腰を痛めない腹筋の5つの鍛え方をトレーナーが解説

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腰を痛めない腹筋の5つの鍛え方をトレーナーが解説

腹筋をしようとすると、なぜか腰が痛くなってなかなか思ったように鍛えられない。こういった悩みを抱えていませんか?

腹筋をすると腰が痛くなるという悩みは、腹筋の“やり方”を変えることで「腰に痛みが出ず」に鍛えることができます。

もしくは、腹筋前後にお腹周りの筋肉を緩めることで改善するかもしれません。

この記事では、

  • 腹筋で腰が痛くなる原因
  • 腰を痛めない腹筋の5つの鍛え方

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

こういった悩みは現場でもよく起こりますが、大体のケースは腹筋のやり方を変えてしまうと改善するので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腹筋で腰が痛くなる原因

腹筋で腰が痛くなる原因は、主に以下のことが考えられます。

腸腰筋にストレスがかかって腰が痛くなる

腹筋で腰が痛くなる主な原因は、

腸腰筋などの筋肉に過度なストレスがかかってしまうから

です。

腹筋の1つに、腸腰筋(ちょうようきん)というみぞおちから太ももの付け根付近についている筋肉があるんですね。

腸腰筋

この筋肉は、

骨盤を前傾させる

という特徴があり、いわゆる「腰を反らせる」という働きをします。

腹筋をしている最中に、何かしらの動作のまずさによって過度に腸腰筋がストレスを受けると、イメージ的にはこういう姿勢の変化が起こります。

過剰に骨盤が前傾してしまって、そのストレスに耐えられなくなると、腹筋の最中や終わった後に腰に痛みが出るということが起こります。

腹筋にもいろんな種類がありますが、特に腸腰筋へのストレスが強いのが以下のような腹筋ですね。

レッグレイズで腸腰筋に過度なストレスがかかる

腹筋の種目の1つに「レッグレイズ」という方法があります。

レッグレイズというのは、

仰向けの状態で、膝を胸に引き寄せる

という動作のトレーニング。

こういった腹筋をするときに腰に痛みが出る方も多いと思いますが、主な問題点は2つあります。

  1. 膝を胸に引き寄せる動作を繰り返す
  2. 脚を下ろすとき、腰が反ってしまう

前者の原因は、こういう腹筋方法なので致し方ありませんが、問題は②です。

脚を伸ばしていくとき、自分ではそうなっていないつもりでも、腰がグッと反ってしまう場合があります。こういったイメージですね。

脚を下ろしていくときに、腰が反るような動きがありますよね。この動きで、腸腰筋や腰へ大きなストレスがかかります。

おそらくレッグレイズ中に腰が痛くなる方は、

  • 脚を下ろす局面
  • 伸ばした脚を胸に引き寄せようとする局面

こういったタイミングで腰に痛みが出ていませんか?

これらすべてのタイミングで、腸腰筋に過度なストレスがかかっているんですね。だから腰の痛みが出てしまう。

もちろんこの種目だけではなく、その他にも以下のような腹筋が原因で腰に痛みが出ることも考えられます。

その他の腹筋で腰が痛くなる理由

シットアップというシンプルに身体を丸めながら起こすという腹筋でも、腰が痛くなる方もいると思います。

先ほどお伝えした腸腰筋は、

膝と胸の距離が近づくときにストレスを受ける

という特徴があります。日頃から反り腰気味で腸腰筋が硬い。

そんな方は、以下のようなオーソドックスな腹筋をしても腸腰筋に過度なストレスがかかり、腰に痛みが出ることがあるんですね。

こういった腹筋をしたときに腰に痛みが出ていませんか?

ブレーキ動作で腰を痛めやすい

また一般的な腹筋をするときに、身体を下ろしていく局面でブレーキをかける動作が強調されている場合も腰が痛くなる可能性があります。

こういった動作ですね。

特に筋トレ初心者の方であれば、身体を丸める腹筋ができないケースがあります。

そんな方は、勢いをつけて身体を起こし、そこから身体を下ろしていく局面を強調してやりがち。

そうすると、腸腰筋にエキセントリックな刺激といって、非常に大きなストレスがかかってしまいます。先ほどご紹介した、レッグレイズの脚を下ろす動作も同じですね。

こういった動作では、腸腰筋が伸ばされながらストレスを受けるため、腰に大きな負担がかかります。

このストレスに耐えられないときに、腰に痛みが出てしまうというわけです。

ですので、腰が痛くならないように腹筋をする1番のポイントは、

腸腰筋に過度なストレスがかからないような方法で、腹筋を行う

ということですね。

腹筋が弱いから腰が痛むのではない

上記のような解説を聞くと、「結局は腹筋が弱いから腰が痛くなっているのでは?」と思うかもしれませんが、実は違います。

確かに、

腹筋が弱いから腰が痛む

ということも1つの原因ではあります。ただ、多くの問題点は、腹筋そのもののやり方にあります。

後程腹筋のやり方などをお伝えしますが、腹筋のやり方を変えることで腰の痛さは改善するはず。

これを体感していただき、あとはその腹筋の方法を継続してもらえればOKです。続いては、腰が痛くならない腹筋の鍛え方をご紹介していきますね。

 

腰を痛めない腹筋の5つの鍛え方

腰を痛めない腹筋の鍛え方はいろいろありますが、今回は主に以下の5つをご紹介しますね。

  1. 太ももタッチ
  2. 山型腹筋
  3. 両腕上げ
  4. ダンベルプレス
  5. レッグレイズ

それぞれ解説します。

①太ももタッチ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を太ももの前側の置く
  3. 軽く顎を引き、手を滑らせるようにへそをのぞき込む
  4. 肩甲骨が軽く浮くぐらいまで頭を持ち上げて下ろす

人間の身体は、「顎を引く」ということをすれば、腹筋が働きやすくなるという特徴があります。

その状態で軽く肩甲骨を浮かせるぐらいまで頭を上げると、十分腹筋を鍛えることができます。

この腹筋は腸腰筋へのストレスが小さいため、腰に痛みも出ないですし、筋トレ初心者の方もやりやすいと思います。

②山型腹筋

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. みぞおちの真裏を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. このときお尻が後方に引けないように注意
  4. 再度四つ這いになり、この動作を繰り返す

一見腹筋に刺激が加わらなさそうな種目ですが、実は人間の身体の構造上、うつ伏せの方が腹筋を強く刺激できます。

お腹を丸めるように腰辺りを天井に持ち上げると、腹筋を鍛えられます。

上記の方法で腰が痛まなければ、バリエーションの1つとして、腕立て伏せの状態から行うと強度を高められます。

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. みぞおちの真裏を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. このときお尻が後方に引けないように注意
  4. 身体を下ろし再度この動作を繰り返す

こういった方法もおすすめですね。

段階的に強度を上げていけば、腰を痛めず腹筋を鍛えることができます。

③両腕上げ

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を90度に曲げる
  2. 両腕を前にならえの状態にする
  3. 指先まで伸ばし、軽く顎を引く
  4. ここから指先で天井をタッチしにいくように腕を上方へ伸ばす
  5. このとき、余裕があれば頭も数㎝持ち上げる
  6. そして、頭や腕を下げこの動作を繰り返す

これは、①と似ている腹筋ですが、顎を引いた状態で腕を天井へ引き上げると、腹筋にも刺激が加わります。

動画ではまっすぐ天井に腕を上げていますが、

  • 少し斜め方向に上げる
  • まっすぐ腕を上げて、そこから軽く捻る

などのバリエーションを加えると、腹斜筋というお腹の側面にある腹筋も鍛えることができます。

これも筋トレ初心者の方にはおすすめの腹筋ですね。

④ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させる
  2. 腹筋と背筋が同じ緊張バランスを保つ
  3. 肩の前でダンベルを持ち、頭上へ持ち上げる
  4. 腕は地面に対して垂直になる位置に上げる
  5. 頭上へダンベルを持ち上げたとき、体幹全体を軽く緊張させる
  6. ダンベルを肩の前に下ろし、再度ダンベルを上げる

これは少しイメージが違って、頭上に上げたダンベルの重さを利用して腹筋を鍛える種目ですね。

本来腹筋は、重力を受けている環境では常に働く為、座っている状態でダンベルを押し上げると腹筋を鍛えることができます。

この種目の1番のポイントは、

腹筋と背筋の緊張のバランスを保って行う

ということです。

腰を反りすぎた状態で行うと、逆に腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

この姿勢が維持できた状態である程度重めの重量を持ち上げると、これでも腰を痛めずにかなり腹筋を鍛えることができます。

⑤レッグレイズ

先ほどレッグレイズをすれば腰に痛みが出てしまうかも…とお伝えしましたが、やり方を変えれば腰に痛みが出ず、腹筋を鍛えられるかもしれません。

もしレッグレイズで腰に痛みが出る方は、以下の方法がおすすめです。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 両手をお尻の下に敷く
  3. その状態でレッグレイズを行う
  4. 腰が反りそうな方は、腰が反らないところまで脚を下げる

お尻の下に手を置くことで腰の反りを軽減でき、その結果腰の痛みを防げます。動画ぐらい脚を下ろして痛みがある方は、もっと浅くてもOKです。

レッグレイズをするから腰が痛くなるというよりも、やり方に問題がある方は、これだけで腰を痛めずに鍛えられるはずです。

このように、腹筋のやり方を変えることで腰を痛めずに鍛えることもできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腰を痛めないために腹筋前後にしてほしいこと

ここまでは鍛え方を5つご紹介しましたが、根本的には体幹部が柔らかい状態を維持すれば、腹筋をしても腰を痛めづらくなります。

腹筋時の腰の痛みで悩む方は、お腹周りの筋肉を緩める方法も平行して行うようにしてみてください。そうすると、また痛みの程度は変わってくると思います。

以下の方法では主に、

腸腰筋や腰周辺の筋肉を緩める

という目的で行っていきますね。

膝を軽く胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に立てる
  2. 口から息を吐きながら片膝を交互に胸に引き寄せる
  3. できるだけリラックスして行うこと
  4. これを1分間行う

この動きを行う時、できるだけリラックスして、「ふわっと、ふわっと」っと膝を引き寄せるようにします。

軽く膝を引きつけることで腸腰筋が緩みますが、グッと力んでしまうと逆効果なので要注意です。

脚を滑らせるように動かす

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を90度に曲げる
  2. へその横辺りを手で触れておく
  3. この状態で、脚を滑らせるように伸ばす
  4. 交互に1分間軽く動かす

この動きを行う時は、できるだけ滑りやすい地面で行うようにします。

お腹に手をそえておくと、より腸腰筋が緩みやすくなります。後はシンプルに脱力して繰り返すと、筋肉が緩んでいきます。

両膝倒し

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 口から息を吐きながら、左右に膝を倒す
  3. これを気持ち良く1分間繰り返す

このストレッチでは、腰周りの筋肉がほぐれて腰の痛みも出づらくなります。

脚を肩幅で膝を左右へ倒す

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 脚を肩幅に開き、軽く膝を合わせる
  3. その状態で、同じ方向へ両膝を倒し逆側へも倒す
  4. これを気持ち良く2分間繰り返す

この動きをすることで「仙腸関節」という骨盤にある関節の動きが良くなりますが、これによって、

  • お尻
  • 股関節周辺

など広い範囲の筋肉を緩めることができます。

これは腰の痛みで悩む方に特におすすめですね。もし全身の筋肉を緩めたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

この4つを行うことで体幹部や腸腰筋が緩み、それだけ腰の痛みが改善されますし、出にくくなると思います。

こういった緩めることも腹筋前後にすることで、今までと違って成果を実感できると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

腰を痛めない腹筋の5つの鍛え方のまとめ

今回は、腹筋をして腰を痛める原因と腰を痛めない鍛え方を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 腹筋で腰を痛める原因は、主にやり方の問題
  • 腸腰筋へ強いストレスがかかると腰に痛みが出やすい
  • 腰を痛めない鍛え方のメインは、腹筋のやり方を変えること
  • そして、腰回りの筋肉を緩めること
  • そうすれば、腰に痛みが出ない状態で鍛えられる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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