筋トレ効果を高めるクレアチンの効果・飲み方・副作用を解説

筋トレ

これからクレアチンの使用を考えている方もいるかもしれませんが、クレアチンの最大の特長は、サプリの中でも即効性を感じやすいことだと思います。

これまで10回しかできなかったベンチプレスが、クレアチンを飲むことで11回…12回…と明らかに回数が増え、その結果筋肉がつきやすくなる。

また、見た目としても身体が大きくなったように感じ、非常に効果を実感しやすいですね。

この記事では、

  • クレアチンの効果
  • クレアチンの飲み方
  • クレアチンの副作用

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに僕もクレアチンは使用していますが、サプリの中でも非常に安く、筋トレ効果を加速させてくれるのでおすすめですね。

では、早速解説します。

 

クレアチンの効果

そもそもクレアチンとは、どのような成分なのでしょうか?

クレアチンとは

クレアチンを簡単に解説すると、

消費したエネルギーを作り直すもとになる成分

と思ってもらえればOKですね。

例えば、人が身体を動かす時には、ATPという成分を分解することでエネルギーが生まれます。分解されたATPは、ADPという成分に変わります。

エネルギーを消費=ATP→ADP

筋肉の中にATPが貯蔵されていますが、その数に限りがあり、量も多くない。だけど、ATPは活動するために必要であり、体内でADPをATPに作り直すことでATPを補っています。

この、

エネルギーを作り直す=ADP→ATP

という過程でクレアチンが必要となり、

ADP+クレアチン=ATP

という形で、不足するエネルギーが補われています。

つまり、

クレアチンを摂ることでより多くのエネルギーを作り出せ、使うことができる

というわけです。

では、クレアチンを飲むことで具体的にどのような変化が身体に起こるのでしょうか?

挙上回数が1~2回増える

冒頭でもお伝えしましたが、クレアチンを飲むと、いつもは10回しかできなかった腕立て伏せなどが11~12回ぐらいできるようになります。

これは先程解説したように、エネルギーが再合成され、利用できるエネルギー(ATP)が増えたため、明らかに挙上回数が増えます。

間接的に筋肥大に関与する

挙上回数が増えるということは、筋肉に対する刺激量(ボリューム)が増えることになりますよね。

筋肉が肥大するための条件として、このトレーニングボリュームが大きく関係しており、より多くの刺激量を筋肉に与えることで筋肥大が起こる。

このことについては、「筋肥大を促進させる筋トレのインターバル・休息時間は1~5分が目安」でも解説しています。

つまり、

クレアチンを摂ることで間接的に筋肥大につながる

とも言えるわけです。

  • 挙上回数が増える
  • 挙上回数が増えることで、筋肥大が起こりやすくなる

これらが、最もわかりやすいクレアチンを飲むことで期待できる効果です。

 

クレアチンの飲み方

では、どのようにクレアチンを摂ればいいのでしょうか?

考え方としては、2つの期間に分けて摂ればより効果を実感しやすくなります。

1週間毎日20gを摂取

まずローディング期といって、

身体にクレアチンを貯蓄する期間

を作ります。この期間では、

  • 1回5g程度を1日で4回摂る
  • 1日20gのクレアチンを摂取し、1週間続ける

という生活を送ります。

クレアチンは水でも溶けますが、お湯の方が溶けやすいので、飲むときはお湯で溶かした方が飲みやすいですね。

その後は1日5g摂取する

この1週間を終えると、その後は

1日5gのクレアチンを摂り続け、それを2~3ヶ月間継続

します。この1日5g摂取する期間をメンテナンス期として、クレアチンを摂取します。

ある文献では、

1日5gのメンテナンス期を継続するだけでも、ローディング期と同じような効果が得られた

という報告もありますが、僕も何度も試して個人的な意見としては、ローディング期はあった方がいいと結論に至っています。

ここは対象個人差があると思うので、ひとつの参考として捉えてくださいね。

2~3ヶ月飲み、1ヶ月間休む

基本的なサイクルとしては、約2~3ヶ月間継続的にクレアチンを摂り、1ヶ月間休む。このサイクルを回していけば、胃腸への負担も過剰にならず効果的。

ボディビルダーの中には、半年、1年間飲み続ける方もいるそうですが、これも正直個人によって調節する必要があると考えています。

僕は胃腸が弱いタイプなので、3ヶ月に1回は、1ヶ月間の休息期を設けていますが、それであれば特に問題なく飲み続けられていますね。

作り置きは効果が失われるのでNG

また、ローディング期では1日20gを分けて摂るため、面倒だからと言って20g分をお湯で溶いて作り置きしておく方が楽な気もしますよね。

ただクレアチンは酸に弱く、作り置きをすると効果が失われるので、作り置きせず1回ずつ作って摂るようにしてください。

 

クレアチンの副作用

サプリメントの中でも即効性と効果を実感しやすいため、その分副作用を心配する人もいるかもしれませんが、安心してもらって大丈夫です。

基本的には副作用はない

クレアチンは、サプリメント(栄養補助食品)なので基本的には副作用の心配はなく、そういう報告もいろいろ調べてみましたがありませんでした。

ただ、クレアチンを摂る方の中に、

  • 脚が攣りやすくなった
  • 肉離れを起こした

という症状を訴える方が出たということを聞いたことがあります。

痛みにつながる可能性が若干ある

科学的な因果関係は認められていませんが、以下のことは知っておいた方がいいと思います。その内容は、

  • クレアチンを摂取すると、想定以上の力を発揮してしまう
  • 栄養バランスが崩れ疲労が溜まった状態で、クレアチンで栄養を補ってしまう

こういうことがあると、脚が攣ったり想定以上の力を発揮してしまい、肉離れになる可能性があるそうです。

ですので、副作用の心配はありませんが、こういったことにつながる可能性もあるのでここは注意しておく方がいいでしょう。

とはいえ、僕自身10年ぐらいクレアチンを使っていますが、そういったことは1度も経験していません。

筋ジストロフィーの方は必ず医師の指導を受けること

また、

筋ジストロフィーの方はクレアチンを摂取することが効果的

という報告もあるようです。

参照:筋肉疾患治療に対するクレアチン

クレアチンは処方箋なしで簡単に購入できますが、病気の方の場合、医師の指導下になく摂取するのは危険です。

ですので、筋ジストロフィーの方は必ず自己判断でクレアチンを摂取するのではなく、医師の指導の下で摂取するようにしてください。

 

おすすめのクレアチンは1つだけ

ここまでクレアチンの効果や飲み方などを解説しましたが、おすすめのクレアチンは1つだけですね。

これは筋トレをする方の中でも人気のクレアチンであり、高品質でありながら値段も安い。初めて試すには丁度いいと思いますし、実際に僕も使用しています。

その他のクレアチンもありますが、基本的にプロテインやサプリメントは大元が同じだったりするので、クレアチンを購入するなら上記のもの一択ですね。

アイハーブでも安く購入でき、「筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと5分で紹介」でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。

 

クレアチンはサプリの中で最も効果を実感しやすい

今回は、クレアチンの効果・飲み方・副作用などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • クレアチンを飲むと、挙上回数が1~2回増える
  • 間接的に筋肥大に関与する
  • 最初の1週間は、1日20g摂取するローディング期を作る
  • その後は、1日5gずつ摂るメンテナンス期を作る
  • 合計2~3ヶ月間摂り、1ヶ月間休む
  • 作り置きはNG
  • 副作用はないが、痛みにつながる可能性もあることを理解しておく

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。クレアチンを摂って、今よりもレベルアップしましょう!

ちなみに、よりサプリについて詳しいことを知りたい方は、以下の著書はかなり勉強になるのでぜひ参考にしてみてください。

この著書については「筋トレをする人におすすめの本を3分でサクッと紹介」で詳しく紹介しています。

筋トレしている方は、筋肉をつけたり、疲労回復に役立つBCAAも重要な存在になると思うので、以下の記事も合わせて参考にしてみてください。

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