背中や脇のお肉(たるみ)を落とす5つの方法

背中や脇のお肉(たるみ)を落とす5つの方法

背中や脇のお肉は自分で直視できないため、ふとした瞬間にたるみ感に愕然としてそれから悩みませんか?

この背中や脇のお肉やたるみは、実はわりと簡単に引き締めることができます。おそらく、今回お伝えする方法を実践すれば1日でもスッキリすることが実感できるはず。

この記事では、

  • 背中や脇にお肉(たるみ)がつく原因
  • 背中や脇のお肉を落とす方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきます。

運動不足やデスクワークの方の場合、ただ筋トレをするだけではなく「循環(むくみ)の改善」が大きなポイントになります。

今回は、実際にパーソナルトレーニングの現場でもご指導する内容も合わせてご紹介しますね。

 

背中や脇にお肉がつく原因

今回引き締めていく“背中”や“脇”というのは、大体この辺りをイメージしています。

この部分は、女性であれば下着をつけるとよりむにっと目立ってしまう部分でもありますよね。

この辺りにお肉がつくと考えられる原因は、以下の通りです。

  • 背中や脇周辺の筋肉が硬くなる
  • 背中や脇周りが浮腫む
  • 呼吸が浅くなる
  • 代謝低下で脂肪がつく
  • ストレス過多も問題

それぞれ詳しく解説します。

背中や脇周辺の筋肉が硬くなる

特にデスクワークの方で問題になるのが、日頃丸まった姿勢で長時間仕事をしていること。

このような姿勢を長時間とると上半身の筋肉が緊張し、硬く張ってきます。

身体を丸めたような姿勢

特に「大胸筋」や「広背筋」といった胸や背中の筋肉がストレスを受け、硬くなってしまう。

これらの筋肉は脇の近くにありますが、こういった筋肉が硬くなることで脇の下にある「腋窩リンパ節」と言われる部分でつまりが発生します。

そうするとリンパ液と言われる体液の流れが悪くなり滞ってしまう。その結果、むくみが発生するんですね。

背中や脇周りが浮腫む

下半身が浮腫むイメージはつくと思いますが、実は上半身も浮腫みます。上半身の筋肉が硬くなることで発生したむくみの影響で、

  • 背中
  • バスト

など、上半身全体がぶわっと膨れるような体型に変わってきます。

特に現代人はむくみがひどいので、こういったむくみの影響を受けて背中や脇周りにお肉がついたような印象を受けている可能性があります。

もし背中周り以外の部位でたるみなどが気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

呼吸が浅くなる

そして、こういう状態で上半身の筋肉が硬くなると呼吸も浅くなってくるんですね。

日頃、

  • 呼吸が浅いなぁ…
  • ちょっと息苦しい…

などと感じていませんか?そういう方は、呼吸が浅くなっています。

呼吸が浅くなっているかてゃ、呼吸筋と言われる体幹部分の筋肉が硬くなっていることが考えられます。

こういった呼吸が浅くなることで、以下のようなことが起こっているかもしれません。

  • 呼吸が浅くなる
  • 体内に入ってくる酸素量が低下する
  • 脂肪を燃焼するときに酸素が必要
  • 酸素不足で脂肪燃焼しづらくなる
  • だからより背中や脇などに脂肪がついてお肉が目立つ

呼吸が浅いことは、こういった脂肪をつきやすくするため、呼吸が浅くなっていることも背中や脇のお肉と関係しているんですね。

代謝低下で脂肪がつく

また、こういった呼吸の問題だけではなく、筋肉が硬くなってしまうと筋肉そのものが萎縮といって細くなってしまう。

デスクワークの方は、日頃運動不足になっていませんか?忙しいので、仕方ない部分もあると思います。

ただ、ここで問題なのは、

筋肉が萎縮する=筋肉の断面積が小さくなって基礎代謝が下がる

ということ。

基礎代謝が下がれば、以前と同じように食事をしていても、身体につく脂肪量が増えてきます。その結果、背中のお肉はどんどんついてしまう。

ストレス過多も問題

そして、上記のことをさらに加速させる要因が“ストレス”です。

現場でもクライアントさんから話を聞くと、会社での人間関係にストレスを感じていて、

  • 上司が全然面白くないのに、話を聞かないといけない
  • 嫌いな上司に好かれて、いろんな仕事を任される
  • 同僚とも気が合わず、ずっと気を遣っている

こういったことを感じながら毎日働いている方が多い。こういう状況は辛いですよね。

ストレスを抱え続けていると、自律神経といって無意識で身体の機能を調節する神経のバランスが乱れてしまいます。

その結果、低体温になってしまうんですね。

体温が1度下がると、約13%も代謝が下がる

と言われており、あるクライアントさんの体温や血圧を測ると、以下の通りでした。

体温 35.6度
血圧 142/92

低体温で高血圧。

1つの目安とすれば、

体温 36.5度
血圧 120/65

ぐらいが理想とされています。

上記の数値ぐらいになっていれば自律神経は乱れており、ストレスが原因で低体温になっている可能性があります。

その結果、基礎代謝が下がって背中や脇周辺に脂肪がついてしまっていると考えられます。

  • 日頃の姿勢が悪い
  • 上半身の筋肉が硬くなる
  • むくみがひどくなる
  • 代謝も下がり、背中に脂肪がつく
  • その結果、背中や脇にお肉がついた体型になっている

など、こういった一連のことが関連して背中や脇の悩みにつながっていると考えられます。

この辺りの原因は、以下の動画で詳しく解説しているのであわせて参考にしてみてください。

では、こういった脇や背中のお肉はどうすれば落とすことができるのでしょうか?

 

背中や脇のお肉を落とす方法①:ストレッチなどで背中や脇の筋肉を緩める

背中についたお肉を落とすためには、以下のようなことを行っていきます。

  1. 背中や脇周辺の筋肉を緩める
  2. トレーニングで適度に刺激する
  3. 日頃の姿勢を改善する
  4. 体操を習慣にする
  5. ダイエットで脂肪を落とす

上記の①・②をしてもらうと1日でもある程度背中や脇周辺がスッキリすることがわかると思います。

まずは変化を実感しながら、実践してみてください。

まずストレッチなどを行って背中や脇周りの筋肉を緩めたり、循環改善を行っていきます。

①肘を内側に閉じる

手順

  1. 両手を耳に当てる
  2. 肘を軽く内側閉じる
  3. 連続的に1分間動かす

②肘を後方に引く

手順

  1. 両手を耳に当てる
  2. 肘を後方に軽く引く
  3. 連続的に1分間肘を後方に引く

③肘を真下に落とす

手順

  1. 肩の前に手を構える
  2. 腕をリラックスさせ、軽く上下に動かす
  3. 肘を真下に落とすイメージで1分間動かす

④前の空間をパンチ

手順

  1. 両手を前に伸ばす
  2. 前の空間を小さくパンチする
  3. これを1分間行う

⑤腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 肩から腕をぶら下げてリラックスさせる
  2. 頭上や身体の真横で腕をぶらぶら揺らす
  3. これを1分間行う

ここまでの流れで、十分背中や脇周りがスッキリしたことが実感できると思います。

もし感じにくい方は、動画の内容を実践してもらうと変化するので、こちらも参考に実践してみてください。

 

背中や脇のお肉を落とす方法②:筋トレなどで適度に刺激する

次はトレーニングによって背中や脇周りを引き締めていきます。

これらは、全て簡単にできてシンプルな方法です。

①腕を前後に動かす

手順

  1. 手の甲と甲を身体の前で合わせる
  2. 少し腕を前側に引っ張っておく
  3. ここから肘を背中側に引く
  4. 再度前に腕を伸ばし、前後に腕を動かす
  5. これを1分間行う

②腕を上下に動かす

手順

  1. 耳の高さで、バーを持つイメージで構える
  2. このバーを肩よりも引き下げるイメージで下げる
  3. 腕を上下に動かす
  4. これを1分間行う

③腕を開閉させる

手順

  1. 身体の前で手の甲と甲を合わせる
  2. このとき胸にしわをよせるように身体を丸める
  3. ここから腕を外側に捻りつつ胸を突き出す
  4. 体を閉じる・開くという動きを繰り返す
  5. これを1分間行う

④腕回し

手順

  1. 体の前側で円を描くように腕を回す
  2. 大きく回転させるイメージで1分間行う

こういったトレーニングを、

週2回の頻度

で行ってもらうと、背中や脇はより引き締まっていきます。

また、もっと簡単に行う方法はTwitterで紹介しているので、こちらも参考に実践してみてください。

ここまでの流れで背中や脇周辺は引き締まりますが、あわせて以下の方法もおこなっていきます。

 

背中や脇のお肉を落とす方法③:座り方の改善

上記でお伝えしたストレッチやトレーニング以外で、日頃から行ってほしいことは姿勢の改善です。

原因のところでも解説しましたが、こういった丸まった姿勢が背中や脇のたるみつながってしまう。

身体を丸めたような姿勢

ですので、日頃は骨で座るような自然な座り方に改善することが必要です。

こういった座り方に改善することで上半身の筋肉が硬くなることを防げ、たるみ改善につながります。

この座り方については、「脚やせする座り方を習得する4つの手順」で解説しているので、こちらを参考に姿勢を改善してみてください。

 

背中や脇のお肉を落とす方法④:1時間に1回体操を行う

そして、できれば1時間に1度適度に肩周りを動かすこともしてほしいんですね。

脇の開閉

手順

  1. 両肘を曲げて、手を胸の前で構える
  2. 脇を軽く開閉させるように腕を小さく上下に動かす
  3. これを1分間行う

引用:肩幅が広い原因と狭くする方法

こういった脇を開閉するような動きは、胸や背中の筋肉が同時に使われます。

リラックスした状態で行えば、これだけで背中周辺の筋肉が柔らかくほぐれ、むくみ改善もできる。

ちょっとした体操ですが、こういったことをこまめに挟むことでより背中周りのたるみがスッキリします。ですので、こういった簡単な体操も習慣にしてほしいですね。

 

背中や脇のお肉を落とす方法⑤:ダイエットを行って脂肪を落とす

そして、脂肪が多くついてしまっている方は、脂肪を落とすためにダイエットを並行して行っていきます。

ダイエット関連は別の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

この流れができると、背中や脇のお肉もスッキリ落とすことができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ぜひ一緒に理想の身体を目指して、今日からできることをやっていきましょう。

 

お肉を落として背中や脇をスッキリさせよう

今回は、背中や脇にお肉がつく原因と落とす方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 背中や脇は浮腫むとお肉がついたように見える
  • 日頃の姿勢が悪いとさらにむくみが目立つ
  • お肉を落とすためには、まず背中や脇周りの循環改善を行う
  • そして、トレーニングやダイエット、姿勢改善などを行ってお肉を落とす
  • この一連の流れができると、背中や脇周りはかなりスッキリする

こういった内容をお伝えしました。

背中などのお肉って直接見えない分、気づいた時には「うわっ、かなりお肉ついてる…。」とショックを受けますよね。

だけど、やるべきことをやれば“必ず”きれいな背中に変われますからね。一緒に変わっていきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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