ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップ

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ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップ

ベンチプレスをしているとき、バーを下ろした瞬間に肩の前側辺りにズキッと痛みが出て、思ったように繰り返せないことがありませんか?

この肩の痛みは柔軟性の問題などもありますが、主な原因はベンチプレスの「フォーム」です。

身体の使い方を変え、腕の角度を改善すれば痛みも改善していきます。

この記事では、

  • ベンチプレスで肩に痛みが出る原因
  • ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する4ステップ

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

※今回お伝えする内容は、骨や靭帯に損傷がないケースをベースとして解説します。まずは病院で診察してもらい、骨などに異常がないけど痛みが続く場合は以下のことで改善が可能です。大事なところなので、最初にお伝えしておきますね。

 

ベンチプレスで肩に痛みが出る原因

手首を立てる

今回お伝えする肩の痛みの位置は、

肩の付け根付近の前側

を想定して解説していきます。

また、今回のテーマの結論を先にお伝えすると、

脇を軽く締めるように、腕(上腕)を動かせば肩の痛みは改善できる

ということです。

これを理解してもらうためには、まずそもそもなぜ肩に痛みが出るかを理解する必要があります。ここをまずは詳しく解説していきますね。

ベンチプレスをされている方で肩の痛みに悩む方は多く、みなさん大体フォームの問題が原因になっていると思います。

具体的な症状名で言うと、おそらく

上腕二頭筋長頭腱の炎症

が考えられます。

まず、以下のことをしていただいて、肩の痛みの変化を体感してみてください。

ベンチプレスのときの腕の角度が問題

最初に、以下の2つの動きを行ってみてください。

  1. 腕を真横に開くように肘を後方に引く
  2. 軽く脇が締まった状態で肘を後方に引く

上腕の動き

上腕の動き

脇の開きが変わることで、腕が動く方向が変わりますが、以下のような違いを感じませんか?

  1. 腕を真横に開く=肩の前側にツッパリ感(ストレス)を感じる
  2. 脇を軽く締めて肘を引く=肩がスムーズに動き、特に引っ掛かりなども感じない

前者の方が肩にかかるストレスが大きいのがわかるでしょうか。

この腕の開き、腕が動き軌道が肩の痛みと関係しているんですね。

肩の痛みで相談に来られる方のベンチプレスのフォームをみてみると、以下のようなフォームをしています。

上腕の動き

先ほど体感してもらった腕の角度と似ています。ほとんどの方は、脇が開いて腕が真横方向にくる。

肩関節の構造上、腕が自然な角度で動いた時、腕はだいたい身体に近い位置を通ります。それが、先ほど体感しらもらった後者の動き。

上腕の動き

腕が真横に開くような状態でベンチプレスをしてしまうと、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の外側の腱が引っ張られ、大きなストレスがかかってしまいます。

この腱がストレスを繰り返し受けてしまうと、そこで炎症が発生して肩の痛みにつながるというわけです。

肩の痛み=上腕二頭筋長頭腱の炎症の可能性

ここは大事な部分なので、もう少し詳しく解説すると、上腕二頭筋というのはいわゆる力こぶの筋肉。

上腕二頭筋は、内側と外側にそれぞれ筋肉の膨らみがあり、その外側の筋肉を長頭(ちょうとう)といいます。

先ほど腕を真横に開くと肩の前側にストレスがかかることを体感してもらいましたよね?

このとき肩の前側でストレスを受けていたのが、この上腕二頭筋の長頭腱という部分。

あの動作をベンチプレス中に繰り返すことで「上腕二頭筋長頭腱炎」となり、結果肩の前側で痛みが出てしまう。

こういう動作は、肩を痛める可能性がある動きです。

ですので、ベンチプレスで肩に痛みが発生する原因は、ベンチプレスのフォームだとお伝えしました。

肩関節の自然な動き

肩関節の自然な動きは、みぞおちの前で手を合わせた状態から、身体の後方に以下のような軌道です。

ここでチェックしてほしいのが、上腕(肩から肘までの部分)の動き。

そこだけ見ると、身体に沿うような形で常に動いているのがわかりますよね。人間の自然な動きというのは、こういう動きが自然で、逆にここから外れることで肩に余計なストレスがかかってきます。

逆に、スムーズに肩が動くことで部分的に大きなストレスがかからないため、肩を痛めないということです。

腕立て伏せやチェストプレスで肩を痛めるのも同じ理由

大胸筋のトレーニングとして、

  • 腕立て伏せ
  • チェストプレス

などを行う方もいると思いますが、これらで肩を痛めてしまう原因も全く同じ。

腕立て伏せをするときに、自分の体重を支えきれず、このようにフォームが崩れることもありますよね。

このとき上腕が真横に開き、片側に体重がかかるような形で腕立て伏せを行ってしまうと、片側の肩を痛める可能性も出てきます。

ですので、基本的にベンチプレスなどの大胸筋のトレーニングで起こる肩の痛みを改善するためには、

肩関節の自然な動きを理解し、上腕の動きを適切にすれば痛みは改善できる

ということです。

重量が重すぎる

その他に考えられることは、扱っている重量が重すぎるということ。

ベンチプレスのフォームは適切であったけど、高重量でトレーニング中たまたま腕が開き、その瞬間に痛めてしまうこともあります。

重量が重すぎて、適切なフォームがとれないこともあるので、こういうことも原因の1つになります。

アクシデント的に起こった

これもほぼ同じ意味合いですが、重量はいつもと同じだけども身体が疲れていて、あがると思っていたところでつぶれそうになることも考えられます。

もし一人でベンチプレスをしていると、かなり焦ると思いますし、そういう瞬間はフォームが大きく崩れてしまう可能性もあります。

こういうアクシデント的なことが起こり、フォームが崩れて、上腕二頭筋の長頭腱に大きなストレスがかかってしまうことも考えられます。

とはいえ、

ほとんどの肩が痛くなる原因はフォームの問題

ですね。では、こういったベンチプレスで発生する肩の痛みは、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する4ステップ:フォーム・やり方を改善する

ベンチプレスで発生する肩の痛みは、以下でお伝えするフォーム・身体の使い方に変えることで改善できます。

  1. 目線の真上にバーを設定する
  2. 手首が寝ないようにバーを肩の真上で持つ
  3. 胸の上にバーを下げる
  4. 弧を描くようにバーを押し返す

それぞれ解説しますね。

①目線の真上にバーを設定する

まず、ベンチに仰向けになり、目線の真上辺りにバーを設定します。

開始姿勢

②手首が寝ないようにバーを肩の真上で持つ

そして、目線の上に設定したバーを持ちますが、このとき手首を起こしてバーを持ちます。

手首を立てる

よく筋トレ初心者の方がしがちなのが、手首が寝てしまうことです。

手首が寝る

この状態でバーを持つと手首を痛める可能性があるので、イメージ的には最初に、親指と人差し指のくぼみ部分にバーを入れて持つようにします。

手首を立てる

このときバーを持つ手幅は、大体肩幅か少し狭めて持つようにします。

③胸の上にバーを下げる

ここから肩の真上の位置で構えたバーを胸の骨の上に下ろしていきます。

このときの腕の角度が最も重要で、腕が真横に開かないように注意し、このように腕が身体に近い位置にくるようにします。

④弧を描くようにバーを押し返す

この位置から、肩の真上の位置にバーを押し返していきます。

バーの軌道

バーを構える位置

この一連のフォームでベンチプレスが繰り返せると、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかからず、肩を痛めずに繰り返すことができるはずです。

全体の動きのイメージは、以下の通りです。

この腕の角度が掴めると肩の痛みを感じずにベンチプレスを行えるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

腕立て伏せやチェストプレスで出る方の痛みを改善する方法

チェストプレス

続いては、腕立て伏せやチェストプレスで肩の痛みを改善する方法も合わせて解説しますね。

腕立て伏せで発生する肩の痛みの改善方法

腕立て伏せを行う時のポイントは、以下の動画のような腕の動きができることです。

この軌道を通るように身体を地面に近づけていきます。

終わる位置

腕立て伏せ

この後のポイントは、

肩を軽く前に突き出すようなイメージで身体を押し上げる

という感覚で身体を持ち上げていきます。

そして、大胸筋をより発達させたい方の場合、肩甲骨の中央部を天井に突き上げるようなイメージでフィニッシュポジションをとります。

そうすると、上腕二頭筋長頭腱へのストレスも軽減され、大胸筋もしっかり発達させることができます。

チェストプレスで発生する肩の痛みを改善する方法

チェストプレスの場合も、以下の動画の軌道で動かせると肩の痛みは出ないはずです。

チェストプレスを行う時に重要なことは、この腕の動きになるようにマシンの高さなどを適切に調整することです。

チェストプレス

チェストプレス

そうすれば肩の痛みは出ませんが、おそらく肩の痛みが出る肩は高さなどの設定がまずいかもしれません。

この辺りも考慮して適切に設定できれば、肩の痛みは改善するはずです。

トレーニング後にアイシングを行う

上記でお伝えしたような動作で肩の痛みは改善できると思いますが、どうしても筋トレ後には肩周りに熱がこもるはずです。

そうすると、再度炎症が起こる可能性があり、そういう場合は必ずアイシングをして終えるようにしてください。アイシングのやり方は以下の通り。

  • アイシングは、ビニール袋に氷水を入れて用意する
  • 20分間膝をアイシングで冷やす
  • もしくは、20分以内で感覚がなくなればその時点で終了

基本的には、20分間でアイシングを終えるようにすればOKですね。

引用:ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ

このようにベンチプレスで発生する肩の痛みは、フォーム改善+アイシングを行えば改善できるので、ぜひ一連の流れを参考に実践してみてください。

 

ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップのまとめ

今回は、ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ベンチプレスで肩を痛める原因は、主にフォームの問題
  • 腕を真横に開いて行うと、上腕二頭筋の長頭が大きなストレスを受ける
  • その結果、肩の付け根の前側辺りで強い痛みが出る
  • 改善方法としては、腕の角度を自然にすること
  • つまり、ベンチプレスのフォームを変えると改善する

こういった内容をお伝えしました。

ベンチプレスは両手がバーで固定されてしまうため、最初のうちはダンベルベンチプレスに切り替えるのもありだと思います。

その方が肩への負担は軽減できますからね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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