筋肥大に役立つBCAAの効果・飲み方・タイミングを解説

筋トレ

筋トレの成果を最大化するためには、適切な栄養補給が外せませんが、その中でもBCAAの摂取は非常に重要です。

BCAAはたんぱく質が分解されたもので、非常に吸収しやすく、筋トレ前後に飲むことで筋肉がつきやすくなる。

また、疲労回復や眠気の改善にもつながるため、サプリメントで摂ることで今の体をより変えやすくなると思います。

この記事では、

  • BCAAとはどんな栄養成分か
  • BCAAの効果
  • BCAAの飲み方や副作用

などについてパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

筋肥大に役立つBCAAの効果

今回のテーマの結論からお伝えすると、

BCAAを飲むことで筋肉がつきやすくなり、疲労回復などにも効果的

という栄養成分です。

サプリなどで摂ることで今よりも身体を変えやすくなりますが、もう少しBCAAについて詳しく解説していきますね。

BCAAとは

BCAAは必須アミノ酸といって、身体の中で作ることができない、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

この3つのアミノ酸の総称で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

その他のアミノ酸は、食事などがから摂ったたんぱく質を分解して作り出すことができますが、BCAAはできない。

ですので、BCAAは食事やサプリなど外から取り込むことが必要になるんですね。

このBCAAを摂ることで、以下のような効果が期待できます。

  1. 筋肥大をしやすくなる
  2. 超回復に効果的
  3. エネルギーとして利用する
  4. 集中力の維持

1つずつ解説しますね。

①筋肥大しやすくなる

BCAAの1番の効果は、

筋肉を大きくしやすくなる

ということだと思います。

BCAAは筋肉の主原料であり、筋トレ後にBCAAを摂るとたんぱく質の合成がより高まり、筋肥大効果が期待できます。

プロテインも筋肉をつける上で重要なものですが、

プロテイン=たんぱく質

で、体内に吸収されるまでの時間が若干かかります。

  • プロテイン → 分解 → アミノ酸 → 吸収
  • アミノ酸 → 吸収

こういった違いです。

BCAAの場合、たんぱく質が分解された状態であるアミノ酸なので、プロテインよりも吸収が早い。

しかも、研究より筋トレ後すぐにBCAAの1つである“ロイシン”を摂取することで、筋肥大効果がより高まることもわかっています。

もちろんトレーニング内容が適切であるということも重要ですが、一般の方でも筋トレ効果を最大にしようと思うと、BCAAの摂取は非常に効果的。

もし筋トレで伸び悩みや停滞期と感じている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

②疲労回復に効果的

先ほどBCAAは筋肉の主原料とお伝えしましたが、BCAAは、

  • たんぱく質の合成を高める
  • たんぱく質の分解を抑制する

という働きもし、筋トレで疲労した筋肉の修復も早めてくれます。

合成・分解という言葉のイメージがわかりづらいかもですが、簡単な言葉に言い換えると、

  • たんぱく質の合成を高める=筋肉をつきやすい状態
  • たんぱく質の分解を抑制する=筋肉を減りやすい状態

という意味。

もし体内にあるBCAAの量が不足していると、筋肉がつきづらく、疲労も感じやすくなるんですね。

逆にBCAAをしっかりと摂っておくことで筋肉がつきやすく、疲労回復も早くなります。

筋トレを長年している方やムキムキの身体をしている方の多くは、BCAAのサプリを積極的に摂っていますが、上記のような理由があるからです。

疲労回復については、以下の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

③エネルギーとして利用する

人が身体を動かして活動するとき、メインのエネルギー源は炭水化物や脂肪。

ただ、持久系などのスポーツをして疲労困憊になり、これらのエネルギーが切れると筋肉を切り崩してエネルギーを作り出します。

もし、この状態が続くと筋肉量は減って身体は小さくなる。このとき、体内にBCAAが多くあれば、ブドウ糖などの代わりにエネルギー源となり、たんぱく質の分解を抑制する働きがあります。

つまり、

BCAAはエネルギーとしての役割もあり、エネルギー不足の際に、筋肉が減るのを防ぐ役割もある

ということです。

④集中力の維持

あと、BCAAは筋トレ中などの集中力と関係が深いこともわかっているんですね。

集中力は、

血液中のアミノ酸濃度、BCAAの濃度と密接な関係

があります。

血液中のBCAAの濃度が下がると、トリプトファンというアミノ酸の割合が増えますが、このトリプトファンはリラックス効果があります。

筋トレ中やスポーツをしている際に、疲労が溜まるとあくびが出た経験はありませんか?これは、血液中で、

  • BCAAの濃度が低下
  • トリプトファンの濃度が上昇

という関係になり、身体がリラックスの方へ偏り、結果あくびが出てしまっています。

つまり、集中力を維持するためには、血中のBCAAの濃度を高めておくことが重要になり、

集中力維持のためにもBCAAは重要な役割を果たしている

というわけです。

このことについては、以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらご覧ください。

こういった4つの効果が期待できるBCAAですが、実際サプリメントを摂取するときは、どのように飲めばいいのでしょうか?

 

BCAAの飲み方・タイミング・副作用

BCAAの飲み方や摂取するタイミングは、以下の通り。

BCAAの飲み方や摂取するタイミング

目的によってBCAAの飲み方やタイミングは異なりますが、筋肥大を目的とする場合は、

  • 筋トレ2~30分前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後30分~2時間以内

この3回ぐらいを目安に飲み、1回では約3~4gのBCAAを摂るようにします。

そうすれば、上記でお伝えした効果などは実感できてきます。

筋肉をつけたい方の場合

またボディビルダーの方などでは、常にたんぱく質を合成状態(つきやすい状態)に維持するため、夜中に起きてBCAAのサプリメントを摂るという方もいるほど。

約2時間間隔で摂取していれば、常にたんぱく質は合成状態となると言われており、そのため夜中でもBCAAを摂取しています。
参考:勝てるカラダづくり筋肉とアミノ酸の重要性(味の素)

これは極端な例ですが、BCAAを切らさないように小まめにとるようにすれば、より筋肉はつけやすくなると言えますね。

BCAAの副作用

BCAAも効果を実感しやすいサプリメントの1つですが、効果がわかりやすい分副作用などの心配はないのでしょうか?

BCAAはあくまでも

サプリメントであり、栄養補助食品

であるため、副作用はないですし、実際に僕も飲んで不調になることはありませんでした。

BCAAは他のアミノ酸と比べて、過剰摂取しても大半が筋肉で代謝されますし、肝臓を素通りするため臓器への負担も軽いと言われています。

つまり、

BCAAの副作用の心配はほぼないに等しい

と言ってもいいと思います。

そういった意味からも、BCAAを積極的に摂ることをおすすめしますし、筋トレ効果を高める上では非常に重要な存在と言えます。

 

BCAAを摂取して効率的に身体作りに励もう

今回は、BCAAの効果・飲み方やタイミングについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称
  • BCAAの効果は、筋肥大を助ける、超回復への効果などがある
  • 飲み方は、1回3~4gを筋トレ前後・中に摂る
  • 副作用の心配はなく、過剰摂取してもエネルギーとして使われる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、おすすめのBCAAやその他の成分についても解説している記事があるので、あわせて以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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