【簡単】初心者でも"痩せる"ダイエットの始め方12選

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選

そろそろ体重や見た目もやばくなってきたので、ダイエットを始めたい。だけど、いざダイエットを始めようと思っても、何から始めていいか迷いませんか?

「糖質制限」「おからダイエット」などいろんなダイエット方法はありますが、実はダイエットの始め方はもっと簡単な方法でも痩せることは可能です。

今回は、パーソナルトレーナー歴11年の僕が現場でクライアントさんに指導して“結果の出た”ダイエットの始め方をご紹介します。

  • ダイエットは何から始めればいいの?
  • 自分に合ったダイエット方法を知りたい
  • 簡単で続けられる方法を教えてほしい

この記事では、そんな悩みや疑問を解決していきます。

以下でご紹介する方法をうまく組み合わせた結果、現場では、

  • 7ヶ月で-17kg
  • 3ヵ月で-6.3kg
  • 3ヶ月で-10.3kg

など、ダイエットに成功されたクライアントさんも多数います。

あとは「継続」すればダイエット初心者でも痩せることは可能なので、ぜひ参考にしつつ“実践”してみてください。

 

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ダイエットを始める前に知っておきたいこと

ダイエットの始め方を解説する前に、

  • ダイエットを成功させるためにどういうことが必要なのか?
  • 体重が落ちる理由

などを解説していきます。

大枠での解説になりますが、ただこの基礎知識を頭の中に入れておくだけで各ダイエット方法をする理由が明確になります。

そうするとダイエットも続けやすくなるので、まずは基礎知識として以下の内容から解説しますね。

ダイエット成功のポイント

ダイエットを始める方にまずおさえておいてほしいことは、

消費カロリー > 摂取カロリー

この関係を維持することでダイエットは大方成功するということ。言い換えると、

食べる量よりも、消費する量を増やすこと

です。

これは多くの方が理解できていることかもしれませんが、大前提としてこの関係を維持することがダイエットを成功させる大きなポイントとなります。

摂取カロリーを減らす

摂取カロリーは、

食べた量

であり、1日の中で口にしたものの合計です。

ダイエット成功の鍵となるのが、いかに「摂取カロリーを必要最小限までおさえられるか」ということ。

消費カロリーを増やす

次にポイントになるのは、身体を動かすなどして増える消費カロリーです。

この消費カロリーを増やすポイントは、

身体を動かす

ということが一番わかりやすいですが、その他にもさまざまな方法で消費カロリーを増やすことができるんですね。

このように、ダイエットを始めるにあたってまずおさえておきたいことは、

  • いかに食べる量をおさえるか
  • いかに消費量を増やすか

この2点が最も重要なポイントになるということです。

そして、この2点に合うような形でさまざまな方法を行うことがダイエットの始め方となります。

 

初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方7選【食事編】

ダイエット【diet】は日本語に訳すと「食事療法」と言われ、ダイエットの本質はいかに食事を調節できるかがポイントです。

まずは、食事の調節によってできるダイエットの始め方を7つご紹介しますね。

  1. 噛む回数を意識的に増やす
  2. 硬めの食材を食べる
  3. 食事を撮影する
  4. 野菜を多く食べる
  5. おろし野菜を食べてから食事をする
  6. 腹8分で食事を終える
  7. 間食をしない

①噛む回数を意識的に増やす

僕が現場でダイエットを始められる方にまずおすすめするのが、

食事のとき、噛む回数を1口20~30回に増やす

ということ。

噛む回数を増やすことはダイエットの本質的な方法で、噛む回数を増やすと満腹中枢を刺激することができます。

満腹中枢を刺激すれば、

  • お腹いっぱい
  • もう食べなくていいや

というように、お腹が膨れた感覚になり、結果的に食事量が減る。しかも大食いも抑えられるため、ダイエットが成功しやすい方法なんですね。

人間の不思議なところで、

食べたいけど、ダイエットを成功させたい!

みたいな矛盾ってありませんか?現場のクライアントさんからもよく聞きます。そりゃそうですよね。食べたら幸せ感じますよね。

ただ、意図的に食事量を減らして“我慢”をすると、精神的にきつかったりダイエットが続きづらい。

それを回避するためにも、“自然な形で食事量を減らす”ためにも、こういった噛む回数を増やして満腹中枢を刺激する方法はかなり効果的です。

これは最も手軽ですぐにでもできる方法なので、取り組みやすいダイエットの始め方の1つですね。

②硬めの食材を食べる

意識的に噛む回数を増やすのも1つの方法ですが、硬めの食材を食べることで半強制的に噛む回数を増やすこともおすすめです。

  • アーモンドやクルミ
  • 硬めのお肉
  • リンゴなどを丸かじり
  • 玄米

こういったものは硬めなので、よく噛みますよね。

噛むことで唾液が出て、その反応で胃腸などの働きも活性化され消化しやすくなる。

柔らかいものばかりを食べたり、飲むように食べるとどうしても消化しづらく、脂肪になりやすい。

こういった硬めの食材を積極的に摂ることも、

  • 噛む回数が増える
  • 満腹中枢が刺激される
  • 食べる量が自然と減る
  • よく噛むため消化吸収しやすくなる
  • 脂肪になりづらく、適切に消化される

という流れができあがるので、ダイエットを始められる方にはおすすめです。

③食事を撮影する

続いてもよく現場で指導する方法ですが、食べたものをすべてスマホなどで撮影するという方法。

あえて記録することがおすすめな理由は、

思っていた以上に食べすぎていた

ということ自覚できるからです。

食べることが好きな方ほど、1日の食事量を過少して認識しがち。

客観的に食事量を把握することで、「こんなに食べていたの?そりゃ太るよね…」と認識できます。

その“気づき”によってダイエットへの意識を高め、意識的に食事量を減らすという行動につなげることができるので、現場ではほぼ全員にこの方法をおすすめしています。

④野菜を多く摂る

3ヶ月で-6.3kgしたクライアントさんは、ダイエット開始時に、

まず、野菜を多く摂るようにしましょう!

とお伝えし、それがダイエット成功へとつながりました。

この女性は、以前の食事では揚げ物が多めでしたが、野菜を多く摂るようになってから“野菜でお腹が膨れる”ようになり他の食事量が減ったんですね。

ダイエットをしたい方の中には、どうしても食べたい…という方もいると思います。

そんな方は野菜を多く摂る食事がおすすめ。

  • サラダ
  • 野菜炒め
  • 具沢山味噌汁 など

いろんな方法で野菜を食べる。そうすると、食べた満足感はあるものの摂取カロリーが抑えられるので、結果的にダイエットはうまくいきます。

この女性のダイエット記録は「3ヶ月で-6.3kgに成功!30代女性の筋トレ+ダイエット内容を紹介」で紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

⑤おろし野菜を食べてから食事をする

食事の一番最初に、すりおろした野菜を食べると酵素の効果で消化が良くなります。

そうすると食べた物を適切に消化でき、溜め込みづらくなる。

しかも、すりおろした野菜を食べてから食事をすると満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになるのが早い。そうすると、食べる量も減ります。

僕の食事は、すりおろした野菜などを使った料理を意識的に作るようにしています。

感覚としては、すりおろした野菜を食べるようにすると、1ヶ月で-2kgぐらいはできます。

このすりおろす野菜は何でもOKで、

  • 大根
  • 人参
  • 玉ねぎ
  • 生姜 など

料理に合う野菜をおろし、醤油やポン酢をかけて食べのがおすすめですね。

シンプルにおかずが1品増える感じなので、品数を増やす方法としてもありだと思います。

  • 大根おろし
  • じゃこ
  • 大葉の千切り

この上に醤油をかけて食べるとめちゃくちゃおいしいですよ。

⑥腹8分で食事を終える

これもよく現場で指導する方法の1つで、お腹一杯食べないようにします。

腹8分で食事を終える。この方法のメリットはダイエットが成功しやすくなるだけではありません。

  • 身体の重だるさが軽減する
  • 食後の眠気が緩やかになる
  • 頭がボーっとしづらくなる
  • イライラや不安感が軽減する

など、さまざまな効果が期待できます。

食べ過ぎは自律神経の乱れと関係が深く、後程解説しますが、自律神経が乱れると代謝が大幅に下がってしまう。

ですので、食べる量をおさえるという単純なことだけではなく、健康的な毎日を過ごす上でも腹8分で食事を終えるのは適切だと言えます。

⑦間食をやめる

そして、最後にご紹介するのは間食をやめるという方法。

スマホで食べたものを撮影すると気づくことが多いですが、仕事中に何かしら、

  • 1口チョコ
  • 洋菓子
  • おかき など

簡単に食べられるようなものを無意識のうちに食べていませんか?

もしくは、会社の誰かがお土産として買ってきたものを毎日のように食べていませんか?

こういう少しの間食が続けば、1ヶ月間で1kg増は簡単。ですので、当たり前のように言われる間食をやめるということも、きちんと実践できればダイエットできます。

ダイエットの始め方はこの他にもありますが、こういったことは比較的続けやすいですね。続いては、食事以外の方法をご紹介します。

 

初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方5選【運動・その他編】

上記で紹介してきたことは「摂取カロリーをおさえる方法」でしたが、次は消費カロリーを増やす方法です。

ここからお伝えする方法は、簡単に基礎代謝を上げられる方法などもあるので、ぜひ習慣にしてほしい方法ですね。

  1. ランニングなどの運動習慣をつける
  2. 自律神経を整える
  3. 身体をぶらぶら揺らす
  4. 身体を温める
  5. 筋トレを始める

それぞれご紹介します。

①ランニングなどの運動習慣をつける

人間の身体は、筋肉を動かすことによってエネルギーを消費します。

つまり、身体を動かすことをすれば自然と消費カロリーを増やすことができるので、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 体操
  • 山登り
  • 水泳 など

まずは動く習慣をつけること。消費できるカロリー自体は多くありませんが、こういう習慣は健康的にダイエットする上で重要です。

身体もスッキリしますし、便秘などの改善にもつながった結果ダイエットのプラスになります。

ちなみに、ウォーキングをする方はスロージョギングがおすすめ。研究から、

歩くぐらいのペースでゆっくりジョギングをすると、ウォーキングの2倍の消費カロリーがある

ということが分かっています。

しかも不思議なことに、ウォーキングを行う時の疲労感よりもスロージョギングをしたときの方が楽に感じるそうです。

ですので、効率的にダイエットしたい方はスロージョギングをしてみるのもいいかもですね。

詳しいことを知りたい方は「ランニングをする前に読む本」に書かれているので、こちらの書籍をご覧ください。

②自律神経を整える

「自律神経」とは身体を無意識下で調節してくれるところで、内臓などの働きを身体の状態に合わせて調節してくれています。

いきなり質問ですが、ストレスって結構溜まっていませんか?もし「はい!」と答えた方は、自律神経が乱れていると思います。

人間の身体は、

  • 交感神経(興奮)
  • 副交感神経(リラックス)

とがバランスをとり合っている状態が自然ですが、ストレスが多いと交感神経が優位な状態になってしまう。

交感神経が優位な状態になると、

  • 血流が悪くなり、便秘などが発生=不要物が溜まり体重増
  • 低体温になる=基礎代謝が大幅に下がる

という反応が起こります。

ほとんどの方は、この自律神経が乱れることで基礎代謝が下がっている状態なので、自律神経を整えるだけでも基礎代謝が上がりダイエットのプラスになるはず。

自律神経を整えるためには、

一定のリズムを脳で感じ、筋肉を緩めること

が重要です。この具体的なやり方は以下の動画でご紹介しているので、よかったらこちらをご覧ください。

自律神経が整えば「2ヶ月で-1kg減る」ぐらい基礎代謝が上がるので、まずはこういった気持ち良いことを継続するのもおすすめですね。

③身体をぶらぶら揺らす(全身の筋肉を緩める)

続いては、筋肉をぶらぶら揺らすという方法です。

筋肉をぶらぶら揺らすと、

  • 全身の血流が改善する
  • 血流が改善すると硬い筋肉が柔らかくなる
  • 筋肉が柔らかくなるとむくみも改善する
  • また、体温が上がり基礎代謝が上がる

こういった反応が起こります。

特に現代人は運動不足で筋肉が萎縮して細くなっています。そういう方が筋肉を揺らして緩めれば、基礎代謝が上がってダイエットのプラスになるんですね。

具体的な方法としては、以下の通りです。

こういう方法は現代人は本当に重要だと現場でも感じていて、実際にこうやって揺らすセッションを行うと、

  • 翌日便が多く出て体重が一気に落ちる
  • 循環が改善して、1日で体重が-2kg
  • 揺らすことを1ヶ月続けて-3.2kg

など、ダイエット効果も実感しています。

また、こういう揺らす方法とあわせて全身を緩めるストレッチなどを並行すればよりダイエットできます。

この方法は、以下の動画でお伝えしているのでよかったら実践してみてください。

ダイエット時に必要なのは、筋トレだけじゃないですからね。

④身体を温める

今、ご自身の体温って何度ぐらいですか?おそらく「35.0~35.9度」の間で推移していませんか?

健康を維持する上で重要な1つの基準になっているのが“36.5度以上”で、これよりも体温が1度下がると、

基礎代謝が約13%も下がる

と言われているんですね。

つまり体温が低いことで太りやすい身体になってしまう。逆に、下がっていた体温を上げることができれば、ダイエットのプラスになります。

身体を温める手段としては、

  • 身体をぶらぶら揺らす
  • お風呂に毎日浸かる
  • 寝るときにホットパックをお腹に当てる
  • 日中腹巻などをする

こういう対応がおすすめ。

こういった習慣に変えるだけで体温が上がり、結果的に痩せやすくなる。そして、もし時間に余裕がある方はホットヨガなどもおすすめですね。

ホットヨガは、

  • 身体を温められる
  • 硬い筋肉がほぐれ、基礎代謝が上がる
  • 呼吸法などで自律神経が整う

など、上記でお伝えしたような方法を複合的にできます。

今はコロナの影響で少し通いづらいかもしれませんが、駅前などにある「LAVA」や「カルド」などのホットヨガスタジオに通い始めるのも1つの方法です。

ホットヨガに通っている女性に細い方が多いのは、

  • 大量の汗をかく
  • 体内に溜まる余分な水分を出せる
  • むくみや筋肉の張りが改善する
  • 体温が上がり基礎代謝が上がる
  • 結果、細い体の状態に変わっていく

というプラスの効果があるからとも言えます。

10kg前後のダイエットを成功させている方もいますし、特にデスクワークの方であれば身体の変化は著しいはずです。

意識の高い女性が多く、スタイルも良い方が多いので環境としてもダイエットをこれから頑張りたい方向きですよね。

こういった身体を温めることもこれからダイエットを始めたい方におすすめの方法の1つです。

⑤筋トレを始める

そして最後の方法は、「筋トレを始める」です。

筋トレをイメージすると、

ハードでめちゃくちゃきつい…

というイメージってないですか?それも1つの手段ですが、筋トレ初心者の方は“反動”を使ったトレーニング方法がおすすめ。

反動を活用することで、

  • そこまできつく感じない
  • だけど筋肉が膨らみ基礎代謝が上がる
  • 身体も柔らかくなり、重だるさもスッキリ
  • 続けることで痩せやすく、太りにくい体に変わる

という効率が良く、都合の良いトレーニングができます。

この内容は、以下の動画の中で詳しくご紹介しているので、こちらをご覧ください。

この内容は実際に現場でも実践していて、

  • 7ヶ月間で-17kg
  • 3ヶ月間で-10.3kg

した方にも指導しています。

それだけ効果を引き出すトレーニング方法などで、こういう続けやすい筋トレもおすすめです。

このようにダイエットの始め方は本当にいろいろあり、ご自身が「これだったらできそう!」という方法から開始してもらうのが一番いいのかなと思います。

ダイエット成功の1番の秘訣は、

ダイエットが成功するまで“続ける”こと

です。

だからこそ、今のご自身が続けられる方法を選択することが一番。

そんな続けやすそうな方法が上記の中にあり、ダイエットを始めるきっかけになれば嬉しく思います。

 

初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方のまとめ

今回は、初心者でもできるダイエットの始め方について解説しました。

今回ご紹介した方法

  1. 噛む回数を意識的に増やす
  2. 硬めの食材を食べる
  3. 食事を撮影する
  4. 野菜を多く食べる
  5. おろし野菜を食べてから食事をする
  6. 腹8分で食事を終える
  7. 間食をしない
  8. ランニングなどの運動習慣をつける
  9. 自律神経を整える
  10. 身体をぶらぶら揺らす
  11. 身体を温める
  12. 筋トレを始める

ダイエットを成功させると着たい洋服も着れるはずですし、自分なの身体に対するコンプレックスもなくなります。

そんなご自身なれば今よりももっと楽しく、幸せを感じる毎日になるはずです。そんな今よりもさらに充実した毎日が続くきっかけになれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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