腰痛の原因と改善方法【腹筋や背筋をしても治らない】

人はなぜ腰痛になるのでしょうか?その一番の原因は、自然体からの崩れであり、日常生活で行う何気ない姿勢や動作の影響を受けて、最終的に腰痛が出ると考えています。

腰痛を改善するために必要なことは、全身の筋肉を柔らかくする+日頃の姿勢や動作を自然な状態に直すこと。この流れ全てができてはじめて腰痛は改善できます。

この記事では、

  • 腰痛の原因と改善方法
  • 腹筋や背筋をしても腰痛が改善しない理由

などについて解説します。

動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

腰痛の原因

腰痛はなぜ起こるのでしょうか?それは、

全体の姿勢の崩れの影響を受けている

と考えられます。

ちなみに、腹筋や背筋をしても腰痛が改善しない理由は、記事の後半で具体的に解説しますね。

全体の姿勢の崩れの影響を受けて腰痛が出る

腰痛が起こる主な原因は、

全体の姿勢が崩れた結果、局部である腰にストレスがかかり腰痛になる

と考えています。例えば、この姿勢が自然な状態だとします。

自然な状態で立っている

服のラインを見てもらうと、左右、上下でほぼ対象になっているのがわかると思います。ここから、頭が左側に倒れるとします。そうすると、頭部の重さは、左半身にかかる。

この状態で立ったり歩いたりすると、

  • 上半身の重みが左腰に
  • 着地の際に受ける地面からの衝撃が左腰に

かかってきます。

左側に体重がかかって立っている

そうすると、徐々に左の腰の筋肉がストレスを受け、硬くなっていきます。そして、

そのストレスに耐えられなくなったタイミングで、左側に腰痛が出る

と考えられます。

この左側に出る腰痛のそもそもの原因は何でしょうか?それは、

頭が左側に傾いてしまったから

というのが根本的な問題点ですよね。つまり、

腰そのものに原因はなく、頭の傾きの影響を受けて、腰に痛みが出てしまった

ということ。今の例では頭の傾きだけでしたが、本来であればもっと全身の崩れがあり、その崩れの影響が腰にかかってくるはず。ですので、

全身の姿勢が崩れる=腰にストレスがかかった結果、腰痛が出る

ということが、根本的な腰痛の原因として考えられるわけです。では、なぜ姿勢が崩れてしまうのでしょうか?

それは、日頃の何気なく行う姿勢や動作の癖が問題になっているケースが多いです。

  • 座っているときに背中が丸くなる
  • スマホをスマホを触るときの姿勢が悪い など

いろんな原因が考えられるので、少し具体的にご紹介します。

立っているときに片脚に体重を乗せる

例えば、

  • 信号待ちをしているとき
  • 電車を待っているとき
  • 台所で家事をしているとき など

どのように立っているでしょうか?

信号待ちや電車待ちをしているとき、片側の脚に体重を乗せて、こんな感じに立っていませんか?

左側に体重をかけて立っている

自分では、「片脚に体重を乗せている感覚はない。」と思っている方でも、意外と後方から画像を撮ってみると、片側に体重が偏ってしまっていることもあります。

上記の画像のような立ち方になっていると、体重は左側に偏るため、当然左腰へのストレスが増します。

また、台所で何気なく立っているときなど、へそ辺りを前の台に当てて無意識に立っていませんか?

へそを前に突き出すように立つ

へそを前に突き出すような立ち方をすると、丁度身体の折れ目が腰辺りにできてしまい、腰の負担が増します。

へそを前に突き出すように立つ+片側に体重が乗る

という状態であれば姿勢は崩れ、より片側の腰へのストレスが増し、腰の筋肉はカチカチに硬くなってしまいます。

姿勢が崩れたまま動作をすると腰痛が出やすい

そして、こういう姿勢の崩れによって、腰の筋肉が硬くなっている状況の中で、例えば、地面に置いてある荷物をこういった姿勢で持ち上げようとするとします。

身体と荷物の距離が離れた状態で持ち上げようとすると、非常に大きなストレスが腰にかかり、

ストレスに耐えられなくなったタイミングで腰痛が出る

と考えられます。

小さい子供を地面から抱っこしようとするときも、同じですよね。子供と自分との距離があればあるほど、腰へのストレスは増えてしまう。

地面から子供を抱きかかえる

こういった子供抱えようとした瞬間に、ピキッと腰に電気が走ったような痛みが出たという経験をした方もいると思います。

最終的には、

腰の筋肉が硬くなっている状況下で、腰に大きなストレスがかかった瞬間に腰痛が表面化する

ということですね。

また、姿勢が崩れた状態でランニングをすることも、腰痛の原因になる可能性があります。先ほど、頭部を傾けた姿勢を見ていただきましたよね。

頭が左側に倒れている状態

これだと静止状態なので、そこまで負担は大きくありませんが、この状態でランニングをすることをイメージしてみてください。

体が宙に浮いて着地をする

一度宙に身体が浮いて、片脚で着地をする。そのとき地面から受けるストレスは体重の約5~6倍とも言われていますし、頭部はボーリングの球ぐらいの重さがある。

つまり、

姿勢が崩れた中でランニングをすると、非常に大きなストレスが腰にかかる

わけです。自然な状態であれば全身に分散されますが、姿勢が崩れることでそのストレスが局部である腰にかかる。

姿勢が崩れた状態でランニングをすれば、当然ランニング後には腰痛が出るでしょう。

このように、

全体の姿勢が崩れてしまった結果、局部である腰にストレスがかかり、腰痛が出る

というわけなんですね。ただ、こういった姿勢の問題以外に、もう1つ腰痛の原因が考えられます。それが精神的なストレス。

精神的なストレスによって出る腰痛もある

専門的な症状名で言うと、TMS(緊張性筋炎症候群)といって、いわゆる、

思い込みによって起こる痛み

が考えられます。これは実際に現場でも経験していて、あまりに精神的なストレスが多い方の場合、そのストレスから逃れようとして、身体に痛みが出ることがあります。

痛みを出すことで一時的にそのストレスから解放され、逃避反応として痛みが出ているのではないかということです。

詳しくは「ストレスで痛みが出る理由【TMSの可能性】」でお伝えしますが、こういった精神的なストレスが原因で起こる腰痛もあるというわけです。

では、上記でお伝えした原因で発生した腰痛は、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

パーソナルトレーニングで行う腰痛の改善方法

具体的な腰痛改善の流れは、以下の通りです。

  1. 全身の筋肉をほぐす(緩める)
  2. 腰痛の根本原因を取り除く
  3. 痛みが出ないことを脳にインプットする

腰痛を改善するために、まずやるべきことは全身の筋肉を緩めて、自然な状態に直すこと。ここから解説しますね。

①全身の筋肉を緩める

できるだけご自身で腰痛の改善ができるようにお伝えしますが、

痛み、不快感のない状態で気持ち良く行う

ことを守って行ってくださいね。

1、身体の側面のストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、片脚を外側に開く
  2. その脚に近づけるように反対側の脚も移動させる
  3. 上半身も開いた脚の方へ倒す
  4. 腕を上げ、体側を伸ばして2分間ストレッチングを行う

2、体幹部を捻るストレッチング

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 片側に両膝を倒し、脇の下辺りまで伸ばす
  3. この状態で2分間ストレッチングを行う

3、仙腸関節を緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度に曲げる
  2. 脚は肩幅に開き、膝同士を軽く合わせる
  3. 同じ方向へ膝を倒し、仙腸関節を刺激する
  4. 逆方向へ膝を倒す際、軽く膝同士をこする
  5. これを2分間行う

4、腸腰筋のストレッチ

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐きながら交互に膝を胸に引き寄せる
  3. できるだけリラックスして2分間行う

5、太ももの前側のストレッチング

手順

  1. 座った状態で、片膝を曲げる(もう一方は伸ばす)
  2. 身体の後方で両手をついておく
  3. 体重を少し後方にかけつつ、太ももの前側を伸ばす
  4. 気持ちいいところで2分間ストレッチングする

こういった方法を“痛みが出ない”状態で毎日行うことができると、全身の筋肉が緩み腰痛の改善がみられます。

実際に現場では、僕がクライアントさんに対して筋肉を緩めることを行っていきますが、

筋肉をどれだけ柔らかくほぐせるかが、痛みの改善に直結する

ということを感じます。

もし、2分間ずつでもまだ硬さを感じる方は、3~5分ぐらいに時間を伸ばしてもらうと、より改善につながると思います。

②腰痛の根本原因を取り除く

筋肉を緩めて自然体に直すことができると、次は、この自然体を維持できるように立ち方や歩き方などを改善していきます。

ここが根本的な腰痛の改善に重要なところなので、姿勢や動作の改善は全ての方に必須と言えますね。

姿勢や動作の改善イメージは、以下の通りです。

  • 座り方=坐骨で座る
  • 立ち方=骨で立つ
  • 歩き方や走り方=重心を前に運ぶ

こういったイメージに変えることができると、自然な姿勢や動作ができ、腰痛の根本原因を取り除くことができます。

言葉だけではイメージがしづらいと思いますが、詳しいことは動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでお伝えした筋肉を緩める+姿勢や動作の改善ができると、腰痛は根本的に直すことができます。

逆に言えば、整骨院などに行っているけど、時間が経てば痛みが再発する方はこの流れができていない可能性があります。

③痛みが出ないことを脳にインプットする

本来であれば①・②で腰痛の改善は可能ですが、現場での経験を通して、

痛みが出ないことを脳にインプットする

ということの重要性も感じています。

おそらく腰痛の方は、筋肉を緩めて姿勢などを改善したとしても、「また腰痛になるんじゃ…」という不安が残っていると思います。

この不安感は厄介で、痛みは脳が感じているため、この不安感が残っていれば痛みの再発の確率も高くなる可能性があるんですね。

現場で大事にしていることは、姿勢や動作を改善している時に、

こうすれば痛みが出ないので、安心できますよね。

と言葉がけをしつつ、どういうことをすれば痛みが出ないのかを、クライアントさんの脳にインプットすること。

この、

安心感が痛みの改善に重要になる

ので、言葉がけをしつつクライアントさんの脳の中の情報を書き換えていきます。

今この記事をご覧になっている方であれば、「痛みが改善してきた。」と感じつつ上記でお伝えしたストレッチングなどをすることが重要です。

こういう安心感が出ると脳が痛みを忘れ、本当にいい方向に改善していくので、ここまでしてはじめて腰痛の改善がうまくいくことがほとんどですね。

僕自身が現場での経験を通して、腰痛の改善に必要なことと考えているのは、ここまでお伝えした①~③の流れです。

腹筋や背筋をしても腰痛が改善しない理由

ここまでお伝えしたことで、腹筋や背筋など部分的なトレーニングをしても、腰痛が改善しない理由は見えてきた方もいるかもしれません。

改めて整理をすると、

  • 腰痛が出る原因は、全体が崩れて部分にストレスがかかるから
  • 改善のためには、まず全身を緩めて身体の捻れなどを整え自然体に直すこと
  • そして、改善の過程で痛みが出ないことを脳にインプットする

この流れが必要というわけです。

腰痛の原因から見ても、日頃の姿勢や動作そのものに問題があるから痛みが出るわけで、腹筋や背筋の筋力が弱いから痛みが出ているわけではありません。

逆に、身体を丸めたり反らしたりすることをすれば、それらによって姿勢は崩れてしまわないでしょうか?

腹筋をしている

大切なことは、立っているときにかかる重力の1Gに対抗できる筋力があればいいわけで、その筋力を養成したいのであれば立つことです。

そして、強化をするのであれば、立つ、しゃがむという上下の動きを取り入れれば、1Gに対抗できる筋力は十分鍛えられます。

こういった理由からも、

腰痛の改善には、部分的な腹筋や背筋などのトレーニングは必要ない

ということが理解していただけると思います。腰痛改善のためには、まず全身の筋肉を緩めることの方が必要ですね。

ここまでお伝えしたことが、僕自身が考える腰痛の原因と改善の流れです。腰痛で悩む方は、この一連の流れで改善すれば痛みが改善できるはずですので、ぜひ参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、腰痛の原因と改善のためには筋肉を緩めること、という内容をお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • 日頃の姿勢が崩れると、腰の筋肉が緊張する
  • 筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • また、ストレスが溜まりすぎると痛みが出ることもある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩めること
  • そして姿勢や動作も一緒に改善すること
  • 筋肉を鍛えるだけでは、腰痛は改善しない

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも腰痛の辛さを改善できる内容になっていればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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記事をご覧いただきありがとうございました。できるだけ記事でお悩みを改善できるようにお伝えしていますが、もしご自分で改善が難しい場合は、お気軽にご相談ください。

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