ふくらはぎの筋肉に張りが出てきて、だるくなったり、太く見えてしまっていることがあります。
この原因は、主に、
体重がかかる足裏のポイントがズレている
ことで起こる可能性があります。
つまり、今過ごしている日常生活の中で、ふくらはぎの筋肉にストレスがかかる要素があるはずです。それを取り除き、筋肉を緩めることでふくらはぎの張りを改善でき、細くすることができます！
この記事でお伝えする内容は、ふくらはぎの張りを改善し、細くするということをメインにお伝えしていきます。痛みの改善はまた別になりますので、今回は主に、太さに悩む女性に向けてお伝えしていきたいと思います。
また、ふくらはぎの張りを改善するテクニックをお伝えしていますが、レッグ＆スタイル
というオイルを使うとよりふくらはぎの張りを改善できますので、これも合わせてお伝えしていきたいと思います！
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今回の記事の内容
ふくらはぎの筋肉に張りが出る原因とは？
ふくらはぎの筋肉に張りができてしまう原因は、
| ・つま先重心 ・歩くときに地面を蹴る or つま先から着地 ・鍛えている ・ランナーであれば走り方 |
一般の女性であれば、こういった原因が考えられます。母趾球に体重を乗せて立っている方は、まさにそれがふくらはぎの張りの原因になっています。
[speech_bubble type=”ln-flat” subtype=”R1″ icon=”woman.jpg” name=”かな”]えっ？母趾球に体重って乗せたらダメなの？[/speech_bubble]
[speech_bubble type=”ln-flat” subtype=”L1″ icon=”izuru.JPG” name=”いずる”]母趾球に体重を乗せるとふくらはぎの張るよ。踵に乗ればもっと楽に立てるよ！[/speech_bubble]
なぜこのようなことが原因として考えられるか、具体的な理由はこちらになります！
つま先重心になるとふくらはぎの筋肉が張る
ふくらはぎの筋肉って、つま先に体重がかかると、緊張します。
もしくは、踵を浮かすような使い方をしたときに筋肉が緊張するんですね。日頃だと地面を蹴る動作がこれに当たります。
母趾球に体重を乗せて立つことが良いとイメージされる方もいるかもしれませんが、人の骨を見るとどう立てばいいのかがイメージしやすいと思います。
まず、こちらの骸骨をご覧ください。
頭から吊り下げられていますが、この状態で骨が積み木のように重なっていることが自然です。そこに、柔かい筋肉がペタペタとくっついている状態をイメージしてみてください。
頭部や上半身などの重さは、足裏のどこにかかるでしょうか？おそらくこの位置になるはずです。
場所的には、内踝の真下になります。（内踝と外踝は前後の位置が違っていて、外踝の真下ではないので注意してください！）
僕自身は、この踵の位置に体重が乗ることが自然だと考えていて、主に体重がかかる場所がここになります。
なんでここに体重を乗るといいのかというと、この位置に乗せると、足裏全体に体重が分散され、このような比率で立つことができます。
マルカルドの体重分布図という考え方があって、このような３点支持、そしてこの比率で立つことが自然ではないかという考え方なんですね。
この比率で立つことが自然だけど、人間は１つのことしか意識できない。つまり、この３点支持をするために、中心点の１点をみつることが必要です。
それが先ほどお伝えした赤いポイントになり、それが踵と表現してる場所になります！
つま先重心になることは、ふくらはぎの筋肉を緊張させ、張りを生む１つの原因になると考えることができると思います。
歩くときに地面を蹴るとふくらはぎの筋肉は張る
歩き方の説明をしている動画を見ると、たまに、
足首を使って、地面を蹴って歩いてください・・・
などのアドバイスをされている動画ありますが、これは、目的次第なんですね。
例えば、足首を軽く使うように歩くことで、ふくらはぎのむくみを改善することもできます。ただ、具体的な感覚を知らないと、地面を強く蹴ってしまいふくらはぎが張ってきます。
このように、足首を使って歩いていませんか？
歩くときの足首は、特に使おうとしなくても自然と使われるようになっているため、楽に歩くためには地面を蹴る必要はありません。
歩き方についてはこちらを参考にしていただければと思います！
関連記事：歩き方と脚やせの関係とは？脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる
このように、足首を使って、地面を蹴るように歩いている方は、歩き方が原因でふくらはぎが張る可能性があります。
つま先から着地をすることでふくらはぎの筋肉は張る
これも歩くときのことですが、歩き方を考えすぎて足首に意識を向けすぎると足首周りの筋肉が緊張します。
自然に着地ができると、先ほど足裏のことについてご説明しましたが、３点支持ができるような着地となり、足裏全体で着地することになります。
そうすると、ふくらはぎ単体に大きなストレスがかかることはありません。ただ、足首周りが緊張していると、つま先が一番最初に着地するようになってしまいます。
つま先で地面を突くような着地をする場合、ふくらはぎに強いストレスがかかり、張ってきますし、あまりに続くとふくらはぎに筋肉がつき太くなる可能性すらあります。
このような原因でふくらはぎの筋肉が張り、太くなってしまう可能性がありますが、日頃からこのような姿勢や動作になっている場合、足裏のつま先付近に皮膚が硬くなっていたり、タコのようなものができている可能性が高いと思います。
もし足裏のつま先付近にそのようなものがあれば、日頃からつま先に体重がかかっています。これがふくはらぎの筋肉の張りの原因ですので、立ち方や歩き方を変える必要があります。
その他の原因でふくらはぎの筋肉が張る
その他には、鍛えすぎている、ランナーの方の場合などは、それぞれの原因に対して対処する必要が出てきます。
実際には、トレーニングの内容を見直す、そもそも鍛えることをやめる。ランナーの場合は、走り方を改善することです。
一般の女性であれば、ふくらはぎの筋肉が張る原因は、
| ・つま先重心になっている ・歩くときに地面を蹴る ・つま先から着地 |
この３つのことが主な原因になるので、今回はこの３つを主に解説していきました。
では、ふくらはぎの筋肉が張ってしまった場合、どのように対応していけばいいのでしょうか？
まずはふくらはぎの筋肉を緩めて張りを改善する
ふくらはぎの筋肉はストレスを受けて張っている。つまり緊張しているということですので、まずすることは、
筋肉を緩める
ことです！
筋肉を緩めるためには、
| ・揺らす ・擦る ・足首を回す |
こういったテクニックがみなさんにも伝わりやすいので、この３つで筋肉を緩めていきたいと思います！
で、せっかくなので脚の捻れも改善してよりふくらはぎを細くしたいので、もう１つプラスして、
| ・揺らす ・擦る ・足首を回す ＋脚の捻じれを改善する方法（調整） |
この４つでふくらはぎの張りを改善して、細くしていきたいと思います！
テクニックに慣れないうちは、レッグ＆スタイル
ふくらはぎを揺らして張りを改善する
- 座った状態で片膝を立てる
- ふくらはぎの筋肉がリラックスしていることを確認する
- その状態でふくらはぎを揺らす
- これを２分間行う
ふくらはぎを擦って張りを改善する
- ２、と同じ状態になる
- ふくらはぎを足首から膝の方へ軽く擦る
- これを２分間行う
足首を回してふくらはぎの張りを改善する
- 椅子に座った状態で、脚を組む
- 組んだ脚は、足首から先を出しておく
- つま先を持ち、足首がゴリゴリならない程度に回す
- 片側１分間し、逆回しを１分間する
脚の捻じれを改善する方法
- 仰向けになり、足を肩幅に開く
- 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
- 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
- そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
- 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
- 元の状態に戻り、再度繰り返す
- これを２分、できるからは５分ぐらい行ったり、２分×数セット行ってみてください
| ※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。 |
いかがでしょうか。これらが終わった後にふくらはぎを触っていただくと、細くなっていることが実感できると思います！
ふくらはぎの張りを改善するために根本的な改善をする
最後のステップとしては、先ほどお伝えした原因がありましたよね。
| ・つま先重心になっている ・歩くときに地面を蹴る ・つま先から着地 |
これらを改善する必要があり、筋肉を緩める→原因を取り除くという作業までできるとふくらはぎの張りを改善することができます！
つま先重心から踵重心に変える
つま先重心になると、ふくらはぎの筋肉が緊張し張ってきてしまいます。これを内踝の真下で体重を支えるように改善することで、ふくらはぎの張りを改善することができます！
３つのステップに分けてお伝えしていきたいと思います。
ステップ１、坐骨で座ることを理解する
まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきます。
硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。
このときご自身の坐骨を感じるように座ります。
坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。
坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この状態を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。
今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。
そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただき、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。
まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください。
このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。
もしわかりづらい方は、Style
を使ってみてください。
坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。
次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。
この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。
この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。
ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。
ステップ２、顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る
次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。
坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。
そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。
両足の踵に乗ると次のステップです。
ステップ３、まっすぐ立ち上がる
最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。
この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。
これが僕自身が考える立ち方です！ぜひこの立ち方をインプットしていただくことで、ふくらはぎの張りを改善することができますので、実践してみてください。
関連記事：立ち方を考える｜胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための３つのステップ
歩き方を改善してふくらはぎの張りを改善する
まず重心の位置を高くする
重心が低いと、このような状態になります。
これだと歩くときは身体が重くなるので、ここからます肋骨を引き上げます。（重心を引き上げる）
そして、肋骨は引き上げたまま肩の力を抜き、リラックスします。
これで重心は引きあがり、肩はリラックスするような状態ができ、これで歩く準備ができました！
重心を前に運び、実際に歩く
ここでは重心を胸に設定しておきますが、胸を前に運ぶようなイメージで重心を前に移動させていきます。
| ここで注意ですが、実際の動きは胸を突き出さないようにしてください！胸を前に運ぶ“イメージ”で歩くことで楽に歩けます。胸を突き出してしまうと、不自然な歩き方になり疲れてしまうので、気をつけてください。 |
そうすると、自然に身体の真下に近い位置で着地することができます。
このように歩けると太ももの前側は張りませんが、脚を前に出すと身体の前側で着地をしてしまいます。
このときに太ももの前側にストレスを受けて張ってきてしまいます。ですので、この脚の使い方を変えるだけで、太ももの前側へのストレスは軽減され、細くなっていきます。
重心を前に運べると、後はそのまま重心を前に運ぶ続けることで楽に歩き続けられるようになります。
後方の足を少しだけ置いていくとヒップアップする
さらに、歩くときにヒップアップをしていきたいと思いますが、後方にきた足の踵が早くに浮くとヒップへあまり刺激が加わりません。
気持ち、後方の足を置いていくような感覚で歩くとヒップに刺激が加わるようになり、歩くだけでヒップアップするようになります。
ですので、イメージ的には、
重心は前、後方の足を少し置いていく
ような感覚で歩くと、太ももの前側は細くなり、ヒップアップされる。そして、ふくらはぎも引き締まっていきます。日頃の歩くことがトレーニングになるわけですね！
関連記事：歩き方と脚やせの関係とは？脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる
このように日頃の姿勢や動作まで改善できると、ふくらはぎの張りを根本的に改善することができますので、ぜひ実践してみてください！
まとめ
ふくらはぎの張りを改善するためには、まずなぜふくらはぎが張るのか、その原因を見つけることです。
そして、その原因がみつけられたら、次はふくらはぎを緩める。最後に、根本原因となった姿勢や動作を直すこと。
この手順で改善を目指すことで、ふくらはぎの張りを改善することができ、結果的に細くすることができます！
ぜひ、このような流れでふくらはぎの張りを改善してみてくださいね！
また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を４つのステップで解説します！で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います！
また、途中でお伝えした下半身専用マッサージオイルの詳しい情報はこちらをご覧ください！
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