野球選手に役立つ体幹トレーニングのメニュー10種目と具体的な方法

野球選手に役立つ体幹トレーニングのメニュー10種目と具体的な方法

体幹トレーニングと言うと、バランスボールに乗って行ってみたり、プランクと言われるサッカー日本代表の長友選手が行っていた方法などがイメージしやすいですよね。

野球選手に必要な体幹トレーニングは、野球という競技に関連する動きや力の発揮の仕方を取り入れることで、その効果を実感できるようになります。

この記事では、

  • 体幹トレーニングとは
  • 体幹トレーニングを行うときのコツや注意点
  • 野球選手に役立つ体幹トレーニングのメニュー10種目と具体的な方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

体幹トレーニングとは

野球選手にまず知ってほしいことは、そもそも体幹トレーニングとは何かというところです。

体幹トレーニングの意味

体幹トレーニングというのは文字通り、

体幹をトレーニングすること

です。

野球選手は、ボールを投げたりバットを振ったりするとき、常に体幹の筋肉が使われています。

体幹の筋力が弱ければ、

  • ボールを投げる
  • バットを振る

などの動作で、数をこなしづらくなってしまいます。そうすると、試合の後半でスピードが落ちて打ち込まれたり、手投げになってしまい肩肘を痛める可能性も出てきます。

また、バットを数多く振れないため練習量が少なくなってしまう。その結果、技術が高まりづらくなるなど、間接的にもさまざまなマイナス面が起こってしまいます。

野球選手として、基礎体力を向上させる上で必要になるのが「体幹の筋力」です。そして、その体幹の筋力を向上させるトレーニングが体幹トレーニングというわけですね。

体幹の位置

また、最初に定義しておきたいのは、「体幹」と言われる部分はどこからどこを指しているのかということです。

僕自身、

首から股関節まで

と考えています。

体幹

首や股関節を使うことで、体幹の筋肉も活動するためこのような定義になっています。

また、ここであえて定義をお伝えしたのは、体幹トレーニングのときにこれらの箇所の動きも重要になるからです。

首や股関節の使い方が少し変わることで、体幹トレーニングの効果も変わってくるので、ぜひ覚えておいてほしいなと思います。

効果やメリット

野球選手が体幹トレーニングを行うと、以下のような効果やメリットが期待できます。

  • インパクトやリリースの瞬間により大きな力を発揮できる
  • より多くの数ボールが投げられたり、バットが振れるようになる
  • 投手の場合、試合後半でも腕が疲れづらくなる
  • 練習量がこなせると、技術が向上して選手としてレベルアップできる

など、パフォーマンスを向上させていく上でも、肩肘を痛めないためにも体幹トレーニングは重要な意味があります。

 

野球選手が体幹トレーニングを行う時のコツや注意点

野球選手が体幹トレーニングを行う時、必ず以下のことをおさえておく必要があります。

野球の特性を考慮する

第一に考えておくべきことは、

野球の動作で、体幹の筋肉はどのような形で力を発揮しているのか

ということです。

体幹トレーニングに限ったことではありませんが、トレーニングを行う時に重要なことは、野球で行う動作に合わせた形でトレーニングをすることです。

例えば、ボールを投げるとき、“リリースの瞬間”に最も体幹が大きな力を発揮します。

リリースポイント

このとき、

  • 下半身
  • 骨盤
  • 体幹

という順に連動し、関節をまたぐごとに加速されていきます。

バッティングのときでは、“インパクトの瞬間”が最も大きな力を発揮します。

バッティング時の体幹

バッティング時も投げるとき同様、

  • 下半身
  • 骨盤
  • 体幹

という順に力が伝達されていきます。

この動作の流れを考慮したとき重要になってくるのが、

  • 下半身(脚) → 体幹
  • 上半身(腕) → 体幹
  • 上半身・下半身 → 体幹

という順で体幹が力を発揮しているということです。つまり、

体幹トレーニングをするときには、この全身とのつながりを考慮した上で体幹を強化する必要がある

ということです。

詳しい野球の動作については、「野球の打ち方やバッティングのコツをトレーナーが4ステップで解説」や「ピッチャーの基本的な投げ方を3ステップで解説」で解説しています。

腹筋・背筋は部分的な力発揮

詳しい体幹トレーニングの方法は後程解説しますが、体幹トレーニング=以下のような腹筋や背筋をするイメージもあると思います。

腹筋

背筋

これらの方法自体は間違いではありませんが、上記でお伝えしたような全身のつながりを考慮できた方法ではありません。

実際に違いを体感してもらうとよくわかりますが、上記のような腹筋・背筋は部分的な動きとなるため、体幹の部分的な強化になっています。

一点で腹筋にかかる

一点で背筋にかかる

必要なことは、

いかに手脚から体幹全体の筋肉を連動させた状態で体幹を強化できるか

です。この辺りの細かなことも考慮する必要があります。

プランクやバランスボールは不要

一般的には、プランクと言われる以下の方法やバランスボールの上で体幹を強化するような方法が行われていますよね。

体幹トレーニング

方法としてはありだと思いますが、野球選手に行う体幹トレーニングとしては微妙です。

野球という競技は、基本的に身体を捻ったり身体を縦に折るような動作が多いですよね。お互い押し合って力が拮抗し合うような場面はありません。

プランクは動きのない中で体幹を固めるようなトレーニングになります。ですので、そもそも競技特性がズレているため、あまり野球選手には活きないかもしれません。

大切なことは、先ほどもお伝えしましたが、

手や脚と体幹を連動させてトレーニングすること

です。ここをしっかりとあわせた上で体幹トレーニングを行うことが重要ですね。

フォームが重要

ここまでお伝えした内容で理解していただけたと思いますが、体幹トレーニングを行う上で最も重要なことは、

目的に合った動作手順、フォームで繰り返すこと

です。

何よりもフォームが重要になるので、体幹トレーニングの効果を感じたい選手ほど、後程お伝えする体幹トレーニングのやり方に注意して実践していただければと思います。

回数やセット数

また、回数やセット数の目安は、

適切なフォームででき、フォームが崩れない限界まで行う

というのが基本的な基準です。

各選手によって量的なことは変わってきますが、上記の条件を目安に行っていきます。

ただ、体幹トレーニング初心者の方は1セット5~10回でも全然問題ないですので、はじめは適切な動作手順で行っていくようにします。

野手と投手のメニューの違い

中学・高校生などはそこまで野手と投手のメニューを大きく変えなくてもいいと思います。

まずは基本的な体幹トレーニングを実施していき、その中で社会人などでも野球を続ける方は、野手と投手別の体幹トレーニングに取り組めばいいかなと感じます。

野手と投手の大きな違いは、

  • 野手:身体を捻る
  • 投手:身体を縦に折る

などです。非常に簡単にお伝えしていますが、野手は主にバットを振るときの体幹の筋力が重要になります。

地面に対して平行に身体を捻っていきますよね。

バッティング時の体幹

ですので、野手が行う体幹トレーニングのメニューは、こういった身体を捻る動作を取り入れることになります。

投手の場合、身体を縦に折るようにボールを投げていきますよね。

フォロースルー

ですので、投手が体幹トレーニングで取り入れる方法としては、身体を縦に折るように力を発揮する種目です。

このように、体幹トレーニングの基本的なことからコツや注意点を解説しましたが、続いては具体的なやり方を解説していきます。

 

野球選手に役立つ体幹トレーニングのメニュー10種目と具体的な方法

ここからお伝えする体幹トレーニングは、

  • ①~⑧は基礎編
  • ⑨・⑩は投手・野手別編

としてご覧ください。回数やセット数は目安なので、ご自身に合った回数などに変更してもらってOKですからね。

野球選手の体幹トレーニング①:仰向け+両腕上げ

手順

  1. 仰向けになり、両脚は腰幅に開く
  2. 踵を真下に突き出すように引き伸ばしておく
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、腕・頭・体幹を10cm程度持ち上げる
  6. このとき上半身をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のまま身体を下げ、再度同じように身体を持ち上げる
  8. これを20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング②:うつ伏せ+両腕上げ

手順

  1. うつ伏せになり、両脚は内側に締めておく
  2. つま先までできるだけ引き伸ばす
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、腕・頭・体幹を10cm程度持ち上げる
  6. このとき上半身をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のまま身体を下げ、再度同じように身体を持ち上げる
  8. これを20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング③:仰向け+両脚上げ

手順

  1. 仰向けになり、両脚は腰幅に開く
  2. 踵を真下に突き出すように引き伸ばしておく
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、脚を10cm程度持ち上げる
  6. このとき脚をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のまま脚を下げ、再度同じように脚を持ち上げる
  8. これを20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング④:うつ伏せ+両脚上げ

手順

  1. うつ伏せになり、両脚は内側に締めておく
  2. つま先までできるだけ引き伸ばす
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、脚を10cm程度持ち上げる
  6. このとき脚をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のまま脚を下げ、再度同じように脚を持ち上げる
  8. これを20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング⑤:仰向け+片腕・片脚

手順

  1. 仰向けになり、両脚は腰幅に開く
  2. 踵を真下に突き出すように引き伸ばしておく
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、右腕・左脚を10cm程度持ち上げる
  6. このとき腕・脚をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のまま脚を下げ、逆側の左腕・右脚を持ち上げる
  8. これを交互に20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング⑥:うつ伏せ+片腕・片脚

手順

  1. うつ伏せになり、両脚は内側に締めておく
  2. つま先までできるだけ引き伸ばす
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、右腕・左脚を10cm程度持ち上げる
  6. このとき腕・脚をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のままを下げ、逆側の左腕・右脚を持ち上げる
  8. これを交互に20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング⑦:仰向け+両腕・両脚

手順

  1. 仰向けになり、両脚は腰幅に開く
  2. 踵を真下に突き出すように引き伸ばしておく
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、両腕・両脚を10cm程度持ち上げる
  6. このとき腕・脚をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のまま腕や脚を下げ、再度同じように腕や脚を持ち上げる
  8. これを20回×3セット行う

野球選手の体幹トレーニング⑧:うつ伏せ+両腕・両脚

手順

  1. うつ伏せになり、両脚は内側に締めておく
  2. つま先までできるだけ引き伸ばす
  3. 両腕は肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  4. 手のひらを内側に向け、できるだけ頭上に引き伸ばす
  5. 顎を軽く引いた状態から、両腕・両脚を10cm程度持ち上げる
  6. このとき腕・脚をできるだけ引き伸ばしたまま持ち上げる
  7. その状態のままを下げ、再度両腕・両脚を持ち上げる
  8. これを20回×3セット行う

ここまでが基礎編になるので、中学・高校生ぐらいまでの野球選手は、この8つの体幹トレーニングをぜひ実践してほしいなと思います。

投手の体幹トレーニング⑨:プレート振りおろし

次は投手におすすめの体幹トレーニングですが、重めのプレートを活用して行います。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 頭上でプレートを持っておく
  3. 地面に叩きつけるイメージで振り下ろす
  4. このとき全身を使って振り下ろすようなイメージで動作する
  5. これを10回×3セット行う

野手の体幹トレーニング⑩:ローテーション

手順

  1. 椅子に座った状態で、身体の近くで重めのダンベルを持つ
  2. 左のお尻に体重を乗せつつ、身体は右側へ捻る
  3. そのまま逆方向へ身体を捻る
  4. このとき、常に肩が地面と平行になるように注意する
  5. これを左右交互に20回×3セット行う

サーキット形式でも良い

ここまで体幹トレーニングのメニューを10種目ご紹介しましたが、上記では1つ1つ実践する形でお伝えしていますよね。

実際に体幹トレーニングを行う場合、①~⑧をサーキットトレーニングのようなイメージで1セットずつこなすのも良いと思います。

もしサーキット形式で行うのであれば、1セットの量は、

  • 回数(例:1セット20回ずつ)
  • 時間(例:30秒ずつ)

どちらの基準でもOKですので、こういう形でも体幹トレーニングを行うのはありですね。

実際に僕もこのような方法を現場で指導し、野球選手からは変化を時間してもらっていますので、ぜひ上記を参考にしてみてください。

 

野球選手に役立つ体幹トレーニングのメニュー10種目と具体的な方法のまとめ

今回は、野球選手に役立つ体幹トレーニングのメニュー10種や具体的な方法をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • 体幹とは、首から股関節までこと
  • 体幹トレーニングをすると、体幹が疲労しづらく練習量がこなせるようになる
  • 間接的に、野球選手のスキルアップにつながる
  • プランクやバランスボールを使っての体幹トレーニングはあまりおすすめしない
  • 中学・高校生は①~⑧の内容を週2~3回行うと、効果が実感できる
  • サーキットトレーニングのような形で行うのもあり

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少し野球選手のお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

野球選手向けに、コンディショニングや動作についても解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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