家やジムでもできる!脚やせする5つの有酸素運動を解説

家やジムでもできる!脚やせする5つの有酸素運動を解説

どうも、パーソナルトレーナー歴10年の伊藤出です。

この記事では、

  • 脚やせする有酸素運動を知りたい
  • 家でできる有酸素運動ってあるの?
  • ジムでどんな有酸素運動をすればいいの?

こういった悩みや疑問を解決していきます。

今回は5つの方法をご紹介しますが、脚やせするために有酸素運動は必要かどうか?という部分も解説しますね。

実は、有酸素運動なしでも脚やせ可能なので、この辺りを詳しくお伝えします。

 

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ジムや家でできる脚やせにおすすめの有酸素運動

まず結論からお伝えすると、有酸素運動を“適切に”すれば脚やせに効果的です。

ですので、まずは家やジムでできる有酸素運動の方法を5つご紹介しますね。

  1. ランニング
  2. バイク
  3. 縄跳び
  4. 踏み台昇降
  5. ステッパー

ちなみに、以下でお伝えする方法を実践するときは、すべて、

話ながらできるぐらいの強度・ペースで行う

ということを目安に実践してみてください。その方が、脂肪はより燃焼でき、脚やせできますよ。

①ランニング

ランニングは、一番オーソドックスな方法ですよね。

ランニングをする場合、走り方(着地)が一番重要になります。

ここを適切におさえた中で実践すると、

  • 脂肪が燃焼して脚やせする
  • トレーニング効果も相まってより脚やせする

という変化が出ます。

ランニングについては、「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法」や動画で詳しくお伝えしています。

②バイク(自転車)

ジムに通っている方には、バイクもおすすめです。

バイクを使う時の注意点は、足裏のどこでペダルをこぐのかということです。

  • つま先=前ももが張る
  • 踵=脚やせしてヒップアップする

こういった違いが出るんですね。

ペダルのこぎ方を守って、話ながらこげるペースでペダルをこげば脚やせしてきます。

詳しくは、「プロが解説!自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする4つの方法」や動画で解説しています。

③縄跳び

縄跳びもランニング同様、適切に行えば脚やせできますし、ふくらはぎも細くできます。

詳しい内容は、「縄跳びで脚やせする方法と必ずおさえておきたい1つのポイント」や動画で解説しています。

動画ではかなり詳しく解説できているので、こちらの方がおすすめですね。

④踏み台昇降

家でもできる有酸素運動の1つに踏み台昇降がありますが、これは筋肉を引き締めるトレーニングとしても活用できます。

踏み台昇降のやり方は、以下の通りですね。

手順

  1. 踏み台に片足を乗せる
  2. このとき、足裏全体を乗せる
  3. 頭を斜め上方に引き上げるイメージで上る
  4. 逆の足も台の上に乗せる
  5. 後方に降りて、この流れを繰り返す

足裏全体を階段に乗せる

こういうイメージで踏み台を昇ると、ヒップに刺激が加わってヒップアップしてきます。

前ももへの刺激は少ないため、脚の前側スッキリ・キュッとヒップアップになるので、こういうのもおすすめですね。

踏み台昇降と似ていて、日頃の階段の上り下りの仕方を変えると脚やせできるので、「階段の上り下りで脚やせする2つの手順」も参考にしてみてください。

⑤ステッパー

もう1つ自宅向きなのが、ステッパーです。

こういうやつですね。

動きが簡単で静かにできるし、テレビやスマホを見ながらでもできます。

ポイントは、ステッパーを踏み込むときに、踝の真下(黄色い矢印)の位置で押すこと。

ペダルをこぐ踵の位置

自転車のときと同じですね。ここで踏み込むイメージで行えば、脚全体が引き締まりつつ、ヒップアップできます。

このように、いろんな有酸素運動のやり方がありますが、具体的にどのようにやるのかによって効果が変わるので、その辺りもおさえつつ実践してもらえればなと思います。

 

脚やせ目的で有酸素運動をする人に知っておいてほしいこと

ここから、脚やせ目的で有酸素運動をするときの注意点などを解説しますね。

20分以上しなくても脂肪は減る

有酸素運動で脂肪を減らそうと思うと、

20分以上しないと意味がない、脂肪は減らない

ということを聞きませんか?

実は違っていて、20分しなくても脂肪は減ります。

この20分というのは、有酸素運動をすることで起こる、以下のような身体の変化が勘違いされて言われているんだと思います。

  • 有酸素運動を開始する
  • 徐々に交感神経が活発化する
  • アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌される
  • 脂肪が分解され、エネルギーとして使われやすくなる

要は、15分後ぐらいから“脂肪燃焼が加速する”のであって、今も脂肪は燃焼し続けているんですね。

なので、有酸素運動は必ず20分以上する必要はなく、まずはできる時間継続すればOKですよ。

休息を挟んでも効果は同じ

上記の続きで、有酸素運動中に休息を挟んでも実はOKです。

これも実験が行われていて、

  • 10分有酸素運動
  • 10分休息
  • 10分有酸素運動

という形で有酸素運動を行い、20分継続した場合との変化を見ていきました。

結果、

どちらの場合も同じように脂肪は燃焼する

という内容だったそうです。

休息時間が長すぎるのはまた別問題ですが、このように間に短い休息時間を挟んでも問題ないんですね。

ですので、有酸素運動で脚やせを目指したい方は、

  • まずは自分が続けられる時間、有酸素運動を行う
  • 慣れてくれば、10分動き-10分休息のサイクルで行う
  • そして、最終的には20分間以上継続する

というステップアップをイメージして行ってもらうといいのかなと思います。

有酸素運動のやり方・フォームによって脚が太くなることもある

これは先ほども触れた通り、行う有酸素運動のやり方やフォームがまずいと逆に脚が太くなることもあります。

ですので、

有酸素運動=脚やせ

ではなく、具体的な中身が重要だということです。

 

有酸素運動と筋トレどっちが脚やせに効果的?

有酸素運動に関する質問でよくあるのが、

有酸素運動と筋トレどっちが効果的ですか?

ということです。

これは、それぞれ効果が別なのでどちらか一方だけを選択しなくてもいいと思いますね。

ここからは、日頃よく受ける質問と回答もご紹介していきます。

それぞれの効果が違う

かなりざっくりな言い方で分けるとすれば、

  • 有酸素運動=脂肪を減らす
  • 筋トレ=筋肉を細く引き締める

というそれぞれの効果があります。

どちらも脚やせには重要な要素であり、どっちも欠かせないことなんですね。

日本人の特長といってもいいと思いますが、

どちらか一方を選ばないといけない、良い方法は1つ

という考えが根底にあるのかもしれません。

ですが、脚やせに関しては「有酸素運動」も「筋トレ」もどちらも必要なことなので、両方やってしまうのが一番良いと思います。

トレーニング方法などは、「【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介」でご紹介しています。

順番は決まっている

また、有酸素運動と筋トレを行う方の場合、

筋トレ→有酸素運動

という順番で行うようにしてください。

これは、脂肪を分解するホルモンなどの分泌との関係で、有酸素運動が先だと効果が下がる可能性があるんですね。

脚やせ目的であればそこまでこだわる必要はないかもですが、筋トレを先に行う方が、脚やせはしやすくなるはずです。

有酸素運動の後にはケアをする

ここまでお伝えしてきたように、さまざまな有酸素運動をすれば脚やせにつながりますが、有酸素運動の後は必ずケアをするようにします。

どれだけ適切なフォームでできたとしても、

  • 筋肉に張り
  • 脚の捻れ

こういったことが多少なりとも出てきます。

ですので、これらを改善して自然な身体の状態で終えるようにすれば、より脚やせ効果を実感できます。

ケアの方法は、以下の方法を参考にしてみてください。

 

有酸素運動で脚やせする方法のまとめ

今回は、有酸素運動で脚やせする方法などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 基本的に、有酸素運動で脚やせは可能である
  • ただ、やり方やフォームによって脚が太くなることもある
  • 有酸素運動は、必ずしも20分間継続する必要はない
  • 話ができるぐらいの強度で行った方が脂肪は減りやすい
  • 筋トレと有酸素運動はそれぞれ効果が違う
  • ですので、両方をする方が脚やせはできる
  • 有酸素運動の後には、必ずケアをして終える

こういった内容をお伝えしていきました。

有酸素運動を適切にできれば、きっと理想のからだに近づけますからね。

これからも体が変わるようなことをお伝えしていきますので、ぜひ一緒に理想の体に近づけるようにいろいろ実践していきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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