの僕に問うたような感覚でされている方が多いと思います。

ですが、そういう方は本来得られるはずのウォーミングアップの効果を感じれていないと思います。僕も魚住先生から習い、体感し、今では自分で実践していますが、身体は軽くなり、本当に動きやすくなります。

この状態で野球選手の場合、投球したり、打ったり、守ったりすると、非常にやりやすく、本来の自分の姿を1回の1球目から発揮できるようになると思います。

ぜひウォーミングアップに対しての認識を再考していただき、メニューの中に身体を整えるということを入れていただきたいなと思います。

今日の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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