野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や7つのメニューを解説

野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や7つのメニューを解説

野球選手にウエイトトレーニングは必要か、不必要か。こういった議論がよくされますが、現役選手はなかなかこの答えはわかりづらいですよね。

結論を言えばウエイトトレーニングは必要ですが、もう少し深い部分の理解が重要になるかもしれません。

この記事では、

  • 野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性とは
  • 野球選手に行ってほしいウエイトトレーニングの7つのメニュー
  • 野球選手がウエイトトレーニングをするときの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回ご紹介するウエイトトレーニングの内容は、プロ野球のスカウトから連絡をもらえるほど成長した社会人野球選手の内容と同じです。

ですので、実際の成果も感じた内容ですのでぜひ参考に実践してみてください。

 

野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性とは

おそらく今回のテーマは、議論の対象を“ウエイトトレーニング”にしてしまっているので、結論が見えづらくなっていると思います。

筋力トレーニングは必要

まず前提になるのは、

僕自身、野球選手は“筋力トレーニング”は必要

だと考えています。

この理由はコンディショニングと深い関係があり、コンディショニングを整えることで最終的に野球選手としてのレベルアップが図れます。

まず、こちらをご覧ください。

これは、スポーツ選手がよりパフォーマンスを向上させたいときに知っておきたいピラミッドです。

より高いスキル・技術レベルになるためには、必ず土台である“基礎体力”を向上させる必要があるんですね。

この基礎体力は、別の言い方をすればコンディショニングといいます。コンディショニングは5つの要素からなっており、以下の通り。

コンディショニング

そして、この「身体的」という要素の中に“バイオモーターアビリティ”という要素が含まれています。

バイオモーターアビリティ

この表の中に筋力が含まれていますが、スポーツ選手が基礎体力を向上させようと思うと先にご紹介した、

  • 身体的
  • 精神的
  • 防衛的
  • 栄養
  • 休養

この5つの柱すべてを整え、向上させることが必要になります。

そして、この「身体的」の中に含まれる、

  • 筋力
  • 持久力
  • スピード
  • パワー
  • 敏捷性
  • 調整力
  • 柔軟性

この7つの要素も同じように、全てバランスよく整える必要があります。

これらすべてが整い、より高いレベルになったときに基礎体力である土台部分が大きくなっていきます。

つまり、筋力だけ向上させてもいけないが、

筋力を向上させることは野球選手にとっても重要な意味がある

ということ。この時点で筋力を向上させるためにウエイトトレーニングを行う必要性について理解していただけると思います。

コンディショニングについて深く知っていただくと、筋力トレーニングの必要性をさらに理解していただけると思うので、ぜひ一度こちらの記事をご覧ください。

ウエイトトレーニングが必須ではない

コンディショニングの記事をご覧いただいた方は、筋力トレーニングの必要性は理解していただけたと思いますが、実は決してウエイトトレーニングが必要なわけではありません。

重要なことは、

ウエイトトレーニングをすることではなく、筋力を高めるトレーニングが必要

だということ。

筋力を向上させようと思うと、基本的には「筋肉の断面積」を大きくすることが必要。シンプルに言えば、筋肉のサイズを大きくすることが必要になります。

筋肉のサイズを大きくする方法の1つがウエイトトレーニングであって、その他には、

  • レジスタンストレーニング
  • 加圧トレーニング
  • スロートレーニング など

いろんな方法があります。

大事なところなので、もう1度お伝えしますが、

野球選手はウエイトトレーニングをすることが重要なわけではなく、筋力を高めるトレーニングを行うことが重要

だということです。

もちろん、筋力を高める方法の1つがウエイトトレーニングなので、ウエイトトレーニングを行う必要性はあるということです。

やみくもに重量を上げるのはNG

ウエイトトレーニングを行った方が良いという意見を言うと、

筋肉が硬くなって動きが悪くなるから、ウエイトトレーニングはしない方がいい

という意見もありますよね。この意見には半分賛成ですが、半分は反対です。

確かにウエイトトレーニングをするとき、むやみやたらに重量を追い求め、ボディビルダーのごとく高重量でウエイトトレーニングを行う。

そうすると、グーッと力んだり踏ん張ったりし、筋肉が硬くなった結果動きが悪くなり、マイナスになることもあります。

ただ、ここで考えなければいけないのは、

ウエイトトレーニング=筋肉が硬くなるではなく、ウエイトトレーニングのやり方がまずいから硬くなる

ということです。

筋肉が硬くならない方法でウエイトトレーニングを実施すれば、野球の動きにも影響が出ず、適切に筋力を向上させることができます。

要は、大切なことはウエイトトレーニングの“中身”であり、このとき受ける刺激によって良くも悪くもなってしまうということです。

重いものを軽く扱うことが重要

野球選手がウエイトトレーニングを行う時に重要になるのが、

身体を動かす手順、動作の順序を適切に把握して行うこと

です。

なぜこういったことが重要になるのかというと、動きの手順を守ってトレーニングを行うと、重いものを軽く扱うことができます。

逆に動作の手順を守らずやみくもに重量を上げようとすると、動きは硬くなります。

ポイントは、

重いものを軽く扱えるように、動作手順を守ってウエイトトレーニングを行う

ということです。そうすれば、動きの硬さも出ないですし筋力を高められるため、求めている成果を実感することができます。

ここまで考えて筋力トレーニングを行っていけば、より野球選手としてのレベルを上げられる可能性が高まってきます。

 

野球選手に実践してほしい7つのウエイトトレーニングメニュー

先ほどは、筋力トレーニングの必要性などを解説しましたが、続いては現場で指導しているウエイトトレーニングの実例をご紹介したいと思います。

あくまでもウエイトトレーニングの全体のイメージをしやすいように解説していくので、全てがこの通りに実践しているのではありません。

細かいところまでは解説できませんが、以下のようなメニューを行うことで野球に必要な筋力を高めることができます。

①ダンベルベンチプレス

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを持つ
  2. 胸辺りに横側へダンベルを下げる
  3. 肩を少し前に出すようにダンベルを肩の前へ押し上げる
  4. これを10回×3セット行う

②プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを両手で持つ
  2. 上腕の位置を変えないように肘を曲げ、ダンベルを頭の腕で構える
  3. ここからバンザイするイメージでダンベルを下ろしていく
  4. 上半身全体が伸ばされたら腕を元の位置に戻す
  5. これを10回×3セット行う

③ダンベルプレス

手順

  1. ベンチに座り、骨盤を軽く前傾させる
  2. 肩の真上辺りでダンベルを持つ
  3. 腕が地面と垂直になるようにダンベルを頭上へ上げる
  4. そこから肩の真上にダンベルを下げる
  5. これを10回×3セット行う

④アームカール

手順

  1. ダンベルを持ち、太ももの前側で構える
  2. 親指側を少し前に前に出しながら肘を曲げる
  3. そして、肘を曲げるとき小指を内側に捻る
  4. 同じ軌道で肘を伸ばす
  5. これを10回×3セット行う

⑤バックスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. バーを担ぎ、肩に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがみ立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

⑥フロントスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. 腕を前に上げ、バーを肩に乗せる
  4. そのまま真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ち上がる
  5. これを10回×3セット行う

⑦ローテーション

手順

  1. ベンチに座り、身体の前でダンベルを持つ
  2. 肩を平行に保ち、片側のお尻に体重を乗せる
  3. 体重を乗せた側と逆方向へ身体を捻る
  4. そのまま逆側も同じように行う
  5. これを10回×3セット行う

これらのトレーニングを以下の条件で行っていきます。

  • 重量は重めの設定で各10回×3セット
  • 休息時間1分間
  • 種目間の休息は2分間
  • 週2回の頻度(例:月・木)
  • 2ヶ月間継続(その後メニュー変更)

詳しい数値に関しては、「トレーナーが伝える筋トレで筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で解説しているのでこちらも参考にしてみてください。

上記の内容は参考となりますが、こういったメニューをこなせば筋力が向上し、基礎体力の向上ができます。

ただ、これらのトレーニングを行う時にさまざまなことに注意して行う必要があります。

 

野球選手がウエイトトレーニングをするときの注意点

野球選手がウエイトトレーニングを行うときや、僕自身が指導をするときに注意していることは以下の通りです。

踏ん張りすぎない

上記の動画では動作・動きの手順を理解していただくために、少しゆっくり行っている種目もあります。

ただ、実際に野球選手がウエイトトレーニングを行う時は、

  • グーッと踏ん張りすぎない
  • 力み過ぎない

ということがポイント。

必要最小限の力で重りを扱うようなイメージで行います。そのためには、上記でもお伝えしたように「動作の手順」が重要になります。

ウエイトトレーニングが動きの硬さにつながってしまうのは、この動作の手順を無視してしまっているからです。ここに注意して行えば、マイナスになることはありません。

反動を活用する

動きを硬くしないための工夫として、反動を活用するという方法があります。

野球選手にとって重要なことは、

筋力を向上させる

ということですので、筋力が向上する刺激を加えられればいいわけです。その1つに“反動”を活用します。

例えばスクワットをする場合、ディープスクワットをし、反動で立ちあがるということを繰り返します。

この場合、股関節に体重の約5~6倍の負荷がかかると言われており、こういうスクワットでも筋力を向上させることができます。

ポイントは、

100kg以上の高重量を扱わなくても筋力が向上できる

という点です。

ただ重量を重ねていくという発想しかない場合、本当にボディビルダーを目指すかのようなウエイトトレーニングになり、それが動作の硬さを招く要因になりかねません。

大切なことは、

筋力を向上させられるトレーニングを行えばいい

ということです。

そのためには、こういった反動を用いるトレーニングは野球選手にとっても役立つトレーニング方法となります。

休息時に筋肉を緩める

筋力を向上させつつ筋肉を柔らかい状態にするためには、

休息時間に筋肉を緩める

ということも重要です。

具体的には、以下のように筋肉をぶらぶら揺らすだけでOKです。

こうやって筋肉を揺らすことで循環も改善できますが、疲労回復にも役立ちます。

筋肉を追い込めば乳酸が溜まってきますが、このように筋肉を揺らせば乳酸を早く代謝でき、結果疲労回復も早まります。

筋肉が硬くなることも防げるため、トレーニング中はこのように休息のタイミングでは常に筋肉が揺らすようにすれば、さまざまな面でプラスの効果が期待できます。

野球の動作に負荷をかけない

あと、ウエイトトレーニングをするときに避けてほしいことは、

野球の動作そのものに負荷をかけようとすること

です。

例えば、ジムにケーブルといってある程度自由に負荷をかけられるマシンがありますが、このケーブルマシンを使って投球動作に負荷をかけるとします。

一見すれば、投球動作に負荷をかけているので「野球専門のトレーニング」ができているように見えますが、これはNGです。

大切なことは、

  • 野球の動作に負荷をかける=✕
  • 野球の動作に関係する関節動作に近い形でトレーニングを行う=◯

ということ。

野球の動作そのものに負荷をかけるとケガのリスクが高まりますし、安全性に欠けます。

ですので、自己流でウエイトトレーニングを行うにしても、野球の動作そのものに負荷をかけるのは避けてほしいなと思います。

こういったことに注意しながらウエイトトレーニングを行えば、野球選手にとってプラスの影響が出るので、ぜひ上記を参考に実践してほしいなと思います。

 

野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や7つのメニューのまとめ

今回は、野球選手がウエイトトレーニングを行う必要性や具体的なメニュー例などをご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 野球選手には、筋力トレーニングは必要
  • ただ、ウエイトトレーニングは必須ではない
  • やみくもに重量ばかりを追い求めればマイナスになる可能性もある
  • 大切なことは、動作・動きの手順を理解して実践すること
  • 重いものを軽く扱うことがテーマになる

こういった内容をお伝えしました。

大切なことは筋力の向上であり、必ずしもウエイトトレーニングをする必要はありません。ただ、適切にウエイトトレーニングができればプラスになります。

今回の内容が野球選手の参考になればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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