足首が硬い原因と柔軟性を高める方法【しゃがめない人必見】

足首が硬いとうまくしゃがめなかったり、スポーツをしている人では良いパフォーマンスが発揮できない、スクワットができないなどのことがあるかもしれません。

この足首が硬いという問題は、主に2つのことが原因になっており、ただ柔軟性を向上させてもしゃがめないこともあります。重要なことは、原因に合わせて適切な改善方法を実践することです。

今回は、そんな足首が硬い原因と改善方法について解説します。

 

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足首が硬い・しゃがめない原因

足首が硬いという言葉は、一般的には、

筋肉が硬くなり、柔軟性が低下している

ということをメインに考えられて言われていますが、本来は2つの原因が考えられます。その2つというのは、以下の通り。

柔軟性の問題がある(筋肉が硬い)

まず1つ目の原因は先ほどもお伝えしたように、

足首周りの筋肉がストレスを受けて緊張し、柔軟性が低下してしまっていること

です。例えば、日頃からつま先重心で生活をする人、スポーツをしているときにつま先で着地を繰り返す選手、それぞれの場合でふくらはぎの筋肉が硬くなってしまいます。

ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうと足首の動きが制限され、その結果足首が硬いということを感じます。これは、一般的に言われる原因ですが、もう1つ大きな原因があります。

しゃがめないのは動作の問題

もう1つの原因は、スクワットや何気なくしゃがもうとしたときに、うまくしゃがめないから足首が硬いと感じることです。

スポーツ選手などはよくスクワットをすると思いますが、このスクワットをするときに、

つま先よりも前に膝が出ないようにしゃがむ

という意識を持つ方も多いと思います。このイメージでスクワットをすると、うまくしゃがめなくなる可能性があるんですね。

というのは、身体の関節の構造上、一番最初に足首の関節が緩むことで、その上にある、膝や股関節が緩み、スムーズにしゃがむことができます。

でも、このしゃがむ手順が悪いことでスムーズな動作ができず、その結果うまくしゃがめずに足首が硬いと感じてしまうことがあります。このように、足首が硬いと感じる原因は、

  • 柔軟性の問題
  • 動作の問題

この2つが考えられるというわけです。では、どのようにして硬い足首を柔らかくすることができるのでしょうか?

 

硬い足首を柔らかく改善する方法

まず最初は、柔軟性が低下した場合の改善方法から解説します。

柔軟性が低下して足首が硬いと感じている場合、まず行うことは足首周りの筋肉を緩め、柔軟性を向上させることです。そのためには、以下のような3つの方法を行っていきます。

ストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せてしゃがみ込む
  3. 膝とつま先の方向を揃えて2分間キープ
    (しゃがめない方は、壁を使う&ダンベルを使うのもOK)

足首のストレッチング

足首のストレッチング

足首のストレッチング

こういったポージングを2分間キープすればOKです。そうすると、硬い足首は柔らかくなります。次は、足首回しで柔軟性を向上させていきます。

足首回し

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を組む
  2. 乗せた側の足のつま先を持ち、もう一方の手で踝の上辺りを抑える
  3. 足首がゴリゴリ鳴らない程度に軽く足首を回す
  4. これを1分間行い、逆回しを1分間行う

このように足首をリラックスして回しを足首周辺が緩んで、足首が柔らかくなります。

マッサージ(筋肉を揺らす)

筋肉は揺らすと緩むという性質があり、ここでは揉み解すというよりも揺らすことで筋肉を緩めていきます。もし、筋肉を揺らすと緩む理由を知りたい方は、「筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】」をご覧ください。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

これらの方法をすることで、足首周辺の筋肉を緩めることができ、もし柔軟性が低下している方の場合は、これで足首を柔らかくすることができます。

次は、しゃがみ方の改善を行って、しゃがめるようにする方法をご紹介します。

 

足首が硬い人がスムーズにしゃがむ方法

ここからお伝えすることを実践してもらうと、特に小さな子供さんやスポーツ選手、一般の方はスムーズにしゃがむことができるようになるはずです。

足首を緩める

まず、しゃがむ動作のイメージをつけるために、この動作をご覧ください。

本来は何も考えず真下にへしゃげることができると、このような動作ができるはずです。

スムーズにしゃがむためには、まず足首の関節を緩めることがポイントなんですね。この足首を緩める感覚を理解するために、このような動作を行っていきます。

手順

  1. グー1つ分ぐらいの足幅を開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を踝の真下に置き、足裏全体で体重を支える
  3. 膝カックンするようなイメージで5cm程度しゃがむ
  4. そこから立ちあがり、再度膝カックンするような動作を繰り返す
  5. これを1分間行う

つま先の向き

軽くしゃがむ

軽くしゃがむ

この足首を緩める感覚をインプットできると、次に移ります。

真下にへしゃげる

先ほど動画でご覧いただいたように、何も考えず真下に一気にへしゃげていきます。

このとき、足首が硬いと思っている方は、おそらくしゃがむことに恐怖心があるかもしれません。しゃがんだときに、後に倒れてしまうのでは?と思ったりしませんか?

そういう不安があるとうまくしゃがめないので、そういう方は壁の前に立って真下にへしゃげてみてください。そうすると、もし後ろに倒れそうになっても、壁にもたれるだけなので、安心してしゃがめると思います。

もし、どうしても難しく感じる場合は、こちらの動作の手順でしゃがみ込んでみてください。

この手順で身体を動かすと、よりスムーズにしゃがむことができると思います。

スクワットについて

スクワットをするときにうまくしゃがめないと感じていた方は、この真下にへしゃげるという感覚で、目的の位置までしゃがむようにしてみてください。

そうすると、スムーズに動け、スクワット動作を適切にできると思います。イメージとしては、こんな感じですね。

このとき、膝がつま先よりも出ても膝を痛めたりしないの?と不安になるかもしれませんが、このしゃがみ方ができていると、膝に大きな負担はかからず、痛めることもありません。

ですので、安心してこのような動作でスクワットを行ってもらうとOKですね。うまくしゃがめないと感じていた方は、ここまでお伝えした流れを実践してもらうと、うまく改善ができるはずです。

 

足首が硬い人からよくある質問

僕がパーソナルトレーナーとして現場で活動する中で、クライアントさんから足首の硬さについて質問を受けることがあり、その内容をQ&Aでご紹介します。

Q、生まれつき足首が硬いことはありますか?

先天的に足首などの関節に変形がある場合、可動域が制限され足首が硬いということが考えられる可能性はあります。

ただ、遺伝的に足首の柔軟性が低いことがあるかというと、それはあまりないと思います。もし合ったとしても、後天的に改善が可能なので、足首が硬い=生まれつきで改善は不可能ということは考えづらいと思います。

Q、足首の硬さとむくみは関係ありますか?

もし、足首周辺の筋肉が硬くて足首が硬くなっているのであれば、むくみやすくなる可能性はあります。

というのは、筋肉が硬くなることで循環が悪くなるため、むくみやすくなります。逆に、むくみがひどくてパンパンの場合は、足首が硬くなってしまうことも考えられます。

Q、どうすれば正座ができますか?

正座をしようと思っても、踵の上にお尻が乗らないという方もいると思いますが、この場合、お尻と踵の間にクッションなどを置いて正座をするようにします。

その状態で2分間正座をし、徐々にそのクッションを薄くしていくと、結果的には正座ができるようになるはずです。

Q、冷え性と関係ありますか?

女性の方は、夏場でも足の指先が冷たいという方がいますよね。この冷え性の原因は、循環の悪さであり、ふくらはぎの筋肉がパンパンに硬くなっていると冷え性になる可能性があり、足首も硬くなっている可能性があります。

どちらも原因が似ているため、同じタイミングで発生することは十分に考えられると思います。

Q、子供がしゃがめないのはどうすればいいですか?

小学生などの小さな子供がしゃがめない理由は、ほとんどの場合しゃがみ方のまずさが原因です。

実際にパーソナルでも指導していますが、しゃがむ手順をきちんと伝えて上げると、ほぼしゃがめるようになるはずです。ですので、上記でお伝えしたしゃがみ方を指導してもらうと、スムーズにしゃがめると思います。

Q、捻挫後の足首の硬さはどうすればいいですか?

捻挫の程度によりますが、まずやるべきことは、一定の基準を超えるレベルまで柔軟性を高めることです。

そうすると、捻挫後の足首も本来の柔らかさまで戻すことができます。適切にリコンディショニングしていないと、足首は硬いままになってしまうので、すぐに柔軟性を向上させることが必要です。

 

まとめ:硬い足首は2つの方法で柔らかくできる

今回は、硬い足首を柔らかくする方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 足首が硬いと感じる原因は主に2つある
  • その2つは、柔軟性の低下としゃがみ方の問題
  • 原因によって改善方法は変わる
  • 柔軟性の改善には、ストレッチングや足首回しを行う
  • しゃがみ方の改善には、しゃがみ方そのものを変えること
  • そうすれば、足首は柔らかくなる

こういった内容をお伝えしていきました。

足首の硬さは割と簡単に改善が可能なので、上記でお伝えした方法を参考に、ぜひ実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、太ももやふくらはぎの筋肉が硬いという悩みも今回の内容が関連している可能性があるため、太ももやふくはぎの硬さで悩む方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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伊藤 出

パーソナルトレーナーの30歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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