3ヶ月で-6.3kgに成功!30代女性の筋トレ+ダイエット内容を紹介

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3ヶ月で-6.3kgに成功!30代女性の筋トレ+ダイエット内容を紹介

筋トレをしつつダイエットにも取り組んでいるけど、なかなか痩せない。そんな悩みを抱えている方もいるかもしれません。

今回ご紹介する30代女性の例をご覧いただくと、筋トレをしつつダイエットを成功させるために何をすればいいのか?それが明確になると思います。

筋トレ+ダイエット(食事の調節)がうまくできると、見た目も体重も大きく変わり、本当に“新しい自分”に出会える。この女性は内面までも大きく変わりました。

この記事では、

  • ダイエットしたいけどやり方がわからない
  • 筋トレってどんなことをしたらいいの?
  • ダイエット成功した人ってどんな食事内容なの?

そんな疑問や悩みをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきます。

今回ご紹介する30代の女性は、3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功。少し乱れがちだった精神面も安定し、PMSの症状も軽減。周りから「本当に変わったね!」と言われ、明らかに以前と違った毎日を過ごされています。

この方のダイエット成功例は、意思が弱くてダイエットが続かないと悩む方の参考になると思うので、何か1つでも参考になれば嬉しいですね。

 

3ヶ月で-6.3kgに成功!30代女性の筋トレ+ダイエット内容を紹介

クライアントさんの許可を頂いているので、まず最初にこの3ヶ月間の変化からお伝えします。

3ヶ月間の筋トレ+ダイエットで起こった身体の変化

顔出しはNGなので隠していますが、体型はこのように変化しました。

本当は顔が一番スッキリして変化がわかりやすかったですが、このような変化をされています。

また、この写真を撮影するとき全く同じ条件で撮影していますが、明らかに肌の色合いが変わっていますよね。

部分的には特に、

  • 肩周り
  • お腹周り
  • 太もも周り

この辺りの変化がよく出て、周りからも「すごい痩せたね~!」と言われてるそうです。

周径囲の変化は、以下の通りです。

開始前(左/右) 3ヶ月後(左/右)
体重 63.4kg 57.1kg
(-6.3kg)
体脂肪率 40.0% 33.4%
(-6.6%)
二の腕 31.5cm / 32.5cm 27.5cm / 27.5cm
(-4cm / -5cm)
ウエスト 84.5cm 76.0cm
(-8.5cm)
太もも付け根 59.5cm / 59.5cm 52.0cm / 52.5cm
(-7.5cm / -7cm)
膝上 45.5cm / 46.5cm 41.5cm / 42.0cm
(-4cm / -4.5cm)
ふくらはぎ 37.5cm / 37.0cm 34.5cm / 34.5cm
(-3cm / 3.5cm)

この結果はクライアントさんが頑張られた結果ですが、この方とのセッション内容は他の女性の方にも参考になる内容だと思います。

というのは、

ハードな筋トレは一切せずに、逆に身体調整といって筋肉を緩めることをメイン

で行っていきました。

ハードなことが合わないと判断した側面もあり、ぜひ「こういったダイエット方法もある」ということを知っていただきたいですね。

開始前の身体の状態

このクライアントさんは、パーソナルトレーニング開始前の状態をまとめると、以下のような状態でした。

  • 体内の循環が悪く、老廃物が非常に溜まっている状態
  • むくみもひどく、常に身体は重だるい
  • 精神的にも不安定で、生理前後の体調はかなり悪い
  • 食欲が止まらず、夜食にラーメンなどを食べる
  • 便秘気味で膨満感が常にある

カウンセリングの中で日頃の状態を聞いていると、“自律神経が乱れている傾向”が見られました。

こういった情報などをできるだけお聞きし、その中で総合的に判断したのは、

自然体に直すことで、おそらくダイエットはうまくいく

ということです。

自然体というのは、

  • 全身の筋肉が柔らかい状態
  • 身体に捻じれや歪みがない状態
  • 体内の循環が良く、滞りがない状態
  • 自律神経が整っている状態

僕の中では、こういった状態が自然体と定義しています。

3ヶ月間の筋トレ+ダイエット計画

カウンセリングを通してイメージできたのは、

  • 筋肉を徹底的に緩めて循環を改善する
  • 身体もスッキリし、食欲などが自然に戻る
  • 同時に食事量を少しずつ減らしていく
  • そうすると膨満感は軽減する
  • 体調が良くなりつつ、体重も減っていく

この流れができるだろうということ。

自律神経が乱れている傾向がある方にハードな筋トレは逆効果になることもあり、積極的にはしませんでした。

一時的に刺激として加えたこともありましたが、すぐに筋肉を緩めることをメインに切り替えました。

3ヶ月間で行った筋トレ内容

とはいえ、筋トレを全くしなかったわけではありません。採用した方法は、筋肉の弾力を取り戻すような筋トレ方法です。

イメージとしては、以下のような方法ですね。

①腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸や肩、二の腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. 5cm程度落ちるイメージで肘を曲げる
  3. 落ちた反動で元の位置に戻る
  4. ポンッ、ポンッと腕立て伏せを繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

②ディップス

ディップスでは、主に二の腕や背中の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 両膝を曲げ、身体の後ろで両手をつく
  2. 軽くお尻を浮かせる
  3. お尻を地面に落とすように肘を曲げる
  4. 反動で体を持ち上げ、元の位置に戻る
  5. これを20回×3セット行う

③アームプレス

アームプレスでは、主に肩や胸、腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 座った状態で、両肩の前で腕を構える
  2. 軽く弾ませて、頭上に腕を上げる
  3. 脱力するように一気に腕を落とす
  4. 再度弾ませて腕を上げる
  5. これを20回×3セット行う

④スクワット

スクワットでは、主に下半身の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 5cmしゃがみ、反動で立ちあがる
  4. 軽く弾むイメージで繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

引用:“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

こういった“反動”を活用した筋トレ方法を行うことで、そこまでハードではないのに、基礎代謝が上がりやすい。

この女性はむくみもきつく、こういう筋トレをすればむくみ改善にもなるので、このような形のトレーニングをご指導しました。

より詳しい内容は、「“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ」や以下の動画でも詳しく解説していますが、筋トレが苦手な方でも効率よく基礎代謝を上げられますよ。

こういった筋トレ内容を行うと、

  • 精神的なきつさはほとんどない
  • 逆に気持ち良さがあるので、毎回身体がスッキリする
  • 身体もよく引き締まるので、クライアントさんもやって楽しい

こういった感覚で続けやすかったそうです。

クライアントさん自身もおっしゃっていましたが、

ハードな筋トレの次の日は少し体重が増えるけど、緩めてもらった次の日は体重が落ちる

ということが顕著に見られました。

これは体内に溜まっている、

  • リンパ液
  • 老廃物

との関係が考えられます。

こういったものが余分に体内に残っているから体重が減りづらくなるため、だからこそハードな筋トレではなく緩めることをメインにしたという経緯があります。

3ヶ月間のダイエット(食事)内容

食事の基本方針は、

  • 1日2食(朝食抜き)
  • 特に制限する食べ物はなし
  • バランスの良い食事を心がける
  • 間食なし

こういったイメージでした。

基本的に少し食べ過ぎ傾向だったので、少し食事量を調節すればすぐに体重も減っていくと考えられました。

実際クライアントさんの毎日の食事内容はこちらです。

その時々によって用意できる内容は変わっていましたが、基本的にはこれぐらいの量と内容が毎食続いていました。

仕事があるときの昼食は、このような感じです。

たまにお付き合いなどの関係で、こういった食事になることもありました。

こういった息抜きになる食事もありつつですが、これでも3ヶ月間で-6.3kgしています。

その他に行ったこと

あとご自宅で徹底して行ってもらったことは、身体を揺らすということです。

デスクワークの時間が長いと、特に上半身がかなり張ってくる印象がありました。

ですので、こうやってぶらぶら身体を揺らして筋肉を緩める習慣をつけていただきました。

細かいことで言えば、

もお伝えしています。

クライアントさんの身体が変化するまで行ったことは、上記でお伝えしたことがほとんどです。

続いては、この変化が出たポイントなどもお伝えしますね。

 

30代女性が筋トレなどでダイエットに成功したポイント

ここから30代以降の女性に参考になる内容だと思うので、できそうなことがあれば取り入れてみてください。

体調によってメニューを大きく変更する

セッションを通して感じたことは、このクライアントさんは、

  • 雨の日
  • 生理前後
  • 仕事がハードな翌日 など

のタイミングでかなり体調が悪くなっていました。

気分の波も激しいと言われていて、この身心の変化に以前から悩まされていたそうです。

ですので、この方に関しては、その日の体調によって大きくメニューを変更しつつセッションを重ねました。

  • 体調が良い日
    →反動を使ったトレーニングをメイン
  • 身体が重だるい日
    →循環改善をメインとしたトレーニング
  • かなりしんどい日
    →身体調整を行い、腹式呼吸などを多く取り入れる

どのような体調かによってメニュー内容は異なりますが、こんなイメージでメニューを動かしています。

常に意識したことは、

この方にとっての自然体を維持する

ということです。

それが基礎代謝を上げることにもつながりますし、この方がダイエットを成功させるために重要なことでした。

あえて食事量を多くした

食事量については、基本的に「野菜を積極的に食べる」ようにお伝えしていました。

ここの狙いは、

  • 野菜を多めに食べる
  • 満腹感が出る
  • 食べてるのに、ダイエットできる

この感覚を実感してもらうために、基本的に“食べる”ようにしてもらったんですね。

ここはかなり重要なことで、ダイエット中の方は特に「食べなさすぎ」も問題になります。

食べることをベースにすることで、

  • 我慢している感覚がない
  • 無理してないので継続しやすい
  • 健康的で、身体もスッキリしてくる
  • なのに身体、体重は変化する
  • だから続けることが楽しくなる

こういった好循環を作ることができます。

言葉で書くのは簡単ですが、このサイクルを作り出せたことが今回のダイエット成功の大きな要因だと思います。

今ダイエット中の方は、

必ず、食べることをベースにする

このことを守ってほしいなと思います。それが、ダイエット成功の大きなポイントでもありますからね。

ちなみに、その他の方のダイエット成功例もありますが、全て“食べる”ことがベースになっています。ダイエットしたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
【20代女性】3ヶ月で-10kgした糖質制限ダイエットの成功例
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

食事のイメージが変化した

クライアントさんは元々、ラーメンなどのジャンキーなものが好きでした。

ただ、ダイエットを始めてジャンキーな食べ物を断って野菜中心の生活にすると、野菜が食べたくて仕方なくなったそうです。

  • 野菜が食べたい
  • 野菜を一杯食べる
  • 満腹感がかなりある
  • ラーメンを食べたいと思わなくなった

こういった味覚や食事に対するイメージの変化も出ていました。

やっぱり野菜中心の生活になれば当然体重も落ちますし、なおかつ健康になる。

「食」に対する考え方やイメージ

が変化したのも、ダイエット成功の大きなポイントでしたね。

習慣の変化

そして、ダイエット成功の1番の要因は、

クライアントさん自ら、毎日の習慣を変えてくれたこと

が最大のポイントです。

このクライアントさんが本当に素晴らしかったのは、僕がお伝えしたことを素直に全て実践してくれたことです。

大変だった部分もあったと思いますが、

  • 日頃の姿勢
  • 食事
  • 身体を緩める
  • 運動 など

あらゆる面で、ご自身の習慣を変えられました。結局は、この習慣の変化でダイエットの成否が決まる。

この積み重ねが結果的に身体を変えていったので、ご指導させてもらう側からすべてありがたいというかやりやすかったですね。

やっぱりダイエット成功をするために、最終的に大事になるのは、

ご本人の努力

です。当たり前の事実ですが、クライアントさんは本当に努力されたからこそこういった結果が出せたと思います。

 

30代女性が筋トレ+ダイエットを行って感じた変化

今回の3ヶ月間で最も大きく変化したと感じた部分は、身体以外の部分。

  • 精神的に安定し、雰囲気が柔らかくなった
  • 非常に落ち着きが出て、大人の女性らしさが増した
  • 周りから褒められることも増え、明らかに表情が明るくなった
  • 言葉の内容が前向きになり、話しているとこちらまで元気になれる
  • 休日も家でゴロゴロせず、時間をうまく使い楽しんでいる

これらの効果を狙ったわけではありませんが、身体が変わる以上に内面の変化を実感できました。

クライアントさん自身も「以前の自分って…」と振り返って比べると、戻りたくないと感じるほど変化を実感されているんですね。

ここも少し詳しくご紹介します。

笑顔が増えて精神的に安定した

お互いに思ったことは、

ダイエットしてから明るくなって、ネガティブになることが少なくなった

ということ。

明らかに表情も明るくなりましたし、精神的にも非常に安定してきました。

やはり食べ過ぎ+循環不良が起こっているということは、精神的にマイナスになることは明らかだなと改めて感じました。

生理前後の体調の崩れが軽減

また生理前後で起こっていた体調の崩れがかなり改善されました。

精神面の変化もそうですが、食べ過ぎることは自律神経のバランスを乱してしまいます。

食事の改善もでき、自律神経が整った結果こういった変化が起こった

と考えられます。

ちなみにクライアントさんはPMS(月経前症候群)ですが、漢方を飲むよりも変化を実感できたそうです。

膨満感がすぐに軽減

以前まではお腹の張りが常にあったそうですが、ダイエット開始2週間目には膨満感もすぐに軽減したそうです。

その影響で寝つきもかなりよくなり、睡眠の質が高まったことも体調の変化につながったと考えられます。

もし今便秘で悩まれている方は「プロが解説!便秘を改善すると脚やせする理由」も参考にしてみてください。

自信がついた

身体が変化したことで周りからも「変わったね」「痩せたね」と言われることも増えたそうです。

こう言われることで、

ダイエットしてよかった…

と思えたと同時に、「やれば変わるんだ」ということも実感されたそうです。

以前はパツパツだった洋服もスッと着れるようになり、容姿的にも内面的にも少し自信がつく。その結果、表情も明るくなっています。

身体を変えることは、ただ見た目だけが変わるのではなく、こういったいろんな変化を生みます。

今ダイエットを頑張っている方は、ぜひ自分が理想とする姿に近づいて、変化を楽しんでほしいなと思います。

今回の内容は、動画でも解説しているのでこちらも参考にしてみてください。

 

3ヶ月で-6.3kgに成功!30代女性の筋トレ+ダイエット内容のまとめ

今回は、3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功した女性の筋トレ+ダイエット内容をご紹介しました。

今回の記事のまとめ

  • ダイエット開始前は、体調も悪かった
  • 脂肪も多く、循環不良がみられた
  • まずは徹底的に筋肉を緩め、自然に直した
  • 食事は基本何を食べてもOKで、量の調節を行った
  • 習慣がうまく変えることができた
  • このような3ヶ月間を過ごして-6.3kgのダイエットに成功

こういった内容をお伝えしました。

ちなみに、このクライアントさんは現在4ヶ月目に入っていますが、セッションの頻度を週1回に落としています。

その中でさらに-1.5kgほどダイエットできており、順調に変わり続けています。まだまだ変わっていきそうですね。

今回の内容がダイエット中の方の励みになったり、参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

特に女性は、30・40代以降からでも理想の自分になれますからね。理想の自分になったらどんな毎日を過ごたいですか?

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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