トレーニーが知っておきたい７つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方

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ジムでトレーニングをしているけど、なかなか引き締まらなかったり、筋肉がつかなかったりすると悩んでしまいます。目に見えて効果が現れないと面白くないし、しんどいばかりでいつの間にか幽霊会員に。

毎月引き落としだけされているのはもったいない。せっかくジムに行っているんだから効果を出したいものですよね。自己流では結果が出ないのはわかっているけど、トレーナーに直接指導を受けるとなると経済的に厳しいものもあるし、どうしたらいいものかと悩んでいる方もいるかもしれません。

身体を変えるためには、どのような反応を呼び起こすためにどのような刺激を加えるのかという、刺激と反応の関係で成り立っています。どのような刺激を、どのくらいの強さで、どのくらいの期間するのか・・・

それがトレーニング原則と言われるものであり、トレーナーはこれにのっとり指導を行っています。この７つの原則を理解することでより身体を変えるために必要なことがわかってきます。

もし、一般の方がこれらを理解できれば今とは違った効果が期待できるかもしれません。まずは、トレーニング原則をまとめておきましょう。

• 特異性の原則
• 全面性の原則
• 過負荷の原則
• 反復性の原則
• 意識性の原則
• 漸進性の原則
• 個別性の原則

これら７つの原則を実践することで、身体は変わり続けることができます。

ひとつでも理解することで、今までと鍛え方が変わることもありますし、そうなれば結果もかわってくるはずです。そうなればジムに通うのが楽しくなってくるはず。ひとつひとつ解説をしていきましょう。

７つのトレーニング原則

ではここからひとつずつ見ていきたいと思います。

特異性の原則

例えば、腕を鍛えたいと思ったとき脚の筋肉を鍛えるとどうなるでしょうか？もちろん、脚が鍛えられ、腕に変化はありません。特異性の原則の意味は、行った動作、様式など、その方法に見合った効果しか出ないという意味です。

お腹が引き締まらない、胸の筋肉がつかない、といったケースでは、もしかするとそれらには効果のないことをし続けた結果かもしれません。目的にあったトレーニングができているかを見直すことで違う結果になるかもしれません。結果に嘘はないということを教えてくれる原則ですね。

全面性の原則

スポーツ選手の場合、コンディショニング向上を目指すのであればバイオモーターアビリティのレベルアップが必須になり、これらをバランスよく向上させることが基礎の向上になります。

筋力だけ、持久力だけ、１・２つの体力要素の向上ではなく、全体の向上を目指しなさいよ、というのがこの全面性の原則なります。

また別の意味としては、ある部分だけ鍛えるのではなく全身を鍛えていきなさいよ、ということが言われます。

好きなところだけ鍛えていませんか？全身を鍛える方がより食べても太りにくい身体もできあがります。

全身的に刺激を加えられるようなトレーニングを行っているかどうかを見直すと何か気づきがあるかもしれません。

過負荷の原則

普段生活する環境以上の負荷を加えないことには、筋肉の成長はありませんよ、ということです。

日常生活では立つ・座る・歩く・立ちあがる・しゃがみ込む・階段を上る・階段を下りるなどの負荷を受けますが、 それ以上の負荷はかかりません。

ここでは、それ以上の負荷を加えることが必要であり、それをしないと身体に変化は見られないということを言ってくれている原則です。

楽だからと言って、それだけを続けていることは無意味に近いことなのかもしれません。

まずは、自分に負荷を加えてトレーニングをすると生活の中で変化を感じるかもしれませんね。

反復性の原則

トレーニングが続かなくて３日坊主・・・というのでは、効果も得ることはできません。

ここでは、トレーニングを繰り返し行うことで効果が出られるということが言われています。ある一定の負荷に対して筋肉は６～８週間で適応すると言われています。

継続的に身体の変化を感じたいと思われる方は、最低条件として継続するということが必要です。

筋肉は１日にしてならず・・・ですね。

意識性の原則

トレーニングをしている際に、何の為にやっているのか、このトレーニングをしてどんな効果があるのかを理解して行うのと行わないのとでは、それに対する効果が変わってしまいます。

また、トレーニング中になんとなく行うのではなく、使っている筋肉に意識を向けることで筋肉の活動が高まり最大限の効果を得られるようになります。

ジムでお友達と楽しくトレーニングするのもいいかもしれませんが、マシンなどを使ってトレーニングをするとなると、集中することも大切ということですね。

漸進性の原則

上記にも書きましたが、筋肉は６～８週間で適応し、その刺激に対して慣れてしまいます。

例えば、５kgのダンベルを使ってあるトレーニングを行っていると、６～８週間ぐらい経つと重量を６kg、７kgなどに負荷を変更する必要があります。

筋肉の適応期間を考慮して、筋肉に対する刺激を変えることで慣れを防ぎ、常に身体を変化させられる環境にすることができます。シンプルな言い方をすれば、適応期間に合わせ負荷を向上させていくことが必要になります。

ただ、５kgのダンベルしかない場合は、トレーニングの仕方を変えます。

例えばスクワットでいえば、１→２のテンポで行っているのを、スローに変えてみるのも刺激を強めることになります。１、２、３、４→５、６、７、８とスローで動くことは強度が高くなります。

その他のバリエーションとしては、しゃがみこんでいく際に１、２、３、４のカウントでしゃがみ、立ちあがるときは、１、２とポン、ポンというテンポで立ち上がる。筋肉は曲げるよりも、伸ばすときのほうが大きな刺激が加わります。このように負荷が一定でも、スローで動いてみたりすることで刺激を強めることができます。

個別性の原則

最後は、トレーニングは個人によって内容が異なり、AさんとBさんでは同じメニューではないということです。

目的が異なり、身体レベルが異なり、トレーニング経験が異なります。さまざまな要因を個人に合わせてメニュー作っていくことが必要になります。

よくある質問に「今流行っている○○ベルトは効果がありますか？」などと、商品について聞かれることがありますが、この返答は「効果がある方はありますが、ない方もいる」という返答になります。

個々の身体の状態は一緒ではなく、その商品を使用して得られる刺激は、個々の身体レベルによって身体を変化させる刺激であるか、刺激が低すぎるなどのばらつきが出てきます。

トレーニングは個人にあったものをすることが最大の効果を得ることができるということです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？基本的にはこの ７つの原則を実践し続けることで身体に変化を与え続けるということになります。現場で全てを行い続けるのは難しいことですが、これらが実践できると身体は変わり続けることになります。

パーソナルトレーナーとして、現場でうまく結果が出ないときに立ち返る場所はこの７つの原則を実践できているのかどうかです。これは基本的なことですが、最も理解しておかなければならない知識の一つでもあります。

お一人でジムに行ってるけど、うまく結果を出せないという方は一つでも参考にしていただき、実践していただくことで身体は変わり始めると思います。少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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