ふくらはぎの内側が太くなる原因と3つの改善方法

ふくらはぎの内側の膨らみというか、筋肉がポコッと太いと気になって膝下を出すことができなかったり、スカートなんて到底履けない。

そういったことで悩んでいませんか?このふくらはぎの内側の太さは、脚の捻れと筋肉が硬くなり、むくみなどが発生することで太くなっているんですね。

つまり、改善方法は筋肉を緩め、脚が捻じれる筋肉が硬くなる原因である日頃の立ち方や歩き方を改善することで、細く引き締めることができます。

今回は、そんなふくらはぎの内側の太さで悩む原因と改善方法について解説していきたいと思います。

 

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ふくらはぎの内側が太く見える原因

「ふくらはぎの内側が太い。どうやったら細くなるんだろう?」そうやって悩む方は、ふくらはぎの内側がこのようにポコッと張ってしまって、その部分が気になって悩んでいませんか?

ふくらはぎの張り

このふくらはぎの内側の膨らみは、なぜこのように出っ張るのでしょうか?よく、“筋肉がついている”と言われることがあります。

ただ、実際に筋肉がついて太くなることもありますが、現場でセッションを重ねていく中で女性の場合、筋肉がついて太くなるということはあまりないように感じています。

ふくらはぎの筋肉の性質

ふくらはぎが太くなりづらいというのは、筋肉の性質上からわかることなんですね。

筋肉は、大きく分けて2つのタイプがあり、【速筋・遅筋】と言われるこの2種類。

筋肉の分別

  • 速筋=ヒラメ
  • 遅筋=マグロ

このように分けるとイメージしやすく、それぞれの特徴はこのようになっています。

速筋 刺激を受けると太くなりやすいが持久性がない
遅筋 刺激を受けると細くなりやすいが持久性がある

ふくらはぎの筋肉には、主に遅筋が多く、そもそも筋肉としては太くなりづらい性質をしています。だから、特別にトレーニングとしていたり、ハードにスポーツをしていない限り、太くなりづらいということなんですね。

なぜふくらはぎの内側は太く見えるのか?

ふくらはぎの内側が太く見えてしまう原因は、

筋肉が緊張していること、膝や足首の捻じれ

であると考えられるんですね。

筋肉が緊張している

例えば、お米の入った重たい袋を手で持っていれば、前腕がパンパンになるイメージってできますよね?

これは、筋肉を使いすぎた、筋肉が緊張したことでパンパンに張り、結果太くなっています。日常生活などの中で、ふくらはぎの内側の筋肉を過度に使いすぎることで、パンパンに張って太くなってしまう。

これがふくらはぎの内側が太くなる1つ目の原因だと考えられます。

膝や脚の捻れ

2つ目の原因が、膝や足首の捻れですが、ふくらはぎは本来後ろ側に膨らみがあります。この膨らみは腓腹筋という筋肉の特徴であり、このような形をしています。

ふくらはぎの筋肉

横から見るとこのように後方に膨らみが出てきますよね。

ふくらはぎの筋肉

ということは、もし膝や足首が捻じれて、膝下が外側に捻じれてしまうと後方に見えていたふくらはぎの膨らみが内側に出てきます。

ちなみに捻じれる方向が変わると、ふくらはぎの外側の張りにも関連するので、これらの悩みの根本的な原因はほぼ同じなんですね。

もし、ふくらはぎの外側の張りで悩まれている方は、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と4つの改善方法」も参考にしてみてください。ここまでお伝えした、ふくらはぎの内側が太くなる原因をまとめると、

ここまでのまとめ

  • ふくらはぎの筋肉は遅筋が多く、太くなりづらい
  • 筋肉が緊張することで太く見える
  • ふくらはぎの筋肉は、後方に膨らみがある
  • 膝などが捻じれることで、ふくらはぎの内側が太く見える
  • 筋肉の緊張+脚の捻れ=ふくらはぎの内側が太い

こういった原因でふくらはぎの内側が太くなっている可能性があるので、筋肉を緩め、脚の捻れを改善することでふくらはぎの内側を細く引き締めることができると考えることができます。

 

ふくらはぎの内側が太く見える日常生活などでの原因

先ほど、ふくらはぎの内側が太く見える原因を、

  • ふくらはぎの筋肉の緊張
  • 膝や足首の捻れ

ということをお伝えしましたが、そもそもこれらはなぜ起こってしまうのでしょうか?ここが、ふくらはぎの内側の太さの根本原因になるので、必ずおさえておいてほしいところになります。

前にある台などに身体のどこかを当てている

身体の前側に台や机などがあれば、人は楽をしたい生き物ですので、そこにお腹などをもたれかけるように体重を預けていきます。

台に身体を当てている

そうすると、自然とつま先体重になっていきますが、多くの方はこのとき親指の付け根付近に体重が乗ってきます。

その他の場面の立ち方でも同じなんですね。例えば、電車を待っているときでも、このようにへそを突き出すようになってしまう。

へそを前に突き出すような立ち方

このような立ち方だと、ふくらはぎの内側の筋肉は常に緊張するため、日常的にこのような立ち方をしている方はそれだけでパンパンに張ってくるはずです。

本来は、このような状態で立つことでふくらはぎの内側は柔かい状態を維持できるんですね。

自然な立ち方

このちょっとした違いですが、それが1日何時間もつま先立ちになり、それを毎日続けるとふくらはぎの内側は十分太くなってしまうと考えられます。

立ち方の比較

日頃の立ち方がふくらはぎの内側が緊張する1つの原因になっている可能性がありますね。

ヒールはつま先に体重がかかるものだと思い込んでいる

これは非常に多いかなと思うんですが、ヒールを履いた時、自然とつま先体重になると思い込んでいませんか?

つま先重心で立つ

冷静に考えてみると、ヒールのピンは踵付近にあり、このピンに体重を乗せることで自然な状態で立てます。

つまり、踵で立つことができるので、自然な状態であればこの状態で立てるはずなんですね。

ピンで立つ

実際にこのような立ち方をしていただくとわかりますが、ふくらはぎの内側は緊張することなく立てます。つまり、ヒールを履いているときの体重は踵に乗せることで、ふくらはぎの内側が緊張しないように立てるということです。

ですので、ヒールを履いている時につま先に体重を乗せてしまっている方は、この立ち方がふくらはぎの内側を太くする原因になっているかもしれません。

ヒールを履いたときの立ち方は、「ヒールを履いた時の立ち方はつま先重心?かかと重心?どっち?」で解説しています。

ヒールのピンが変形している

日頃からよくヒールを履く方は、ピンがすり減ってしまって変形していることってありませんか?

これって、足元が不安定になるのでどうしても着地のとき、足元を探るように着地するんですね。そうすると、必ずつま先から着地するようになり、地面を突くような着地を繰り返すことになります。

地面を突くような着地は、筋肉に強いストレスがかかり、そのストレスを受けるのがふくらはぎの内側です。ですので、ヒールのピンの変形があることもふくらはぎの筋肉が緊張し、脚が捻じれる原因になる可能性があるということですね。

歩いている時の着地を考えすぎている

探りながら歩く

ふくらはぎの内側が太くなっている原因を、「もしかしてふくらはぎの内側が太い理由って、歩き方かも!?」と気づいて、どうやって着地したらいいんだろう?足首ってどう使うのが正しいんだろう?と、いろいろ考えてしまう。

こうやって探るように歩いてしまうと、足首が緊張し、つま先から地面を突くような着地になってしまうんですね。

歩くときは、基本的には重心を前に運ぶイメージで、手脚はぶらぶらリラックスです。そうすると、自然に着地は足裏全体ででき、ふくらはぎの内側が太くなるということは起こりません。

ですので、歩き方や歩くときに足首の使い方を意識しすぎている方は、これが原因でふくらはぎの内側が太くなってしまっている可能性もありますね。

では、硬く捻じれているふくらはぎをどのように改善すればいいのでしょうか?詳しく解説していきますね。

 

ふくらはぎの内側をより細くする改善方法

ここまでお伝えしてきたふくらはぎの筋肉の緊張、脚の捻れはすべて筋肉を緩めることで改善が可能です。まずは、その方法をお伝えします。

ふくらはぎの筋肉を緩める方法

筋肉は揺らすと緩む性質があるので、まずふくらはぎの筋肉を揺らして緩めていきます。

手順

  1. 片膝、もしくは両膝を立てる
  2. 膝を90度ぐらい、もしくは一番楽に感じる状態に膝を曲げる
  3. ふくらはぎの筋肉がブラーンとぶら下がっている状態でスタート
  4. ふくらはぎを2分間揺らす

膝の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

足首回しで足首の関節の捻れを改善する

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

この3つの調整方法が実践できると、筋肉も緩んで脚がまっすぐに近づくので、後はこれを毎日続けていただきたいんですね。

これを寝る前にしていただくと、ここからさらにふくらはぎを細くするために着圧ソックスを履いていきます。

着圧ソックスを活用する

こういった方法で脚の捻れを改善し、ふくらはぎを緩めるとむくみも改善されます。その後すぐに着圧ソックスを履いて寝ると翌朝まで細い状態が維持でき、だるさもスッキリできます。

着圧ソックスは、こういったむくみを改善した後に着用することでより効果を実感でき、ふくらはぎも細くなるので、このタイミングで履いてみてくださいね。

 

ふくらはぎの内側が太くなる根本原因を取り除く

ここまでの流れができると、続いてはふくらはぎの内側が太くなってしまった原因を取り除く必要があります。

ですが、そもそも根本原因がわかっていないと改善のしようがありませんので、原因をみつけた前提で解説しますね。

主な原因は日常生活での姿勢や動作に隠れているので、これらの改善方法を解説します。

立ち方の改善方法

まず立ち方で問題になるのが、つま先重心、特に親指の付け根に体重を乗せて立つということです。

人が自然に立てたとき、体重が乗る位置はこの位置だと言われています。

体重を乗せる位置

これは脛骨の真下と言われて、この位置に体重が乗ると脚全体に体重が分散され、ふくらはぎの内側にストレスが加わることを改善できます。横から見ると、このような立ち方が自然な立ち方です。

立ち方

これがつま先重心になるからふくらはぎの筋肉が過度に緊張して、結果太くなっていたので、いわゆる踵で立つことができるとよりふくらはぎは細くできると考えられます。

歩き方の改善方法

歩き方で問題になるのが、脚を前に出して歩こうとしたり、足首の動きを考えすぎてしまうことです。

そうすると、ふくらはぎの内側の筋肉にストレスが加わりやすく、筋肉が緊張したり脚が捻じれる原因になってしまいます。

歩くことは、重心を前に運ぶことですが、重心を前に運ぶことができると、自然に先ほどお伝えした踵で着地することができるんですね。

歩く

そうすると、ふくらはぎの筋肉が過度に緊張しないですし、脚も捻じれません。

このように、主に立ち方や歩き方を改善することが根本原因を取り除く作業になり、ここまでの流れである、

  • ふくらはぎの内側の筋肉が太くなる原因を見つける
  • 筋肉を緩め、脚の捻れを改善する
  • 根本原因を取り除く

この3つの作業が確実にできていると、悩んでいるふくらはぎの内側の太さはスッキリ改善することができるはずですね。

 

ふくらはぎの内側が細くならない理由

一般的にふくらはぎを引き締めようとする場合、さまざまな方法が言われますが、以下のようなことが言われます。1つ1つ僕自身の考え方も含めて解説していきますね。

ストレッチ

ふくらはぎの内側に限らず、太ももや二の腕に対しても言われることですが、ストレッチの目的は筋肉を緩めることです。

ストレッチで筋肉を緩めるためには、いろんなことを考えながらやる必要があり、僕自身はトレーナーの中で最も難しいテクニックだと思っています。

ですので、方法そのものは適切だと思いますが、一般の方はその中身が重要になります。その難しさを実感してもらえると思います。ですので、ストレッチでふくらはぎの内側が細くできるかと言われると、少し難しいように思います。

筋力トレーニング

ふくらはぎの内側が太くなる原因は、脚の捻れや筋肉がついてしまっていることが原因とお伝えしましたよね。

こういった原因から考えると、刺激を受けて太くなっているのだから、そこに筋力トレーニングによって刺激を加えてしまうことで、さらに太くしてしまう可能性があります。

さまざまな目的に対して、筋トレを勧める声が多いですが、ふくらはぎの内側を引き締めるために筋トレを行っても思ったような成果は出ないはずです。

それよりも、日常の身体の使い方を変え、徹底的に筋肉を緩める方が、細くなっていくはずです。

インソール

例えば、内側重心で立っている方が、内側が盛り上がったインソールを履くことでフラットになり、ふくらはぎの内側へのストレスが軽減することがあります。

このように自分の足に合ったインソールを履くことで、ふくらはぎの内側へのストレスが軽減されることで、結果的に細くなることはあると思います。

ただ、大事なことは今の自分の足に合わせたインソールでない場合、逆効果になってしまう。

インソールはあくまでもプラスアルファであり、まずは立ち方や歩き方を改善する。その中でンソールを履いていることで、さらにふくらはぎが細くなるという考え方になると思います。

マッサージ

マッサージについては、プロの方にしていただくと筋肉もふわふわに緩み、循環も改善されるため細くすることができる可能性があります。

ですので、マッサージそのものはいいのですが、具体的なやり方がまずいと、痛いのを我慢し、結果揉み返しのようなふくらはぎがだるくなってしまうことがあります。

これは施術する側の問題があり、一般の方からすると、施術してくれる方を選ばないと逆に筋肉が緊張し、循環が悪くなれば浮腫んでしまう可能性があります。

ですので、適切に筋肉を緩めてくれるような方にしてもらうことをおすすめします。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの内側が太いと悩む方に向けてお伝えしていきました。最後に、記事の内容をまとめると、

  • まずふくらはぎの内側が太くなる原因をみつけることが重要
  • 太くなる原因は、主に筋肉の緊張・脚の捻れ
  • ふくらはぎの内側を細くするためには、筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
  • そして、日頃立ち方や歩き方を変え、根本原因を取り除くこと

こういった内容をお伝えしていきました。

これらの内容は、僕自身が現場で結果を感じている考え方であり、おそらくこの流れができるふくらはぎの内側は細くできるはずです。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤 出

パーソナルトレーナーの30歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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