野球選手におすすめしたい3つのバランストレーニングとは

野球選手におすすめしたい3つのバランストレーニングとは

野球選手にとってバランス能力は非常に重要になりますが、“バランス能力”と聞くと、バランスボールの上などにいかに乗れるかみたいなことをイメージしませんか?

これもバランスの要素ではありますが、野球選手に必要なバランス能力はもう少し違うところにあります。

この“バランス能力”を適切に理解してトレーニングを行っていけば、これまでと違ったパフォーマンスを発揮できる可能性があります。

この記事では、

  • 野球選手におすすめしたいバランストレーニングとは
  • 野球選手におすすめしたいバランストレーニングの3つの方法
  • 野球選手におすすめされるバランストレーニングについて

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回お伝えする方法を実践すれば、バッティングが変わる選手も多いと思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

※ちなみにお伝えする内容を実践した社会人選手は、プロ野球のスカウトに声をかけるまでに急成長した、現場でも成果の上がっている方法です。

 

野球選手におすすめしたいバランストレーニングとは

バランストレーニングを行う一番の理由は、野球に必要なバランス能力を向上させるためですが、そもそもどのようなバランス能力が必要となるのでしょうか。

基本的な部分を理解をすることで、行うべきバランストレーニングの本質が見えやすくなるので、まずはここから解説しますね。

野球に必要なバランスとは

野球という競技をする上で、バランス能力が必要となるのは主に以下のような場面です。

  • 投手が軸足に体重を乗せて立ったとき
  • バッターがタイミングを図り、軸足に体重を乗せたとき

こういった場面でバランス能力が必要となります。

これらの局面を切り取ってみたとき、具体的に必要となるバランス能力は、

平らな地面の上で、バランスよく立てる能力

となります。

ここで理解しておくべきことは、

不安定な地面(揺れたりする)の上で、バランスを保とうとする能力が必要なわけではない

ということ。

この意味は、順を追って内容を読んでいっていただくと理解できていくと思います。

バランストレーニングの意味や効果

野球選手は、軸足に体重を乗せた局面でバランス良く立てなければ、

  • 下半身でエネルギーを蓄え、そのエネルギーをボールやバットに伝えづらくなる
  • 軸足でバランス良く立てなければ、手投げや手打ち状態になってしまう
  • 投手の場合、足の小指側に体重が乗ればボールが浮いたりコントロールが乱れる

こういったパフォーマンスに影響が出ることが考えられます。

逆に言えば、今こういった悩みを抱えている選手がバランストレーニングを適切に行えば、間接的にパフォーマンスアップ・改善につながります。

これがバランストレーニングを行う意味であり、効果なんですね。

トレーニングの特異性を理解する

バランストレーニングを行う上で、ぜひ理解していただきたいことは「トレーニングの特異性」です。

特異性を簡単に解説すると、

行ったトレーニングの形式、状態の効果がそのまま得られる

ということ。

例えば、うつ伏せでプランクと言われるトレーニングを行うとします。

体幹トレーニング

このトレーニング効果は、うつ伏せで自分の体重を支える筋力や筋持久力が向上しますが、立った状態のことにはあまり効果は反映されません。

なぜなら、行ったトレーニングの形式がうつ伏せで行っているからです。これがトレーニングの特異性ということ。

これを野球選手のバランストレーニングに言い換えると、野球選手は、

安定した地面の上でバランス良く立てる能力が必要なので、立った状態でバランストレーニングを行う必要がある

ということが見えてきます。後程詳しく解説しますが、足元が不安定な状況でバランスをとろうとするトレーニングが必要なわけではありません。

これは実践を通してバランス能力の変化を見ていただくと、この意味がよく理解していただけると思うので、続いては実践方法をお伝えしていきます。

 

野球選手におすすめしたいバランストレーニングの3つの方法

バランストレーニングを行う際に、必ずおさえておいてほしいことは以下の通り。

体重を乗せる足裏の位置

まず以下でお伝えするバランストレーニングでは、必ず体重を「踝の真下」もしくは「足裏全体」に乗せるようにします。

足裏にかかる体重の位置

これはどちらも同じ意味なので、やりやすい感覚の方でOKです。

適切に足裏全体で着地できれば、このような着地になるはずです。

足裏全体で着地する

よくあるNG着地は、踵が浮いたつま先着地の状態ですね。

つま先着地

こういう着地になれば必ずふくらはぎが張ってきたり、疲れたりするのでこの感覚が出てきた選手は着地に問題がある可能性が高いです。

踝の真下で着地を繰り返せばバランスが良くなって、軸足で立ちやすくなるので、必ずおさえておいてください。

野球の動作中も、

  • 踝の真下に体重を乗せて軸足で立つ
  • 踝の真下で地面やプレートを押して、体重移動を行う

こういったことができると、より下半身のエネルギーをバットなどに伝えられます。そうすると、パフォーマンスが向上するんですね。

ですので、以下でお伝えするバランストレーニング中の着地位置は、そのまま野球の動作でも活用できるというわけです。

では、具体的な方法を解説します。

①両脚のバランストレーニング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. そこから真上に軽くジャンプし、両足の足裏全体で着地する
  3. 着地の衝撃をお尻の付け根で受け止め、再度ジャンプする
  4. 1回1回確実に足裏全体で着地し、これを30回ほど繰り返す

その場で両足ジャンプ

その場で両足ジャンプ

その場で両足ジャンプ

まずその場でのジャンプストップが確実にできるようになれば、そこから少しずつ前に移動しながら同じようなことを繰り返していきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. そこから10cm前方に軽くジャンプし、両足の足裏全体で着地する
  3. 着地の衝撃をお尻の付け根で受け止め、再度10cm前方にジャンプする
  4. 1回1回確実に足裏全体で着地し、これを20回ほど繰り返す

10cm進みながらフラット着地

10cm進みながらフラット着地

10cm進みながらフラット着地

10cm進みながらフラット着地

10cm進みながらフラット着地

10cm進みながらフラット着地

10cm進みながらフラット着地

両脚でのバランストレーニングは、

  • その場でジャンプストップ
  • 10cm前方に進みながら着地を繰り返す
  • 20cm前方に進みながら着地を繰り返す
  • 30cm前方に進みながら着地を繰り返す

このように4つの段階をイメージして、全て“確実に”足裏全体で着地できるようになれば、次のステップに進むように繰り返していきます。

基本的には、この流れを②・③でも行っていきます。ここまでの流れが確実にできれば、次の片脚のバランストレーニングに移っていきます。

②片脚のバランストレーニング

手順

  1. 片脚で立ち、その場で軽くジャンプをする
  2. 片足の足裏全体で着地をする
  3. このとき、着地した側のお尻の付け根で衝撃を受ける
  4. これを確実に行い、30回ほど行う
    (※本来は確実にできるまで繰り返す)

片脚でのバランストレーニング

片脚でのバランストレーニング

両脚でのバランストレーニング同様、片脚でのバランストレーニングも、

  • その場でジャンプストップ(左右)
  • 10cm前方に進みながら着地を繰り返す(左右)
  • 20cm前方に進みながら着地を繰り返す(左右)
  • 30cm前方に進みながら着地を繰り返す(左右)

というイメージで難易度を上げていきます。

片脚で10cmぐらい進みながらのバランストレーニング

片脚で10cmぐらい進みながらのバランストレーニング

片脚で10cmぐらい進みながらのバランストレーニング

片脚で10cmぐらい進みながらのバランストレーニング

片脚で10cmぐらい進みながらのバランストレーニング

これが左右確実にできるようになれば3つ目のバランストレーニングに移ります。

③交互のバランストレーニング

手順

  1. 片脚で立ち、その場で軽くジャンプをする
  2. 逆足の足裏全体で着地をする
  3. 同じ要領で、再度逆の足で着地を行う
  4. 左右交互に足裏全体で着地をし、お尻の付け根で衝撃を受ける
  5. これを30回繰り返す
    (※確実にできるまで繰り返す)

交互にフラット着地

交互にフラット着地

交互にフラット着地

交互でのバランストレーニングも、

  • その場でジャンプストップ(交互)
  • 10cm前方に進みながら着地を繰り返す(交互)
  • 20cm前方に進みながら着地を繰り返す(交互)
  • 30cm前方に進みながら着地を繰り返す(交互)

というイメージで難易度を上げていきます。

この3つのバランストレーニングが確実にできた後、1度軸足に体重を乗せて立ってみてください。

軸足で立ってみる

軸足で立つ

そうすると、バランスよく安定して立てることがわかると思います。これがお伝えしたいバランストレーニングの内容であり、野球選手に必要なバランストレーニングですね。

ここまでの変化を実感していただいた上で、次に改めて一般的に行われているバランストレーニングの方法について考えていきたいと思います。

 

野球選手におすすめされるバランストレーニングについて

一般的には、以下のような方法がバランストレーニングとしてよく使われていたり、行われています。

  • バランスディスク
  • バランスボール
  • インナーマッスルの強化

それぞれの考え方をお伝えしますね。

バランスディスク

バランスディスクというのは、板の下に半球のボールがついたような形をしているディスクです。

この上に乗ってバランスをとることで野球選手のバランスが養われるという方法ですが、これはトレーニングの特異性を考えると必要性が見えてきます。

先ほど解説したように、野球選手に必要なバランス能力は、

平らな地面の上で、バランスよく立てる能力

とお伝えしました。バランスディスクは、そもそも足場が不安定になっており、その不安定な状況下でバランスをとろうとする能力が養成できます。

野球をしているとき、足場がぐにゃぐにゃ動く機会ってないですよね。

つまり、トレーニングの特異性を考えるとバランスディスクの上に立ってバランスをとっても、野球に必要なバランス能力と一致していないので、あまり役立たない可能性があります。

バランスボール

バランスボールを使ったバランストレーニングも同じことが言えると思います。

バランストレーニングの上に乗ってバランスをとる。また、バランスボールの上に乗ってスクワットをしてみる。

こういう局面は野球では存在しません。別の目的であれば活用することは可能ですが、“野球のバランストレーニング”と考えるとあまり効果は期待できないと思います。

インナーマッスルの強化

また、これもよく耳にすることで、

インナーマッスルが弱いからバランスが悪い

と聞いたりしませんか?わりと「インナーマッスルが弱いから◯◯だ!」言われることもありますが、

  • 小さな子供=バランスよく立てる
  • 大人の男性=バランスよく立てない

という場面もみかけます。

大人の方がインナーマッスルは強いはずですが、それでもバランスよく立てない方も多いと思います。

つまり、インナーマッスルが弱いからバランスが悪いということは、そもそも考えづらい。

ですので、いくらインナーマッスルを強化しても野球選手が必要とするバランス能力とは関係が薄いので、インナーマッスルを強化してもあまり改善が見られないと思います。

個人的には、

  • バランスディスク
  • バランスボール
  • インナーマッスルの強化

などは、バランストレーニングとしてはおすすめしていません。

ストレッチ

ただ、全身のストレッチをして筋肉を緩め、自然体に直すとします。

※自然体とは、骸骨に柔らかい筋肉がただくっついているような状態のこと

野球選手は、毎日練習や試合をすることで全身のバランスが崩れ、身体に捻じれや歪みが生じています。

この状態のとき、ストレッチで全身の筋肉を緩めると捻じれなどが改善して、全身を整えることができます。

自然体に近づくことでバランスよく立てるようになるため、バランス能力を向上させる上では、ストレッチは適切な方法だと思います。

もしストレッチで自然体を目指したい方は、以下の記事で紹介している方法を参考にしてみてください。

このように野球選手のバランス能力を向上させるためには、さまざまな考え方があるので、この辺りも野球選手の参考になればうれしく思います。

 

野球選手におすすめしたい3つのバランストレーニングのまとめ

今回は、野球選手におすすめしたいバランストレーニングの考え方や実践方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 野球選手に必要なバランスは、安定した地面の上でバランス良く立てること
  • 不安定な地面の上でバランスが崩れないように立てる能力が必要なわけではない
  • バランストレーニングを行う上で、トレーニングの特異性を考量する必要がある
  • バランストレーニングは、主にジャンプして着地を繰り返せば適切なトレーニングとなる
  • バランスディスクやバランスボールを使用しても、あまり野球のバランス向上には役立たない
  • ただ、ストレッチなどで全身の筋肉を緩めると、立ちやすくなったり、安定して立てるようになる

こういった内容をお伝えしていきました。

最初にもお伝えしましたが、今回お伝えしたバランストレーニングを適切に行えば、パフォーマンスにもいい影響が出てきます。

より高いレベルを目指す選手の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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