1日2L以上飲む方要注意!水太りを解消して脚やせする方法

1日2L以上飲む方要注意!水太りを解消して脚やせする方法

水分を摂りすぎて水太りになってしまう。その結果、脚がむくみ太くなることは十分考えられます。

そういった人の特徴は、「身体が重だるい」「何かしんどい」「ストレッチをしても全然痩せない」そういった悩みを抱えているはず。

この悩みは、適切に水分量を減らすこと+運動をすることで水太りを解消でき、脚やせすることが可能です。

この記事では、

  • 水太りはどうすれば解消できるんだろう…
  • 水太りで太くなった脚を細くしたい
  • 本当に水太りで脚は太くなるの?

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴11年の僕が解決していきます。

現場では1日3~4リットルぐらい水を飲む方がいて、その方が水太りを解消すれば脚が-4cmしたこともありました。

水太りを解消すれば脚やせは可能なので、現場での経験も合わせてお伝えしていきますね。

 

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水太りになる原因

先ほども触れましたが、水太りで脚が太くなっている場合、

適切な量まで水分を減らす+運動で汗をかく

ということができると水太りを解消して脚やせできます。

ただ、どのくらいの水分量が適切なのか、こういった基準がわかりづらいですよね。

この辺りも含めて、まずは水太りになってしまう原因から解説します。

水分のとりすぎ=水太り

「水太り」という状態は、シンプルに体内に余分な水分が溜まりすぎている状態を指します。

この一番の原因は、水分の摂りすぎ。

よく、

  • たくさんの水を飲みましょう!
  • 1日3~4リットル飲めば健康的!

などと言われますが、本当に水分を多く摂ることがいいのか?という問題があります。

確かに水分を多く摂ることで得られるメリットもありますが、1日1~1.5リットルぐらいが適量だという目安があります。

これは、

  • 1日で体内から出ていく水分
  • 1日で「飲み物」以外から摂る水分

この体内を出入りする水分量を見ていくと理解しやすいと思います。以下のことから出されている数値なんですね。

1日の水分排出量

運動をせずに自然に排出される水分量は、以下の通りです。

400ml
皮膚 600ml
小・大便 1,100~1,600ml
合計 2,100~2,600ml

運動をしない状態でこれだけの水分量が自然に体外に出ています。

運動をする方であれば、これからさらに水分の排出量が増えるということです。次は、摂取量を見ていきます。

1日の水分摂取量

人は、飲み物以外に食事などから水分を摂り込んでいますが、その量がこのぐらいですね。

食事 800ml
代謝水 300ml
合計 1,000~1,500ml

※代謝水というのは、脂肪や糖質などを分解するときに出る水分のことです。

食事を摂るだけでも水分は摂れていますし、お水など以外からは意外と1L以上の水分を摂れていることになります。

  • 排出量:2,100~2,600ml
  • 摂取量:1,000~1,500ml

特別なことをしていなければ1日で、このような差が生まれ、結果的に、

水分の不足が1,100ml~1,600mlほど出る

ということが分かりますよね。

つまり、

1,500mlほどが1日で摂った方がいい水分量の1つの目安

となるわけです。

水分過多+運動不足で水太りになる

毎日身体を動かしたり、お風呂に入ると汗をかく。そこである程度体内の水分量が出ていたとしても、

1日約2リットル以上の水分を摂っているととりすぎ

と言えるかもしれません。

運動量が増えて汗をかくと当然必要な水分量が増えるので、その場合は2L以上とっても問題ありません。

ただ、多くの方は運動不足ぎみ。汗をかく習慣がほとんどないので、水太りになり脚が太くなっている可能性が十分考えられます。

こういったことから、水太りを解消して脚やせするためには、

水分量を適切に減らす+運動をして汗をかく

という2つがポイントになるわけです。

では具体的に、どのようなことをして水太りを解消すればいいのでしょうか?

 

水太りを解消して脚やせする方法

水太りを解消して脚やせするためには、

汗をかいて体内の余分な水分を出す

ということを行っていきます。そのためには、以下のような方法がおすすめ。

  1. ハードな筋トレ
  2. ホットヨガ
  3. 半身浴
  4. プール
  5. 岩盤浴・サウナ

それぞれご紹介しますね。

①ハードな筋トレ

例えば、Twitterで紹介したこの4つの筋トレをしてみてください。

この4つをするだけで、かなり汗ばんでくるはず。

ハードな筋トレをすることでエネルギーを消費し、そのときに“熱”が発生します。体温が徐々に上がり、発汗することで体内の余分な水分は出ていく。

脚やせを目的としている方は、こういった4つのメニューで脚も引き締まりますし、以下のメニューなどもおすすめ。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドする
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れやすいので注意する
  • 踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵体重
  • ジムに行っている方は10kgのバーベルを担いで行う

②スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
    (自宅で行う方は、自重でOK)
  4. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

注意点

  • 軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
  • お尻の付け根に常に意識を向ける
  • 膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

③デッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、軽く真下にしゃがむ
  4. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
  5. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  6. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  7. 20回×3セット行う

注意点

  • 腰や背中が丸くならないように注意
  • お辞儀をしたとき、つま先方向に重心がズレないようにする
  • 脚の間でダンベルを1つ持てばやりやすい

④ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1・5倍ぐらいに開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる
  5. これを30回×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れないように注意する
  • 内ももにも刺激が加わり、引き締まる
  • 身体がお辞儀しやすいので、真下にしゃがむ

⑤ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 両膝を90度ぐらい曲げる
  3. 肩から踵が一直線になるように、お尻を持ち上げておく
  4. そこからお尻を落として、バウンドさせるように持ち上げる
  5. この動作はリラックスして、疲れないように30回×3セット行う

このヒップリフトは、①~④で緊張したお尻の筋肉を緩め、ぶわっと膨らみを持たせてヒップアップさせるトレーニングです。

できるだけリラックスして行うことで、その膨らみはより大きくなります。これだけ少し動きのイメージが違うので、注意してくださいね。

引用:【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介

こういったイメージで筋トレを行って水分量を減らせば、水太りが解消して脚やせできます

②ホットヨガ

続いては、女性におすすめの水太り解消方法の「ホットヨガ」です。

駅前などに、

  • LAVA:人気NO.1の駅前ホットヨガスタジオ
  • カルド:ホットヨガ、ジム、岩盤浴が併用できるホットヨガスタジオ
  • loIve:女性専門のホットヨガスタジオ

こういった大手の教室もあります。

これらでレッスンを受けると、室温が「40度以上」の空間なのでボトボトになるぐらい汗をかく。

僕も受けたことがありますが、レッスン後の身体のスッキリ感はかなりあるので、水太りの方にはおすすめですね。

ホットヨガではないですが、YouTubeでヨガの動画をアップしてる方もいますよね。これもありだと思います。

特に女性の場合は、ヨガやホットヨガをすれば脚のしなやかさが増すので、美脚になりたい方はぜひ行ってほしいですね。

③半身浴

上記のような運動をした方がいいけど、毎日仕事や子育てでなかなか時間がとれない。運動が苦手な方などには、半身浴がおすすめ。

半身浴に限らず、

  • 41度ぐらいの熱いお風呂に肩まで浸かる
  • 浴室の暖房を入れ、室温を上げて入浴する

などもあり。

基本的には発汗させることが目的ですので、こういった工夫も良いと思います。

あとは、生姜などの入浴剤を入れて、より発汗しやすくするもありですよね。

僕もこういった入浴剤はよく使用していて、毎日の疲れも癒されますし、何より身心共にスッキリします。

時間がない方は、こういったちょっとした工夫をすれば身体も変わるし、翌日からまた頑張れる。

これだけで脚やせできたり、身体がスッキリするならコスパ良いので最高ですよね。こういったお風呂を活用する方法もおすすめ。

④プール

意外と汗をかくのがプールです。

夏の時期は気持ち良いですし、リラックス効果も高い。

  • ただ気持ち良く泳ぐ
  • 水中ウォーキングをする

など、水を活用するのも1つの方法です。

プールについては、「プールで水泳やウォーキングをして脚やせする3つの方法」で詳しく解説しています。

⑤岩盤浴・サウナ

その他には、サウナや岩盤浴に行って汗をかくということ。これもイメージしやすいですよね。

身体の中に水分が多いと、こういった室温の高いところに入ればダラダラ汗をかくと思います。

このように、

  1. ハードな筋トレ
  2. ホットヨガ
  3. 半身浴
  4. プール
  5. 岩盤浴・サウナ

などがおすすめの方法ですが、この他にも汗をかける方法であれば何でもOKです。

その他の方法で役立ちそうな記事も貼っておくので、あわせて参考にしてみてください。

縄跳びをする、サウナスーツを着てランニングなどでも、十分水太りを解消できます。

こういった汗をかく習慣をつけると共に、根本改善ためには以下のことも合わせて行っていきます。

1日1.5Lまで水分量を減らす

先ほどもお伝えした通り、

運動をしていない方の場合、1日約1.5リットルが水分量の目安

です。

ですので、水分量を適量まで減らすことも合わせて行っていきます。

ここで注意しておきたいのが、

  • スープ
  • 味噌汁 など

食事で摂るお汁系で摂るものも水分としてカウントします。

  • コーヒー
  • 紅茶 など

ももちろん含まれ、基本的には水分として飲むものは全て換算し、1日1.5リットルまで抑える。

そうすると水太りも解消した結果脚やせしていくので、水太りで悩む方はこの流れを参考に実践してみてください。

 

水太りを改善して脚やせしよう

今回は、水太りの原因と解消する方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 水太りの原因は、水分量のとりすぎ
  • 1日の適切な水分量は約1.5リットル
  • 2リットル以上はとりすぎの可能性
  • 水太り解消のためには、汗をかくこと
  • 汗をかくような習慣をつけると水太りは解消できる

こういった内容をお伝えしました。

水太りになると便秘や不調の原因にもなるので、健康のためにも改善しておきたいですね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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