3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ内容+食事を紹介

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3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ内容+食事を紹介

今の体型に悩んでいたり身体が細かったら、もっと筋肉を大きくするために増量したい!と思いますよね。

ただ具体的にどのような方法で増量すればいいのかわからない、脂肪がつくようなことはできれば避けたい…などわからないことや悩みもあると思います。

以前僕は、3ヶ月間で10kgの増量をしたことがありますが、元々ガリガリ体質でかなり悩んでいました。

遺伝的に太れないのでは?と思っていた時期もありましたが、遺伝は関係なくシンプルにやっていることが適切であれば増量は成功します。

この記事では、

  • 増量したときの筋トレ+食事内容
  • 増量して感じた身体の変化

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ポイントになることは「筋トレ内容」と「食事量を増やす」ということ。苦手に思うことがあるかもしれませんが、僕でもできたので変われますよ。

実践を通して感じたことなども踏まえてお伝えするので、ぜひ参考に“実践”してみてください。

 

3ヶ月間で10kg増量する前に筋トレ・食事内容

今回の内容は、僕が実際に3ヶ月間で10kg増量し、59kg→69kgまで体重を増やしたときの経験をもとにお伝えします。

増量する前の状態

増量する前の身体は、以下のような状態でした。

  • 162cm/59kg
  • 1日2~3食食べる(朝食を抜くことあり)
  • 間食一切なし
  • 筋トレ週4日行う
  • 睡眠時間5~6時間

体重を見ると、そこまでガリガリ感はないと思いますが、見た目はかなり細身に見えるためこの身体に悩んでいました。

当時の生活と言えば、パーソナルトレーナーとして1日平均6~7本ぐらいセッションをこなしていましたが、特に運動量そのものは極端に多いわけではありませんでした。

ただ元々かなり代謝がよく、体温は常時36.5~37.0度ぐらいあります。

増量前の筋トレ内容

僕の問題点は、今思うと筋トレ内容にありましたが、こういう内容をこなしていました。

  • 日:OFF
  • 月:上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・シーティッドロー・ショルダープレス・トライセップスエクステンション・アームカール)
  • 火:下半身(クリーン・バックスクワット・フロントスクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ・腹背筋)
  • 水:OFF
  • 木:上半身(同上)
  • 金:下半身(同上)
  • 土:OFF

かなりの量の筋トレをこなしており、今見るとオーバートレーニング気味。

このとき毎日クタクタになってしまい、疲労がかなり蓄積していましたし、これだけやっているのにそこまで身体は大きくなってくれませんでした。

増量前の食事

増量以前の食事内容は、以下のような感じです。

 

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野菜中心の食事をしていました。

内容はかなりヘルシーだし、健康的でしたが全体量はそこまで多くはありません。これに間食は一切なしです。

 

3ヶ月間で10kg増量するために行った筋トレ・食事内容

こういった生活から、まず筋トレ内容を見直し全体量を減らしつつ、効率的に筋トレを行うようにしました。

増量したときの筋トレ内容

具体的な内容は以下の通りです。

  • 日:OFF
  • 月:上半身(ベンチプレス・フライ・ベントロー・プルオーバー&トライセップスエクステンション・ダンベルプレス)
  • 火:OFF
  • 水:下半身(スクワット・デッドリフト・スロースクワット)
  • 木:OFF
  • 金:上半身(同上)
  • 土:OFF

※アームカールを空いている時間に行う+腹筋は毎日空いている時間に行う

全ての種目を3セット行い、1日の全体セット数は9~15セットになるぐらいまで下げました。

1週目は週2回の頻度で上半身を、2週目はそれと逆で下半身をメインに持ってくるようにし、筋トレの量を調節しました。

筋肉を本気で大きくしようと思うと、

  • 上半身:6セット
  • 下半身:6~8セット

ほど刺激が必要だと言われており、全身の筋肉に対してこれぐらいの刺激が加わるようにメニュー設定をしています。

詳しくは以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

僕の場合、筋トレのやりすぎが1つの原因で筋肉がつきづらくなっていましたが、上記のメニューに変えたところ筋力の向上もかなり見られるようになりました。

1日5~7食に増やした

そして、筋トレメニューの変更と同時に食事量も増やしました。

増量の一番の成功ポイントは「食事」です。内容的には基本同じで、全体量をできるだけ増やすようにしました。内容のイメージはこんな感じです。

 

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今日はニュージーランド産の牛肉で、野菜は鰹だしで蒸し焼き。 たまには肉をガッツリ食べるのもいいね!

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ただ、僕は固形物を増やすのがかなり苦手で、正直食事そのものはあまり増やせませんでした。そこで取り入れたのが、

1日牛乳1~1.5リットル+プロテインを摂る

という方法です。

飲み物だと全然入るので、とにかく多少の脂肪がつくことは覚悟で牛乳で摂取カロリーを増やしました。

ここでおさえておきたいことは、

筋肉をつけるためには、ある程度エネルギー過剰が必要

ということ。

体内に脂肪分などが少なく、エネルギー的にもギリギリな状態では筋肉がつきづらいんですね。

ですので、本気で増量して身体を大きくしたい方は、ある程度脂肪がつく覚悟で食事や栄養補給をする必要があります。

ちなみに、この牛乳+プロテインを摂る方法は、

東京大学の石井直方教授も勧められている方法で、非常に効果的でおすすめできる方法

ですね。

以下の記事で紹介している「石井直方の筋肉まるわかり大辞典1」の中で書かれているので、興味ある方は参考にしてみてください。

こういった牛乳+プロテイン生活をした結果、毎日体重計に乗るたびに体重が増え、増量できたという流れです。

あまり難しいことを考えなくても、

  • 摂取カロリー量を増やす
  • たんぱく質を増やす

という2つのことを心がけておくと、十分増量は可能です。

1日の食事の流れとすれば、

  • 朝:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 昼:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 夜:和食中心の食事
  • 間食:プロテイン牛乳3~400ml
  • 寝る前:プロテイン牛乳3~400ml

という感じ。プロテインの間食を食事と換算すれば1日5~7食摂り、これで3ヶ月間で10kgの増量ができました。

行ったことは非常にシンプルで、逆にあまり複雑なことを考えすぎると続かないので、これぐらいの考えで筋トレしつつ増量すれば続けやすいと思います。

これから増量したいと考えている方はこのように、

  • とにかくまずは食事量を増やす
  • 1日で摂るたんぱく質を増やす
  • 筋トレを週2回の頻度で行う

ということを実践してみてください。それだけで増量ができますし、1週間ずつ身体が変わっていくのがわかるのでかなり楽しいですよ。

もしこれからプロテインを使って増量したい方は、iHerbのプロテインが高品質ですし値段も安いので、おすすめですね。

僕が実際に使っているのは、「プロテイン:ゴールドスタンダード」です。

僕はお腹もくだしやすかったですが、このプロテインは問題なかったですし、胃腸の弱い方にもおすすめです。

プロテインの効果や飲み方、おすすめのものは以下の記事で紹介しているので、こちらの記事を参考にしてみてください。

 

ガリガリ体型から増量して感じた身体の変化

ここまでお伝えした筋トレ+食事内容を実践して、3ヶ月間で感じた身体の変化は以下の通りです。

  1. 身体が明らかに大きくなった
  2. 筋力が大幅に上がった
  3. 疲れを感じにくくなった

それぞれご紹介します。

①身体が明らかに大きくなった

まず一番感じた変化は、身体が明らかに大きくなったということです。

この増量をしたときの体型がこちらですね。

増量前がこれぐらいの細さでした。

立つ

このときは、とくに下半身が太くなっており、今まで入ったパンツがすべて入らなくなるぐらい大きくなりましたね。

②筋力が大幅に上がった

この増量期間に一番驚いた変化は、筋力の短期的な増加です。

  • スクワット:120kg→140kg
  • デッドリフト:75kg→95kg
  • ベンチプレス:68kg→80kg

3ヶ月間でこれだけ伸びました。筋トレの数値的なところでも伸び悩んでいましたが、一気に改善されて驚きました。

筋力は筋肉の断面積=大きさに比例するため、筋肉が大幅についたことでこの筋力アップが見られました。

③疲れを感じにくくなった

食事量を増やしたおかげで、余分なエネルギーが体内にあり、その影響からか疲れを感じにくくなりました。

元々そこまでしんどくて寝込むということはありませんでしたが、1日中ずっと行動し続けられるぐらいさらに元気になりました。

細身の方であれば、

  • 疲れやすい
  • しんどくなりやすい

などがあるかもしれませんが、適切に増量できれば本当に体質は変わっていきます。

 

3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ内容+食事を紹介のまとめ

今回は、3ヶ月間で10kg増量したときの経験談をお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 3ヶ月間で10kgの増量は可能
  • 主に行ったことは、筋トレメニューの調整+1日5~7食食べること
  • 3~4食は、牛乳+プロテインを摂る
  • 増量をすることで、短期的に身体も大きくなり筋力も向上した
  • 疲れにくくなり、体質も改善する

こういった内容をお伝えしました。

見た目もそうですが、内面的にかなり変われた感はあります。自分を変えるという意味でも、こういう3ヶ月の過ごし方もありなのかなと思います。

筋トレで増量したいと思う方に少しでもお役に立てるとうれしいですね。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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