デスクワークの女性向け!背中のお肉を落とす2つの方法

デスクワークの女性向け!背中のお肉を落とす2つの方法

どうも、パーソナルトレーナー歴10年の伊藤出です。

この記事では、

  • 背中の落とす方法を知りたい
  • 背中のたるみが気になる
  • 筋トレをしても背中がうまく引き締まらない

そういった悩みを解説していきます。

デスクワークの方の場合、ただ筋トレをするだけではなく「循環の改善」を行えば、わりと1回でも十分変化を実感できます。

今回は、現場で成果を感じたことをベースにお伝えしていきますね。

 

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デスクワークの女性の背中にお肉がつく原因

今回引き締めていく“背中”というのは、大体この辺りをイメージしています。

この部分は、女性であれば下着をつけるとよりむにっと目立ってしまう部分でもありますよね。

この辺りにお肉がつくと考えられる原因は、以下の通りです。

背中の筋肉が硬くなる

特にデスクワークの方で問題になるのが、日頃丸まった姿勢で仕事をしていることです。

このような姿勢を長時間とると上半身の筋肉が緊張し、硬く張ってきます。

身体を丸めたような姿勢

筋肉が硬くなると、

  • 血液
  • リンパ液

などの体液の循環が悪くなり、上半身全体がぶわっと膨れるような体型に変わってきます。

もし肩口や首辺りの盛り上がりに悩む方は、「【女性向け】僧帽筋の盛り上がりの原因と5つの解消方法」も参考にしてみてください。

背中周りがむくむ

こういった背中周りの筋肉がパンパンに張って硬くなると、背中周辺もむくみ出します。

むくみのイメージは、

  • ふくらはぎ
  • 足首 など

主に下半身だと思いますが、上半身もむくみます。

特に現代人はむくみがひどいので、こういったむくみの影響を受けて背中周りにお肉がついたような印象を受けている可能性があります。

呼吸が浅くなる

そして、こういう状態で上半身の筋肉が硬くなると呼吸も浅くなってくるんですね。

日頃「呼吸が浅いなぁ…」とか、「ちょっと息苦しい…」など感じていませんか?そういう方は、呼吸が浅くなっています。

この原因の1つに、呼吸筋と言われる体幹部分の筋肉が硬くなっていることが考えられます。

こういった呼吸が浅くなることで、以下のことも考えられるんですね。

  • 呼吸が浅くなる
  • 体内に入ってくる酸素量が低下する
  • 脂肪を燃焼するときに酸素が必要
  • 酸素不足で脂肪燃焼しづらくなる
  • だからより背中などのお肉が目立つ

ただ呼吸が浅いだけではなく、こういった脂肪との関連も考えられます。

代謝低下で脂肪がつく

また、筋肉が硬くなってしまうと萎縮といって細くなってきます。

デスクワークの方は、今運動をきちんとしていますか?運動不足になっていませんかね?忙しいので、仕方ない部分もあると思います。

ただ、ここで問題なのは、

筋肉が萎縮する=細くなって基礎代謝が下がる

ということ。

基礎代謝が下がれば、以前と同じように食事をしていても、身体につく脂肪量が増えてきます。その結果、背中のお肉はどんどんついてくる。

ストレス過多も問題

そして、上記のことをさらに加速させる要因が“ストレス”です。

現場でもクライアントさんから話を聞くと、会社での人間関係にストレスを感じていて、

  • 上司が全然面白くないのに、話を聞かないといけない
  • 嫌いな上司に好かれて、いろんな仕事を任される
  • 同僚とも気が合わず、ずっと気を遣っている

こういったことを感じながら毎日働いているそうです。こういう状況は辛いですよね。

ストレスを抱え続けていると、自律神経といって無意識で身体の機能を調節するところのバランスが乱れてしまいます。

その結果、低体温になってしまうんですね。

体温が1度下がると、約13%も代謝が下がる

と言われており、あるクライアントさんの体温や血圧を測ると、以下の通りでした。

体温 35.6度
血圧 142/92

低体温で高血圧。

1つの目安とすれば、

体温 36.5度
血圧 120/65

ぐらいが理想とされています。

上記の数値ぐらいになっていれば、自律神経は乱れており、ストレスが原因で低体温になっている可能性があります。

こういった、

  • 日頃の姿勢が悪い
  • 上半身の筋肉が硬くなる
  • むくみがひどくなる
  • 代謝も下がり、背中に脂肪がつく
  • その結果、背中にお肉がついた体型になっている

などの一連のことが関連して、今の悩みにつながっていると考えられます。

 

デスクワークの女性向け!背中のお肉を落とす方法①:ストレッチ

背中についたお肉を落とすためには、まずストレッチを行って背中周りの筋肉を緩めたり、循環改善を行っていきます。

①肘を引く

手順

  1. 肘を90度に曲げた状態で、手のひらを天井に向ける
  2. 両腕をみぞおちの前に伸ばす
  3. 口から息を吐きながら、肘を軽く背中側に引く
  4. これを1分間リラックスして行う

②脇の開閉

手順

  1. 両肘を曲げて、手を胸の前で構える
  2. 脇を軽く開閉させるように腕を小さく上下に動かす
  3. これを1分間行う

③肩甲骨を寄せる

手順

  1. 両肘を90度に曲げる
  2. 前腕を外側に開きながら肩甲骨を寄せる
  3. 一度肩甲骨を自然な位置に戻し、再度寄せる
  4. この動きを1分間行う

④バンザイ

手順

  1. 肩の前辺りで手を構える
  2. 小さく反動させて腕を頭上に上げる
  3. 脱力するように腕を落とす再度反動で腕を上げる
  4. これを1分間繰り返す

⑤肩上下

手順

  1. 肩周りをリラックスさせる
  2. 肩をすくめるように小さく持ち上げる
  3. そして肩を落とすように下げる
  4. 小さく肩を上下に動かす
  5. これを1分間行う

 

デスクワークの女性向け!背中のお肉を落とす方法②:筋トレ

次はトレーニングによって背中周りを引き締めていきます。

①ラットプルダウン

手順

  1. 頭上でバーを持つイメージで手を肩幅に開く
  2. 首を長くした状態で、脇を締めるように肘を引き下ろす
  3. ここから腕を頭上に上げ、再度同じ動きを繰り返す
  4. これを30回×3セット行う

②ベントオーバーローイング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 軽くしゃがみ、そこから股関節を支点に身体をお辞儀させる
  3. その状態でバーを持ち、へそに向かってバーを引く
  4. そこからバーを肩の真下に戻し、同じ要領で繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

③ディップス

手順

  1. ベンチに座り、手を肩幅ぐらいで置く
  2. ベンチからお尻を浮かし、真下に身体を下ろす
  3. そこから手で押し込むように身体を持ち上げる
  4. できるだけ高い位置まで身体を押し上げ、背中を刺激する
  5. これを20回×3セット行う

こういったトレーニングを、

週2回の頻度

で行ってもらうと、肩から背中はより引き締まっていきますね。

また、もっと簡単に行う方法はTwitterで紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

 

背中のお肉を根本的に落とすためにやってほしいこと

上記の方法とあわせて根本改善のために、以下のことも行えばより背中のお肉はスッキリしてきます。

座り方の改善

座り方を改善するだけで上半身の硬さやむくみが改善するため、姿勢の改善は必須ですね。

詳しい改善方法は、「脚やせする座り方を習得する4つの手順」でお伝えしています。

1時間に1回体操

デスクワークの方は、できれば1時間に1度適度に肩周りを動かすこともしてほしいですね。

肩を動かすだけで、背中のむくみ方が変わってきます。その結果、背中のお肉もスッキリするのでこれも習慣にしてほしいことの1つです。

ダイエットも行う

あとは、食事が多い方に関してはダイエットを行っていきます。

ダイエット関連の記事も貼っておくので、こちらも参考にしてみてください。

この流れができると、背中のお肉もスッキリ落とすことができます。

ぜひ一緒に理想の身体を目指して、今日からできることをやっていきましょう。

 

お肉を落として背中をすっきりさせよう

今回は、背中にお肉がつく原因と落とす方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 背中は浮腫むとお肉がついたように見える
  • 日頃の姿勢が悪いとさらにむくみが目立つ
  • お肉を落とすためには、まず背中周りの循環改善を行う
  • そして、トレーニングやダイエット、姿勢改善などを行ってお肉を落とす
  • この一連の流れができると、背中はかなりスッキリする

こういった内容をお伝えしました。

背中などのお肉って直接見えない分、気づいた時には「うわっ、かなりお肉ついてる…。」とショックを受けますよね。

だけど、やるべきことをやれば“必ず”きれいな背中に変われますからね。一緒に変わっていきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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